Cómo PREVENIR el ALZHEIMER: factores que SI podés CAMBIAR
In a Nutshell
El Alzheimer y otras demencias se pueden posponer hasta 15-20 años mediante tres mecanismos clave: mantener los vasos sanguíneos elásticos con presión arterial controlada, glucemia y colesterol normales para mejorar la limpieza cerebral; optimizar el sueño profundo para activar el sistema de eliminación de proteínas amiloides; y aumentar la reserva cognitiva con educación, ejercicio y contacto social. El ejercicio afecta los tres mecanismos al mejorar la función vascular, el sueño y liberar factores de crecimiento neuronal. El uso de audífonos en personas con pérdida auditiva reduce el deterioro cognitivo hasta 58%.
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La pregunta que más se hace sobre envejecer no es sobre infartos o tumores, sino sobre demencias y cómo no perder la cabeza. Lo que más miedo genera no es morir, sino dejar de ser uno mismo y que un día los hijos miren y no sepan quiénes son. El problema es que la gran mayoría de lo que se creía saber sobre Alzheimer estaba basado en información e investigaciones manipuladas. Ese error, independientemente de si fue intencional o no, llevó 20 años por el camino equivocado de investigación en demencias como Alzheimer.
Dos cosas que casi nadie asocia al cerebro y a la demencia a largo plazo son la audición y la visión. El uso de audífonos dio lugar a 48% menos de deterioro cognitivo.
En 2006, un laboratorio publicó en Nature un estudio que parecía una prueba importante porque habían encontrado una forma específica de algo llamado proteína amiloide. Esa proteína amiloide se acumula en el cerebro de la gente con Alzheimer y parecía causar directamente la pérdida de memoria. No era una asociación, eran dos cosas que pasaban juntas y era la causa una de otra. 15 años más tarde, un neurocientífico que estaba investigando otra cosa terminó mirando estas mismas imágenes del estudio de las proteínas amiloides y se dio cuenta de que las placas de distintas personas de distintos casos en realidad eran las mismas y habían sido copiadas y pegadas. En 2024 ese estudio que era la base de todo lo que se estaba haciendo con respecto a Alzheimer se retractó y los coautores mismos hablan de manipulación excesiva de las imágenes.
Toda esta investigación durante casi 20 años generó una carrera para sacar el amiloide, esa proteína amiloide que se iba acumulando en cerebro con un fármaco. Lo raro es que el cerebro ya tiene un sistema para eliminarlo. Ese sistema se descubrió hace más de una década y cambia cómo se entiende todo esto y además es la razón por la cual se pueden hacer cosas que pospongan la aparición de demencias sin importar si se tiene alta carga genética y los familiares tuvieron este tipo de enfermedades.
Normalmente todos los órganos del cuerpo tienen un sistema de drenaje que se lleva la basura, que es el sistema linfático. Pero el cerebro no tiene esos vasos linfáticos. Lo que tiene es un líquido que rodea el cerebro y que está en todos sus espacios vacíos, que es el líquido cefalorraquídeo, que se mete adentro del cerebro, básicamente lo lava y se lleva deshechos, incluida esa proteína amiloide asociada con Alzheimer y otra proteína que también se asocia llamada tau.
Hay dos razones por las que te debería importar este sistema, sobre todo si no se quiere tener este tipo de enfermedades y se quieren posponer. La primera es que este mecanismo de líquido cefalorraquídeo no se mueve solo, lo empuja el pulso de las propias arterias y cada latido, cada bombeo del corazón mueve un poco ese líquido. Si los vasos sanguíneos están más rígidos o más dañados, esa transmisión del bombeo funciona peor y la limpieza en cerebro, por ende, va a funcionar peor. Por eso, a peores vasos sanguíneos se tiene, más riesgo de enfermedades neurológicas se va a tener después.
La segunda razón es que el sistema está muchísimo más activo durante el sueño, sobre todo durante el sueño profundo. Como es el momento de menos actividad en el cerebro, es el momento en el que obviamente se dedica a limpiarlo. Todo lo que funciona para prevenir Alzheimer y posponer la aparición de este tipo de enfermedades está explicado por esos dos mecanismos.
Si la eliminación de estas proteínas depende de la limpieza del cerebro y la limpieza del cerebro depende del pulso de las arterias, cualquier cosa que arruine el pulso de las arterias arruina la limpieza. No todas las arterias son igual de sensibles. Los vasos pequeños, las arterias más pequeñas del cerebro, cuando se dañan, producen lesiones en una parte del cerebro que se llama sustancia blanca y van dando microinfartos que van disminuyendo las funciones del cerebro de a poco. Por ende, son dos daños al mismo tiempo. Es por un lado, menos limpieza y acumulación de estas proteínas dañinas y también daño estructural directo que va impidiendo que el cerebro funcione correctamente.
Es por eso que la presión arterial importa tanto para este tipo de enfermedades. En un ensayo de 9000 personas se dividieron en dos grupos. A un grupo le bajaron la presión a un objetivo más estricto por debajo de 120 mm mercurio, que es el valor de presión normal. A otro grupo de personas hipertensas le bajaron la presión a un nivel de 140 mm mercurio, que es un poco más alto y es el objetivo habitual cuando alguien tiene mucha hipertensión. Este grupo de hipertensos que tuvo un control más estricto que llegaba a 120 o a valores normales de presión arterial, tuvo casi 20% menos de deterioro cognitivo leve, que es el paso previo a la demencia. Este estudio se cortó antes de tiempo porque el beneficio de mantener la presión dentro de los límites normales era tan obvio que no valía ni siquiera la pena seguir estudiando a personas que llegaban a valores de 140 cuando se podía llevarla a valores de presión normal, tanto para beneficios cardiovasculares como para beneficios neurológicos.
Por ende, si se tuvo familiares con demencia, si se quiere prevenirla, lo mejor que se puede hacer es mantener un control muy estricto de la presión arterial y evitar la hipertensión.
Como se está hablando de los vasos sanguíneos y de cómo pueden generar deterioro en el sistema nervioso, la glucemia y el colesterol también importan. Hoy se sabe que mantener valores elevados de glucosa en sangre, hacer picos de glucosa y mantenerla elevada a lo largo del tiempo, aceleran el deterioro cognitivo. Por otro lado, esto también sucede con los depósitos de colesterol que se van formando en las arterias. La lógica básica para cuidar este aspecto cardiovascular que va a evitar que se hagan demencias antes de tiempo es obviamente el cuidado de la presión arterial, la glucemia y el colesterol.
El segundo mecanismo tiene que ver con la calidad de sueño. Si el sistema de limpieza trabaja sobre todo de noche, dormir mal es dejar de hacer esa limpieza y esa eliminación de proteínas que se van acumulando en cerebro. La calidad del sueño cae con la edad y las alteraciones del sueño aparecen con frecuencia años antes de que se diagnostique una demencia. El mecanismo cierra perfecto porque se duerme menos o se duerme peor, se limpia menos, se acumula más daño y por ende se generan más síntomas de demencia más rápido a lo largo de la vida.
La corrección de calidad de sueño es tan simple que siempre se suele recomendar corregirla primero porque es más fácil hacer todo lo demás bien después. Pero si se toma una lista de los 14 factores de riesgo modificables para demencia hoy en día, de los informes más importantes que hay, el sueño no está en esos mecanismos y no está por algo que se llama causalidad inversa. El Alzheimer, muchos años antes de dar síntomas de memoria rompe el sueño, altera el ciclo de sueño porque va dañando o destruyendo zonas del cerebro que regulan esos ciclos de sueño.
Por eso, cuando se ve que la gente que duerme mal desarrolla más demencia, hay dos explicaciones posibles. Que dormir mal acelere la aparición de demencia o que la demencia que todavía no se sabe que se tiene esté causando un mal sueño. El consejo es mejorar la calidad de sueño.
Los dos mecanismos anteriores abordan lo que tiene que ver con daño. El tercer mecanismo aborda en realidad cuánto daño se puede tolerar antes de tener síntomas y es lo que se llama reserva cognitiva. Se puede tener dos personas con la misma cantidad de placas amiloides de lo que genera daño y la misma cantidad de deterioro en el cerebro. Pero que una tenga síntomas y la otra no. La diferencia entre ambas no tiene que ver con magia, tiene que ver con que la segunda persona tiene más conexiones, más redes neuronales alternativas, más caminos para llegar al mismo lugar.
Esto no es teoría, ya se vio en autopsias. Lo brutal es que cerca de un tercio de las personas mayores cognitivamente normales que no tienen síntomas de demencia, tienen en cerebro suficientes placas amiloides y patología de Alzheimer como para cumplir con los criterios de esa enfermedad. Estas personas tenían la enfermedad, no estaban sanas, pero estaban por debajo del umbral de síntomas de demencia. No estaban intactos, simplemente como tenían mucha reserva funcional y su cerebro funcionaba todavía muy bien, compensaban esas fallas que ya estaba generando la enfermedad.
Por ende aumentar mucho la reserva cognitiva en cerebro pospone la aparición de síntomas de esta enfermedad, incluso si se llega a tener.
Hay un estudio muy famoso que deja en claro cómo aplicar este tercer concepto. Este estudio se hizo con cientos de monjas que donaron su cerebro para autopsias después de haber muerto, donde se comparó a las que tenían patología en la autopsia sin síntomas con las que tenían patología y tenían síntomas, pero tenían el mismo nivel de daño. Estamos hablando de igual nivel de desarrollo de enfermedad, pero una tenía síntomas y la otra no. La única diferencia que encontraron entre las monjas asintomáticas y las monjas que sí tenían síntomas de demencia o de Alzheimer eran los años de educación que tenían las monjas. Las monjas asintomáticas habían estudiado por más años. Y esto se vio en cerebro, no se vio en una encuesta.
Por eso, lo que más construye esta reserva cognitiva es educación, sobre todo estímulo temprano, actividad mental exigente a lo largo de la vida. No se trata de hacer sudoku, contacto social con otras personas, que es de las cosas más demandantes que hace un cerebro sorprendentemente.
Dos cosas que casi nadie asocia al cerebro y a la demencia a largo plazo, pero que están muy altas en la lista de factores que pueden llevar a la demencia, son la audición y la visión. Esto no tiene que ver con si se ve lejos o cuesta leer o si se escucha al de al lado correctamente. Si se escucha mal, si se escucha poco, el cerebro recibe menos estímulo del mundo y además tiene que gastar más recursos en tratar de descifrar ese sonido degradado. Como consecuencia, muchas veces se va retirando de las conversaciones porque cansa y porque cuesta comprender al otro. Es menos estímulo, más esfuerzo, más aislamiento y las tres cosas van en la misma dirección desde un punto de vista de deterioro cognitivo.
Por eso, el uso de un audífono en la persona que lo necesita puede ser no solamente una intervención de calidad de audición, sino también cognitiva. Se hizo un estudio para evaluar el impacto de esta pérdida de la audición en el deterioro cognitivo. Se hizo un estudio con casi 1000 adultos de 70 a 84 años que tenían pérdida auditiva y que no se había tratado de esa pérdida hasta ahora. A la mitad se le dio audífonos y rehabilitación con un profesional y a la otra mitad sesiones de educación en salud durante 3 años. El grupo de gente más grande con presión arterial elevada, con alteraciones cardiovasculares, etcétera. El uso de audífonos dio lugar a 48% menos de deterioro cognitivo. Y en otro estudio posterior, en los mismos grupos de más riesgo, el deterioro cognitivo se fue dando 58% más lento si usaban audífonos.
Ahora que se entienden estos tres mecanismos que pueden afectar el deterioro cognitivo y el riesgo de demencia, la pregunta obvia es, ¿hay una cosa que puede hacer que afecta los tres mecanismos? Sí, por supuesto que sí. Es ejercicio. El ejercicio funciona reduciendo la presión arterial por un lado, mejorando la función del endotelio, que es la parte interna de esos vasos sanguíneos, haciendo que los vasos sean más elásticos, que puedan pulsar mejor, que puedan transmitir ese impulso de bombeo mejor para favorecer esa limpieza. Y por supuesto que además si se hace ejercicio se mejora esa regulación de la glucemia y se mejora ese nivel de colesterol que también van generando daño en los vasos sanguíneos.
La relación entre el segundo mecanismo y el ejercicio es obvia porque hacer ejercicio mejora la calidad de sueño y además más ejercicio, tanto muscular como aeróbico, aumentan la demanda de ese sueño profundo que es el momento en el que es más eficiente el cerebro para limpiar esa acumulación de proteínas que va dando lugar a las demencias a largo plazo. Y afecta al tercer mecanismo, a esa reserva cognitiva, porque el ejercicio, sobre todo HIIT, en este caso, hacer algo de alta intensidad, libera sustancias a sangre como el BDNF, que son factores de crecimiento neuronal. Lo que hacen es favorecer conexiones nuevas o neuronas nuevas en algunos sitios del cerebro. Son todas cosas que construyen la reserva.
Incluso aplicando todas estas cosas que se vieron en el video, el juego no es evitar el Alzheimer, lo que se hace es desplazar la fecha en la que podría aparecer como enfermedad. Si se cuida a través de estos tres mecanismos que favorecen el posponer la aparición de demencias, lo que se hace es desplazarla 15 o 20 años para adelante. Y eso para la mayoría implica nunca tener síntomas mientras se esté vivo.
Aparte de estos tres mecanismos, hay un ensayo que muestra lo que sí es realista, lo que sí se puede hacer como adultos con respecto al riesgo de tener estas enfermedades que duró 2 años. Se tomó a 2.000 adultos en riesgo, dos programas de cambio de hábitos, uno estructurado con seguimiento y con un grupo y otro por su cuenta y los dos mejoraron la capacidad cognitiva. Los dos disminuyeron su deterioro cognitivo y mejoraron la capacidad. Pero el grupo que lo hizo de manera estructurada se protegió del deterioro cognitivo normal por edad hasta por 2 años.
Lo que significa eso es que las personas que hicieron los cambios que necesitaban de una manera estructurada, con guía y mejor sostenido en el tiempo, pospusieron el deterioro normal que se va dando con la edad. Esto significa que no solamente sirve esta información y esta práctica para posponer la aparición de demencias o de Alzheimer, sino que también reduce la velocidad a la cual el deterioro cognitivo se va dando en la vida. Básicamente hacer todas estas cosas hace perder las capacidades cognitivas normales de 50 años, de 60, de 40, de la edad que se tenga más lentamente. Frena el envejecimiento cognitivo.
Lo llamativo de este ensayo, esta separación entre el grupo estructurado y el no estructurado, es que los dos sabían qué hacer. La diferencia estuvo en la estructura, en el acompañamiento y en que alguien les miraba los números y les decía, "En base a esto, tenés que hacer esto otro."
Si se tiene más riesgo de lo normal porque se tiene familiares o porque se tiene alto riesgo genético. El riesgo genético, que es haber tenido familiares con demencia o haber constatado que se tiene ese riesgo genéticamente, sube el punto de partida. No significa que no se puede hacer nada para posponer la aparición de esta enfermedad. Si se tiene más riesgo de base, cada punto de presión que se pueda bajar, cada ejercicio que se pueda hacer, cada cambio que se pueda hacer para posponer esta enfermedad vale más. Esto es exactamente lo que se vio con los audífonos. Le sirven más a la persona que tiene dificultades auditivas, que tiene alto riesgo.
Si se quiere ordenar todo para posponer la aparición de demencias y enfermedades como Alzheimer en la vida, se va paso a paso. Lo mejor documentado es regular la presión arterial. Medirla y si está alta, tratarla. Bajar la presión arterial cuando está alta es lo único que en un ensayo aleatorizado mostró bajar el deterioro cognitivo.
Después, obviamente, hacer ejercicio, que afecta estas tres vías que se mencionaron antes, sobre todo aeróbico. Buscar una combinación del aeróbico más suave con algo de HIIT de alta intensidad. Recordar que si no se sabe hacer HIIT, es muy simple, es una cantidad de tiempo haciendo un esfuerzo muy rápido, quiere decir corriendo a la máxima velocidad que se puede por un minuto, 2 minutos, lo que fuere, descansar, volver a hacerlo, descansar. Por esa razón se llaman intervalos de alta intensidad.
Si se tiene, obviamente, glucemia elevada o colesterol elevado, tratarlos para que no sean un problema a nivel cardiovascular y a nivel de los vasos sanguíneos después. Tratar la capacidad auditiva y la visión si se está escuchando o viendo mal y con más razón hacerlo si se tienen otros factores de riesgo para hacer demencia después.
Optimizar todo lo que se pueda la calidad de sueño. Acordarse que lo que más rinde de calidad de sueño no es acostarse con la cama más fría, ni oscurecer la habitación ni nada de todo eso, sino respetar el horario en el que se despierta y se duerme siempre.
Aumentar todo lo que se pueda el contacto social. Y contacto social o evitar el aislamiento significa que se tiene una persona o dos o muchas, las que fueren, a la cual se le puede contar lo que pasa y que apoya. Acá no se trata de ir a una fiesta y tener 100 personas alrededor con las cuales no se puede interactuar profundamente.
Durante 20 años se buscó la forma de sacarle la proteína amiloide al cerebro con un fármaco y resulta que el cerebro ya tenía un sistema para sacarlo que funciona con el pulso de las arterias y que trabaja mientras se duerme. Casi todo lo que hoy se sabe que aumenta el riesgo, lo que hace es romper ese sistema y ninguno de estos cambios que se mencionaron es una cura, pero optimizan este sistema y posponen la fecha en la que se va a tener síntomas de demencia o deterioro cognitivo. Lo que se quiere exactamente es cerrar la brecha de años que se pasa enfermo o con síntomas que perjudican la calidad de vida.
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