Cómo Ganar MÚSCULO y Perder GRASA a la VEZ
In a Nutshell
La recomposición corporal es posible para la mayoría mediante un déficit calórico moderado (0.5-1% del peso semanal), consumo alto de proteína (1.6-2.4 g/kg) y entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva 3-4 veces por semana. Los resultados son más rápidos en principiantes, personas con sobrepeso y quienes retoman el entrenamiento, mientras que en avanzados es más lenta pero sigue siendo más saludable que ciclos de volumen y definición. El sueño adecuado es esencial, ya que dormir poco aumenta la pérdida de músculo.
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La mayoría de las personas necesitan realizar un cambio corporal que implica bajar grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Históricamente se pensaba que estos eran procesos opuestos: un período de ganancia de músculo seguido de un período de pérdida de grasa. Sin embargo, para la mayoría esto es innecesario. Existe un estudio donde un grupo ganó músculo y perdió grasa simultáneamente, fenómeno conocido como recomposición corporal. La versión simple en tres pasos es: comer un poco menos de lo necesario, alcanzar la cuota de proteínas y realizar ejercicio muscular. La palanca número uno no es el ejercicio en el gimnasio, sino cuántas calorías se consumen.
La recomposición corporal significa mantener el mismo peso mientras se pierde grasa y se gana músculo. Esto es necesario por cuestiones metabólicas y de salud, no solo estéticas. Durante años se creía imposible porque se pensaba que para ganar músculo se necesitaba superávit calórico y luego una fase de definición para perder la grasa ganada. Comer de más estimula tanto la ganancia de músculo como de grasa, mientras que la fase de definición causa pérdida de grasa y también de músculo.
Cuando los estudios se enfocaron en composición corporal usando densitometría, se evidenció que es posible ganar músculo y perder grasa simultáneamente, especialmente en personas que recién empiezan a entrenar, personas con sobrepeso (que usan sus reservas para costear la construcción de músculo), adultos mayores e incluso personas que entrenaron históricamente y dejaron de hacerlo.
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