Así se previene la diabetes tipo 2 sin medicamentos
In a Nutshell
La diabetes tipo 2 se previene dejando de comer varias veces al día y evitando azúcares, edulcorantes y harinas refinadas. Aumentar masa muscular, controlar proteínas, priorizar grasas saludables y elegir carbohidratos principalmente vegetales mantiene estable la insulina y evita el almacenamiento excesivo de glucosa.
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Una de las grandes mentiras que se enseña en medicina es que la diabetes es una enfermedad genética que no tiene cura una vez que aparece y que es prácticamente imposible de prevenir. Cualquiera puede aprender eficazmente a no padecer diabetes.
El primer paso consiste en abandonar el hábito de comer varias veces al día. Existe la creencia de que hay que comer cada 3 horas o cada 2 horas para mantener activo el metabolismo, pero esto es una gran mentira. En toxicología existe una regla fundamental: la exposición genera resistencia. Si una persona se expone mucho a los antibióticos, se vuelve resistente a ellos; si se expone mucho al ruido, se vuelve resistente al ruido. De igual forma, la exposición a la insulina genera resistencia a ella, y lo que más estimula la insulina es comer. Si se come todo el tiempo, el cuerpo se vuelve fácilmente resistente a la insulina.
La recomendación es volver a un modelo de alimentación de dos o tres veces al día, dejando que el cuerpo descanse entre comidas. De esta forma, la insulina se mantiene tranquila y no se llenan las células de glucosa; si ya están llenas, no se produce aumento de peso.
El segundo paso consiste en evitar azúcares, miel, jarabes y edulcorantes artificiales, porque todos los edulcorantes artificiales elevan la insulina. También se deben evitar los zumos de frutas, las harinas blancas o harinas integrales y los productos de panadería, aunque algunos tipos especiales de pan se pueden consumir con moderación.
El tercer paso no consiste solo en hacer ejercicio, sino en hacer ejercicio para aumentar la masa muscular. El músculo es uno de los tejidos que absorbe la mayor cantidad de glucosa y permite una mayor acción de la insulina. Cuanta más masa muscular se tenga, con una buena masa muscular y una buena dieta, prácticamente nunca se podría tener diabetes porque existe una gran superficie donde se puede almacenar la glucosa.
El consejo cuatro consiste en controlar muy bien la cantidad de proteína que se va a consumir. Algunas personas comen muy poca proteína o comen demasiada. Si se consume demasiada proteína, el cuerpo solo utiliza la que necesita, que son entre 30 y 40 gramos, y el resto se envía al hígado, donde se convierte en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis. El hígado detecta si necesita energía y la utiliza; de lo contrario, la convierte en grasa y favorece la resistencia a la insulina.
El quinto consejo es seguir una dieta rica en grasas. No se trata de hacer la dieta cetogénica, que es otra opción pero no resulta fácil de mantener a largo plazo. En una dieta donde el 40% de la ingesta de macronutrientes proviene de grasas saludables, se incluyen alimentos como aguacate, coco, aceitunas, frutos secos y semillas (almendras, nueces, anacardos, nueces pecanas, semillas de chía, girasol, linaza), aceites saludables (aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva), huevos, salmón y cacao. La grasa es el nutriente que menos estimula la acción de la insulina.
Cuando se controla la ingesta de proteínas e incluyen muchas grasas en el plan de alimentación, la insulina se mantiene estable con mayor probabilidad y se evitan picos importantes que llenarían las células de glucosa demasiado rápido. Si además solo se come dos o tres veces al día, no se permite que la exposición genere resistencia.
El tipo de carbohidratos importa porque la palabra carbohidrato es un término muy amplio que incluye dulces, frutas, verduras, patatas, yuca, col rizada, espinacas, tomates, absolutamente de todo. No se trata de no comer carbohidratos, sino de que los carbohidratos sean principalmente de origen vegetal, preferiblemente verduras de hoja verde, productos de la huerta y hortalizas. Se puede llenar el plato aproximadamente el 50% o el 75% con una muy buena ensalada, añadiendo grasas a esa ensalada y controlando la porción de proteínas.
Los alimentos como arroz, pasta, papa, yuca o plátano no son malos, pero se recomienda usarlos en ciclos. Si hay un arroz que gusta, se puede comer ese día. Si al día siguiente las opciones de almidones (cereales o tubérculos) no son las preferidas, se pueden omitir y llenar el plato con carbohidratos provenientes de vegetales.
Se debe dejar de intentar endulzar todo, porque todos los edulcorantes elevan la insulina, tengan calorías o no, y evitar grandes cantidades de fructosa. Se deben evitar productos químicos industriales o alimentos que parecen ser algo pero no lo son, porque estos productos químicos industriales inflaman el cuerpo y a menudo contienen compuestos como el glutamato monosódico, que es altamente adictivo y eleva la insulina enormemente. El azúcar, la miel o los jarabes deben reservarse solo para un postre ocasional.
Respecto al alcohol, para las personas que consumen alcohol con mucha frecuencia y en grandes cantidades, el alcohol se comporta casi exactamente igual que la fructosa, ya que el 80% va al hígado. Las bebidas que contienen azúcar, como el ron o el aguardiente, provienen de la caña de azúcar. Las bebidas como el whisky, la ginebra o el vodka contienen etanol, que es un carbohidrato que se procesa en un 80% en el hígado. Si se bebe un vaso de whisky con 45% de etanol, ese 45% irá en un 80% directamente al hígado, lo que representa una carga muy pesada. Por eso, las personas que consumen mucho alcohol engordan muy rápidamente.
La enfermedad que afecta a la mayor cantidad de personas en el mundo, que ha crecido tanto y que se prevé que para 2030 posiblemente provoque que una de cada dos personas en los Estados Unidos sufra de obesidad y/o diabetes, es algo completamente prevenible. Está en nuestras manos. Se trata de cómo los médicos y colegas que trabajan en el mundo de la nutrición comprenden que estos modelos que se han enseñado solo perjudican a los pacientes, y que se debe tener la capacidad y el coraje de desaprender para poder aprender un nuevo modelo.
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