Cómo MEJORAR Tus HORMONAS a Cualquier EDAD
In a Nutshell
La testosterona ha caído un 1% anual durante 40 años principalmente por disruptores endocrinos en plásticos y pesticidas, y por el aumento de grasa corporal que convierte testosterona en estrógenos. Para mejorar las hormonas a cualquier edad, lo primero es alcanzar los micronutrientes clave (vitamina D, magnesio, zinc, boro), dormir lo suficiente con horarios regulares para maximizar el pulso de testosterona nocturno, y entrenar fuerza dos veces por semana. La terapia de reemplazo hormonal bioidéntica es una opción transicional solo después de agotar estas estrategias naturales, ya que crear dependencia reduce la producción propia.
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Las hormonas, tanto femeninas como masculinas, influyen en el metabolismo, la fertilidad y la composición corporal. Afectan de manera transversal la calidad de vida y se notan especialmente cuando están en desequilibrio, como en una bajada de testosterona, en la menopausia, en la perimenopausia y en el síndrome premenstrual. El síndrome premenstrual afecta a un porcentaje increíblemente alto de la población y está ligado a desequilibrios hormonales que se han incrementado con el tiempo.
El 64% de las personas en edad relacionada con menopausia tienen síntomas que querrían mejorar. La testosterona en hombres no cae en una edad específica como alrededor de los 50 años; hay personas de 30 años con bajos niveles, tanto hombres como mujeres. Esto se plasma en deseo sexual, porcentaje de masa muscular, velocidad del metabolismo y confianza.
Los cuadros premenstruales en la edad fértil de la mujer se han vuelto más comunes. Los dolores intensos, cambios de estado de ánimo y cefaleas cercanos al periodo menstrual están ligados a alteraciones del ciclo hormonal normal de estrógenos y progesterona, principalmente por la aparición de disruptores endócrinos.
El SOP es un conjunto de desequilibrios que lleva a desarrollar más pelo, ovarios con muchos quistes, resistencia a la insulina, aumento de peso, más grasa, menos fertilidad, mayores valores de testosterona y menos valores de hormonas femeninas. También produce más acné y más vello en antebrazos o patillas.
Los bajos valores de testosterona generan dificultad para construir masa muscular y menor nivel de confianza. Un estudio mostró que las personas que veían un partido de un deporte que les gustaba y su equipo ganaba experimentaban un aumento proporcional de testosterona. La testosterona regula el deseo sexual, especialmente en mujeres en menopausia o postmenopausia, y mantiene la composición corporal y la masa muscular.
En los últimos 40 años la testosterona ha caído un 1% por año. A los 35-40 años se tiene un valor mucho más bajo que las generaciones anteriores. Una de las razones principales son los disruptores endócrinos presentes en plásticos, pesticidas y sustancias conservantes. Otro factor clave es la composición corporal: el aumento del porcentaje de grasa y la disminución de masa muscular.
La grasa contiene la enzima aromatasa que convierte testosterona en estradiol. A mayor porcentaje de grasa, mayor conversión de testosterona a estrógenos. La estrategia principal es perder grasa, pero también se puede mejorar rápidamente la calidad de sueño.
El sueño profundo es el momento de mayor reparación del organismo, liberación de pulsos hormonales y testosterona. La regularidad de horarios de dormir y despertar ayuda al ciclo circadiano a liberar el pulso de testosterona, que normalmente ocurre entre 1.5 y 2 horas después de dormirse. Dormir a las 2 de la mañana reduce significativamente este pulso, aunque se duerman 8 horas. Un objetivo realista es alcanzar el 20% del sueño como sueño profundo.
Cinco nutrientes clave para la producción de testosterona:
- Proteína: alcanzar la cuota diaria necesaria
- Vitamina D: frecuentemente deficitaria, especialmente en días sin consumo de pescado o mariscos
- Magnesio
- Zinc
- Boro
También se menciona la creatina como suplemento útil. Cumplir con estos requerimientos puede aproximadamente duplicar los valores de testosterona en personas con déficits nutricionales.
Una persona con acné e hirsutismo puede tener valores normales de testosterona libre y total, pero presentar resistencia hormonal en el contexto de síndrome de ovario poliquístico y resistencia a la insulina. Las reglas fisiológicas para producir testosterona son las mismas independientemente de la edad o el sexo. La reducción de testosterona con el envejecimiento no se debe principalmente a que las células fallen, sino al daño acumulado a lo largo del tiempo.
El expositor triplicó sus valores de testosterona a partir de 2019 mediante cambios progresivos: primero micronutrientes (vitamina D, zinc), después creatina, luego musculación y más proteína. Pasó de 300 a 600 con los micronutrientes. Un valor de 700 se considera muy bueno para un hombre; valores muy elevados podrían atentar contra la expectativa de vida.
La endometriosis aparece por el mismo mecanismo de disrupción hormonal que el síndrome premenstrual, pero generando tejido inflamatorio en lugares donde no debería estar, como las trompas, fluctuando con el ciclo menstrual y causando dolor intenso.
Un caso documentado muestra cómo se logró elevar los niveles de testosterona de 300 a 600 mediante la corrección de micronutrientes, y posteriormente alcanzar valores entre 1000 y 1100 combinando musculación, proteína suficiente y calidad de sueño. El entrenamiento aeróbico permitió incrementos adicionales. El proceso tomó varios años, pero se estima que una persona puede alcanzar su límite genético en uno o dos años si ejecuta correctamente las estrategias.
La testosterona generalmente se aplica de forma tópica en cremas. A largo plazo existe riesgo de cáncer. La terapia de reemplazo hormonal, tanto en menopausia como en casos de testosterona baja, utiliza hormonas bioidénticas que son químicamente idénticas a las producidas por el cuerpo humano. A diferencia de la insulina de cerdo utilizada en el pasado, estas hormonas no generan las mismas alteraciones.
Existen dos contras principales:
- El uso de hormonas exógenas toma el camino más fácil y modifica la sintomatología de manera efectiva, similar a los medicamentos para bajar de peso
- Requiere encontrar la dosis correcta y determinar quién puede usarla y quién no
En hombres, la terapia de reemplazo tiene sentido cuando no se puede producir la cantidad correcta de testosterona. Los beneficios de optimizar la producción natural van más allá de la testosterona: el magnesio beneficia relajación, recuperación muscular, sueño y salud digestiva.
Utilizar hormonas de afuera crea dependencia porque al dejar de usarlas se deja de producir la propia o se produce en menor cantidad, resultando en valores muy bajos. El consejo es primero normalizar valores mediante estrategias naturales, y solo considerar reemplazos una vez agotadas todas las posibilidades.
A los 30 años siendo sano, la falta de libido puede tener causas psicológicas o hormonales. Con buenos valores de testosterona, las causas probablemente sean psicológicas. Este fenómeno se relaciona con un proceso biológico celular donde la célula decide entre reproducirse o sobrevivir. Avanzar en la vida y lograr objetivos facilita tener buen estado de ánimo y alto deseo sexual.
La vitamina D es bastante importante tanto para hormonas femeninas como masculinas, e incluso para la fertilidad. Existe un proyecto de aplicación que permitirá fotografiar ingredientes de productos de aseo y skincare para detectar automáticamente disruptores endócrinos. La base de datos ya está construida, falta programar la funcionalidad.
Se puede compensar la producción hormonal sin reemplazo dependiendo de las circunstancias. La producción hormonal depende del estado de la "fábrica". Si una glándula tiroides está destruida por años de enfermedad autoinmune, es probable que no se pueda producir el 100% necesario. Esto puede suceder con hormonas sexuales, aunque es más raro.
Para alopecia androgenética fuerte a los 19 años, se recomienda dutasteride como lo más efectivo. Próximamente saldrá al mercado clascoterona, sustancia usada para acné que bloquea receptores de DHT en lugar de bloquear la conversión de testosterona a DHT, siendo más amigable con la libido y función sexual.
La menopausia aparece por caída en hormonas sexuales, particularmente estrógeno y progesterona. A más abrupta la caída, mayor la sintomatología en perimenopausia. El cuerpo intenta compensar aumentando FSH y LH, que son los precursores utilizados para diagnóstico.
La reducción hormonal afecta la regulación a nivel del hipotálamo, generando sintomatología clásica de menopausia.
En menopausia se observa reducción de velocidad metabólica y dificultad para mantener masa muscular y ósea. Los estrógenos protegen la salud cardiovascular y ósea, por lo que su caída implica acumular daño cardiovascular a la misma velocidad que un hombre.
La pérdida de masa muscular y ósea se combina con mayor tendencia a ganar peso por menor velocidad metabólica, haciendo más tentador el uso de agonistas GLP-1, lo que puede acelerar la pérdida muscular si no se mantiene ejercicio de fuerza.
Dos sesiones de fuerza de entre media hora y 45 minutos levantando pesos pesados son suficientes para mantener masa muscular y densidad ósea. El entrenamiento muscular intenso es esencial para contrarrestar la pérdida de masa.
El núcleo supraquiasmático del hipotálamo regula temperatura. La pérdida hormonal achica el umbral de comodidad térmica, donde un aumento de 1-2 grados ambiente puede disparar reacciones como si fueran 15 grados. Esto genera los sofocos característicos.
Para mantener calidad del sueño, es necesario regular la temperatura manteniéndola constante. Los sistemas de control de temperatura de cama mantienen temperatura corporal estable, evitando el ciclo de transpiración y enfriamiento posterior.
Los suplementos de omega-3 y vitamina D ayudan, aunque el cansancio postparto es habitual. A los 44 años con cambios en el período menstrual, se pueden utilizar estrategias para hacer la transición más progresiva.
Es importante consumir grasas saturadas como precursoras de hormonas, alcanzando la cuota sin excederse por riesgo cardiovascular. Omega-3, magnesio y vitamina D son esenciales. La vitamina D se considera una prohormona por sus funciones.
Cuando se consume menos del 20% de energía de grasas, se afecta negativamente la producción hormonal.
El DHEA es un precursor de muchas hormonas sexuales que puede facilitar una transición más progresiva. La terapia de reemplazo hormonal con estrógenos, progesterona y testosterona se está utilizando cada vez más como proceso intermitente de apoyo durante la transición, no como tratamiento de por vida.
La exposición solar impacta significativamente la testosterona, particularmente cuando los testículos están expuestos a rayos UVB, generando aumento a corto plazo en la producción.
A los 59 años, la hinchazón post-entrenamiento se diferencia del desarrollo muscular real. La hinchazón temporal se debe a carbohidratos, creatina, agua, reparación muscular o aumento de flujo sanguíneo, no a hormonas. La métrica real de masa muscular debe evaluarse dos días después del entrenamiento.
La terapia de reemplazo no es necesaria como proceso obligatorio, pero se utiliza cada vez más como apoyo transicional para evitar caídas abruptas. Requiere seguimiento médico midiendo valores hormonales en sangre para determinar dosis apropiada.
Los suplementos naturales con fitoestrógenos como isoflavonas de soja pueden hacer la transición más amena y han demostrado disminuir calores, aunque la evidencia es más débil comparada con terapia de reemplazo hormonal.
La aplicación Pulso permite registrar comidas mediante fotografía para analizar micronutrientes y macros, además de registrar sueño y actividad física para mejorar la salud general y producción hormonal.
El insomnio crónico tiene causas psicológicas de base que deben abordarse también desde perspectiva psicológica. Existe un video de más de una hora sobre higiene del sueño.
Un porcentaje elevado de chicas jóvenes presenta síntomas menstruales graves. En países desarrollados, el síndrome premenstrual afecta aproximadamente al 25% de las chicas en formas graves y hasta el 75% en formas más suaves con dolores, cefaleas y cambios de ánimo.
Los disruptores endócrinos son sustancias que se unen a receptores de estrógenos, manteniéndolos estimulados constantemente. Incluyen pesticidas y microplásticos. Se cree que estos cambios en las fluctuaciones hormonales explican el aumento de síntomas premenstruales graves en chicas jóvenes, aunque la evidencia no está confirmada definitivamente.
El aumento constante de estrógenos genera cambios en el comportamiento y la conducta. Valores elevados de estrógenos alteran la percepción de lo que atrae, la pareja deseada y el estado anímico, de la misma manera que la testosterona altera los estados de ánimo.
Las fluctuaciones hormonales por consumo prolongado de disruptores endocrinos generan alteraciones en el desarrollo de la menarca y en cómo se desarrolla una chica durante su periodo de desarrollo. Mientras más expuesta está a estos disruptores endocrinos, peor es el efecto. Genera efectos ligados a infertilidad a lo largo de los años. La tricina, el glifosato y los pesticidas generan este efecto tanto en mujeres como en hombres, donde disminuyen la motilidad del espermatozoide y el conteo total de espermatozoides.
El desequilibrio se nota mucho antes por las alteraciones del ciclo menstrual, donde hay mucho dolor o mucha molestia en los periodos premenstruales. Es muy común que las alteraciones no sean constantes: un ciclo no, un ciclo sí. Los síntomas se acumulan a medida que se van acumulando desequilibrios hormonales.
Es necesario asegurarse de consumir las fuentes de materia prima necesarias para que el cuerpo pueda producir hormonas en cantidades suficientes. Uno de los escenarios más claros de por qué hay adolescentes con menos valores de estrógenos, progesterona o testosterona de los necesarios tiene que ver con algo dietario.
El ejemplo clásico es el veganismo en adolescencia, que es muy negativo desde el punto de vista del desarrollo y la fertilidad. Lo que hace básicamente es reducir la cantidad de hormonas sexuales disponibles porque hay menos materia prima para producirlas. Esto cambia el desarrollo, por eso es tan negativo durante la fase de adolescencia comparativamente con hacer lo mismo a los 35 años.
Los anticonceptivos orales mantienen regulada la cantidad de hormonas en diferentes fases del ciclo, por eso funcionan como anticonceptivos. Básicamente están inhibiendo o modificando la fertilidad en base a los cambios que crean en el ciclo porque se están tomando hormonas. Es muy interesante que la gente dice que no toma ningún medicamento y después cuando se indaga se está tomando anticonceptivo. No se percibe que el anticonceptivo es un fármaco, es una hormona o dos, dependiendo del anticonceptivo que se tome, que se está tomando todos los días de la vida.
No es la manera ideal de utilizar las hormonas. Para el tratamiento de la perimenopausia tiene mucho más sentido utilizar tratamientos de hormonas bioidénticas donde se puede seguir el efecto o alcanzar el efecto específico que se busca en base a regular la dosis para llegar a un valor de estrógeno o de progesterona específico en el cuerpo y mantener esa caída muy progresiva para que no se tengan síntomas.
La edad adecuada para la menopausia depende mucho. La edad estándar son 50 años. Hay un periodo premenopáusico donde uno no entra en menopausia de repente, hay un proceso donde los ciclos se van volviendo menos regulares. El diagnóstico tiene que ver con que muchas veces no se tenga una menstruación por un año de tiempo.
En los ciclos menstruales las alteraciones no son lineales ni regulares. Por eso no todas las mujeres tienen un ciclo de 28 días, se puede tener un ciclo de 25 regular, un ciclo puede durar más o menos. Esas fluctuaciones hormonales se plasman de esa manera.
Los cambios alimenticios más interesantes en menopausia tienen que ver con entender las consecuencias: entender que hay tendencia a perder masa muscular y tendencia a perder masa ósea. Se debe asegurar vitamina D y calcio, proteínas suficientes, entrenar lo suficiente, no estar estimulando la inflamación en el cuerpo (que se debería hacer siempre, pero vale con más razón en menopausia por un tema de salud cardiovascular a futuro), y no consumir mucha cantidad de grasas saturadas.
Otras estrategias que se suelen usar son las isoflavonas de soja, consumir más hoja orgánica, fenogreco. Todas las cosas que durante la historia se usaban para el mantenimiento de estas hormonas. El fenogreco viene, si no se equivoca, del papiro de Evers, es decir, del antiguo Egipto como tratamiento medicinal para un desequilibrio hormonal.
Desde un punto de vista práctico, sigue teniendo más sentido el tratamiento de hormonas bioidénticas, pero hay una salvedad previa: esas soluciones deberían venir solo después de que se hizo todo lo necesario para mantener el cuerpo en equilibrio. Eso quiere decir dormir lo que corresponde, hacer el ejercicio que corresponde, tener el porcentaje de grasa que corresponde. Se cree siempre la solución fácil. En las conferencias lo que más preguntan es por la clave o el truco, y lo que se ve es que estos beneficios van mucho más allá de la sintomatología de menopausia, van en longevidad, van en estado de ánimo, van en el nivel de energía que se tenga. Si se reemplaza por hormonas bioidénticas, no se tienen todos estos otros beneficios.
Para una persona de 28 años con síndrome de ovario poliquístico, hipotiroidismo e infertilidad de 10 años que ya ha visitado varias clínicas de reproducción, se recomienda reparar primero la resistencia a la insulina y reparar ese desequilibrio ovárico antes de pensar en fertilidad. Ese es el primer paso.
La retención de líquidos con el uso de creatina está mientras se toma la creatina. Mientras se tenga el músculo lleno de creatina o de glucógeno porque se comieron tres platos de pasta, la retención va a estar. Es algo importante para las mujeres que no quieren quedar más grandes y que por ahí están empezando a entrenar en menopausia porque saben que tienen que mantener esa masa muscular.
La risperidona es una hormona que altera el desarrollo de los chicos, no es un psicofármaco, puede alterarlo. En el Imperio Persa se usaba el fenogreco.
Los fitoestrógenos tienen el problema de que no se pueden regular correctamente. Los parches de reemplazo hormonal se tienen que regular de alguna manera específica. Es algo muy interesante porque los parches o las cremas de testosterona que vienen en monodosis no tienen una dosis específica para cada persona. Eso es una equivocación porque cada persona tiene un requerimiento específico.
Mientras peor se hacen las cosas, menos respuesta se tiene a esa hormona. Es muy común en hombres que cuando se altera esa producción de testosterona porque no se duerme bien, porque se tiene alto porcentaje de grasa, o por lo que fuera, y se usa una crema, realmente hay más testosterona que se convierte a estrógenos. Por eso, si se tiene sobrepeso y se es hombre, se recomienda ir a perder el peso antes, porque se va a usar la testosterona y se va a convertir en estrógenos en esa grasa periférica, que es algo que no se quiere que suceda.
Las mayores ventajas del uso diario de creatina incluyen la molestia gástrica. Se recomienda tomarla con comida porque molesta si se toma sola. No es aumento de peso, es que se guardó agua en el cuerpo que funciona. Si se aumentaron 2 kg porque se viene tomando toda la vida creatina y se come la misma cantidad de calorías y el porcentaje de grasa no aumentó y el porcentaje de músculo no aumentó, no es algo malo.
Los indicadores para saber que ya se está en perimenopausia son muy claros: empieza a subir el valor en laboratorios, en análisis de sangre de FSH y LH. Cualquier ginecóloga en general manda esos análisis de laboratorio y se va viendo cómo progresivamente a lo largo de los años fueron subiendo esos valores. Es el cuerpo diciendo que está haciendo un esfuerzo para mantener la producción hormonal. En algún momento no va a dar más abasto y ahí va a empezar a pasar que los ciclos menstruales se separan, se empieza a ser menos regular con esos ciclos.
No es que no se recomienda el tratamiento con hormonas naturales bioidénticas para la premenopausia. Es que se deberían hacer las cosas primero naturales para mantener las hormonas en buen valor. Lo mismo vale para lograr que se mantengan buenos valores de testosterona en el caso del hombre. Es un concepto erróneo decir que se inyecta la hormona para no hacer lo que se tiene que hacer.
Es el mismo concepto filosófico que los agonistas de GLP-1 como Ozempic para bajar de peso. Si no se cambian hábitos en el instante en el que se deja el medicamento, se tienen peores hábitos porque se bajó comiendo galletas si se quiere. La herramienta no es mala per se, es una buena herramienta que funciona para su caso de uso correcto. El problema está en que se quiere usar cuando no corresponde usarla y se debería estar haciendo un esfuerzo puntual por cuenta propia que suele no hacerse.
La ducha de agua fría no eleva la testosterona. Si la eleva, lo elevaría por una razón muy momentánea y no funciona. La musculación, por ejemplo ir a levantar cosas pesadas al gimnasio, hacer peso muerto con 200 kg, puede elevar la testosterona de manera momentánea. Ciertas cosas que generan un estrés más ligado a testosterona pueden generar una elevación momentánea, pero no son cosas que vayan a fluctuar los valores basales de testosterona del día a día.
Para saber si se necesita aumentar el parche se tiene que medir en sangre y que alguien siga con ese análisis de sangre y diga si se tiene que aumentar o no. Nadie lo puede decir online.
El ayuno intermitente afecta a todos estos cuadros que se están hablando: afecta a testosterona, afecta a síndrome premenstrual, ovario poliquístico, todo lo que se estaba hablando y afecta menopausia, y además las afecta de manera diferente. Para todas aplica el mismo consejo. Si se tiene un síndrome de ovario poliquístico que tiene resistencia a la insulina, tiene la insulina elevada, viene bárbaro hacer ayuno intermitente. Es una buena herramienta porque se puede decir que en 16 horas de ayuno, como no se está comiendo en ese tiempo, se tiene un tiempo para que la insulina pueda bajar y sea más fácil de mantener buenos valores e ir reparando esa resistencia a la insulina.
Hay un punto de ayuno donde si se tiene sobrepeso y porcentaje de grasa alto ayuda, y pasado ese punto es negativo. Los primeros estudios indicaban que la testosterona subía, los estudios posteriores indicaban que la testosterona bajaba, y eso en realidad tenía que ver con si en el día se estaba comiendo una cantidad de calorías suficientes, la proteína suficiente, si se estaba entrenando, si se estaba moviendo lo suficiente. Entonces no era tanto una cosa relacionada con el ayuno per se, sino con qué pasaba con la composición corporal. Si baja el porcentaje de grasa y se viene mejorando, es bueno. Si no, es malo, porque además la testosterona es una hormona anabólica y el ayuno intermitente es un proceso catabólico. Lo que menos se quiere en la vida con ayuno es perder músculo porque se excedió de ayuno y porque se estaba comiendo poca proteína.
La creatina en menopausia recontra va porque además ayuda a mantener la masa muscular. Hay chicos de edad escolar que se desarrollan prematuramente en lo sexual con todos los signos físicos del caso. Eso muchas veces tiene que ver con desarrollos genéticos donde hay cuadros genéticos que se desarrollan más rápido, y otras veces con estos disruptores endocrinos que se estaban hablando.
Después de tomar creatina con hepatitis autoinmune se debería consultar con el médico específico.
Con la menopausia se bajó de peso, se hace ejercicio de fuerza, pero no se logra subir. En general pasa lo opuesto porque la velocidad metabólica suele bajar. Es muy probable que no se esté alcanzando la cantidad de calorías necesarias por gramo de proteína para aumentar la masa muscular.
Para los bajones emocionales en menopausia lo más importante es mantener las hormonas lo más estables posibles, porque las fluctuaciones hormonales hacen a mucha de la consecuencia de la fluctuación anímica también.
La cantidad de proteína necesaria es personalizada. La cantidad de proteína la va a dar cualquier prueba de estas. Se puede usar Pulso que tiene una prueba gratuita, descargarla y ver qué cantidad de calorías, de proteínas, de todos esos micronutrientes se necesita por día y también ver con fotos de la comida si se está alcanzando. Si no, directamente lo que se puede hacer es agarrar una calculadora online genérica que ya existen y calcular en base al peso y en base a varias cosas más que se necesita.
Para volver a sentirse mejor de energía y metabolismo después de haber dejado de lactar hace unos meses, hacer ejercicio, sentirse agotada, hinchada y malhumorada, se tiene que empezar a aceptar el hecho de que las fluctuaciones hormonales tienen su impacto y tarda un tiempo en compensar ese impacto. Entonces es importante no pensar que va a cambiar automáticamente esto e ir haciendo las cosas necesarias para volver esa normalidad hormonal.
Los pellets tienen una contra muy importante que es que muchas veces fallan en la regulación de cuánto liberan de hormona. Eso es un problema porque los pellets tienen una duración de hormonas que deberían ir liberando a lo largo de un año y muchas veces pasa porque falla el sistema que a los 6 meses se agotó y eso significa que se liberó el doble de lo que se tenía que liberar.
Para una persona con última regla en 2018 que está en postmenopausia y no logra conseguir la recomposición corporal empezando a hacer fuerza, comer bien y ayuno, el consejo es que la gente que no logra hacer recomposición en general está excediéndose en calorías.
Cuando se iba al sistema de los cálculos normales de consumo diario para hacer recomposición, todo decía que se tenía que consumir para recomposición 2.400 kilocalorías por día. Cuando se consumía esa cantidad de energía, el peso no bajaba. Entonces se encontró con que esa era la cantidad que mantenía el peso, no la cantidad que iba a llevar a recomposición. Cuando se quiere recomponer, que es perder grasa y ganar algo de músculo, en general se necesita un poquito de déficit, 200 calorías menos lo que fuere.
Acaba de salir un estudio sobre creatina que dice que se desarrolla cáncer con mayor facilidad. Se debería ver. Parece que es más un tema de que se está brindando energía a células cancerígenas de la misma manera que se está brindando energía a células musculares. La mayoría de esos estudios suelen ser in vitro, no suelen ser en el cuerpo de alguien. Entonces es importante poder diferenciarlo en un laboratorio. Lo que dé energía o lo que dé buen sustrato a la célula cancerígena va a fomentar su desarrollo. Eso no significa que ese nutriente que se necesita también vaya a ser necesario para otras células. Por ejemplo, el ATP, que es una molécula que se necesita para energía, fomenta el desarrollo de células cancerígenas. Si se tiene más ATP, se desarrollan más rápido, pero si no se tiene ATP, se muere, no es que se puede funcionar sin ese ATP.
El clomifeno no es una recomendación para un hombre porque es un fármaco que se está tomando como bloqueante hormonal que no tiene sentido. Siempre el consejo sería primero hacer todas las cosas que son necesarias para subir la testosterona naturalmente, perder porcentaje de grasa para bloquear esa transformación a estradiol naturalmente y no necesitar clomifeno, que es un fármaco que se recuerda que la gente que tuvo cáncer de mama utiliza como mecanismo de prevención. No es algo que se vaya a recomendar a una persona en la vida cotidiana.
Según la última evidencia, el ayuno que se recomienda hacer y que sea sostenible en el tiempo es entre 12 y 16:8. Si se está en baja y se tienen problemas de producción de hormona tiroides, se recomienda quedarse entre 12 y 16:8. Si se tiene baja masa muscular, importa más construir esa masa muscular para longevidad que bajar de peso. Entonces se quiere 12:12 o se quiere comer incluso más seguido. La autofagia es buena, sí, pero más bueno es tener la masa muscular que se necesita. Entonces primero se fomenta la masa y después se entra en ayuno intermitente.
Si ya se está en peso y se tiene la composición corporal que se debería tener, un 16:8 para longevidad está muy bien. Por qué no más de 16:8: si se puede activar más la autofagia, si se hacen más horas e incluso se puede tener más estimulación de células madre si se están haciendo más horas, eso es verdad. Pero también es verdad que a más ayuno más contras empiezan a aparecer que son muy dependientes de la dosis. Se ve que hay una restricción de la producción de hormona tiroides muy relativa al tiempo que se está usando o al tiempo que se está haciendo básicamente de restricción de duración del ayuno, donde si se hacen 20 horas por ahí baja más la producción de hormona tiroides y si se deja de hacerlo la producción vuelve, no es que se daña la glándula tiroides, es solo momentánea, pero si se está medio jugado a nivel de metabolismo, no es una recomendación. Se queda por debajo de ese 16:8 donde se sabe que eso no es un problema.
Existe una relación entre la microbiota y las hormonas. Por supuesto que existe una relación entre la microbiota y todo.
La relación más importante entre microbiota y salud tiene que ver con la producción de neurotransmisores, no tanto con la producción de hormonas. No existe evidencia de que un cambio en la microbiota haga que se produzca más testosterona. Sin embargo, se sabe que un cambio en la microbiota produce modificaciones en la regulación del sueño y en la regulación del estado de ánimo.
La aplicación Pulso cuenta con una sección llamada Morfeo, que es la inteligencia artificial de la aplicación. Esta IA une alimentos, suplementos y ejercicio desde un punto de vista opcional. Debido a las legislaciones de cada país, no puede recomendar suplementos específicos con dosis exactas, ya que legalmente se requiere una evaluación personalizada del caso. Se puede preguntar qué suplementos funcionan para escenarios específicos, pero no se indicará "tómate este suplemento en dosis X".
Expulso es la aplicación que calcula proteínas y permite hacer una prueba gratuita para determinar cuánta proteína se necesita. No es necesario que las mujeres de 35 años comiencen terapia hormonal para recibir la menopausia con más salud. La primera indicación nunca sería la terapia de reemplazo hormonal, sino mantener las hormonas naturalmente.
Durante años se practicó OMAD (una sola comida al día). Desde el punto de vista de sustentabilidad, no fue insostenible, pero presentaba dos problemas principales. El primero tiene que ver con consumir la cantidad de micronutrientes suficientes. Es muy difícil que en una sola comida por día se puedan comer todos los nutrientes necesarios, especialmente considerando que es raro consumir 2,000-2,400 kcalorías en una sola sentada y absorberlos correctamente. Esta fue la razón principal por la que se abandonó.
El segundo problema del OMAD es que funciona muy bien para perder grasa porque ayuda a no comer la cantidad que se comía antes, pero tiene la contra importante de que es muy difícil construir masa muscular con 23 horas de ayuno en el día. Cuando se empezó a construir más masa muscular y a entender su importancia, se dejó el OMAD.
Para iniciar ayuno intermitente después de terminar la etapa de lactancia materna, se recomienda comenzar con 12 horas y probar si es necesario hacer más.
Los disruptores endócrinos están en casi todo lo que se tiene contacto en el día a día. Hay una cantidad que el cuerpo puede tolerar, y además depende del tipo de disruptor, ya que no todos son igual de graves. El BPA es un problema y está en muchos microplásticos y fuentes de plástico. Aunque los productos indican "BPA free", muchos ya están usando BPS como reemplazo, que también va a ser problemático a futuro, aunque todavía no se tiene la evidencia para demostrarlo.
Es similar a cuando las empresas de bebidas cola sacaron colorantes que eran cancerígenos por indicación de organizaciones internacionales, pero es obvio que los que están usándose ahora también son problemáticos para la salud, aunque no se tiene la evidencia todavía para demostrarlo.
Pulso se puede asociar con Garmin. Se puede trackear actividad con Oura y con banda Polar para frecuencia cardíaca, y unirlas.
Para próstata inflamada, se recomienda buscar el video del doctor sobre próstata.
El calostro bovino se puede consumir, especialmente cuando se consume yogur de cabra, agregándolo al producto. Los estudios son flojos, pero parece aumentar la actividad de las células madre.
Usar la piedra de alumbre como reemplazo del desodorante es malo porque no funciona. Probablemente ya se probó y se dio cuenta que se huele igual.
Las empresas productoras de desodorantes, champús y exfoliantes ya se dieron cuenta de que las microperlas de plástico eran nefastas. Ahora usan productos más caros pero reemplazaron las microperlas por cáscara de almendras, que funciona igual de bien para exfoliar y es beneficiosa para la salud. El cambio para eliminar disruptores endócrinos no es tan malo; no se pone en los productos para perjudicar intencionalmente, sino por costos.
No es suficiente mantenerse solo haciendo flexiones y dominadas con peso para longevidad. Si se va a elegir un solo ejercicio, que sea peso muerto, que es más completo.
Se puede repetir el yogur de cabra. Los lácteos que se consumen son más modificados porque la leche de vaca tiene una cantidad de lactosa que no se puede digerir bien. A lo largo del tiempo, envejeciendo, se puede ganar tolerancia, como les pasa a los fisicoculturistas que tomaron whey protein toda la vida.
Los fermentados de lácteos, cuando se fermenta el producto, van perdiendo lactosa (no llega a cero, pero pierden mucha). Por eso el yogur no tiene la respuesta digestiva que tiene la leche para la mayoría de las personas que no toleran bien la leche. La lactasa como enzima no es una solución porque no se debería estar consumiendo algo que no se puede digerir bien.
El argumento de que somos el único animal que toma leche de otro animal siendo adulto es lógico pero incorrecto, porque tampoco hay animales que tomen frappuccino ni que coman asado, y se hacen ambas cosas.
Cuando se consumen lácteos, se quiere eliminar la lactosa si no se puede digerir correctamente, y eliminar el tipo de caseína que se llama 1A, que es un poco más inflamatoria que los otros tipos. No todas las vacas tienen ese tipo de caseína, pero en general se sabe que la búfala, la cabra, la oveja tienen el otro tipo, el menos inflamatorio.
Con respecto a los lácteos y la microbiota, el beneficio real está cuando el lácteo no está pasteurizado, que es muy difícil desde un punto de vista bromatológico. Cuando se pasteuriza el alimento, se pierde mucha de la diversidad bacteriana y no va a ser una gran contribución en la microbiota.
La sequedad de mucosas es común en bajos estrógenos. Tomar más agua no va a compensar esa situación. Muchas veces la terapia de reemplazo hormonal o mejorar los valores hormonales lo compensa.
Tomar glucosamina no tiene nada que ver con que desaparezcan las canas. Las canas funcionan por dos cosas: si se tiene alto riesgo genético de canas temprano (mamá o papá tuvieron canas temprano), se van a tener canas temprano, aunque se puede patear un poco antioxidando. Se generan canas porque se oxida, se generan canas porque hay cicatrices de heridas y llega menos flujo sanguíneo a esa zona, y se generan canas porque se va generando daño en los melanocitos, que son los que generan el pigmento.
Hay algunas cosas como el champú de catalasa que no son maravillosas. La respuesta de que muchas canas se reviertan depende de que los melanocitos sigan existiendo, básicamente que se tengan células madre para reemplazarlas.
Los valores de testosterona de 700 ng/dL son una medición de laboratorio. Lo habitual es de 300 a 1000 nanogramos por decilitro para considerarla normal.
Paul Saladino es quien hizo famosa la dieta carnívora y tenía valores de testosterona pésimos porque no estaba consumiendo muchos nutrientes necesarios. Después se tuvo que retractar y empezar a consumir fruta, miel, etcétera.
Para longevidad, hay pocas cosas que funcionan a nivel dietario sin importar si el objetivo es testosterona, síndrome perimenopáusico o menopausia. Lo que funciona número uno es el déficit calórico, es decir, comer un poquito menos de lo que se necesita para frenar un poco el envejecimiento. El estudio en animales decía 30% de déficit igual 30% más expectativa de vida, pero eso son animales que no necesariamente se trasladan al humano y bajo ningún concepto se va a recomendar comer 30% menos de lo que se necesita todos los días de la vida.
El déficit calórico depende de que se tenga la masa muscular correcta. Si no se tiene nada de músculo, hay que construir músculo primero y una vez que se tiene el músculo necesario, se hace ese pequeño déficit entre el 5 y el 10%. Nada más.
El error garrafal más importante a nivel dietario es el consumo de proteínas. Solo el 64% de las personas alcanza la cuota de proteínas necesaria, y la mayoría en promedio no llega ni al 70% de lo que necesita. Esto es un problema a nivel nutricional, de reemplazo de tejidos y de mantenimiento de la masa muscular.
Antes de pensar en cuál es la dieta correcta, se tiene que pensar en cuánto comer: la cantidad que se tiene que comer por día de calorías, de proteínas, de grasas, etcétera. Después viene el cuándo: en qué momento del día, porque no es lo mismo comer un plato a las 12 del mediodía que a las 3 de la mañana. Y después de eso va el qué, como que antes de decir "hago la dieta mediterránea, hago la dieta paleo, hago la dieta X", se tiene que asegurar de que se está alcanzando la cuota de micronutrientes necesarios.
En Pulso se diagramó cada una de esas cosas para que se pueda decir: alcancé la cantidad de calorías que necesito, alcancé los macros (proteínas, grasas, hidratos de carbono), alcancé los micronutrientes (vitamina D, magnesio, etcétera) que se necesitan por día.
Los síntomas de la menopausia duran lo que vaya durando esa caída rápida de hormonas. Pueden durar años, pueden durar una, es muy raro que duren meses. En general duran un plazo de años, pero van cayendo progresivamente hasta que desaparecen.
La tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune de la glándula tiroides que genera cambios hormonales. Muchas veces se disparan cambios por alteraciones hormonales. En hipotiroidismo es común que durante fases del embarazo se dé por picos de estrógeno que suceden por el embarazo en sí, que son fisiológicos pero que inhiben la producción de hormona tiroidea propia. Es muy común esta unión entre alteraciones hormonales de hormonas sexuales y alteraciones hormonales que controlan el metabolismo como la hormona tiroides.
Se hizo un video de epigenética que nunca se sacó porque era muy complejo biológicamente, pero básicamente hablaba de cómo regular esa expresión de los genes. No es que si el papá tuvo cierta patología genética, se va a tener automáticamente. Muchas veces se permite entender eso para entender cómo regular las respuestas. Si se tiene hipercolesterolemia familiar, hay que cuidarse mucho más con el colesterol que una persona normal. No se debe hacer keto con hipercolesterolemia familiar y encima hacerla mal.
El cannabis no propicia necesariamente una baja de testosterona, pero no se recomienda consumirlo. La cantidad de consumo debería ser cero.
La eyaculación no baja las hormonas sexuales.
Pulso es una app que responde preguntas básicas: qué se tiene que comer, en qué cantidad se tiene que comer, si se está comiendo bien o no, si se está moviendo lo suficiente o no, y si se está durmiendo como corresponde o no. Se puede sacar foto a la comida con el botón de más, registrar comidas que ya se tienen, o mandar por audio directamente las comidas. Esto va contabilizándolo y se ve abajo. Va regulando qué cosas se tienen de requerimiento.
El coach o Morfeo dice si se va bien de comidas y actividad. Las comidas tuvieron un buen aporte de proteína. Va diciendo qué hacer. El juego es que de acuerdo a los beneficios y objetivos que se buscan, se cumple con estas cosas. Ayuda a entender qué se necesita hacer, sacándole fotos a la comida, trackeando automáticamente el ejercicio. Se viene una regulación específica que es sueño con ejercicio, cosa que si se durmió mal porque se peleó con la pareja, no se manda a hacer el gimnasio con la misma intensidad que si se hubiera comido bárbaro y dormido bárbaro.
El veganismo no es recomendable nunca. Se hizo el experimento con crudo y veganismo para probarlo empíricamente en el cuerpo, y no se recomienda.
Si a los 54 años se realizó una cirugía de extracción de trompa de ovario derecho por un quiste hace cuatro años, y luego se paró el período, es normal que eso suceda porque de repente se tenían dos fuentes de hormonas de producción de hormonas, ahora se tiene una sola, no dio abasto, y se disparó menopausia. Eso es habitual.
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