¿Ayunar o desayunar? Lo que la ciencia reciente sí demostró y lo que no
In a Nutshell
El estudio español mostró que las ventanas de 8 horas no mejoran significativamente la microbiota ni la grasa hepática más que el grupo control, pero sí duplican la proporción de personas que pierden ≥5% de peso (4 de 10 vs 1.5 de 10). No hay ventaja clara entre comer temprano, intermedio o tarde; el beneficio principal es el límite temporal que evita picoteo continuo hasta la noche. La recomendación práctica es usar ventanas de 10 horas, escuchar las señales del cuerpo y priorizar la calidad nutricional sobre la hora de comer.
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El video comienza pidiendo a los espectadores que anoten la hora de su primer bocado del día, estableciendo que hay hasta 8 horas de diferencia entre las primeras comidas de diferentes personas. Se introduce el debate entre dos posturas: quienes defienden el desayuno temprano por ser "la comida más importante del día" y quienes promueven el ayuno intermitente con ventanas de 16 horas sin comer.
Se presenta un experimento reciente realizado en España con 197 adultos entre 30 y 60 años, todos con sobrepeso, obesidad y grasa abdominal. Los participantes provenían de España, donde se cena más tarde que en otros países, con horarios previos al estudio de 8:30 de la mañana hasta las 10 de la noche (13 horas y media de ventana alimentaria).
Los participantes fueron divididos aleatoriamente en cuatro grupos durante 12 semanas:
- Grupo 1: Ventana de 8 horas temprano (10:00-17:30)
- Grupo 2: Ventana de 8 horas tarde (14:00-21:30)
- Grupo 3: Ventana de 8 horas intermedia (mediodía-20:00)
- Grupo 4: Control que mantuvo sus horarios habituales
Ningún grupo recibió instrucciones para reducir calorías ni contarlas. Los cuatro grupos, incluido el control, recibieron la misma educación nutricional sobre dieta mediterránea.
El estudio midió las bacterias intestinales y encontró que ninguna ventana de alimentación cambió significativamente la diversidad ni la composición de la microbiota en comparación con el grupo de control. El grupo donde más se movieron las bacterias fue el grupo control.
En los tres grupos con ventana de 8 horas, la grasa del hígado disminuyó, pero el grupo de control también mostró una reducción leve. La diferencia entre las ventanas de 8 horas y el grupo control no fue estadísticamente significativa.
No hubo diferencia significativa entre comer temprano versus saltarse el desayuno. Los tres grupos con ventanas de 8 horas mostraron resultados similares independientemente del horario elegido.
Las personas que lograron limpiar significativamente su hígado fueron aquellas que perdieron al menos el 5% de su peso corporal, sin importar a qué horas comieron. En los grupos de ventana de 8 horas, 4 de cada 10 personas lograron este porcentaje, mientras que en el grupo de control solo 1.5 de cada 10 lo alcanzaron.
La ventana de alimentación no es magia por sí sola, pero crea un límite temporal que permite un mayor control sobre la ingesta. El beneficio principal radica en que establece horarios claros para dejar de comer, evitando el consumo continuo hasta tarde en la noche.
Se menciona que las personas que trabajan de noche (médicos, seguridad, ambulancias) no deberían comer durante su turno nocturno, aunque se reconoce que esto puede ser complicado. El estudio de 12 semanas no aborda todos los aspectos necesarios para conclusiones definitivas.
Se advierte sobre la discrepancia entre los titulares mediáticos y los resultados reales del estudio. Los titulares sugerían que el ayuno intermitente mejora la microbiota, pero el estudio encontró que no hubo diferencias significativas. Se enfatiza la necesidad de leer el estudio completo, no solo el titular o el abstract.
El estudio no demuestra que el ayuno no sirva, sino que el ayuno es una herramienta poderosa pero no la única solución. Se establece que la alimentación tiene dos fases: cuando se come y cuando no se come, siendo más importante lo que se hace durante la fase de alimentación.
Se introduce la idea de que la respuesta correcta a preguntas sobre alimentación, ayuno, ejercicio y suplementos es "depende" del individuo, su estado metabólico, momento de vida, circunstancias y propósito. Se menciona al Dr. Drick como mentor que enseñó que decir "depende" indica comprensión más profunda.
El estudio duró solo 12 semanas, los participantes tenían solo un poco de hígado graso, y el grupo de control recibía dieta mediterránea con nutricionista, lo cual ya representa un tratamiento efectivo. Se sugiere que comer bien puede ser más poderoso que la ventana temporal.
Se menciona un estudio de 2018 con hombres prediabéticos que comieron toda su comida en 6 horas, cenando antes de las 3 de la tarde, manteniendo el mismo peso pero mejorando el control de azúcar y reduciendo la presión arterial.
Se propone el concepto de "medicina orientada por la evidencia" en lugar de "medicina basada en la evidencia", reconociendo que cada ser humano es único y puede no ajustarse a los resultados de estudios. Se enfatiza la importancia de no tener vergüenza en decir "no sé" cuando los tratamientos no funcionan.
El cuerpo humano responde de manera diferente según la hora del día. Las células responden mejor a la insulina en la mañana, mientras que en la noche el cuerpo se prepara para dormir. El páncreas, el hígado y todo el sistema biológico tienen horarios internos.
Se menciona un estudio de 2022 donde las personas que comieron de 7 de la mañana a 3 de la tarde perdieron más peso, mejoraron la presión arterial y reportaron más energía y mejor ánimo comparado con otros horarios.
Otro estudio de 2022 comparó desayuno grande con cena pequeña versus lo contrario, encontrando que ambos grupos perdieron el mismo peso, pero aquellos con desayuno grande reportaron menos hambre durante el día.
Un estudio de 2022 comparó saltarse el desayuno versus comer desde el mediodía hasta las 8 de la noche, encontrando que ambos grupos perdieron peso similar, pero el grupo de ayuno perdió más masa muscular.
Se aclara que ayunar correctamente no significa comer menos cantidad, sino comer menos frecuentemente. El ayuno mal practicado ocurre cuando las personas reducen involuntariamente las calorías totales consumidas.
Si tienes más grasa, menos grasa, si quieres aumentar masa muscular, si no, yo te dejo pistas, no te dejo reglas. Si tu problema es azúcar, prediabetes, hígado graso, hambre voraz en la tarde o en la noche, inclínate un poco más hacia lo temprano. Muy buena cantidad de grasas saludables y de fibra en la mañana.
Si nunca has tenido hambre en la mañana y la cena con tu familia es el momento más bonito del día, no hay razón para obligarte a que te atragantes de comida en la mañana. Trata de cenar temprano, solo cuida que tu primera comida, independientemente de la hora que sea, sea estratégica: que tenga muy buena cantidad de vegetales, muy buena cantidad de proteína, muy buena cantidad de grasas saludables.
Si vas a comer dos veces al día o lo que sea, no vas a dejar de comerte la cantidad de proteína y la cantidad de fibra que necesitas para todo el día. Si estás en la mitad como la mayoría, puedes hacer unos días de uno y otros días de otro.
A mí no me gusta comer en la mañana, pero hoy comí en la mañana y me levanté con hambre, entonces me voy a poner a pelear que es que no, no pues hoy con la mañana. Perfecto. Eso no se trata de uno ser sin heroísmo, sin exageraciones. Mira, el que vive la vida así estresado, pensando que no puede hacer nada de todo, yo les digo, "Uy, compañero, tú no estás disfrutando el bienestar. El bienestar y la buena alimentación es algo que se disfruta, es algo que se goza, es algo que se vive, es algo con lo que uno tiene que vibrar, es algo que te tiene que conectar contigo."
Si por el contrario te desconecta de ti, te desconecta de tu familia, te desconecta de tus amigos, porque tu bienestar hace que tu familia no quiere estar contigo porque vives obsesionado y que tu pareja no quiere estar contigo porque vives obsesionado y que tus hijos digan "Eso es supuestamente cuidarse." No, yo no me quiero parecer a mi papá o a mi mamá. Que tus amigos digan "Ay, que lo vamos a invitar si es insoportable y todo eso." Pues a mí eso no me parece que sea bienestar.
La gente cree que yo soy un loco obsesivo, que vivo así juzgando a todo el mundo y que no me como ni una papa frita y ni una hamburguesa y que no me tomo un trago. Ay, Dios mío, si me conocieras te darías cuenta que no es así. Que sí como hamburguesa, obvio que como hamburguesa y que sí como papas fritas, obvio que como papas fritas. Y que si me tomo un mezcal, obvio que me tomo un mezcal y me tomo una copa de vino y me tomo una cerveza y me parece delicioso, por supuesto, pero también como, o sea, eso hace parte del 10% de mi vida, el resto del tiempo lo disfruto.
Hay cosas que no hago, no voy a comer doritos. Ah, no. Ni voy a comer galletas Oreo, ni voy a comer azucaritas, ni voy a tomar Coca-Cola. Ah, no, eso sí no lo voy a hacer. No lo voy a hacer. ¿Por qué? Porque esos no son mis gustos. Si no hago pendejadas, no hago pendejadas. Pero tomarme una copa de vino. Ah. Qué delicia. Como dicen, las buenas historias no empiezan con "nos estábamos comiendo una ensalada cuando de pronto no". Las buenas historias son "nos estábamos tomando una copa de vino" y si no estás de acuerdo conmigo, tienes derecho a no estar de acuerdo conmigo. Sí, no pasa nada.
Vuelvo y te digo, esto no es un canal de dogmas, esto es un canal de compartir información para que tú aprendas a tomar tus mejores decisiones. Si tú dices "No, yo no me tomo ni un trago porque eso es el demonio", perfecto, listo. Yo no voy a entrar a discutir contigo. Con cariño.
Si estás embarazada, si estás amamantando, si tuviste un trastorno donde te costó en algún momento relacionarte con los alimentos, si tienes diabetes, si estás utilizando insulina, si estás utilizando medicamentos para controlar el azúcar, por favor, cualquier cambio que vayas a hacer en tu alimentación, lo que sea, lo vas a hacer de la mano con tu médico y o con tu nutricionista, pero primero con tu médico.
Si al ayunar se te desordena la menstruación, duermes peor, vives con ansiedad, con rabia, eso es tu cuerpo hablándote duro y clarito. No quiere decir que el ayuno sea malo, quiere decir que hay algo que estás haciendo mal.
Algo que todavía no sabemos de cómo cambia todo esto, y es no es muy claro el efecto en la menopausia, no es muy claro el efecto en la perimenopausia. Hay cosas que hoy sabemos más o menos, hay cosas que nos emocionan. Hay cosas que la ciencia se está preguntando desde hace mucho tiempo en la mujer. Hay cosas que nos estamos preguntando también en el cáncer. Entonces, hay cosas que nos estamos preguntando en las enfermedades autoinmunes.
Hay gente que dice "No, es que voy a ayunar 8 horas para hacer autofagia." Un ayuno de 8 horas no ha demostrado hacer autofagia, ni siquiera el de 24 porque todos los estudios de autofagia son en laboratorio.
Por favor, les voy a pedir algo y es ustedes van a dejar un montón de comentarios, pero por favor no se van a poner a pelear entre ustedes. Esto no es un tema de peleas entre ustedes. Acuérdate cómo comían los del estudio que te dije, los de las 13 horas. Sí, estar comiendo desde muy temprano en la mañana hasta muy tarde en la noche. Yo sí creo que ese es un verdadero enemigo. Ahí el enemigo no es si comes en la mañana o el enemigo no es si ayunas. Es a mí me parece que el enemigo más grande es la cocina que nunca se cierra y que está abierta para el picoteo todo el día.
Así que si vas a incorporar una sola cosa, no cambies nada. Anota la primera hora la que vas a comer y anota la hora del último bocado. Yo te recomiendo más allá que hacer ayunos que comas en una ventana de 10 horas. No tiene que ser ni de ocho ni de seis, no, de 10. Y al final de la semana mira cuántas horas tuviste abierta a tu cocina y mira cómo se comportó tu cuerpo.
Entonces, si tú paras y piensas, dices "Uy, yo desde el primer día, ¿no? Pues es que yo como en una ventana de 14, 16 horas", ahí ya empezaste mal. Empieza a traerla para acá. Y esto no se trata de sufrir, se trata de empezar a cerrar la cocina un poquito antes.
Acuérdate que la alimentación uno tiene que revisar tres cosas: comer, cómo balancearlo y cuándo comer. En este caso estás controlando cuándo comer, pero si quieres hablar, si quieres aprender sobre el resto de las cosas, pues aquí en el canal tenemos un montononón de contenido.
Y si quieres profundizar más, vas a mi página web drdcarlosamillo.com y aprendes sobre tu propia nutrición, sobre cómo balancear tu propio metabolismo, sobre cómo controlar tu metabolismo para la salud cardiovascular, cerebrovascular, para la salud metabólica, para todo eso y profundizas mucho más aprendiendo de tu propia salud.
Y con todo esto te das cuenta que aquí no había enemigo si comer en la mañana o ayunar, simplemente hay cuerpos distintos con vidas distintas, buscando lo mismo, que a la larga todo lo que buscamos es sentirnos bien. No es un tema de moral, no es un tema de debilidad ni ayunar no es ningún castigo. Si lo haces por castigo, lo estás haciendo mal. Tu cuerpo no necesita que obedezcas reglas, necesita, por favor, que lo escuches.
Amigos, les mando un abrazo enorme. Gracias por estar aquí. Gracias por favor por parar con todo esto. El día que estés en medio de una discusión con alguien, con tu amigo, peleando por tal cosa y no sé qué, dile, ven, pero no tenemos que discutir. Oigamos este video juntos, compárteselo a alguien y dile "Mira, te voy a compartir una postura distinta para que miremos dos cosas diferentes desde un estudio reciente." Y como a la larga esto no es un tema ni de egos ni de peleas, sino es un tema donde lo que tenemos que hacer es ir aprendiendo poco a poco sobre nuestro cuerpo, oyéndolo.
Amigos, me tengo que ir. Me encanta haber estado con ustedes. Uy, qué maravilla todo este tiempo. Pero recuerda, si eres nuevo en este canal, déjanos todas tus preguntas, dale like al video, suscríbete al canal, estar aquí pendiente porque tenemos una comunidad que llevamos construyendo desde hace años y donde vamos a seguir y siempre seguiremos educando conciencia. Los quiero con todo mi corazón. Un abracito. Feliz día, feliz fin de semana, feliz inicio de semana, no importa cuando sea que estés viendo este video o de dónde sea. Feliz día, feliz noche, feliz mañana. Precios. Chao.
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