¿El momento de comer importa más que las calorías? Estudio revelador
In a Nutshell
Un estudio de la Universidad de Granada con 197 adultos con sobrepeso demostró que comer en una ventana de 8 horas, independientemente de si es temprano o tarde, reduce la grasa hepática solo cuando se logra perder al menos 5% del peso corporal. La microbiota intestinal y los marcadores hepáticos no mostraron diferencias significativas entre los grupos que ayunaron y el grupo control. La clave no es el horario mágico, sino cerrar la cocina para evitar el picoteo constante y priorizar una alimentación estratégica dentro de una ventana de 10 horas.
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A la persona que desayuna a las 6 de la mañana se le dice que se está perdiendo los beneficios del ayuno. A quien no come hasta el mediodía le han dicho toda la vida que si no comía por la mañana nada más abrir los ojos, eso era lo más importante que tenía que hacer en la vida. Porque nos dijeron: "El desayuno es la comida más importante del día".
Se realizó un experimento publicado recientemente en España que puso a prueba esta discusión. La Universidad de Granada, en Navarra, España, reclutó a 197 adultos. La mitad eran mujeres de entre 30 y 60 años aproximadamente, todas con sobrepeso, obesidad y grasa acumulada alrededor del abdomen. España es uno de los países del mundo donde la gente cena más tarde. Antes del estudio, estas personas comían desde las 8:30 de la mañana hasta las 10 de la noche, trece horas y media.
Los participantes se dividieron por sorteo en cuatro grupos:
- Un grupo comió en un lapso de 8 horas, aproximadamente desde las 10 de la mañana hasta las 5:30 de la tarde
- Otro grupo, de 8 horas, pero tarde, desde las 2 de la tarde hasta las 9:30 de la noche (se saltaron el desayuno)
- Otro grupo optó por sus 8 horas, la mayoría permaneciendo en el punto medio, de mediodía a 8
- El cuarto fue el grupo de control que siguió comiendo a su hora habitual
Se monitorizaron durante 12 semanas. A nadie se le dijo que comiera menos. A nadie se le obligó a contar calorías, a nadie se le obligó a seguir ningún tipo de restricción. Los cuatro grupos, incluido el grupo de control, recibieron la misma formación por parte de nutricionistas sobre la dieta mediterránea.
Midieron la grasa de su hígado con una resonancia magnética, con enzimas hepáticas, y midieron cómo estaban las bacterias intestinales. Este estudio se publicó en una revista llamada JHEP Reports, que es la revista de la Asociación Europea para el Estudio del Hígado.
Una de las grandes promesas del ayuno es que mejora la microbiota, y uno de los titulares sobre este estudio decía que el ayuno intermitente puede potenciar la microbiota. Sin embargo, el estudio reveló que no hubo cambios en la diversidad ni la composición de las bacterias intestinales. El grupo donde las bacterias cambiaron más fue el grupo de control, el que no realizó ningún tipo de ayuno.
En los tres grupos con una ventana de alimentación de 8 horas en diferentes momentos, la grasa hepática disminuyó, pero en el grupo de control también disminuyó un poco. Cuando compararon cada ventana con el grupo de control, la diferencia no fue estadísticamente significativa. Lo mismo ocurre con las enzimas hepáticas y los marcadores hepáticos.
No hubo diferencia entre las ventanas de alimentación temprana versus tardía. Hubo un empate entre quienes comieron temprano por la mañana y quienes no comieron por la mañana.
Aquellos cuyos hígados fueron depurados fueron las personas que perdieron al menos el 5% de su peso. Para una mujer de 80 kg, eso son 4 kg. No importaba a qué hora comieran. En los grupos que comieron en un lapso de 8 horas, cuatro de cada 10 personas lograron ese porcentaje. En el grupo de control, uno y medio de cada 10.
El período de alimentación en sí mismo no es mágico. No hay nada sagrado en que el reloj marque por sí solo un intervalo de tiempo determinado. Lo que hace una ventana de tiempo es poner una puerta en la cocina. Cuando la cocina tiene puerta, sin contar nada, se puede controlar mucho mejor la comida y tener en mente exactamente a qué hora se va a dejar de comer.
"Los propios autores afirman que hay que priorizar los horarios, obviamente horarios que la gente pueda cumplir"
Un resultado de 12 semanas solo muestra una pequeña parte de la historia de vida de una persona durante un tiempo demasiado corto. Los parámetros medidos no incluyeron niveles de insulina, niveles de ácido úrico, niveles de glucosa en sangre, hemoglobina glicosilada, ni parámetros para determinar qué sucedió con la masa muscular.
Cuando se lee el titular de un estudio clínico en los medios tradicionales, los titulares siempre intentan hacer una promesa, y los estudios se basan en un resultado. Hay que leer la etiqueta, no la portada; leer el estudio completo y no solo el titular con el resumen. Hay que preguntarse: ¿comparado con qué?
El cuerpo no es el mismo a las 8 de la mañana que a las 9 de la noche. Ni las hormonas, ni los neurotransmisores, ni los genes. Por la mañana, las células responden mejor a la insulina. Por la noche, el cuerpo se prepara para dormir. El mismo plato de arroz por la mañana no se comporta igual que por la noche. El páncreas tiene un horario, el hígado tiene un horario, todo el cuerpo tiene un horario.
Si el problema es el azúcar, la prediabetes, el hígado graso o un hambre voraz por la tarde o por la noche, inclinarse un poco más hacia el lado temprano. Una muy buena cantidad de grasas saludables y fibra por la mañana. Si nunca se ha tenido hambre por la mañana y la cena con la familia es el mejor momento del día, no hay razón para obligarse a atiborrarse de comida por la mañana.
Intentar cenar temprano, pero asegurarse de que la primera comida, independientemente de la hora, sea estratégica, que contenga una buena cantidad de verduras, una buena cantidad de proteínas y una buena cantidad de grasas saludables. Si se va a comer dos veces al día, no se va a dejar de consumir la cantidad de proteínas y fibra que se necesitan para todo el día.
Si está embarazada, amamantando, tuvo algún trastorno en el que tuvo dificultades para relacionarse con la comida, tiene diabetes, está usando insulina, o está usando medicamentos para controlar el azúcar, cualquier cambio en la dieta debe hacerse de la mano del médico y/o nutricionista, pero primero con el médico.
Cuando se ayuna, si la menstruación se vuelve irregular, se duerme peor, se vive con ansiedad o con ira, es el cuerpo el que habla alto y claro. Eso no significa que el ayuno sea malo, sino que hay algo que se está haciendo mal.
El mayor enemigo es la cocina que nunca cierra y está abierta para picar todo el día. El problema no es si se come por la mañana o se ayuna. Recomendación: comer dentro de una ventana de 10 horas. Al final de la semana, observar cuántas horas estuvo abierta la cocina y cómo reaccionó el cuerpo.
En nutrición hay que controlar tres cosas: qué comer, cómo equilibrarlo y cuándo comer. Si se va a incorporar solo una cosa, anotar la primera vez que se come y la hora del último bocado. No se trata de sufrimiento, se trata de empezar a cerrar la cocina un poco antes.
El ayuno es una herramienta muy útil, pero depende de para quién, en qué momento de la vida, bajo qué circunstancias y cuál sea el propósito. No significa que no funcione. Hay momentos en la vida en los que resulta útil. Comer bien es extremadamente importante. El ayuno no es ningún tipo de castigo. Si se hace como un castigo, se está haciendo mal. El cuerpo no necesita que se obedezcan reglas, necesita que se le escuche.
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