Cómo Usar los Cambios de Temperatura Para Mejorar tu Salud Desde Hoy (Marcos Vázquez)
In a Nutshell
El contraste térmico (sauna 4 veces por semana + frío) aporta beneficios cardiovasculares, inmunitarios y de longevidad, con un protocolo óptimo de 15-20 minutos a 70-90°C. La sauna por la tarde mejora el sueño al facilitar la refrigeración corporal, mientras que la luz natural diurna y la oscuridad nocturna son clave para el ritmo circadiano. El grounding tiene evidencia preliminar antiinflamatoria, pero la sauna, el sueño y la exposición a luz son intervenciones de mayor impacto práctico.
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El agua fría, la terapia del método Wim Hof y el calor forman parte del termalismo, un concepto que abarca tanto la exposición al frío como al calor. Casi todas las culturas sin contacto entre ellas han desarrollado mecanismos similares para cuidar y mejorar la salud mediante cambios de temperatura.
Cultures escandinavas utilizan la sauna de forma habitual, mientras que en México se emplea el temazcal. También existen prácticas similares en culturas rusas y japonesas. Estos métodos surgieron mucho antes de la evidencia científica mediante prueba y error, demostrando beneficios en cómo las personas se sentían.
Existen más estudios con resultados positivos sobre la sauna que sobre el baño frío. La sauna cuenta con evidencia científica más sólida que el frío. Un estudio reciente demostró beneficios en la capacidad del sistema inmunitario, beneficios cardiovasculares, beneficios neuronales y beneficios en la desintoxicación de disruptores endocrinos, nanoplásticos y otros compuestos. La sauna produce un beneficio sistémico, no limitado únicamente al aspecto cardiovascular.
El frío cuenta con estudios principalmente en la mejora del estado de ánimo, en estados depresivos y en la reducción de la neblina mental por aumento de noradrenalina. También existen estudios sobre la elevación del metabolismo y beneficios metabólicos, aunque estos son de corto plazo.
En países escandinavos como Finlandia, las personas no realizan solo frío o solo sauna. Después de la sauna pasan al lago helado y realizan el contraste. Varios investigadores sugieren que los estudios sobre sauna podrían estar midiendo en realidad los beneficios del contraste entre frío y calor.
En Finlandia y los países bálticos, la sauna funciona como un tercer lugar además de la casa y el trabajo. Las personas hablan y comparten en la sauna y en el frío. Este papel social podría contribuir a los beneficios observados.
Existen ensayos clínicos donde se expone a un grupo a sauna y a otro grupo no, midiendo efectos en parámetros cardiovasculares, de inflamación y de sistema inmunitario. Al aumentar la temperatura corporal o forzar al cuerpo a luchar contra el calor se producen beneficios.
El máximo beneficio en la reducción de la mortalidad general y mortalidad por enfermedad cardiovascular se logra con cuatro sesiones semanales de 15 a 20 minutos entre 70 y 90 grados. Este es el protocolo perfecto según los estudios. Más de eso no aporta beneficio adicional.
Dos días seguros a la semana (jueves y domingo) más ocasionalmente un tercero representa una frecuencia realista, aunque no alcanza el óptimo de cuatro sesiones.
Antes las saunas eran prohibitivas por su coste de miles de euros. Debido al boom de longevidad, ahora una sauna decente para casa de dos plazas cuesta menos de 2.000 euros. El consumo energético es aproximadamente 1 euro por uso, lo que permite tener un protocolo de longevidad en casa.
Además de los beneficios en longevidad a largo plazo, la sauna relaja mucho. Se recomienda la sauna por la tarde y el frío por la mañana. Los japoneses llaman "totonou" a la sensación de calma después de sudar.
La sauna mejora el sueño porque el cuerpo envía calor hacia las extremidades y la piel para refrigerar los órganos vitales. Después de la sauna, el cuerpo empieza a expulsar calor y refrigera la zona de órganos vitales, facilitando el descanso.
Reducir la temperatura por la noche ayuda a dormir mejor. Dos elementos principales mejoran el sueño: el ritmo circadiano (más luz por el día y oscuridad por la noche) y la temperatura. En la sabana africana hace 200.000 años, al ponerse el sol había oscuridad y frío, señales que indican al cerebro que es momento de dormir.
Existen productos como el Llee o Chilepaz que funcionan como cubrecolchones para regular la temperatura de la cama. Permiten ajustar la temperatura de forma independiente para cada persona. Estos productos actualmente son caros pero se espera que bajen de precio como ocurrió con las saunas.
La sauna recibe una valoración de 7 sobre 10. El deporte, la dieta, la nutrición, el entrenamiento y el descanso son elementos esenciales que reciben un 10. La sauna se sitúa en un nivel intermedio: si se usa suma beneficios, pero no es imprescindible.
El descanso depende del ritmo circadiano. Para optimizarlo se necesita luz natural durante el día y oscuridad durante la noche. Cuanta más luz natural se reciba durante el día, menos daño causa la luz artificial por la noche. La luz artificial nocturna inhibe la melatonina, hormona del sueño que también es antiinflamatoria y anticancerígena.
Las pantallas generan luz que inhibe melatonina y además tienen un efecto estimulador por el contenido que se consume (noticias, Instagram). No basta con activar el modo noche o pantalla roja porque el problema no es solo la luz sino la estimulación mental.
Es importante crear una transición o rutina del sueño para que el cerebro entienda que el día productivo ha terminado. Los ancestros acababan de trabajar, comían algo ligero, hacían un festín con luz del candil o fuego, y se iban a dormir.
La cena copiosa y muy tarde interfiere con el descanso. La cena ideal debe ser menos copiosa y separarse al menos dos o tres horas de la hora de acostarse. Se recomienda usar luces tenues y de tono más cálido por la noche.
Las gafas de luz roja tienen evidencia científica. El efecto sobre la melatonina no dura 5 horas, por lo que tiene sentido usarlas una hora antes de acostarse. Los estudios muestran que ayudan a dormir 9 minutos antes y mejoran ligeramente el descanso. Las gafas amarillas que se usan desde por la tarde no tienen mucho sentido. Las gafas de luz roja reciben una valoración de 3 sobre 10.
Es preferible modificar la luz de casa para no depender de gafas. El fuego de los candiles emite principalmente luz roja sin componente azul, por lo que no inhibía la melatonina como la luz eléctrica moderna.
Caminar descalzo tiene un beneficio claro: fortalecer los músculos del pie y los dedos. Existe una explicación sobre el campo electromagnético de la Tierra con iones negativos que se incorporarían al caminar sobre arena o césped, actuando como antioxidantes y antiinflamatorios.
Se han observado efectos antiinflamatorios, reducción de la viscosidad de la sangre y heridas que curan más rápido con el grounding. Sin embargo, estos estudios provienen de un par de laboratorios muy concretos y con muestras muy pequeñas. La evidencia es incipiente y falta mucho por estudiar para confirmar estas afirmaciones.
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