Bajar de peso en la menopausia: el error que te frena y lo que sí funciona
In a Nutshell
Durante la menopausia no es el metabolismo el que se ralentiza, sino la pérdida de músculo y el aumento de la insulina lo que hace que la misma comida engorde más. El error es seguir el consejo de "comer menos", que agrava la pérdida de músculo; la solución es comer más proteína (100 g/día), levantar peso, dormir bien y moverse frecuentemente.
These notes were generated by AI and may contain inaccuracies.
Alguien te dijo que comes más de lo que crees y que el metabolismo se pone lento con la edad. Has estado comiendo exactamente igual que siempre e incluso menos, pero el peso no baja y no tienes cómo probar que estás diciendo la verdad.
Vamos a abrir este caso como un investigador: con sospechosos, coartadas y evidencia. No podemos hablar de creencias, solo de hechos.
El metabolismo lento es el sospechoso número uno. Se dice que después de los 40 el metabolismo se cae. Sin embargo, un estudio publicado en 2021 midió el gasto energético de más de 6,000 personas desde bebés de 8 días hasta personas de 95 años. Entre los 20 y los 60 años, el metabolismo se mantiene estable. Solo empieza a bajar despacio después de los 60.
Tu motor no está dañado, pero se puede achicar la parte que lo hace funcionar.
El estrógeno no te hace engordar más por sí solo. Cuando se va, cambia el patrón de distribución de la grasa: lo que antes iba a las caderas y muslos, ahora se va al abdomen. Por eso tienes la sensación de haber engordado 10 kg cuando la báscula dice 4.
El estrógeno ayudaba a que las células respondieran mejor a la insulina. Cuando bajan los estrógenos, la misma comida sube más la glicemia y la insulina. La insulina alta dice "guarda, guarda" y "no vamos a utilizar nada de lo que tenemos guardado".
El estrógeno es cómplice pero no autor, porque hay mujeres que pasan la menopausia sin subir de peso.
Un estudio grande siguió a miles de mujeres durante años midiendo composición corporal, no solo peso. Encontró que la grasa empezó a acumularse el doble de velocidad y el músculo empezó a perderse 2 años antes de la última regla, durante la perimenopausia.
La menopausia se define como un año después de la última regla, no el día que llega la última menstruación.
El músculo es la parte del cuerpo que más energía gasta en reposo y es la bodega más grande donde va el azúcar que comes. Si pierdes músculo, tu metabolismo no está lento, simplemente hay menos motor gastando combustible. La misma comida que antes cabía, ahora sobra.
La caída en progesterona hace que las mujeres duerman mal, y una noche de mal sueño también eleva la insulina.
Es como si antes hubiera un reglamento de parámetros y de un momento a otro esos mismos parámetros cambian completamente.
Los sofocos a las 3 de la mañana, despertarse empapada, insomnio que llega de la nada. Una mujer que duerme mal tiene otra química corporal. Cuando duermes poco:
- Aumenta la grelina (hormona del hambre)
- Baja la señal de saciedad
- Dan antojos de azúcares y harinas
- El cortisol está más alto (señal de guardar alrededor del abdomen)
- Más insulina y resistencia a la insulina
Cuando estás cansada te mueves menos sin darte cuenta: te levantas menos de la silla, pides que te traigan cosas, te sientas a esperar en vez de caminar, te echas a hablar por teléfono.
Estudios mostraron que la actividad física baja durante la transición y las mujeres no lo notaban. Pueden estar moviéndose 30-40% menos sin darse cuenta.
Tienes una mujer con menos músculo, insulina más alta, grasa mudándose al abdomen, durmiendo mal, moviéndose menos. Vas al médico y te dicen "coma menos". Empiezas a saltarte el desayuno, almorzar ensalada con fruta y pechuga.
Cuando comes menos proteína, tu cuerpo que ya estaba perdiendo músculo por las hormonas, ahora pierde más músculo por hambre. Tu cuerpo no distingue una dieta de una hambruna.
Puedes bajar un poquito, pasas hambre, duermes peor, te da ansiedad, y luego vuelves a comer. Lo que recuperas es completamente grasa. Cuando recuperas peso, no recuperas músculo, quedas con menos motor que antes.
El culpable no fue la menopausia sola, fue la menopausia más el consejo de "coma menos" - la estrategia de los 20 años aplicada al problema metabólico de los 50.
No es comer menos, es comer mejor. Incorporar buena cantidad de proteína en cada comida, empezando por el desayuno: huevos, pescado, carne, pollo, lentejas, yogur griego, queso.
Una mujer de 70 kg necesita unos 100 g de proteína al día, unos 35 g por comida. El cuerpo en la menopausia necesita más proteína que a los 30 años, no menos.
La menopausia se construye desde 20 años antes de que llegue. Si tienes 35-40 años, la estás construyendo ahora.
No es simplemente salir a caminar. Caminar es maravilloso, pero cargar cosas dos o tres veces por semana es necesario para recuperar el motor. El músculo es un órgano endocrino.
Ver la noche como un tratamiento. Los sofocos que no dejan dormir no son un detalle que hay que aguantar. La terapia hormonal con hormonas bioidénticas es una opción legítima y segura para muchísimas mujeres cuando está bien indicada.
Dormir bien lo cambia todo.
Recuperar el movimiento pequeño:
- Levántate cada media hora
- Camina 10 minutos después de cada comida grande
- Habla por teléfono de pie
- Ten conversaciones moviéndote por la casa
- Contracciones de gemelos (como empinarse)
Las contracciones musculares hacen que la glucosa entre al músculo incluso sin insulina.
Quitar el azúcar líquida: copa de vino antes de dormir, jugos, postres, exceso de azúcares.
Comer bien es:
- La proteína necesaria
- Buena cantidad de fibra
- Buena cantidad de grasas saludables
- Tres comidas en ventana de 8-10 horas
- Suplementar con creatina
Si subes de peso completamente a todas, tienes frío, piel seca, cansancio: puede ser problema de tiroides.
Exámenes recomendados:
- Progesterona, estrógenos, LH, FSH
- Insulina antes y después de carga
- Perfil lipídico completo
- Panel tiroideo completo: T3 libre, T4 libre, TSH
- Vitamina D
Los exámenes pueden salir medianamente bien mostrando menopausia, pero el tema puede ser estrés o falta de sueño.
La sospechosa principal que te dijeron que fuiste tú durante años queda completamente absuelta.
No comías de más, no te faltaba fuerza de voluntad. Tu cuerpo cambió las reglas del juego y nadie te pasó el nuevo reglamento.
La pregunta nunca fue cuánto estás comiendo. La pregunta es: ¿qué te está pidiendo tu cuerpo ahora que a los 30 no te estaba pidiendo? La respuesta casi nunca es menos. Es comer mejor basado en el requerimiento para cada momento de la vida.
Keep Dr. Carlos Jaramillo in your library
Save the videos and channels worth coming back to, and find them again in one place.
