Lo que APRENDÍ en 5 AÑOS midiendo mi SUEÑO
In a Nutshell
El sueño se mide mejor por regularidad que por cantidad de horas. Mantener horarios fijos (menos de 30 minutos de variación), cero deuda acumulada y evitar la luz fuerte 3 horas antes de dormir son las intervenciones más efectivas. El alcohol, la cafeína tardía y estirar el tiempo en cama empeoran la calidad; el ejercicio matutino y la restricción de estímulos la mejoran.
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Cuando pensamos en sueños solemos pensar mal. El jueves pasado dormí 8 horas y 7 minutos, un número muy por encima de lo que puedo dormir en general y mi puntaje de sueño parecía muy bueno, pero tardé 36 minutos en dormirme, estuve una hora despierto en la cama y esa semana acumulé casi 5 horas de deuda de sueño. La deuda de sueño significa que no dormiste lo suficiente y vas acumulando ese cansancio a lo largo de los días. Desglosar esa información sobre nuestra calidad de sueño es muy importante para saber qué mejorar y cómo hacerlo.
Tu reloj, tu anillo, tu banda que mide calidad de sueño acierta el 93% de las veces nada más. Si estás quieto en la cama sin moverte, falla hasta la mitad de las veces, determinando que estás dormido cuando no lo estás. Esto se comprobó en estudios que también medían si estabas dormido o no con polisomnografía. Las mediciones de sueño son imperfectas y no saben exactamente cuándo estuviste despierto y cuándo dormido, pero sirven para ver tendencias a lo largo de las semanas y qué necesitas mejorar.
En este video vamos a leer tu noche de arriba a abajo para que sepas qué tenés que hacer para mejorar cada uno de los aspectos: la cantidad de tiempo que dormís, cómo compensar la deuda de sueño si lo tengo, cuánto tiempo tardo en dormirme y cómo hacer para dormirme más rápido, cuántas veces me despierto por noche y cómo no levantarme durante el sueño, cómo corregir la regularidad para la gente a la que le cuesta dormirse al horario correcto, cómo mejorar el sueño profundo, saturar mejor el oxígeno cuando estoy durmiendo, respiración.
En cada uno de estos aspectos de sueño, te voy a decir qué es ese aspecto, por qué importa, cuál es el valor que vos deberías tratar de alcanzar para estar más sano y qué cosas lo mueven para poder mejorarlo. Esto sirve tanto si tenés insomnio como si simplemente querés tener mejor calidad de sueño en líneas generales.
Cuando todavía tenía pacientes, el que me decía "Duermo espectacular" era el que muchas veces peor calidad de sueño tenía. Roncaba, se despertaba cuatro veces y no se acordaba de esta información. En general se acordaba la pareja. Los puntajes te dan una sensación de bien o mal que no siempre coincide con lo que realmente pasó en tu organismo. Todos estos puntajes que tenemos sobre sueño son promedios ponderados que toman cuántas horas dormiste, cuánto tardaste, cuánto estuviste despierto, cuánto sueño profundo tuviste, cuánto sueño REM, qué tan regular fue ese sueño y a veces la frecuencia cardíaca. Como son todas empresas, cada empresa lo pesa como quiere y nadie publica la fórmula validada.
Un estudio de 2024 puso a 35 personas a dormir con un anillo, con un reloj inteligente y con una banda inteligente al mismo tiempo junto con electrodos midiendo polisomnografía. Esos tres aparatos detectaban que dormiste en el 95% de los casos, pero cuando les pedís las etapas del sueño, la concordancia es muy moderada: el anillo coincide en el 65% de las veces, el reloj en el 60%, la banda en el 55%. Hay mucho margen de error, sobre todo en lo que es sueño profundo y relojes como el Apple Watch detectaron el sueño profundo solo la mitad de las veces.
La respuesta no es tiro el reloj a la basura, sino es cambio qué información leo. La regla es una noche de calidad de sueño no me dice nada. Tomo por lo menos un promedio de siete noches o una tendencia de todo un mes. La regla número dos es comparte con vos mismo porque hay números que no son ideales para todo el mundo. Tu frecuencia cardíaca de anoche contra un promedio de tus propios 30 días vale mucho más que la frecuencia cardíaca de alguien que no conoces en internet. La número tres es que si ese score de sueño dice 95 y vos te sentís pésimo, lo que tenés que tomar como válido es cómo te sentís vos.
Hay una serie de casos publicados en 2017 de gente que empezó a dormir peor por culpa de las mediciones y del reloj porque se sentían ansiosos por el número. Mirar el escore todas las mañanas funciona para armar el hábito. Si sos de los que se angustia con un número bajo, no te lo recomiendo. Mirá el resumen semanal para ver qué mejorar y listo.
El primer punto es cuánto dormimos. Cuando hablamos de horas de sueño, lo primero que tenemos que diferenciar es horas de sueño reales de horas en la cama. Vos te acostas a las 11 de la noche y te despertas a las 7 de la mañana y creés que dormiste 8 horas, pero no es real. Cualquier aplicación seria que tome estos datos de calidad de sueño separa las horas que vos pasaste en la cama de las que realmente estuviste dormido. Un día que fue una rareza que pude estar 9 horas acostado, dormí nada más ocho.
La respuesta corta es 7 horas o más todas las noches. En un metaanálisis publicado en Sleep con más de 1 millón de personas seguidas a lo largo de entre 4 y 25 años, se midió la relación entre horas de sueño y el riesgo de mortalidad. La curva tiene forma de U. En el punto de menos riesgo están las 7 horas. Los que duermen menos de 7 horas tienen 12% más de riesgo de mortalidad y los que duermen más de 8 o más de 9 tienen un 30% más. Otro metaanálisis del American Heart Association mostró que por cada hora que te alejas de las 7 para abajo tenés 6% más de mortalidad y por cada hora que te alejas para arriba tenés 13%.
Si tu pregunta es "¿Dormir 9 horas me hace mal?" La respuesta probablemente es no. Lo honesto es que el brazo largo de la U es casi seguro causalidad inversa. La gente enferma, la gente deprimida, la gente con dolor duerme más. Dormir mucho suele ser un marcador de que algo malo pasa, no la causa por la cual la gente se muere antes. Dormir menos de lo que vos necesitás, sobre todo menos de 7 horas, se asocia con más diabetes, más hipertensión, más obesidad, más infarto, más inflamación en general y más riesgo de depresión.
El adulto necesita de 7 a 9 horas, los mayores de 65 de 7 a 8 horas, los adolescentes de 8 a 10 horas. No llegan hoy en día los adolescentes porque los estamos mandando a la escuela a las 7 de la mañana.
Existe un mito típico que es "yo funciono bien con 5 horas de sueño". Existen las personas que funcionan bien con menos sueño y en general tienen una mutación. La primera mutación que se encontró se llama DEC2 y los que la tienen duermen 6 horas y cuarto y están perfectos contra las 8 horas de sus familiares sin esa mutación. Son casos muy raros. La segunda mutación que se encontró se tardó 10 años en encontrarla porque no aparecía gente suficiente como para que haya alguien con la mutación.
Si vos decís que dormís 5 horas y funcionás bien, lo más probable es que estés en deuda de sueño y ya no lo sientas, que es algo que te acelera el envejecimiento. Los valores que vos necesitas de horas de sueño no son un promedio, son todos los días. En mi caso, mi promedio de los últimos 2 meses es 7 horas y 10 minutos, pero 22 de las 59 noches que medimos quedaron abajo de siete. El promedio te esconde esa información.
La deuda de sueño es la diferencia entre lo que necesitas y lo que de verdad dormiste, sumada noche tras noche. Hay un estudio clave sobre esto del 2003 donde 48 adultos sanos se encerraron dos semanas en un laboratorio y un grupo durmió 8 horas por noche, otro durmió seis, otro durmió cuatro y un grupo control estuvo tres noches enteras sin dormir. Midieron la capacidad de atención, el tiempo de reacción, cómo funciona básicamente tu cerebro.
Si ves el rendimiento de las personas que durmieron 6 horas, ves cómo cae el rendimiento de estas personas a nivel cognitivo y a las dos semanas de haber dormido 6 horas por noche, que puede ser normal para cualquier persona que tiene mucho trabajo, que tiene hijos pequeños, los dejó igual en rendimiento y en capacidad de atención que una o dos noches enteras sin dormir. Cuando vemos las líneas punteadas en este estudio, que es cuánto sueño desean tener las personas que participaron, se va aplanando a los pocos días. El rendimiento sigue cayendo, tu cerebro funciona peor, pero la sensación de estoy cansado y de tengo deuda de sueño deja de aparecer porque te acostumbrás a que tu cerebro funcione mal y a que no repares lo suficiente durante el sueño.
Hay estudios donde la gente se la restringió a dormir 5 horas de lunes a viernes y se las dejó dormir libre el fin de semana. Recuperaron apenas una hora extra de sueño por noche el fin de semana, comieron más de noche, subieron de peso, empeoraron su sensibilidad a la insulina y el fin de semana no logró recuperar o arreglar esa falla metabólica que vas acumulando en la semana. En otro estudio, a un grupo de gente después de estar durmiendo durante la semana 5 o 7 horas, les dieron tres noches de 8 horas. Estas personas que pudieron dormir esas tres noches no volvieron a su rendimiento de base.
Una semana durmiendo 5 horas por noche baja la sensibilidad de la insulina aproximadamente un 20% en personas sanas. Dos noches de 4 horas modifican la leptina, que es tu hormona de la saciedad, y el hambre reportada sube un 25%, pero específicamente sube por dulces y por almidones. En los últimos 2 meses, para mi sueño ideal, yo acumulé 29 horas totales de deuda a lo largo de los días. Las personas en su vida cotidiana se suelen sentir bien a pesar de que van acumulando deuda de sueño y no saben que es probable que acumulen 29 horas de deuda de sueño en 2 meses.
El número que buscas acá es cero, querés cero horas de deuda de sueño. Si tenés esa deuda de sueño, querés repararla. La manera fácil de repararla, si tenés una hora fija al despertar porque tenés que ir al trabajo, es 30 minutos más en la cama por noche durante dos semanas. Es acostarte media hora más temprano. Si no podés dormir esos 30 minutos más, aunque estés en la cama porque tenés insomnio, vamos a ver cómo ir mejorándolo en otra sección.
Un tercer número que importa tiene que ver con la latencia del sueño, con cuánto tiempo vos tardás en quedarte dormido desde que apagas la luz hasta que te dormís. Mi promedio son 14 minutos. El mío de un mal día fueron 36. Las fundaciones de sueño en general te dicen que hasta 15 minutos es bueno, de 16 a 30 es aceptable y más de 60, o sea, tardar más de una hora es un problema importante en términos de insomnio. Dormirte en 2 minutos no es un superpoder, es algo negativo desde el punto de vista de tu rendimiento y de tu recuperación.
Si vos tardás menos de 8 minutos, la guía de la academia americana lo define como una somnolencia patológica. Menos de 5 minutos es somnolencia severa. Es un nivel de narcolepsia o de privación crónica de sueño. Cuanto más rápido te dormís, más presión de sueño vos tenías acumulada a lo largo de los días. Si todas las noches vos tardás 1 o 2 minutos en quedarte dormido, eso no es dormir bien, es deuda de sueño que tenías acumulada que genera presión para dormirte rápidamente.
Si a la mañana necesitas un despertador y además el fin de semana dormís una hora más, estas tres cosas en conjunto nos hablan de una deuda de sueño acumulada que es importante que repares. En el otro extremo tenemos al insomnio de conciliación, que significa más de 30 minutos, tres noches por semana durante 3 meses o más consecuencias durante el día. Esa es la definición del insomnio de conciliación. Un 30% de los adultos tiene síntomas de insomnio, pero muchos menos tienen el trastorno completo.
Mucho del insomnio está relacionado con tu reloj biológico. Básicamente en los últimos meses, el día que tardé más en quedarme dormido, tardé más porque me acosté una hora y media antes de mi horario habitual. Cuando vos te acostás antes de tu horario biológico, tu cuerpo todavía no tiene la acumulación de melatonina suficiente para generar presión para que vos te quedes dormido. Eso no es insomnio, es desalinear tu reloj con el horario real al que vos te vas a acostar.
La causa más común de latencia larga que la gente no reconoce es el uso de cafeína. Un estudio de 2013 mostró que 400 mg de cafeína tomado 6 horas antes de acostarse le sacó más de una hora de sueño medida de manera objetiva a los participantes y los participantes no lo notaron. Un metaanálisis donde se revisaron 24 estudios mostró que la cafeína consumida dentro de horarios no ideales baja el tiempo total de sueño 45 minutos y baja la eficiencia un 7%. El uso de cafeína, incluso habiéndola tomado 6 horas antes, subió la latencia del tiempo que tardas en quedarte dormido 9 minutos.
Si vas a tomar un café normal que tiene unos 107 mg de cafeína promedio, estás hablando de consumirlo 8 horas y 48 minutos antes de acostarte para que no impacte negativamente en calidad de sueño. En pulso en los sistemas de planes para la gente que quiere mejorar la calidad de sueño, es que uses bebidas descafeinadas 9 horas antes de acostarte. Si usas un preworkout que tiene 200 mg de cafeína, lo tendrías que tomar para que no impacte negativamente 13 horas antes de acostarte.
La cafeína tiene una vida media de entre 5 y 6 horas. Eso quiere decir que tu cuerpo tarda entre 5 y 6 horas de sacarse la mitad de la cafeína que tenía encima. Si te tomas un café a las 5 de la tarde, a las 22 horas te queda la mitad de cafeína circulando en sangre y a las 3 de la mañana te queda un cuarto todavía.
El alcohol acorta la latencia y lo acorta cualquier dosis de alcohol. El problema de la copa de vino antes de acostarse es que cobra o impacta sobre la segunda mitad de la noche. En números, vos querés quedarte dormido aproximadamente a los 10 minutos de haber tratado de conciliar el sueño. Querés tomarte el último café por lo menos 9 horas antes de acostarte. Si tu latencia es de 2-3 minutos, habla de una deuda de sueño crónica, tenés que sumar más sueño.
La eficiencia es el tiempo total dormido dividido por el tiempo en la cama. Si estás 8 horas acostado y dormiste 7 reales, tenés 87% de eficiencia. El tiempo despierto es el tiempo que estuviste despierto después de haberte tratado de quedar dormido. Hay microdespertares de los cuales muchas veces no tenemos noción que suceden. En promedio microdespertares todos nosotros solemos tener entre cuatro y seis y ni siquiera los recordamos.
El buen sueño de un adulto tiene una latencia de hasta 15 minutos. Un buen tiempo despierto en la cama es de 20 minutos o menos, una eficiencia de 85% más y cero o un despertares largos por noche. Ya más de cuatro despertares por noche es bastante malo.
La calidad de sueño se pierde con la edad. De la misma manera que entrenar y ganar masa muscular es importante porque vas a ir perdiendo masa muscular a lo largo del tiempo que envejecés, lo mismo sucede con capacidad aeróbica y lo mismo sucede también con calidad de sueño. Por cada década de la
Por cada década de la vida adulta que vas transitando, el tiempo total de sueño baja 10 minutos y la eficiencia baja un 2%. Cuando envejezco tardo más tiempo en quedarme dormido, paso más tiempo despierto y soy menos eficiente durmiendo. A los 20 años vas a tener una calidad de sueño y cantidad de tiempo dormido determinada. A los 70, siendo exactamente la misma persona y haciendo exactamente lo mismo, vas a tener 48 minutos más despierto en el medio por noche que cuando tenías 20. Eso significa en promedio casi una hora menos de sueño todas las noches, que acelera tu envejecimiento, que genera daños, que impide tu recuperación y que impacta de muchas maneras.
Hay un error que comete el 90% de las personas que duerme mal. Cuando dormís mal, la conducta que hacés para compensar esa mala noche de sueño es acostarte más temprano o te quedas más tiempo en la cama a la mañana a ver si recuperas. En general las métricas cuando las medimos empeoran porque la cantidad de sueño que tu cuerpo puede generar en una noche es más o menos fija. Si estiras el tiempo en la cama, ese sueño se diluye en más horas, baja la eficiencia, vos pasas más tiempo despierto y tu cerebro empieza a asociar la cama con estar despierto y frustrado y no poder quedarte dormido más tiempo.
Hay un estudio de 2021 que siguió a gente con insomnio agudo. De las personas que tuvieron insomnio agudo, las que pasaron insomnio crónico y lo sostuvieron a lo largo del tiempo son las personas que dijeron "Como dormí poco, voy a dormirme más temprano y voy a pasar más tiempo en la cama". Los que se recuperaron y no siguieron teniendo insomnio a lo largo del tiempo no hicieron esto. Es contraintuitivo. Si tu eficiencia es baja y vos pasas 9 horas en la cama, el problema no es que dormís poco, es que estás en la cama 2 horas de más innecesariamente, que impacta negativamente tu calidad de sueño.
Cuando esto sucede por causas de insomnio que tienen que ver más con psicología que con biología, la solución más clara es terapia cognitivo conductual. Este tipo de terapias en varios estudios mostró reducir en las personas con insomnio 19 minutos la latencia, o sea, que si tardabas 40 minutos en dormirte, ahora tardas 21. Bajó casi media hora el tiempo que la persona con insomnio pasa despierta en la cama y subió la eficiencia. Con todo esto el tiempo total dormido no cambia. No dormís más minutos. Dormís los mismos minutos que antes, en menos tiempo. Con 45 minutos menos despierto en la cama.
Para la persona con insomnio, la higiene del sueño sola, el cuarto oscuro, el no usar pantallas, no funciona o por lo menos no alcanza en la persona que sí tiene insomnio de causas particularmente psicológicas.
Hay dos maneras que funcionan para quien no tiene insomnio. Una es la restricción del sueño. Fijas el tiempo total en la cama igual a lo que vos realmente dormís más 30 minutos. Si dormís 6 horas, estás 6 horas y media en la cama. Si dormís 7 horas, estás 7 horas y media en la cama. Nunca estás nueve. Y recién cuando tu eficiencia supera el 85 o el 90% de ese tiempo en la cama, puedes sumar 15 minutos más por semana. Nunca buscas estar menos de 5 horas y media en la cama. En ese caso tenés que aumentar la cantidad de horas de sueño sí o sí.
La segunda manera de mejorar la eficiencia para las personas que no tienen insomnios es el control de estímulos. Es usar la cama para dormir o para tener intimidad con tu pareja y nada más. Si no te dormís en 20 minutos acostado o si te despertas y no te vuelves a dormir, te levantás, te vas a otro cuarto, a otro espacio, con luz baja o algo aburrido y volvés cuando tengas la presión de sueño para quedarte dormido de nuevo. No miras el reloj, dejas la hora fija para levantarte, no agregas siestas en el medio. Esta es la regla de los 20 minutos: más de 20, te levantas y te vas a otro lado.
Sobre los despertares, hay tres causas físicas que hay que descartar antes. Una es levantarte a orinar, que es la nocturia. Un 10% de las personas entre los 20 y los 50 años se levanta más de dos veces por noche y un 30% de las personas entre los 50 y los 70 se levantan más veces por noche a orinar. Las causas para esto suelen ser consumo de líquido, alcohol, café, sobre todo cerca de las horas de dormir. Si tengo diabetes, patologías prostáticas, uso diuréticos o tengo apnea de sueño, me puedo despertar por razones clínicas.
La menos diagnosticada suele ser la relacionada con apnea del sueño. Apnea del sueño significa que vos no llegas a respirar correctamente durante el sueño por la relajación de faringe, por la obstrucción por grasa, porque tengo sobrepeso. Por muchas otras razones no hace falta que tenga sobrepeso para tener apnea del sueño, pero producen hipoxia. Esa hipoxia libera algo llamado péptido atrial natriurético que regula la cantidad de orina que voy a generar y el péptido me lleva a orinar más. Muchas veces si tengo apnea del sueño me despierta la apnea, me despierta la falta de oxígeno y que respire por boca de repente, pero noto la vejiga cuando ya estoy despierto.
En una revisión de muchos estudios, lo que vimos es que a cualquier dosis, no importa si te tomas una copa de vino o te tomás siete cervezas, te dormís antes, te dormís más temprano, tardas menos minutos en quedarte dormido y la primera mitad del sueño es más profunda. Tenés más sueño profundo porque el alcohol estimula algo llamado GABA que fomenta ese sueño profundo. Pero durante la segunda mitad del sueño, que es donde tenemos más de un tipo de sueño llamado REM, donde soñamos, se fragmenta ese sueño. El REM se retrasa, va sucediendo cada vez más tarde, entonces no alcanzas a la cantidad suficiente de ese tipo de sueño. A dosis altas de alcohol, unos cuatro tragos, el REM total baja, por ende, el alcohol no te ayuda a dormir, te ayuda a desmayarte la primera mitad y te cobra la segunda mitad.
El número que predice tu mortalidad mejor que las horas que dormís es la regularidad del sueño. Importa más la hora en la que te dormís que las horas totales que estás dormido. Para este experimento arruiné mi propia calidad de sueño a propósito y arruiné mi regularidad. El primer día me acosté a las 12:30 de la noche y dormí 9:21 y el segundo día me acosté a las 3:30 de la mañana y dormí 5 horas. No cambié nada de mi cuarto, nada de mi cena, solamente cambié la hora. Hay 3 horas de diferencia en la hora de acostarse y como consecuencia hay más de 4 horas de diferencia de horas de sueño totales.
Un estudio de 2024 siguió a 60,000 personas del UK Biobank midiendo en su muñeca la calidad de sueño y seguidas durante 6 años. El quinto de las personas más regulares, las que eran más consistentes con su horario de despertarse y acostarse, tuvieron 30% menos mortalidad que las personas que eran más irregulares en su horario para irse a dormir. Cuando se estudió la duración de sueño y la regularidad, la regularidad importaba más para determinar nuestra mortalidad. Otro análisis de otro estudio con 89,000 personas mostró que las personas más irregulares en su calidad de sueño tenían 53% más mortalidad que el promedio.
Si sos irregular en tu sueño, lo más importante es corregirlo y dormir la cantidad de sueño correcto no te salva de eso. Si tu sueño varía más de 2 horas de alteración entre un horario y el del día siguiente, eso eleva varias veces el riesgo cardiovascular. Para estar en una buena zona, lo deberías variar menos de media hora entre día y día.
Tu reloj central está en una sección de tu cerebro llamada hipotálamo, en un núcleo específico llamado supraquiasmático. Cuando vos te dormís a cualquier hora, ese reloj, los relojes de tus órganos modifican su funcionamiento y alteran qué genes se expresan en un momento del día determinado. Si ponés a personas a vivir 12 horas corridas de su reloj, la glucosa subió varios puntos, la insulina subió, la leptina cayó, la presión arterial subió. Esto es lo que hoy se llama jet lag social y es la diferencia entre el horario de semana y el horario de fin de semana. A más jet lag social tenés, más índice de masa corporal sueles tener, independientemente de cuánto duermas.
Caía el colesterol bueno, que es el HDL, subían los triglicéridos, subía la insulina, subía la chance de tener resistencia a la insulina. En grupos de estudiantes en sus 20s seguidos durante 30 días, las personas irregulares y las regulares dormían lo mismo. Dormían todas 7 horas sin menos de 7 horas y 10 minutos, 7 horas y 15 minutos. Pero en los grupos de gente irregular, la melatonina arrancaba, empezaba a subir 2 horas y media más tarde. Los que tenían un ritmo irregular y tenían la melatonina subiendo más tarde, además tenían peor promedio académico.
Un estudio en 88,000 personas encontró que acostarse entre las 22 y las 23 tenía la menor incidencia cardiovascular. Esto depende de los cronotipos, que hay gente que tiene una tendencia a dormirse más temprano y gente que tiene una tendencia a dormirse más tarde. Importa menos la hora exacta que el hecho de que sea siempre la misma. Si sos un guardia de seguridad y estás toda la noche despierto, una de las cosas más importantes que puede ser por tu salud es mantener siempre esos mismos horarios.
Como número ideal querés dormirte o despertarte con una variación de menos de 30 minutos los 7 días de la semana. Ese es el ancla o lo que llamamos ancla circadiana. Si no puedes mantener las dos constantes, es mucho más importante que mantengas constante la hora de levantarte que la hora de acostarte, porque la hora de levantarte decide cuándo entra luz a tu sistema nervioso, cuándo te vas a mover, qué nivel de actividad vas a hacer, cuándo te vas a hidratar, varias cosas más que regulan ese horario o ese reloj biológico.
La mayoría de las personas piensa que el problema es la pantalla LED que usamos, el celular o la tablet o la televisión. La pantalla es un problema, pero el problema más grande es el techo. La gente muchas veces no toma conciencia de que no todas las luces a las mismas distancias tienen el mismo nivel de potencia y por ende no tienen el mismo nivel de interrupción en tu melatonina. Las luces que yo puedo llegar a usar para filmar tienen un nivel de potencia que en general son mayores a las luces de una casa. Las luces de una casa o de un techo muchas veces tienen más potencia que las luces de tu teléfono celular cuando estás viendo una pantalla.
En un estudio de 116 personas, las horas previas a dormir, un grupo bajó la luz de la habitación normal a menos de 200 lux, que es un poco más tenue la luz del living, y otro grupo usó una vela que tiene menos de tres lux. Con la luz de la habitación, la melatonina arrancó casi 2 horas más tarde a subir y a generar esa presión de sueño. La noche interna, que es básicamente durante cuánto tiempo la melatonina se mantiene elevada, se acortó 90 minutos y en el 85% de las noches la melatonina estuvo suprimida más de la mitad de ese periodo.
La curva de respuesta de tu melatonina y de inhibirse porque le estás poniendo una luz se satura fácil. La mitad del efecto de la supresión de la melatonina se produce con 100 lux, que es una dosis baja, es una cantidad baja de luz, es el 1%, si la puedes regular, de una luz muy brillante. La variación entre personas es muy marcada de cómo impacta la luz en términos de cuánto me baja la melatonina, cuánto me afecta la calidad del sueño. La misma lámpara, a una persona le suprime el 10% de la melatonina y a otra 60%.
Una vela a medio metro tiene una cantidad de luz tan baja y como no tiene luz azul, como es una luz muy cálida, tiene una supresión que es mínima de la melatonina y que promedia 2 3 4%. Es la mejor luz para última hora. La luz roja tiene mayor intensidad que la vela en términos de iluminación. Como el rojo cae fuera de esa melanopsina, casi no lo estimula, casi no impacta negativamente en la producción de melatonina en tu cuerpo. Si no vas a usar una vela y creés una luz para ir al baño, una luz roja es una buena idea, pero sabe que tiene un poco más de potencia en términos generales que una vela.
El LED más cálido como el de la lámpara de pie suele tener una supresión de entre el 20 y el 35% de la melatonina. Una lámpara incandescente normal a baja potencia ya te da una interrupción de esa producción de melatonina entre 30 y 45%. La televisión a 2 o 3 m, generando unos 30 lux, da una supresión de 15 a 35% de la melatonina. El teléfono a 30 cm, si tiene un brillo alto, ya tiene una interrupción más marcada que puede llegar al 45% de la supresión de la melatonina.
Las luces de techo LED son lo peor, porque suelen tener más potencia y porque suelen ser más blancas. Las de casa, que no son tan frías, suelen impactarte entre una supresión del 50 al 70% de la melatonina, mientras que las de oficina más blancas y más potentes o las fluorescentes pueden llegar a suprimir hasta el 80% de la melatonina. Si es de día y está nublado, vos podés llegar a tener una iluminación de hasta unos 10,000 lux, cuando el sol es directo, obviamente mucho mayor. En ambos casos, te abolirían la producción de melatonina, que durante el día es lo que querés.
De día para mantenerte despierto y regular ese ciclo circadiano, querés al menos 250 lux que te estén dando en el ojo. Eso adentro de una casa casi no se logra. Las 3 horas antes de dormir para no interrumpir esa producción de melatonina, querés máximo 10 lux y para dormir querés máximo uno ideal cero. Eso quiere decir que las 3 horas antes de dormir para mantenerte por debajo de esos 10 lux, querrías, por ejemplo, una lámpara de mesa auxiliar dimerizada, baja en potencia, cálida, para que pueda estar impactando por debajo de esa potencia.
Uno de los factores más interesantes que también afecta la calidad de sueño es desde dónde viene la luz. El uso de la luz más baja asocia más a nivel de nuestro sistema nervioso a la puesta del sol porque está más bajo el lugar desde donde está viniendo la luz y nos ayuda a impactar menos negativamente sobre la melatonina.
Hay un consejo que di, cuya evidencia hoy no se sostiene, que tiene que ver con el modo noche de los teléfonos. Un ensayo de 2021 no encontró ninguna mejoría en la calidad del sueño respecto a usar el teléfono con filtro o sin filtro de modo noche. Lo que importa es el brillo y la distancia y no el tinte naranja o sepia que saca los blancos. Otra cosa que no funciona son los anteojos bloqueantes de luz azul, donde muchos estudios mostraron ya que no hay beneficio en el sueño para la población general que no tiene insomnio.
Si vos pasaste el día con luz brillante, estar expuesto a luces brillantes durante el día hace que la misma luz luego durante la noche suprima menos la melatonina. Pensalo como si tu retina se adaptase a la historia de luz que vos tuviste a lo largo del día. El sol de la mañana no es solo para despertarte, sino que te protege de la interrupción o de la supresión de la melatonina a la noche por usar una luz.
Tus palancas en orden de impacto son: uno, apagar el techo 2 horas o 3 horas antes de irte a dormir y usar una lámpara de mesa cálida y baja. Dos, bajá el brillo y alejá las pantallas, eso vale más que cualquier filtro. Y tres, aumenta tu exposición a la luz del día para regular correctamente todo. Si tenés que elegir una sola, elegís la primera.
Tu reloj biológico tiene un punto de inflexión que es el punto mínimo de temperatura corporal. Eso sucede dos o tres horas antes de tu horario habitual de despertarte. La luz antes de ese momento se acerca a la noche, te atrasa ese momento y la luz después de ese momento te lo adelanta, te lo pone más temprano. La melatonina arranca unas 2 horas antes de tu hora habitual de acostarte. Si te acostás todos los días a las 12 de la noche, empezás a aumentar tu producción o en realidad tu liberación de melatonina a las 10.
La estimulación con luz brillante puede atrasar el ritmo circadiano hasta más de 2 horas y media, o adelantarlo poco más de 2 horas si es de mañana. La luz azul atrasa más tiempo pero adelanta la mitad. Es más grave el impacto que atrasando la hora de acostarse que adelantándola. Es mucho más fácil arruinar el reloj que mejorarlo.
Las recomendaciones empiezan por sacar las cosas que lo atrasan, no por agregar cosas que lo adelanten.
Un pulso de una hora de luz brillante a la mañana al despertar con unos 8000 luxes, saliendo por ejemplo a tomarse el café aunque esté nublado, puede adelantar el horario de irte a dormir hasta una hora. Los primeros minutos del día hacen la mayor parte del trabajo.
Exponerse a la luz natural a lo largo del día va sincronizando el reloj. Un fin de semana de camping sin luz eléctrica de noche adelantó en la mayoría de las personas el inicio de la secreción de melatonina casi una hora y media. Durante el invierno, hacer esto una semana adelantó 2 horas y media del horario medio de la noche. Esta exposición diurna es la intervención con mejor relación efecto-esfuerzo de toda la tabla.
Pasar de 200 luxes, que es la luz normal de la casa, a tres luxes porque usas una vela, las 2 horas o las 3 horas previas a dormirte, te devuelve 90 minutos de noche interna. Es la intervención más fácil de aplicar para adelantar los horarios.
Una hora de cinta a intensidad moderada, zona dos, caminando rápido con un poco de inclinación, 3 días seguidos, hecha a las 7 de la mañana cuando la persona se levantó, adelantó 54 minutos el horario promedio en el que la gente se iba a dormir. Entre la 1 y las 4 de la tarde ya lo adelantó menos. Cuando se hace a las 19 horas, atrasó 30 minutos nada más.
En las personas que son noctámbulas y se consideran búhos porque se acuestan siempre a las 2 de la mañana, cuando hacen ejercicio de noche a las 9-10 de la noche, el efecto sobre su horario de sueño adelanta casi media hora. En la persona que es madrugadora y se considera alondra, el ejercicio de noche a las 9-10 de la noche atrasa el momento en el que se va a dormir.
3 mg durante 3 días seguidos, tomados 5 horas antes de que arranque la propia melatonina, adelantan como máximo casi 2 horas el horario en el que la gente se acuesta. 0.5 mg de dosis más baja, bien cronometrados 2 a 4 horas antes del inicio de la melatonina propia, dan un adelanto muy parecido. La dosis muy pequeña alcanza para regular ese horario.
El suplemento se usa aproximadamente 5 horas antes de la hora habitual a la que acostarse, no de la hora ideal que se querría. Si siempre se acuesta a la 1 de la mañana, el uso de melatonina funciona a las 19 o 20 horas.
Un café doble tomado 3 horas antes de acostarse impacta menos sobre la calidad de sueño y el momento de irse a dormir que 3 horas de luz brillante.
Comer tarde o temprano no mueve la melatonina ni el cortisol. Las comidas mueven los relojes de los propios órganos pero no el central. Cenar temprano es bueno metabólicamente pero no se va a dormir más temprano porque se cenó antes.
Tener una ducha caliente o un baño caliente permite enfriar el cuerpo más rápido, lo que fomenta dormirse antes. No modifica el horario en el que se va a dormir pero hace que se tarde menos minutos en quedarse dormido. Sirve para la latencia del sueño pero no para mover el reloj.
En 2019 hubo un estudio con 22 personas que se acostaban siempre a las 2:30 de la mañana. Tres semanas de protocolo donde se despertaban dos o tres horas antes de lo normal, expuestos con máxima luz en el exterior a la mañana, y se acostaban dos o tres horas más temprano con poca luz durante la noche. Horarios fijos incluidos el fin de semana, desayunos apenas se levantaban, nada de café después de las 15 horas, nada de siestas después de las 16 horas y poniendo el ejercicio físico a la mañana.
El resultado fue que adelantaron su reloj casi 2 horas, tuvieron menos riesgo de depresión, menos estrés, mejor tiempo de reacción a la mañana y eran más productivos.
- Hora fija para despertarse y adelantarla 20 minutos cada 3 días
- 30 a 60 minutos afuera expuesto a la luz sin importar si está nublado
- Cambiar la configuración de las luces de la casa y apagar las luces del techo y las que están por encima de los ojos 3 horas antes de acostarse, quedando lámparas cálidas bajas y pantallas lejos
- No usar café con cafeína después de las 14 horas y si se quiere tomar café más tarde usar café descafeinado
- Mover el entrenamiento a lo más temprano que se pueda permitir
- Solo si esto no alcanza, usar 0.5 mg de melatonina 3 horas antes de que arranque la propia melatonina, es decir 5 horas antes de irse a acostar
Con estos pasos se movió una hora el horario habitual de despertar y acostarse.
En una noche normal hay entre cuatro y seis ciclos de sueño que duran aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo suele tener sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. El sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche y el sueño REM se concentra en la segunda mitad de la noche.
Si se mantiene los horarios constantes y se acuesta dos horas más tarde, se pierde sobre todo sueño profundo. Si se levanta dos horas antes, se pierde sobre todo sueño REM.
Los porcentajes normales buscan tener sueño profundo entre 13 y 23% y sueño REM entre 20 y 25%. En una persona más pequeña que todavía está en fases de crecimiento, el sueño profundo es mayor. En un físico culturista que quiere desarrollar más masa muscular, se encuentra con más sueño profundo.
El sueño profundo se derrumba con la edad. Se reduce 372 microgramos por década de hormona de crecimiento que se secreta durante el sueño profundo.
Durante el sueño profundo se aumenta la hormona de crecimiento, se reparan tejidos y hay procesos que solo suceden durante el sueño profundo. Hay menos actividad de la corteza del cerebro, lo que facilita que el organismo limpie el cerebro y elimine proteínas que se van acumulando y son dañinas.
Cada onda lenta del sueño va seguida 6 segundos después de una ola de movimiento del líquido cefalorraquídeo. En un estudio de 2017 se le interrumpió a adultos de manera selectiva el sueño con sonidos durante una noche sin acortarles el sueño. Ese acortamiento por sonido subió el betamiloide en el líquido cefalorraquídeo.
El ejercicio va primero para aumentar el sueño profundo. Un baño o ducha a 40-42º una o dos horas antes de acostarse, idealmente 90 minutos, permite entrar en sueño profundo más rápido. Enfriar la cama o enfriar el ambiente de la habitación facilita el sueño profundo.
La cafeína baja el sueño profundo. Las benzodiacepinas llevan a menos sueño profundo y más tiempo de sueño ligero.
La medición del sueño no es perfecta ni certera. Se pueden tener noches de 12% de sueño profundo y noches de 31% sin haber cambiado nada. Se toma el promedio y las tendencias de semanas, no el dato de un solo día. El objetivo es compararse con uno mismo en los últimos 30 días y proteger las primeras 2 horas de la noche.
Durante el sueño REM se procesa gran parte de la memoria de índole emocional y el cerebro procesa lo que pasó bajando la carga e impacto. En las personas seguidas por un año, por cada porcentaje que bajaba el sueño REM había 9% más de riesgo de demencia.
Las personas que desarrollaron demencia tenían aproximadamente 17% de REM durante sus horas de sueño y las que no la desarrollaron tenían más de 20%.
Cuatro cosas que reducen mucho el sueño REM: alcohol, cannabis, antidepresivos recaptadores de serotonina y betabloqueantes. Cuando se deja alguna de estas sustancias, particularmente el cannabis, hay rebote con más actividad REM, más sueños vívidos y más pesadillas.
La forma más común de tener poco sueño REM es el despertador. Si se duermen 6 horas en vez de 8, la mayor parte de lo que se corta es sueño REM.
El objetivo para el sueño REM es tener entre 20 y 25% del sueño total y proteger la última hora o última hora y media de la noche.
Mientras más profundo es el sueño, mejor es la capacidad aeróbica, más en forma se está y más bajo es el número de frecuencia cardíaca que se alcanza durmiendo. La curva sana es una hamaca: baja en las primeras horas, toca el mínimo hacia la mitad de la noche y alrededor de las 3 o 4 de la mañana empieza a volver a subir.
Si la curva no sigue ese patrón y sigue bajando hasta llegar a un mínimo antes de despertarse, significa que el cuerpo estuvo ocupado durante la primera mitad de la noche reparando algo. Una cena tardía, consumo de alcohol o ejercicio muy intenso tarde implican que el metabolismo estuvo trabajando hasta mucho más adelante.
Si sube apenas se duerme y después baja, habla de congestión respiratoria, resfrío o ronquidos.
Si está alta y plana durante toda la noche y no llega a bajar, hay una meseta que habla de estrés o sobrecarga, indicando que no se recuperó por completo y hay más riesgo de enfermarse.
Una noche de consumo de alcohol se nota con aproximadamente 10 latidos más de frecuencia cardíaca por minuto.
Por cada 10 latidos más de frecuencia cardíaca en reposo, hay 9% más de riesgo de mortalidad. Una persona con frecuencia cardíaca de 80 tiene 45% más riesgo de mortalidad que una con frecuencia por debajo de 60.
La frecuencia cardíaca es un marcador de salud cardiovascular, nivel de inflamación y tono simpático. Se mejora con entrenamiento aeróbico.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca habla del tono de actividad simpática o parasimpática. A más actividad parasimpática, más capacidad de recuperación durante el sueño.
Cuando se está sobreentrenado, estresado y durmiendo poco, la variabilidad de la frecuencia cardíaca baja. En 22,000 personas sin enfermedad previa, cuando la variabilidad es baja aumenta la chance de un primer evento cardiovascular entre 30 y 40%.
Un estudio en Stanford con 5,000 personas detectó alteraciones de la frecuencia cardíaca y de la calidad de sueño en la mayoría de los casos de COVID en una media de 4 días antes de que aparezcan síntomas. Otro estudio con Fitbit donde casi 3,000 participantes tuvieron alteraciones de la frecuencia respiratoria y bajaron la variabilidad de su frecuencia cardíaca antes de que la persona se empiece a sentir mal.
Entrenar guiado por la variabilidad, con sesiones muy duras de entrenamiento aeróbico solamente cuando el número está alto, dio mejores resultados de subida del VO2 Max con menos sesiones intensas totales.
La saturación de oxígeno se afecta si se tienen apneas y ronquidos. Cuando hay disminución de saturación de oxígeno, se hace más esfuerzo muscular para mantener las vías abiertas. Esto disminuye la calidad de sueño y puede haber microdespertares para respirar.
Hay estudios que estiman que hay 936 millones de personas adultas en el mundo que tienen algún grado de apnea, siendo más de 400 millones las que tienen apneas moderadas o graves. De ese porcentaje, el 80% no está diagnosticado.
Hay ocho de cada 10 personas con estas patologías que no lo saben. Las mediciones de calidad de sueño como las que hace el Apple Watch usan algo llamado acelerómetro, no el oxígeno en sí, y detectan alteraciones de la respiración. Si bien son malos para otras cosas, la capacidad de detectar que cambió tu respiración por apneas graves es bastante buena. Eso quiere decir que si me avisa la detección es bastante buena y vale la pena estudiarlo desde un punto de vista respiratorio.
El alto riesgo de apnea del sueño incluye: roncar fuerte, estar cansado durante el día cuando te levantás, que alguien te vio dejar de respirar en algún momento, tener presión alta, tener índice de masa corporal mayor a 35 (obesidad grado 2), tener más de 50 años, o tener un cuello de más de 40 cm, que suele funcionar más para mujeres que para hombres.
Para cerrar todo esto y de verdad mejorar tu calidad de sueño, recordad que necesitas de 7 a 9 horas de sueño, que tu deuda acumulada de tiempo de sueño sea cero. Obviamente no querés deuda, querés una latencia de aproximadamente unos 10 minutos, no la querés muy corta porque significa estás demasiado agotado. Querés una eficiencia del 90% de tu sueño. Querés mantener la regularidad del momento de despertar y de dormir y que sean constantes y con menos de 30 minutos de diferencia en diferentes días. Querés medir la tendencia de tu sueño profundo, de tu sueño REM que no bajen. Y querés encontrar que el valle más bajo de frecuencia cardíaca suceda a la mitad de la noche y que la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la saturación de oxígeno y la frecuencia a la que vos respirás dormido se mantengan más o menos constantes.
Si quieres de verdad saber cómo es tu calidad de sueño y cómo mejorar cada uno de estos aspectos en tu caso particular, puedes conectar cualquier aparato que esté midiendo calidad de sueño en tu caso con nuestra aplicación Pulso para entender cómo modificar cada una de esas variables y cuáles son prioritarias para vos. Y conectándola, fíjate cuál es tu deuda de sueño, si pasa de 5 horas, si es poca, si es cero. Evalúa tu regularidad para entender si está en amarillo, si está en rojo, si está bien, si simplemente no estás manteniendo la regularidad del horario de despertar y de dormir. Y usa ese conjunto de consejos que te di antes para reparar la regularidad. Y en tercer lugar, mirá la curva de la frecuencia cardíaca que tenés durante el sueño para entender si te estás recuperando en el momento correcto o no. La mayoría de las personas atrasan eso porque comen muy tarde.
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