Cómo ARREGLAR tu SUEÑO en POCOS PASOS

Rutina ideal para sueño por capas00:00

La rutina para estar más sano y ser más longevo es realista, no necesitas ser extremo para sostenerla y cuesta cero. Idea clave: lo que haces mal en capa uno, no lo podés compensar en capa cuatro. La primera capa es el ancla circadiana: necesitas un punto de anclaje constante para empezar el día y adaptar el ciclo circadiano. No hace falta que sea perfecto, pero sí constante. Horario ideal para levantarse: entre 6:45 y 7 a.m. Nadie necesita despertarse a las 5 a.m. para correr (demasiado estrés) ni a las 10:30 a.m. (salvo cambios de huso horario extremos). En general, la irregularidad en el sueño es peor que dormir poco.

Capa dos: estructura del ciclo día-noche00:31

Idealmente, 10 minutos de exposición solar caminando afuera temprano por la mañana (acompañando hijos a la escuela, paseando al perro, caminata al trabajo). Esto adelanta el aumento de melatonina por la noche, reduce la latencia del sueño (te dormís más rápido), clave si tus horarios han sido malos. El trabajo profundo va en la mañana porque deja más activos; incluso si te concentrás mejor a las 2 p.m., es mala idea (consecuencia de pésimos hábitos). Concentrate en otro horario, deja el teléfono en no molestar. El trabajo profundo debe terminar antes de las 16-17 horas, porque la carga cognitiva aumenta la latencia del sueño (excitación cerebral, "quedás manija"). No hagas nada que requiera pensamiento profundo después de las 17 horas.