Cómo Ganar MÚSCULO y Perder GRASA a la VEZ
In a Nutshell
La recomposición corporal es posible para la mayoría mediante un déficit calórico moderado (0.5-1% del peso semanal), consumo alto de proteína (1.6-2.4 g/kg) y entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva 3-4 veces por semana. Los resultados son más rápidos en principiantes, personas con sobrepeso y quienes retoman el entrenamiento, mientras que en avanzados es más lenta pero sigue siendo más saludable que ciclos de volumen y definición. El sueño adecuado es esencial, ya que dormir poco aumenta la pérdida de músculo.
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La mayoría de las personas necesitan realizar un cambio corporal que implica bajar grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Históricamente se pensaba que estos eran procesos opuestos: un período de ganancia de músculo seguido de un período de pérdida de grasa. Sin embargo, para la mayoría esto es innecesario. Existe un estudio donde un grupo ganó músculo y perdió grasa simultáneamente, fenómeno conocido como recomposición corporal. La versión simple en tres pasos es: comer un poco menos de lo necesario, alcanzar la cuota de proteínas y realizar ejercicio muscular. La palanca número uno no es el ejercicio en el gimnasio, sino cuántas calorías se consumen.
La recomposición corporal significa mantener el mismo peso mientras se pierde grasa y se gana músculo. Esto es necesario por cuestiones metabólicas y de salud, no solo estéticas. Durante años se creía imposible porque se pensaba que para ganar músculo se necesitaba superávit calórico y luego una fase de definición para perder la grasa ganada. Comer de más estimula tanto la ganancia de músculo como de grasa, mientras que la fase de definición causa pérdida de grasa y también de músculo.
Cuando los estudios se enfocaron en composición corporal usando densitometría, se evidenció que es posible ganar músculo y perder grasa simultáneamente, especialmente en personas que recién empiezan a entrenar, personas con sobrepeso (que usan sus reservas para costear la construcción de músculo), adultos mayores e incluso personas que entrenaron históricamente y dejaron de hacerlo.
La grasa y el músculo son tejidos fisiológicamente diferentes que responden a señales distintas. La formación de grasa está regulada principalmente por la cantidad de energía consumida y la acumulación de grasa incrementa la leptina, hormona que regula la saciedad. El músculo se regula principalmente por el estímulo de entrenamiento (especialmente entrenando cerca del límite) y por la cantidad de proteína disponible.
Al proporcionar el estímulo correcto para construir músculo junto con un déficit de energía extremadamente controlado, el cuerpo puede extraer energía de la grasa para alimentar la construcción de músculo, incluso consumiendo ligeramente menos de lo necesario para mantener el peso.
Existen tres grupos para los cuales la recomposición corporal es relativamente rápida y visible:
- Personas que recién empiezan a entrenar, que experimentan la "ganancia de principiante" donde el cuerpo responde al entrenamiento de fuerza e hipertrofia de forma que no se repite nunca más
- Personas con alto porcentaje de grasa corporal (30-40%), que tienen reservas para utilizar como energía mientras pierden grasa, siempre que exista el estímulo muscular
- Personas que entrenaron durante años, dejaron por lesión u otra razón, y vuelven a entrenar (el músculo tiene "memoria" relacionada con la recuperación más rápida)
El experimento de Colorado de 1973 documentó a un fisicoculturista que, tras una lesión, recuperó el músculo perdido en menos de un mes y ganó 29 kg de masa muscular mientras perdía 8 kg de grasa. Estos son resultados extremos, pero demuestran que la recuperación de masa muscular es infinitamente más rápida que la creación desde cero.
Si ya se entrena hace años y se tiene bajo porcentaje de grasa corporal, la recomposición es posible pero más lenta y toma más tiempo ver resultados. Esto no significa que sea más útil hacer un período de ganancia de músculo seguido de pérdida de grasa, ya que aunque la recomposición es más lenta, es mucho más saludable para el organismo y la velocidad de envejecimiento. Ganar 10-11 kg de músculo adicional mientras se pierde grasa puede tomar entre 14 y 15 meses en términos realistas.
La proteína es el material con el cual el cuerpo construye músculo, rompiéndola en aminoácidos para absorberla y aprovecharla. En déficit calórico cumple un segundo rol clave: le avisa al cuerpo que debe conservar el músculo, evitando quemarlo para extraer energía de los aminoácidos (proceso ineficiente). Sin alcanzar la cuota diaria de proteína, parte del peso perdido será músculo.
Las recomendaciones actuales establecen al menos 1.6 g de proteína por kilo de peso corporal por día. En condiciones normales no suele justificarse más que eso, pero cuando se está comiendo poco y el déficit es marcado, conviene aumentar el porcentaje de proteína. Un estudio demostró que el grupo que consumió 2.4 g/kg ganó más músculo y perdió más grasa, mientras que el grupo que consumió 1.2 g/kg apenas mantuvo su peso y perdió masa muscular, a pesar de tener la misma dieta, mismo entrenamiento y mismo valor calórico diario.
Para una persona de 70 kg, se debe apuntar a aproximadamente 140 g de proteína por día. Existe una velocidad máxima de utilización de proteínas y aminoácidos: consumir 100 g juntos puede causar que el exceso se transforme en aminoácidos y se oxide para producir energía, mientras que distribuirlos a lo largo del día permite mejor utilización para la construcción de músculo.
El entrenamiento de fuerza, especialmente la sobrecarga progresiva (aumentar repeticiones o peso a lo largo del tiempo), es esencial. La proteína es el material y el entrenamiento de fuerza es la señal para estimular el anabolismo. Sin esta señal, el déficit calórico empuja al cuerpo a perder músculo porque tiene mayor velocidad metabólica que la grasa.
La recomposición corporal requiere obligatoriamente entrenamiento de musculación. Los ejercicios más efectivos son los compuestos y grandes: peso muerto, sentadillas, banco plano, dips y dominadas. Se recomienda entrenar 3-4 sesiones por semana trabajando los grupos musculares principales, priorizando constancia y exigencia creciente semana a semana.
Se necesita un pequeño déficit calórico, ligeramente menor al necesario para mantener el peso. Un déficit muy agresivo (como en dietas extremas) significa que el cuerpo no tiene energía para construir músculo ni entrenar fuerte, comenzando a perder masa muscular. Un estudio comparó pérdida de peso lenta versus rápida con entrenamiento de fuerza en ambos grupos: el grupo que perdió peso lentamente (0.5-1% del peso por semana) ganó masa muscular y fuerza, mientras que el grupo que bajó al doble de velocidad no ganó nada de músculo.
Para recomposición se debe apuntar a perder entre 0.5% y 1% del peso por semana. Una persona de 80 kg buscaría perder aproximadamente 400 g por semana. Si se baja más rápido, es casi seguro que se esté perdiendo masa muscular. Una forma de evaluar si se está perdiendo músculo es verificar si hay progresión en el gimnasio: si se está estancado o se pierde fuerza, es probable que se esté perdiendo masa muscular.
Un estudio dividió personas en dieta en dos grupos: uno durmiendo 8.5 horas y otro durmiendo 5.5 horas. Ambos grupos realizaron un pequeño déficit calórico y perdieron peso, pero el grupo que durmió poco perdió 60% más masa muscular y menos grasa. El sueño es el momento en que el cuerpo repara y construye, particularmente durante el sueño profundo. Sin suficiente sueño, se pierde la ventana donde se sintetizan y producen fibras musculares nuevas.
Tres errores frecuentes:
- Querer resultados demasiado rápido, lo que lleva a déficit calórico agresivo que causa mayor pérdida de músculo
- La "ventana anabólica" o metabólica de 2 horas posteriores al entrenamiento: el estímulo muscular es real, pero si se consumió proteína antes de entrenar no es necesario tomar un batido inmediatamente después. Cuando se controla la proteína total del día, el momento exacto no importa significativamente; lo que importa es la cantidad total distribuida a lo largo del día. Consumir proteína más temprano es más efectivo, pero esto se relaciona con cómo funciona el cuerpo, no con las proteínas en sí
- Aumentar excesivamente el ejercicio cardiovascular para acelerar la pérdida de grasa sin compensar esas calorías, generando un déficit energético grande por la actividad aeróbica y no por la alimentación
- Apuntar a consumir 1.6 g de proteína por kilo de peso o más; a más agresivo el déficit calórico, más proteína se necesita
- Entrenar fuerza o hipertrofia 3-4 veces por semana, exigiéndose un poco más cada semana
- Buscar bajar 0.5% del peso por semana, no más; es más importante la tendencia a lo largo del tiempo que las fluctuaciones diarias causadas por factores como glucógeno y agua
- Asegurar buena calidad de sueño; ninguno de los procesos que ocurren durante el sueño es compensable con otros pasos
- Entender que la recomposición corporal tarda más tiempo que otros procesos, se ve en meses y no en días, pero genera resultados más saludables metabólicamente y estéticamente progresivos y sostenibles
Medir las cosas es el primer paso: usar herramientas para trackear proteínas, calorías y gasto energético a través del ejercicio permite identificar que la mayoría de las personas no está alcanzando las cuotas necesarias.
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