El Ayuno Intermitente: Lo que Realmente Pasa en tu Cuerpo Cuando lo Practicas (Borja Quiroga)
In a Nutshell
El ayuno intermitente reduce el estrés oxidativo en las mitocondrias al evitar la sobrecarga energética continua, y protocolos como 16/8 o 4 días al mes disminuyen la inflamación. El beneficio se pierde si se excede la ingesta calórica durante la ventana de alimentación, y es clave comer solo con hambre sin obsesionarse con horarios rígidos. El alcohol es perjudicial desde el primer gramo, aunque cantidades mínimas pueden compensarse parcialmente por el beneficio social en contextos específicos.
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El ayuno intermitente genera restricción calórica. Comer cinco veces al día es deletéreo para el organismo; se debe comer con hambre. No se puede enfrentar una comida abundante sin tener hambre.
Cuando el organismo recibe nutrientes los cataliza en energía y la acumula en las mitocondrias, las centrales energéticas de las células. La sobrecarga energética continua hace que las mitocondrias dejen de catalizar correctamente y generen reacciones de estrés oxidativo por recibir demasiados nutrientes. La oxidación es tan peligrosa como la inflamación; comparten mediadores comunes y provocan envejecimiento precoz y lesión de órganos.
El ayuno permite dejar descansar las mitocondrias. Hacer ayuno dos días a la semana y dos semanas al mes resulta difícil; es más fácil convertirlo en hábito diario.
Se estudiaron dos protocolos en pacientes con artritis reumatoide que recibían medicación habitual. El grupo que practicó ayuno intermitente redujo marcadores inflamatorios y logró remisiones más precoces. La pauta utilizada fue de 4 días al mes.
El protocolo 16/8 consiste en cenar 2 horas antes de dormir para permitir que las reacciones metabólicas y las mitocondrias descansen antes del sueño. Durante el ayuno se permite café (sin kilocalorías), agua, bebidas sin azúcar y tés sin azúcar ni leche. Se llega a la comida tras 16 horas de ayuno y entre comida y cena transcurren 8 horas.
El beneficio del ayuno se pierde si en las 8 horas de ventana de alimentación se superan las kilocalorías totales diarias; no se trata de compensar el ayuno con exceso de comida.
Otra opción es el protocolo 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas para realizar las comidas. Una variante es desayunar bien y no volver a ingerir nada hasta la cena.
Quienes se marean al cambiar de tres comidas diarias pueden usar dietas que simulan el ayuno: en 5 días se reduce progresivamente la ingesta calórica sin dejar de comer. Al final del quinto día se realiza prácticamente un ayuno. Hacerlo dos veces al mes ofrece beneficio similar.
No es necesario obsesionarse con horarios exactos (16/8 o 16/30). Lo importante es buscar periodos de ayuno de 6-7 horas estando despierto sin que impacte la calidad de vida ni genere estrés por cortisol.
El aspecto social limita el comer con hambre. Si se ha comido un brunch a la 1, no es necesario comer de nuevo; hay que esperar a tener hambre. El cuerpo es sabio y avisa cuando tiene hambre.
En ausencia de enfermedad (menos del 1 % de los casos), el niño come cuando tiene hambre. No se debe forzar la ingesta ni sustituir alimentos que le gustan menos con otros más apetecibles. Los estímulos primitivos de sed y hambre existen desde el nacimiento y solo se pierden con edad avanzada o enfermedad. Los bebés lloran cuando tienen hambre.
Cualquier consumo de alcohol es perjudicial. Un artículo publicado hace 3-4 años que incluyó población de 204 países demostró correlación exacta entre la cantidad de alcohol (desde el primer gramo) y mayor incidencia de muerte, infecciones, tumores, enfermedades vasculares, renales, demencia y malas decisiones.
En las zonas azules, tomar una copa de vino al día se asociaba con mayor actividad social (visitar vecinos), lo que reduce riesgo de demencia. Este beneficio social puede modular parcialmente el efecto perjudicial del alcohol en consumos muy limitados.
Los destilados deben acercarse lo más posible a cero por sus efectos adversos adicionales y el pico de alcohol muy alto que generan. Vino y cerveza son preferibles a destilados.
El consumo crónico genera tolerancia (necesidad de dosis cada vez mayores). La abstinencia brusca en alcohólicos crónicos puede producir delirium tremens, que puede ser mortal. Al ingresar un alcohólico crónico se administra medicación para prevenir esta abstinencia.
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