Como RECUPERAR tus MÚSCULOS y tu Densidad ÓSEA
In a Nutshell
Entrena con cargas pesadas (>85-90% del máximo) dos veces por semana y consume 1,6-2 g proteína/kg/día, 1000-1200 mg calcio y 600-800 UI vitamina D para aumentar densidad ósea y masa muscular. Evita déficit calórico superior a 300 kcal y actividades aeróbicas prolongadas sin fuerza, ya que causan pérdida de ambos tejidos. La cercanía al fallo muscular, 10-20 series semanales por grupo y registro de progresión determinan resultados; caminar o hacer 30 repeticiones ligeras no estimula hueso ni músculo.
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El músculo y el hueso forman un solo sistema llamado sistema locomotor que responde a las mismas palancas de cambio. Las modificaciones en la alimentación, el nivel de esfuerzo y los nutrientes pueden mejorar ambos tejidos simultáneamente. Cada uno requiere estímulos y combustible específicos según el nivel de esfuerzo y cantidad de nutrientes priorizados.
El cuerpo no construye densidad ósea simplemente caminando o realizando actividad aeróbica suave. El hueso responde a cargas pesadas e impacto, no a pasos. Caminar genera un efecto prácticamente nulo sobre la densidad ósea de cadera y columna.
El concepto de tonificación que consistía en realizar 30 repeticiones con peso muy pequeño es un error conceptual. Hoy la evidencia demuestra que este enfoque no funciona. El error persiste tanto en personas mayores de 60 años que creen que caminar mejora sus huesos como en quienes entrenan en gimnasio sin acercarse al fallo muscular.
Personas de menos de 40 años presentan baja densidad ósea. Mujeres que van al gimnasio desarrollan osteopenia o pérdida ósea que no debería ocurrir. Personas que entrenan 4-5 veces por semana durante 2 años mantienen la misma masa muscular que en el primer mes.
Los problemas musculares y óseos se resuelven con la exigencia al cuerpo y la alimentación proporcionada. La cantidad de exigencia y los nutrientes determinan la recuperación de ambos tejidos.
El hueso requiere dos factores: cargas pesadas e impacto. Dos sesiones de 30 minutos por semana de musculación permiten aumentar la densidad ósea. El estudio Lift More demostró que mujeres con huesos frágiles aumentaron su densidad ósea 3% en 8 meses.
Bajar de peso solo con dieta genera pérdida de músculo y hueso además de grasa. Los agonistas GLP-1 como semaglutida y tirzepatida acentúan este problema por el déficit calórico marcado que producen.
- Consumir proteína suficiente
- Realizar ejercicio de fuerza con cargas pesadas proporcionalmente al individuo
- Cumplir requerimiento diario de calcio y vitamina D
Los resultados en el gimnasio dependen de siete números, siendo el más importante cuán cerca del fallo muscular se trabaja. Si se pueden levantar 10 kg y se llega al límite donde no se puede realizar ninguna repetición más, se está llegando al fallo. Mientras más cerca del fallo se llega, más se estimula el crecimiento muscular.
Los deportes de resistencia a largo plazo combinados con déficit calórico generan pérdida ósea. Nadadores y ciclistas de ruta profesionales tienen densidad ósea igual o menor que personas sedentarias a pesar de su excelente capacidad aeróbica medida por VO2 Max.
El calcio en pastillas o cápsulas sin considerar la ingesta dietética es una mala idea porque no se sabe la carga real sobre el hueso. El estudio Crosslaps permite evaluar si se está perdiendo hueso mediante biomarcadores en sangre.
El hueso tiene células que producen hueso y células que degradan hueso. Se requiere balance entre ambas actividades. La pérdida ósea ocurre cuando hay mucha resorción y poca generación de hueso nuevo.
El hueso genera más depósito nuevo con tres señales:
- Magnitud de carga: levantar peso muy pesado, como peso muerto
- Velocidad o impacto: ejercicios pliométricos como saltar
- Novedad en la dirección: cambiar de vector de movimiento para depositar hueso en todo el hueso
Para maximizar el estímulo óseo se requiere estar arriba del 85-90% del peso máximo que se puede levantar. Levantar cerca del límite con pocas repeticiones es más efectivo para estimular hueso nuevo que las cargas menores usadas para hipertrofia muscular.
Dos sesiones de 30 minutos de ejercicio de fuerza con ejercicios grandes: peso muerto, sentadilla, press militar. Cargas altas y saltos en caída. 10 a 20 saltos firmes sobre dos pies, 3-5 veces por semana.
- Proteína: 1.6 g por kilo de peso por día
- Calcio: 1000-1200 mg diarios
- Vitamina D: 600-800 unidades internacionales diarias
Un déficit de 30 calorías por kilo de masa magra genera pérdida importante de masa muscular y marcadores de formación ósea. El hueso depende de la disponibilidad energética; cuando falta energía, el cuerpo recorta en tejido estructural.
Déficit calórico suave de 300 calorías o menos. Si se necesitan 2000 calorías diarias, consumir 1700 para perder peso. Este enfoque más lento previene la pérdida muscular a largo plazo.
- Asegurar calcio suficiente en el plato
- Tomar vitamina D solo si hay déficit
- Consumir proteína y creatina para mantener masa muscular durante pérdida de peso
- Evitar colágeno como suplemento principal por su mínima mejoría ósea
- Evitar vitamina K2 como suplemento necesario
- No usar dosis mensuales altas de vitamina D (100,000 UI) que aumentan fracturas
La dosis de suplemento de vitamina D suele ser aproximadamente 2000 unidades internacionales. La dosis dietaria necesaria es 600-800 unidades internacionales.
Las personas con osteoporosis tienen dificultad para entrenar con cargas altas por riesgo de fractura. Requiere supervisión especializada.
La pérdida de masa muscular con agonistas GLP-1 sigue las mismas reglas: el déficit marcado genera pérdida de hueso y músculo. Los ejercicios de Kegel funcionan sin capacitación especial. Los tratamientos con péptidos para bajar de peso requieren supervisión médica, psicológica, de entrenador y nutricionista.
Es más fácil recuperar masa muscular perdida que crear masa nueva. Las mujeres postmenopáusicas pueden revertir osteoporosis entrenando con cargas pesadas y realizando saltos. La pérdida de masa ósea no es irreversible si se aplican los estímulos correctos.
Las reglas de entrenamiento no cambian con prótesis de cadera. Tener reemplazo de cadera puede facilitar el entrenamiento al reducir dolor articular.
Consumir la cantidad necesaria de calcio para huesos sanos no obstruye arterias. El depósito arterial de calcio se previene mejorando condiciones de inflamación y alimentación, similar al colesterol.
El calcio de la dieta no representa un problema de depósito en arterias cuando se consume sin suplementación adicional y se mantiene una buena dieta con bajo riesgo cardiovascular. El problema de calcio excede la alimentación y la generación de nuevo hueso cuando se relaciona con patologías cardiovasculares.
Se presenta el caso de una mujer activa de menos de 40 años con osteopenia. Esta persona tenía una cirugía de columna histórica, realizó muchos años de déficit calórico para mantenerse flaca y corría mucho. El running en sí no genera pérdida de densidad ósea, ya que el impacto en piernas es bueno para generar masa ósea nueva. El problema surge por el déficit calórico continuo a lo largo de los años que impacta negativamente a nivel óseo.
El maratón excede las capacidades de recuperación de la mayoría de las personas. Correr todos los días no es un problema, pero se requiere buena recuperación para evitar pérdida de masa. La medición de CTX o cross laps permite ver la pérdida activa de masa ósea, mientras que el DEXA muestra los cambios en densidad ósea a lo largo de los años.
La vitamina D se absorbe mucho mejor al mediodía que por la mañana. Para maximizar la vitamina D obtenida por sol se necesita 40% del torso descubierto y 10-15 minutos de exposición al sol al mediodía. Cuando se incorporan muchas capas de protección, se solapan los factores de daño UV y oxidación, complicando la respuesta simple.
Muchas personas van al gimnasio, incluso con personal trainer, pero no se esfuerzan al nivel que genera resultados. La rutina no está rota sino que está sin apretar las tuercas necesarias. El músculo no sabe qué día es de pecho en el gimnasio, solo sabe cuánta tensión recibió, cuán cerca del fallo está y si fue más fuerte que la semana pasada.
Todos necesitan entrenamiento muscular independientemente de la edad. La diferencia entre una persona de 80 años y una de 20 años es el cuidado durante el ejercicio, no la necesidad de hacer sentadillas. Una persona de 80 años debería hacer sentadillas con supervisión, más cuidado si tiene dolores articulares, y menos volumen total debido a la recuperación, pero la necesidad fisiológica no cambia.
Históricamente se creía que había que entrenar diferente en las fases foliculares versus lúteas del ciclo menstrual. Los estudios indican que las mujeres en edad fértil pueden construir masa muscular igual de bien en ambas fases, siempre que se consuma proteína suficiente, calorías suficientes y se entrene siguiendo los parámetros correctos.
La rutina típica heredada consiste en tres series de un ejercicio 10 veces a medio tanque, sin saber si se está agotado, con descansos de 45 segundos a un minuto mirando el teléfono. Esta falta de registro y entendimiento de las variables a mover impide ganar músculo a pesar del esfuerzo de ir al gimnasio.
En Pilates hay ejercicios donde el músculo alcanza el peso máximo posible para desarrollarlo, y otros que sirven para control motor, elasticidad y postura. Sin embargo, para ganancia de masa muscular en cuádriceps se necesita más peso para llegar al límite de fallo.
El volumen se define como la cantidad de trabajo total. La evidencia de muchos estudios muestra que 10 a 20 series semanales por grupo muscular es un buen número para desarrollar un músculo determinado. Se debe contar las series de la rutina para verificar si se alcanza esta cuota semanal.
Para trabajo de tren inferior se consideran los grupos musculares y cuántos ejercicios los tocan. Para glúteo se usan cinco ejercicios: sentadillas con barra, peso muerto rumano con barra y zancada. En estos tres ejercicios se acumulan 12 series que tocan al glúteo, alcanzando las 10-20 series semanales necesarias.
La cercanía al fallo es el segundo parámetro importante. Es común trabajar de manera muy ligera sin llegar al agotamiento muscular que produce músculo nuevo. Esto aplica tanto para una mujer de 63 años con prótesis de cadera como para un hombre de 20 años que quiere desarrollar masa.
Al hacer sentadillas con barra de 72 kg para 8 repeticiones, se debe determinar cuántas repeticiones quedarían si se pudiera seguir. Las repeticiones en reserva (RIR) se marcan en verde cuando se está lejos del fallo. Para desarrollar masa muscular se debe acercar al amarillo o rojo donde queden 3, 1 o 0 repeticiones posibles.
Para hipertrofia, estando cerca del fallo, da igual entrenar con 10 kg más veces o 15 kg menos veces. Para hueso conviene el 15 kg menos veces porque se necesita estar más cerca del límite de peso que se puede levantar.
Cada músculo se debería entrenar idealmente dos veces por semana. Si solo se puede ir tres veces por semana, se rota la rutina para que coincida con el entrenamiento de cada grupo muscular dos veces. A igual cantidad de peso levantado y trabajo, distribuir más en la semana resulta en mejor calidad de entrenamiento.
Más de 90 minutos de entrenamiento ya empieza a generar "basura" porque la cantidad de series agota la energía y el trabajo realizado no sirve para que crezca más el músculo. Es preferible ir más días con menos intensidad y volumen total que concentrar todo en menos sesiones.
El descanso varía según el tamaño del músculo trabajado. Después de sentadillas con barra que dejan muy justito, se necesitan 2 minutos de descanso. Para ejercicios accesorios más pequeños como elevación de gemelos, aunque se haga con la misma intensidad, el descanso es más corto porque el músculo es más pequeño.
Estudios nuevos muestran que ampliar el rango de movimiento de un músculo es muy importante. Entrenar un músculo estirado genera un estímulo de desarrollo muscular mayor que entrenarlo en iguales condiciones sin estar completamente estirado. Esto representa un pequeño beneficio extra para desarrollar más masa muscular.
Si no se anota la progresión a lo largo del tiempo, no existe. Es necesario saber cuánto se levantó la vez anterior, cuánto se tiene que levantar ahora, y cuántas repeticiones se realizaron para medir la progresión y entender si se están teniendo resultados.
Se recomienda una semana de ejercicio con 4 días: arriba, abajo, arriba, abajo. Si se va solo 3 días, la recomendación es hacer cuerpo completo esos tres días para trabajar los músculos dos o tres veces por semana, en lugar de dividir por grupos musculares.
Es más fácil construir músculo con superhábit calórico, alcanzando la cuota de proteínas, y teniendo creatina y sueño necesarios. Las mismas reglas aplican para huesos. Para construir ambas cosas simultáneamente, se necesita el superhábit calórico, proteínas, calcio y vitamina D.
Para alguien que necesita 2.500 calorías y consume 1.040, debe llegar al superhábit de 300 kcalorías adicionales. Duplicar o comer 1.000 calorías de más no tiene sentido porque la mayoría será grasa que después hay que perder. La proteína recomendada es 2.1-2.2 g por kilo de peso por día; pasarse de 2.2 g no tiene tanto sentido.
Un estudio famoso de la Universidad de Colorado reportó que una persona ganó 28 kg de músculo en un mes, pero es muy cuestionable y nunca se replicó ese resultado. Se recomienda agregar creatina y asegurar el sueño necesario.
Más de 7 horas de sueño, especialmente sueño profundo, son necesarias porque es el momento de sintetizar tejido nuevo. Si hay déficit de sueño, esa deuda duplica la proporción de músculo perdido cuando se está perdiendo peso, comparativamente con dormir la cantidad suficiente.
No entrenar a bajo nivel de intensidad donde sobra mucho resto. No entrenar más de 10 series por músculo en una sola sesión porque genera mala recuperación o volumen basura. No anotar impide entender si se está teniendo beneficio.
Se debe modificar la rutina cuando se está estancado 3-4 semanas sin progresión, cuando hay dolor articular repetido, o cuando hay aburrimiento que impide sostener el gimnasio a largo plazo. Cada tanto se debe integrar una fase de descarga.
La fase de descarga significa no levantar el mismo peso. No es viable entrenar cerca del fallo todo el tiempo al 100% porque atenta contra la recuperación y longevidad. Se entrena normal durante 4-6 semanas y cada 4-5 semanas, o una vez por mes/mes y medio, se hace una semana de descarga descansando más o entrenando con menos peso.
La creatina puede provocar retención en las emociones negativas en personas con trastornos esquizoides afectivos. Esto debe discutirse con el psiquiatra, no necesariamente relacionado directamente con la creatina.
La terapia de reemplazo de testosterona se recomienda para osteoporosis porque la testosterona aumenta la densidad ósea y protege de la pérdida. Sin embargo, tener valores altos de testosterona no garantiza mejora en densidad si se come poco y no se entrena. La terapia se recomendaría solo en personas con hipogonadismo y bajos valores de testosterona.
Para mejorar testosterona se deben consumir proteínas suficientes, creatina, calorías suficientes, reparar sueño, y nutrientes como boro, zinc, vitamina D y magnesio. El hecho de generar músculo con carga condiciona generar más densidad ósea. La carga necesita ser más alta para hueso que para músculo.
El músculo está insertado en los huesos en lugares donde hace tensión. Esos lugares tienen sensores para la intensidad de la tensión mecánica, es decir, cuánta fuerza se está haciendo.
Los lugares donde se genera tensión durante el ejercicio contienen sensores que detectan la intensidad de la tensión mecánica. A más fuerza ejercida, mayor es el estímulo para generar densidad ósea. El hueso se deposita en las zonas de mayor esfuerzo para sostener ese nivel de carga.
Una persona mencionó que cargar peso mejoró el dolor de su psoriasis. Sin embargo, cuando la psoriasis afecta articulaciones durante fases agudas, puede impedir levantar peso, por lo que se debe tener precaución.
Para fibromialgia, el ejercicio reduce la probabilidad de aparición y alivia síntomas. También funcionan bien el consumo suficiente de omega-3, estar al aire libre, caminar más y moverse más. Estos factores pueden reducir síntomas o hacer que la fibromialgia desaparezca progresivamente, dependiendo del momento en que se encuentre cada persona.
Para recuperar masa muscular después de operaciones como artrodesis por hernia, existe un protocolo llamado restricción del flujo sanguíneo, conocido como BFR por sus siglas en inglés (Blood Flow Restriction). Este método genera masa muscular a través de dos mecanismos: tensión mecánica y estrés metabólico.
La tensión mecánica ocurre al levantar peso y romper fibras musculares. El estrés metabólico se genera al acumular metabolitos y sustancias dentro de las células musculares. Aunque la tensión mecánica es más importante, el estrés metabólico también contribuye al desarrollo muscular.
Las bandas de restricción de flujo sanguíneo cortan la circulación venosa en brazos y piernas, generando mayor acumulación de metabolitos y haciendo que el músculo "crea" que el entrenamiento fue más intenso de lo que realmente fue. Esto funciona especialmente bien para personas postradas o en recuperación de cirugías de columna, rodilla u otras.
Las bandas se colocan en los brazos o por debajo del glúteo. Existen máquinas japonesas que funcionan con aire y protocolos específicos controlados por tiempo. Las cintas elásticas comunes también funcionan, aunque las versiones con aire ofrecen mayor precisión. La restricción nunca debe superar los 20 minutos.
Una persona de 44 años que pierde masa muscular en las piernas pero tiene barriga debe elegir entre recomposición corporal (más lenta) o enfocarse primero en ganancia de masa muscular o pérdida de grasa. Los ejercicios de piernas son necesarios, pero el déficit calórico para perder abdomen puede dificultar la construcción muscular.
Un estudio sobre creatina que muestra que acelera la formación de células neoplásicas se realizó en células tumorales fuera del cuerpo humano, en placas de laboratorio. La creatina proporciona energía tanto a las células normales como a las tumorales. No existe evidencia de que tomar creatina esté asociada con mayor formación de tumores en humanos, ya que se ha seguido a personas durante décadas sin identificar tal asociación.
Para saber si falta densidad ósea, se puede realizar un análisis DEXA TXA o una itometría ósea (más común en Argentina), que consiste en acostarse mientras el equipo detecta la densidad ósea sin causar dolor ni molestias.
Una mujer de 46 años en menopausia diagnosticada con osteoporosis se negó al tratamiento farmacológico. Aunque nadie puede recomendar en un video si negarse o no al tratamiento, el ejercicio de fuerza, el superávit calórico, el consumo suficiente de calcio y vitamina D son necesarios para intentar mejorar la densidad ósea. Se debe chequear periódicamente que la densidad ósea vaya subiendo. La prueba gratuita de pulso permite verificar si se consumen cantidades suficientes de calcio y vitamina D.
Los ejercicios pliométricos, que incluyen saltos, son los que más sirven para generar densidad ósea, aunque la intensidad debe ajustarse según cada caso y siempre consultando con el médico.
La recomendación de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal para longevidad es vieja y ya no representa el consenso actual. La recomendación actual migra hacia valores más elevados porque las contraprestaciones que se creía que tenía comer más proteína no parecen ser tan relevantes. Aunque comer mucha proteína estimula mTOR, que acelera el envejecimiento, también mantiene masa muscular que frena el envejecimiento. El balance total favorece consumir 2 gramos por kilo de peso corporal. Para personas que siguen una dieta plant-based, se recomienda 2.2 gramos por kilo debido a la menor absorción comparada con proteína de origen animal.
Una persona de 66 años que está perdiendo masa muscular debe levantar pesas en el gimnasio para mantenerla, ya que "lo que no se usa se pierde". Aunque la creatina y el consumo suficiente de proteína ayudan a frenar la pérdida, se necesita el estímulo del entrenamiento para construir masa muscular. Con la edad se genera resistencia anabólica, lo que hace aún más valioso el entrenamiento de fuerza.
Bajar 20 kg en 7 meses es excesivo y puede causar caída del cabello. Se debe reparar el consumo calórico suficiente, la ingesta de proteína y el estrés generado en el organismo.
Para personas con osteoporosis y riesgo de artrosis, se recomiendan máquinas que controlan el movimiento en lugar de peso libre, ya que permiten ceder fácilmente si algo molesta o genera dolor. Aunque las máquinas construyen peor el equilibrio, son más seguras para el entrenamiento general.
El entrenamiento superlento funciona muy bien para personas mayores con osteoporosis. Consiste en usar poco peso pero moviéndolo muy lentamente (5 segundos para subir y 5 segundos para bajar) hasta agotar el músculo cerca del fallo. Esto permite controlar poco peso mientras se genera el estímulo necesario.
El mito de que dejar de cenar hace perder grasa es incorrecto. Lo que genera pérdida de grasa es gastar más energía de la que se consume. La mayoría de las personas no sabe cuánto consume realmente y come por hambre, lo que lleva a consumir más de lo necesario.
Para reconocer el fallo en el gimnasio, el concepto es llegar a cero repeticiones, es decir, hacer las repeticiones indicadas y no poder hacer una más. En ejercicios compuestos como sentadillas, se define como fallo cuando ya no se puede hacer una repetición más, no cuando el peso queda atascado sin poder levantarlo, por razones de seguridad.
En personas que entrenan poco, el reconocimiento del fallo es difícil. Se recomienda observar el fallo basándose en el historial de cuánto peso se puede levantar normalmente. Si un día se duerme mal, se pelea, se come poco o pasan otras circunstancias, puede rendirse menos sin que signifique pérdida de fuerza real.
El pilates con mancuernas sirve para alineación, movilidad y otras cosas interesantes, pero no sirve para entrenar y mantener masa muscular. Para generar masa muscular se necesita desafiar al músculo a levantar más peso del que puede.
El ayuno baja la cantidad de inflamación, pero no siempre es recomendable hacerlo. Para construir masa muscular, siempre es mejor entrenar después de comer.
Para personas con discopatía de L4, no se recomienda entrenar con barra. Se debe corregir la postura y hacer ejercicios que ayuden a eliminar el riesgo, como el reverso nórdico.
Si no se tienen problemas renales, se puede usar creatina. Si existen problemas renales, se debe ajustar la dosis según la función renal, no según el ácido úrico.
Para personas muy delgadas que les cuesta comer, lo más importante es elegir alimentos con bajo índice de saciedad. El pescado blanco y la papa tienen alto índice de saciedad. Se debe buscar el índice de saciedad para identificar alimentos sanos que permitan comer más cantidad.
El fallo no se hace en todas las series de todos los ejercicios porque es irrecuperable y destruye. Se busca estar entre dos y tres repeticiones de reserva. El sistema de progresión incluye empezar con tres, luego dos, luego uno, luego cero, seguido de una semana de descarga donde se entrena más suave.
Los músculos siempre pueden fortalecerse, pero los tendones no. Se deben fortalecer los tendones con ejercicios isométricos.
Cuando se come un plato muy saciante, se genera GLP-1, la misma sustancia a la que se parecen los péptidos actuales para bajar de peso, pero en cantidades cientos de veces menores. El problema de la sustancia natural es que desaparece rápido al ser destruida. Los péptidos y análogos evitan que se destruya esa sustancia, permitiendo que funcione por más tiempo.
Marcela tiene 25 años y pregunta qué tomar para fortalecer sus rodillas que le duelen. No se trata de tomar un suplemento. Muchas veces las alteraciones de alineación y movilidad generan más daño, inflamación o desgaste en una zona particular de la rodilla. Lo que suele corregir esto es corregir las alineaciones o las alteraciones de movilidad, porque básicamente hacen que se trabaje el músculo o se cargue peso sobre esa articulación de manera incorrecta.
Una persona sedentaria de 49 años con artritis en las rodillas pregunta qué hacer para ganar masa muscular. La respuesta es dejar de ser sedentaria y consumir más cantidad de calorías y de proteínas.
Laura pregunta qué se puede comer para consumir el calcio diario necesario sin lácteos. Funciona bastante bien con frutos secos y semillas. Algunas hojas verdes también contienen calcio. Si se tiene acceso a Pulso, se puede preguntar: "Tírame un par de recetas para alcanzar el calcio que me falta."
La idea es usar la inteligencia artificial dentro de Pulso para que si falta un nutriente, otro nutriente, un macro o una cantidad de calorías, se le diga a Pulso: "Dame la receta que cumple con todo esto" para alcanzar lo que se necesita.
Una persona en diálisis puede hacer ejercicio con pesas.
Usar las estrategias mencionadas para subir de peso, de masa muscular y de masa ósea porque son super necesarias para vivir bien y mantenerse sanos por más tiempo. Estas dos cosas se van perdiendo a lo largo de los años. Seguir estos consejos básicos pero muy simples, que la gente no hace y realmente hacen la diferencia. A partir de los 30 años, estos hábitos permiten no perder más masa muscular y ósea, recuperar un poco la que se perdió, o ir perdiéndola muy lentamente.
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