Por Qué la CREATINA es lo Único que Necesitás
In a Nutshell
La creatina (5 g/día) y la proteína en polvo son los únicos suplementos que realmente funcionan para ganar músculo, mientras que la cafeína mejora el rendimiento del entrenamiento. El resto de suplementos (BCAA, HMB, potenciadores de testosterona) no aportan beneficios significativos cuando se consume suficiente proteína. Los suplementos solo representan el último 5% de los resultados; el 95% depende de entrenar con sobrecarga progresiva, comer suficiente proteína (1,6-2,2 g/kg) y dormir bien.
These notes were generated by AI and may contain inaccuracies.
Para ganar músculo y perder peso, todos queremos acelerar nuestros resultados. Por eso existen tantos suplementos que dicen acelerar la ganancia de masa muscular. En este video se analizan cuáles sirven, en qué cantidad, qué efecto pueden dar en términos de ganancia muscular y cuáles no sirven a pesar de ser extremadamente famosos. La creatina es uno de los suplementos más efectivos en las dosis habituales de 5 g. Otros suplementos como los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son mucho menos útiles de lo que parecen a pesar de estar tan promocionados para la ganancia de músculo.
La idea es que después de ver el video se pueda entender qué suplementos funcionan, qué suplementos tienen cierto mecanismo que podría dar resultados y qué suplementos directamente no sirven. Por simpleza, se dividen en verdes, amarillos y rojos según si funcionan o no. Realmente suplementos que se puedan considerar verdes hay solamente tres.
Antes de entrar en cada suplemento, se menciona que ningún marketing sobre suplementos va a mencionar que los suplementos para musculación son como mucho el último 5% que va a dar resultados. La enorme mayoría del resultado va a depender de entrenar con sobrecarga progresiva, de comer lo suficiente y de dormir lo suficiente. Ningún frasco de suplementos puede compensar ese proceso, por lo menos no de suplementos legales. Los anabólicos son otra historia.
La razón por la cual todos estos suplementos dan como mucho esa diferencia del 5% es porque no construyen músculo per se, sino que hacen un poco más fácil la construcción de músculo, un poco más eficiente o permiten recuperarse un poco más rápido para poder entrenar con más volumen.
Que sean el último 5% no significa que no valgan la pena. Bien usados realmente tienen su utilidad y es muy práctico hacerlos cuando se quiere maximizar la ganancia de músculo.
El primero, sin ningún lugar a dudas, es la creatina, que es el suplemento más estudiado que existe para ganar músculo y para ganar fuerza y además es el más barato. Este efecto se da porque las células usan la creatina para recuperar fosfocreatina o llenar las reservas de fosfocreatina y grupos fosfágenos, que son los que dan energía en esfuerzos cortos e intensos, que son justamente los de entrenamiento de fuerza.
No se va a tener esa misma ventaja tomando creatina para correr una maratón donde se está corriendo por mucho tiempo, pero sí se va a tener en un entrenamiento o en un esfuerzo que dura 2 segundos, 3 segundos, como el levantamiento de un peso que dura a veces incluso menos. Con más creatina disponible en las células, se recupera más rápidamente esa energía. Se puede empujar en general a una repetición más o a una serie más con un poco más de calidad.
La creatina per se no lleva a la ganancia de músculo, pero hace el entrenamiento con más volumen, más sostenible y esas repeticiones de más, ese volumen de más semana tras semana terminan representando, terminan impactando en mayor ganancia de masa muscular. Ese extra de energía suele impactar en la fuerza que se tiene y en cómo se progresa a nivel de fuerza muscular, haciendo que se sea más capaz de adaptarse a lo que se llama tensión mecánica, que es uno de los mecanismos a través de los cuales se construye músculo.
Cuando se levanta un peso y es un peso pesado, la tensión que se genera a nivel muscular es uno de los factores por los cuales se dispara la construcción de más músculo.
La dosis es simple y no cambió en 20 años. Se siguen usando 5 g por día de creatina, incluso los días en los que no se va a entrenar porque tiene otros beneficios que tienen que ver con la cognición o sistema nervioso. La dosis no debería ser igual para todo el mundo. Mientras menos peso, menos se justifica usar esta dosis. Si se es una mujer de 45 kg, probablemente no se necesitan los mismos 5 g. Con 3,5 g se está más que bien. Si se es un hombre de 120 kg, se necesita un poco más que estos 5 g.
No hace falta fase de carga, que es algo que se solía hacer en el pasado, donde se consumían 20 g los primeros días solamente para llenar los depósitos más rápido. Hoy no es necesario. Si se toman 5 g por día de manera constante, se llega al mismo lugar en un par de semanas sin molestias digestivas por tomar tanta cantidad.
El segundo mito es que la creatina te deshidrataba y por otro lado podía generar daño renal. En gente sana que no tiene problemas renales de base, se estudió por años y la evidencia prueba que no lleva daño renal en personas que no tengan patología renal desde antes. La persona que tiene patología renal debería ajustar su dosis o hablarlo con su médico para entender si puede consumirlo y en qué cantidades.
La creatina lleva agua a músculo. Es una de las razones por las cuales se aparenta tener más volumen corporal del que se tiene cuando se está usando creatina, pero tiene que ver solamente con el arrastre de agua a músculo. No se va a deshidratar por hacerlo. Ese líquido sigue estando dentro del cuerpo.
¿Qué tipo de creatina tiene sentido? Monohidrato, que es la histórica, la de siempre. Hay versiones avanzadas, hay versiones que vienen con ácido clorhidrico, hay versiones que cuestan el triple y no le ganan en resultados, por lo menos en evidencia comparativa a los resultados provistos por la creatina monohidrato, que es la más básica y en salud. Este es uno de los pocos escenarios donde lo barato además es mejor.
Con la evidencia creciente de la creatina para concentración, para las personas que duermen mal, para las personas con edad avanzada, cada vez se va a usar más y se va a usar más en otro tipo de público que es el público de tercera edad.
El segundo suplemento obvio que funciona es la proteína, la proteína en polvo. De la misma manera que la creatina tenía su utilidad para generar más energía y que a través de eso se pueda generar más series, más repeticiones o que se pueda tener un poco más de fuerza y el mecanismo de construcción de músculo es indirecto, con la proteína pasa algo parecido.
La proteína no es un suplemento mágico, pero es una herramienta útil o cómoda para llegar a un número de gramos de proteína diaria por día. No es más que eso. Y es una de las razones por las cuales no toda proteína es igual.
El número de proteína por día útil para construir músculo está bastante claro dentro de todo. Suele ser 1,6 g de proteína por kilo de peso por día. Ahí es donde la mayoría de los estudios muestran que ya se exprimió la gran mayoría del beneficio. Después se tiene una curva de retorno disminuido, que no significa que no se pueda aumentarla todavía más.
Si se sube a 2,2 g de proteína por kilo de peso por día, se construye un poco más de músculo, pero la diferencia, el margen de ganancia extra es muy pequeño. Si se está buscando la máxima hipertrofia y ya se tiene todo lo demás en orden, sí se puede subir a 2,2 g de proteína por kilo de peso y aprovechar ese último tramo. Si se interesa longevidad u otras áreas que en general requieren un poco menos de proteína, no se está perdiendo de nada por quedarse en 1,6. Es la diferencia de resultados entre el 95 y el 100. Es la diferencia entre crecer y no crecer a nivel muscular.
Hay un escenario específico donde la proteína sube aún más y donde realmente vale la pena subirla aún más, que es cuando se está en déficit calórico, cuando se está buscando perder grasa y no perder músculo. Acá no importa si es recomposición corporal o si se está simplemente buscando bajar mucho de peso.
Comiendo menos, el cuerpo necesita más proteína para justificar, proteger el músculo que ya se tiene. Esto sucede siempre que se quiere bajar de peso porque la velocidad metabólica del músculo es mucho mayor. Por ende, se necesita todo lo que se pueda para justificar al cuerpo quedarse ese músculo cuando se está comiendo menos calorías de las que se necesita y el cuerpo trataría de deshacerse de los tejidos que son más rápidos y más activos a nivel metabólico.
Por eso una persona con un déficit muy marcado calórico puede llegar a perder hasta 40% del peso perdido de masa magra. Es algo raro, pero puede suceder. En general el promedio de las personas que no hace ejercicio pierde cuando baja de peso un 24 o 25% de su peso de masa magra, o sea, de músculo.
Si se mantiene algo de entrenamiento, algo de ejercicio de resistencia muscular, ni siquiera hace falta mucho. El volumen que se necesita para mantener la masa muscular es mucho menor que el volumen que se necesita para ganar más masa muscular. Por ende, con algo de volumen y con una elevación de la cantidad de proteínas por día, hasta 3,1 g por kilo de peso, que es muchísimo, la evidencia muestra en ese escenario que permite conservar hasta el 97% de la masa muscular que se hubiera perdido cuando se estaba bajando de peso.
La cantidad de proteína en polvo que se usa es la cantidad que falta en la dieta para alcanzar el punto específico de proteína. No importa si es 1,6 o 2,2 el que se haya elegido. La cantidad de proteína en polvo que se usa es la cantidad que falta de la dieta para llegar a ese 2,2. Si se consumen 150 g, faltan 70. Si se consumen 200, faltan 20, etcétera.
Siempre la propuesta lógica es tratar de cubrir esa necesidad con el alimento y no con el suplemento. Casi nadie sabe cuánta cantidad de proteína está comiendo de verdad, cuántos gramos está consumiendo de verdad. Cuando se pregunta a una persona qué cantidad consume y si consume la cantidad suficiente, suele mencionar que llega holgado, que consume más de la que necesita, pero cuando se miden en general esas mismas personas y se rastrean toda la cantidad de proteínas, está 30 o 40 g abajo de lo que necesita todos los días.
Con respecto a los distintos tipos de proteína, caseína, vegetal, de arvejas, etcétera, lo que se tiene que entender es que sí hay un factor que es central, que es la cantidad de leucina, que es un aminoácido que se consume, porque se tiene algo llamado umbral de leucina. Por encima de los 2,5 g de leucina por comida, es más fácil construir músculo, es más fácil estimular el músculo y la construcción. No se trata de consumir leucina sola, sino que se trata de tener un perfil de aminoácidos de estos que vendrían en las proteínas equilibrado.
Hay un tercer suplemento que vale la pena y que igual consume mucha gente no en forma de suplemento, que es la cafeína. La cafeína no construye el músculo directo, lo que hace en general es subir la calidad del entrenamiento. Se siente con más fuerza, se aguanta más, la sesión pesada se siente menos pesada y termina siendo un mejor entrenamiento cuando se repite en el tiempo. Ahí es donde realmente se ve resultado en términos de desarrollo muscular.
Con la cafeína no se trata de lo que el suplemento es per se, sino lo que permite hacer. El problema de usar cafeína, obviamente, está en el horario en el que se va a entrenar, en las cantidades totales, en si se toma café el resto del día o no, porque la dosis realmente útil para cafeína, para que mejore el entrenamiento, está entre 3 y 6 mg por kilo de peso y se suele consumir unos 30 a 60 minutos antes de entrenar.
Para la mayoría de las personas eso termina cayendo entre 200 y 300 o 350 mg de cafeína por día, que es mucho. Si se entrena tarde, no se debería usar porque va a afectar claramente a la calidad de sueño. Es más importante la calidad de sueño que la cafeína, con lo cual ahí no se va a poder compensarlo.
La gente utiliza la cafeína para tapar un mal descanso crónico, para compensar un mal descanso crónico. Alguien que duerme mal de manera crónica, la cafeína básicamente le hace sentir o le hace percibir que tiene más energía, sobre todo durante el entrenamiento cuando genera ese pico de cafeína en sangre, pero claramente no es la solución y es pan para hoy, hambre para mañana.
Se usa cafeína entre 200 y 300 mg, sobre todo si se entrena temprano a nivel de musculación. No se necesita un suplemento de preworkout que traiga cafeína. Se puede tomar café en la dosis equivalente de cafeína y está más que bien.
Existe un intermedio que funciona solamente en escenarios muy específicos y que realmente no se recomienda para la vida cotidiana. El primero de esos es la beta alanina. La beta alanina ayuda cuando las series arden en un trabajo largo, sobre todo en escenarios donde la serie es larga, donde se tarda más de un minuto en completar una serie, porque genera vasodilatación y permite empujar un poco más antes de que el músculo se agote por completo.
Si se entrena fuerza, donde se entrena pesado y corto, el beneficio por usar beta alanina no se va a notar y se va a sentir la picazón o la molestia de usar beta alanina. Esa picazón está generada por la vasodilatación y porque la dosis de beta alanina es relativamente alta, se usan de 3 a 6 g por día.
Otro suplemento que no se imaginaría que vale la pena tomar para musculación, es el omega-3. El omega-3 es muy interesante para las personas que pasaron sus 50 y que siguen entrenando haciendo pesas, porque la capacidad de responder a nivel muscular a esa tensión mecánica, a esa sobrecarga progresiva que se va haciendo, se va perdiendo con la edad y el omega-3 ayuda a resensibilizar a ese músculo en esas circunstancias específicas.
Si se es una persona joven que todavía tiene el músculo sensible a ese entrenamiento o si se es una persona que ya está consumiendo más de 500 mg de omega-3 diarios en su dieta porque come pescado, no tiene sentido.
Después se tiene al HMB o al beta hidroxi metil butirato. Se tiene que ser muy directo porque es uno de los suplementos que más se han estimulado, que más se han promocionado a nivel de marketing. Hay un par de estudios más viejos donde los efectos por usar esta sustancia eran enormes. En esos estudios se mostraban resultados que prácticamente parecían un ciclo suave de esteroides.
El problema es que nadie los pudo repetir y es algo que debería disparar la alarma. Se sabe que funcionan personas que tienen un déficit muy fuerte de esta sustancia o que comen poca proteína. Para las personas que ya comen cantidades suficientes de proteína, el beta hidroxi metil butirato no vale el dinero y no lo vale sobre todo hasta que no se tengan más estudios que confirmen que ese resultado es real.
Se llega a la zona roja donde hay suplementos que prácticamente no dan resultado a pesar de ser muy conocidos. El más famoso de estos son los aminoácidos ramificados de cadena ramificada o BCAA, que son tres aminoácidos, leucina, isoleucina y valina.
La razón por la cual se promocionaron históricamente es porque existía este umbral de leucina a partir del cual era más fácil construir músculo. Entonces, la lógica o la plausibilidad de los mecanismos de atrás de los BCAA decía, si se supera dosis, se va a construir músculo más fácil. Ese umbral de leucina es real, pero el músculo se construye con nueve aminoácidos esenciales, no con tres.
Tomar solamente tres es querer levantar una pared y comprar tres de los nueve ladrillos que se necesitan. Además, el cuerpo percibe muy bien la diferencia de cantidades entre un tipo de aminoácido y otro. El problema está en que si ya se consume suficiente proteína, que es mucho más importante, tanto si viene de la comida como si se está llenando lo que falta de suplementos de proteína que tienen todos los aminoácidos esenciales, los BCAA agregados y la leucina agregada no suman nada o suman una cantidad muy marginal por encima. Son redundantes, básicamente.
Si no se come la cantidad suficiente de proteína, tiene mucho más sentido reparar eso que tomar un suplemento como este.
Dentro de rojo se tiene una de las categorías donde más dinero se gasta, donde más dinero se gasta en marketing promoviendo ciertos beneficios que no existen. La mayoría de estos suplementos como el tribulus, maca, tongkat ali y otros lo que hacen es subir libido, subir deseo sexual, no impactan realmente en el número de testosterona que se tiene en sangre.
Hay algunos que pueden llegar a hacerlo, pero por otros factores. Si falta vitamina D, magnesio, zinc, boro, suplementarlos puede hacer que la testosterona suba, sobre todo si se tenían esos valores bajos. La creatina puede hacer que la testosterona suba, pero ninguno de estos suplementos sube la testosterona de una forma que construya músculo.
Si de verdad funcionase de esa manera, no serían de venta libre. Desde que se empezó a generar contenido relacionado con salud y a mejorar la salud, se cuatriplicaron los valores de testosterona y sin embargo no se construye músculo mucho más fácil que antes. El beneficio de construcción de músculo con valores elevados de testosterona se da en márgenes mucho más elevados y mucho más suprafisiológicos.
Actualmente los valores de testosterona están cerca de los 1.550 ng/dL, que es un valor por encima de los valores normales, pero está muy lejos de los valores que realmente construyen masa muscular de manera rápida, que son a los que uno llegaría con un ciclo, por ejemplo, de esteroide, donde se empiezan a encontrar valores de 5.000, 6.000 ng/dL y donde realmente se ve el efecto anabólico rápido que todos asocian con el uso de anabólicos o con ciclos de anabólicos.
Esto es importante para dos escenarios. Es importante para los suplementos que teóricamente se mencionan que van a aumentar la testosterona. Y por otro lado es relevante para las personas que usan terapia de reemplazo con testosterona, que son hombres que ya entraron en andropausia, que tienen menos testosterona de lo normal, que están teniendo síntomas por tener menos testosterona de lo normal y usan reemplazos de testosterona bioidéntica igual a la que se tiene en el cuerpo, pero para alcanzar valores normales de testosterona.
No se transforma eso en un ciclo de esteroides. Por ende, en esos dos escenarios no se va a construir más masa de la que realmente por otra razón se hubiera construido y con suplementos normales y buen ejercicio, buen porcentaje de grasa, se va a poder llegar a un valor más elevado de testosterona que suele estar limitado por la capacidad genética también.
Así que se evitan los suplementos que se mencionan o se promocionan como elevadores de la testosterona. Los ganadores de masa obviamente son suplementos con mucho azúcar o muchas fibras que después se van liberando progresivamente como azúcares y un precio alto esa plata siempre va a rendir más en comida.
La regla es obvia, si el producto promete mucho y esconde cuánto trae de cada sustancia, no sirve.
La conclusión obvia de todo esto es creatina y proteína sí. Omega-3 si se es más grande y no se está consumiendo pescado. Cafeína en alguna situación excepcional como preworkout, sobre todo si se entrena temprano y está lejos de la hora de sueño.
Si se está haciendo déficit o bajada de peso por un momento corto, no se puede hacer para siempre esto. Se sube la proteína hasta 3,1 g por kilo de peso y se sostiene la creatina durante esa bajada. Se tiene en cuenta que comer esa cantidad de proteínas siempre acelera el envejecimiento, con lo cual no es algo que se pueda sostener a largo plazo.
Si se lleva una sola idea de todo esto, el suplemento es el último 5% que va a dar resultados para ganancia de masa muscular. El otro 95 es entrenar con sobrecarga progresiva lo suficientemente intenso, comer la proteína y calorías suficientes y mejorar la calidad de sueño para poder generar el crecimiento y el desarrollo muscular durante fases de sueño profundo.
Se pone todo esto en práctica y si se van a usar suplementos, se usan solamente los suplementos que realmente valen la pena.
Keep DR LA ROSA in your library
Save the videos and channels worth coming back to, and find them again in one place.
