Desayuno y picos de glucosa, el orden en que comes sí importa
In a Nutshell
Comer primero verduras, luego proteínas y grasas, y al final los carbohidratos reduce los picos de glucosa. Un desayuno con más de 30 g de proteína y fibra (huevos, salmón, vegetales) es clave para controlar la glucosa todo el día. Tomar vinagre de manzana antes de comer y caminar 5-10 min tras las comidas también ayuda a moderar los picos.
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El desayuno es la primera comida del día y representa la forma en que se rompe el ayuno. Un desayuno saludable no debe tener un exceso de azúcares simples. Las costumbres incluyen comer pequeños postres por la mañana como waffles, tazón gigante de fruta, tazón gigante de avena con yogur dulce y miel, pero cuando se consume todo en exceso, aunque cada elemento individual sea saludable, el conjunto puede no ser tan sano.
Para un desayuno saludable se debe consumir una buena cantidad de fibra y un alto contenido en proteínas de 30 gramos o más. Las fuentes de proteína incluyen huevos (aproximadamente 6,5 gramos cada uno), pollo, carne o salmón. También se puede optar por un batido de proteínas. Existen numerosos estudios que demuestran que un desayuno rico en proteínas ayuda a controlar mejor los picos de glucosa que se producen más tarde durante el día.
Un desayuno con contenido proteico muy alto debe incluir proteína de alta calidad, proteína completa con una gran cantidad de aminoácidos, más de 30 g de proteína, acompañada de una buena cantidad de fibra preferiblemente procedente de vegetales. Puede acompañarse de fruta rica en fibra, especialmente frutas con índice glucémico moderado o bajo y carga glucémica moderada o baja. También se pueden incluir frutas de alto índice y carga como mango, piña o papaya siempre que se acompañen correctamente.
Se pueden añadir semillas de chía, semillas de lino y grasas saludables provenientes del aguacate, aceite de oliva, coco entero o frutos secos y semillas. Un batido verde sin colar o un batido de verduras sin fruta son opciones recomendadas. Si se tolera, se puede beber un vaso de vinagre de manzana antes de comer. El ácido acético del vinagre de sidra de manzana, según estudios, reduce el impacto en la glucosa cuando se consume disuelto en agua antes de una comida.
El pico de glucosa no debería superar los 105 si el nivel basal está entre 70-75, o no superar los 130 si el nivel basal está entre 90-95. Una estrategia efectiva es comer primero un plato entero de verduras, seguido de la cantidad de proteína necesaria según altura, peso y nivel de actividad física. Para una persona de 1,83 m que realiza ejercicio y levanta pesas, se requieren aproximadamente entre 130 y 140 gramos de proteína al día, distribuidos en comidas de 45 gramos aproximadamente.
El orden recomendado es: primero agua y vinagre, luego verduras, después proteínas y grasas, y finalmente cereales, almidones, fruta o postre. Se puede consumir una porción que no exceda un cuarto del plato de papa, yuca, plátano, arroz o quinua, o comer una pieza de fruta al final. Las frutas recomendadas incluyen arándanos, fresas, mango y piña.
Este orden ha sido estudiado y validado por la autora del libro "Revolución de la glucosa", quien lo probó con muchas personas. Los estudios sobre picos de glucosa y picos de insulina demuestran que comenzar con patata provoca un pico de insulina y glucosa que sube inmediatamente y es más difícil de controlar posteriormente.
En restaurantes no se debe empezar con el pan, sino pedir primero un plato de verduras. Después de la comida, se puede realizar una caminata o ejercicio ligero de 5 a 10 minutos dentro de una ventana de entre 30 y 90 minutos para consumir la glucosa que está subiendo y reducir el pico más rápidamente.
Comer el mismo postre a las 4:00 p.m. después de haber almorzado a la 1:00 p.m. provoca un pico de glucosa más alto porque el postre se consume solo, sin la fibra, proteína y grasa que amortiguan su impacto. El pico de fructosa contenido en el azúcar también será más alto.
Un buen equilibrio de macronutrientes incluye una buena cantidad de verduras, proteínas y grasas saludables, consumidos en el orden adecuado. Se debe controlar la frecuencia de comidas (dos o tres veces al día) y los horarios, siguiendo la crononutrición: comer desde las 7 de la mañana hasta las 7 de la noche como máximo, permitiendo que el cuerpo entre en procesos de asimilación, reparación, absorción y descanso.
Las bebidas recomendadas incluyen agua, agua con limón, agua con vinagre, y café negro sin aditivos. Las comidas se pueden sazonar con especias deliciosas para mejorar el sabor.
Los caprichos como postres, pizza, vino o whisky pueden integrarse en una dieta bien gestionada y controlada sin causar daño. El problema surge cuando estos elementos se integran en una dieta que no se entiende ni se controla. El vinagre de manzana se debe consumir antes de las comidas, no durante el ayuno, y puede endulzarse con un poco de limón para hacerlo más agradable.
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