El Ayuno Intermitente: Lo que Realmente Pasa en tu Cuerpo Cuando lo Practicas (Borja Quiroga)
In a Nutshell
El ayuno intermitente reduce el estrés oxidativo en las mitocondrias al evitar la sobrecarga energética continua, y protocolos como 16/8 o 4 días al mes disminuyen la inflamación. El beneficio se pierde si se excede la ingesta calórica durante la ventana de alimentación, y es clave comer solo con hambre sin obsesionarse con horarios rígidos. El alcohol es perjudicial desde el primer gramo, aunque cantidades mínimas pueden compensarse parcialmente por el beneficio social en contextos específicos.
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El ayuno intermitente genera restricción calórica. Comer cinco veces al día es deletéreo para el organismo; se debe comer con hambre. No se puede enfrentar una comida abundante sin tener hambre.
Cuando el organismo recibe nutrientes los cataliza en energía y la acumula en las mitocondrias, las centrales energéticas de las células. La sobrecarga energética continua hace que las mitocondrias dejen de catalizar correctamente y generen reacciones de estrés oxidativo por recibir demasiados nutrientes. La oxidación es tan peligrosa como la inflamación; comparten mediadores comunes y provocan envejecimiento precoz y lesión de órganos.
El ayuno permite dejar descansar las mitocondrias. Hacer ayuno dos días a la semana y dos semanas al mes resulta difícil; es más fácil convertirlo en hábito diario.
Se estudiaron dos protocolos en pacientes con artritis reumatoide que recibían medicación habitual. El grupo que practicó ayuno intermitente redujo marcadores inflamatorios y logró remisiones más precoces. La pauta utilizada fue de 4 días al mes.
El protocolo 16/8 consiste en cenar 2 horas antes de dormir para permitir que las reacciones metabólicas y las mitocondrias descansen antes del sueño. Durante el ayuno se permite café (sin kilocalorías), agua, bebidas sin azúcar y tés sin azúcar ni leche. Se llega a la comida tras 16 horas de ayuno y entre comida y cena transcurren 8 horas.
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