Nefrólogo: La Hormona que Frena tu Envejecimiento Está en un Órgano que Ignoras
In a Nutshell
El riñón es un órgano gerosupresor gracias a la proteína **cloto**, que elimina fósforo y ralentiza el envejecimiento; una enfermedad renal o una dieta rica en ultraprocesados reduce los niveles de cloto y acelera el envejecimiento. Los ultraprocesados actúan como tóxicos por su fósforo inorgánico, y no existen suplementos que compensen malos hábitos. La longevidad saludable se logra con dieta mediterránea, ejercicio combinado (cardio + fuerza), ayuno intermitente, sueño de 7+ horas, eliminación de alcohol y evitar el sedentarismo.
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Si tienes un riñón sano, frena mecanismos que nos hacen envejecer. La proteína cloto es la responsable de esta acción enlentecedora del envejecimiento que tiene el riñón. No existen los alimentos antienvejecimiento, existen las dietas equilibradas saludables. Los ultraprocesados se tienen que prohibir porque son tóxicos, como el tabaco.
La obesidad a día de hoy es el factor de riesgo más infratratado de todos. Viene un paciente a la consulta y le digo: "¿Usted tiene sobrepeso?". Responde: "¿Me está llamando gordo?". La respuesta es sí, pero no desde el punto de vista estético, sino desde el punto de vista de la enfermedad.
Estábamos acostumbrados a comer cinco veces al día, lo cual es deletéreo para el organismo. ¿Qué consigue el ayuno? Dejar descansar las mitocondrias. Tomar café natural, por el contrario, tiene un montón de beneficios.
Los riñones, como tenemos dos, tienen capacidad para evitar el daño relacionado con la ingesta aguda de proteínas, pero con un límite.
No se ha descubierto suplementos que sí ayuden. Sobre todo se han descubierto suplementos que no valen para nada. El magnesio no te ayuda a dormir mejor. No hay ningún ensayo clínico que haya demostrado que tomar suplementación de vitamina D en población sana, sin enfermedad, tenga beneficios.
El invitado es el nefrólogo Don Borja Quiroga, autor del libro El reto es no envejecer. El reto es envejecer, pero hacerlo de la manera más saludable posible. El riñón tiene mucho que decir ahí. Una de las claves de envejecer saludablemente está en el riñón. El riñón es uno de los responsables de que nuestro proceso de envejecimiento sea mucho mejor o mucho peor.
El riñón es un órgano gerosupresor. Gerosupresor significa que enlentece el envejecimiento. Si tienes un riñón sano, frena mecanismos que nos hacen envejecer. El riñón no solo depura toxinas, además es gerosupresor.
Si una persona necesita diálisis a los 20 años, frente a una esperanza de vida en España de 86 años, solo viviría hasta los 40. Pierde 40 años de vida. No hay ninguna molécula ni ningún órgano que lesionado te quite tanta esperanza de vida.
La proteína cloto es la responsable de esta acción enlentecedora del envejecimiento que tiene el riñón. La proteína cloto es una proteína que está en el riñón desde que nacemos, forma parte del riñón y su función es eliminar el fósforo que tenemos en el organismo y que viene de dos sitios: de reacciones metabólicas internas o de la alimentación, concretamente de los ultraprocesados.
Todo el fósforo que llega al riñón, el 99% se elimina por el riñón y lo hace a través de la proteína cloto.
En 1997 un investigador japonés hizo knockout de cloto a unos ratoncitos sin querer. Estos ratoncitos en vez de vivir 3 años, vivieron 3 meses y se mueren de adolescentes pero envejecidos. Les envejecen los vasos sanguíneos, el cerebro, el corazón y el riñón. La única explicación es que les ha quitado cloto.
Tener una enfermedad renal es superponible a no tener cloto. Si no te funciona el órgano, no tienes cloto. Una dieta alta en fósforo en realidad lo que está haciendo es envejecernos directamente.
Los ultraprocesados son los que tienen fósforo inorgánico y son tremendamente peligrosos. Cuando se toma fósforo orgánico, por ejemplo de pescados, es un fósforo mucho más natural en cantidades mucho más pequeñas. El riñón puede eliminar 800 mg a 1 g de fósforo al día sin ningún problema.
Los picos de fósforo que nos supone el consumo mantenido de ultraprocesados hacen que cloto empiece a sufrir y empiece a bajar, como si tuviéramos una enfermedad renal.
Los ultraprocesados se tienen que prohibir porque son tóxicos, como el tabaco, como el alcohol. Nos hacen la vida más fácil, pero son tóxicos.
Un artículo publicado en la revista JAMA analiza el comportamiento nutricional de los menores de 5 años en Canadá. El consumo de ultraprocesados es prácticamente universal ya en menores de 5 años. Los niños menores de 5 años que toman ultraprocesados envejecen antes.
Los ultraprocesados llevan con nosotros décadas y por fin en España se empieza a limitar su uso en residencias de ancianos, hospitales y centros escolares.
Un ultraprocesado en España es más barato que una lechuga porque se hace a nivel industrial y genera un impacto a la baja del precio.
A día de hoy no es posible vivir 150 años porque tendrías que hacer unos hábitos tan estrictos desde tan temprano. El impacto de los hábitos en la longevidad empieza incluso antes de los 20 años. Cuando lesionas un órgano o generas un envejecimiento precoz, las lesiones en algunos órganos hacen cicatrices y fibrosis y eso a día de hoy no es reversible.
No se compensa tomar ultraprocesados o beber alcohol y luego tomar suplementos. El límite de la viabilidad son 150 años, pero en una situación ideal que a día de hoy no tenemos.
Muchas cosas que se están realizando a día de hoy en longevidad no tienen evidencia clara. Cuando se hace investigación científica hay unos escalones muy marcados para entender la validez de los resultados. Nada se puede aprobar si no está ensayado clínicamente.
Realizarte una autotransfusión o una transfusión de tu hijo es algo que lejos de ser beneficioso no está exento de riesgos: puedes tener una reacción transfusional o subir mucho tu hematocrito y tener un evento trombótico.
Existe la teoría del péndulo: hay cosas que con la evidencia actual no se pueden recomendar y dentro de 15 años quizá sí.
La dieta mediterránea sí ha demostrado en ensayos clínicos a muy largo recorrido publicados en revistas como New England que tiene un impacto positivo. En España solo el 30% de la población reconoce hacer dieta mediterránea.
Cambiar los hábitos de alimentación es tremendamente difícil. No se puede pasar de comer ultraprocesados a tomar todos los días fruta, verdura y legumbres. Lo que se tiene que intentar es tener en mente qué alimentos nos tenemos que acercar en nuestro día a día e ir cambiando cada día un 1%.
- Realiza 150 minutos de ejercicio cardiovascular y otros 90 minutos de fuerza cada semana como mínimo.
- Evita el sobrepeso.
- Ve andando al trabajo, sube escaleras, carga con las bolsas de la compra para optimizar tu NEAT (cantidad de calorías que pierdes en tu vida diaria sin hacer ejercicio).
- Toma entre tres y cinco tazas de café natural y con cafeína al día.
- Alimentación en la dieta mediterránea. Olvida los ultraprocesados.
- Duerme como mínimo 7 horas al día.
- Practica el ayuno intermitente al menos dos días a la semana.
- Vive en regiones frías y con baja contaminación.
- Elimina el alcohol.
- Huye del estrés y pasa la mayor parte del tiempo de pie.
El 15% de los adolescentes en España son sedentarios totales. El sedentarismo está relacionado con el aumento de la grasa blanca, la falta de descanso nocturno y una alimentación no saludable.
El ejercicio de fuerza ha salido con mucha evidencia a favor porque el músculo es un órgano. Cuando está sano secreta mioquinas beneficiosas, por ejemplo irisina, que le dice al resto del organismo que el músculo está fuerte.
Las personas con sarcopenia que pierden músculo, el músculo lanza señales de miostatina, la más peligrosa, que le dice al resto del cuerpo que no necesita hacer ejercicio físico.
Se ha publicado un estudio sobre el eje músculo-corazón-riñón: si uno de estos se lesiona, los otros se lesionan a la vez.
La obesidad es una enfermedad.
La obesidad es una enfermedad. Cuando un paciente hipertenso acude a consulta, se le indica que tiene la tensión alta y debe tomar medidas: medicación y hábitos como reducir el consumo de sal. Sin embargo, cuando se señala el sobrepeso, la reacción suele ser defensiva porque se interpreta como un juicio estético o peyorativo, cuando en realidad se trata de un problema de salud. La obesidad es el factor de riesgo más infratratado, por encima del colesterol, la hipertensión y la diabetes, porque la gente no lo asume como enfermedad.
Existe un debate que trasciende lo médico y se convierte en social: la estética. Se critica a personas por su peso como si eso las hiciera peores profesionales, y hay campañas políticas que avalan esta visión. Un ejemplo es la campaña del Ministerio de Sanidad que afirmaba que "todos los cuerpos son perfectos". Desde el punto de vista estético puede ser discutible, pero desde el punto de vista científico y de salud, no. Un artículo reciente demostró una relación directa entre el IMC (índice de masa corporal, aunque es un marcador imperfecto) y el riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer.
La persona extremadamente delgada y sin músculo también está enferma, pero esto genera menos controversia que señalar la obesidad desde el punto de vista médico. El mensaje debe ser claro: desde el punto de vista de salud, el sobrepeso implica mayor riesgo de enfermar, incluyendo infarto o ictus a edades tempranas.
La obesidad tiene componentes genéticos difíciles de modificar, como la predisposición a acumular grasa blanca. La reserva metabólica individual también condiciona que algunos pacientes intenten perder peso sin conseguirlo. Hay que ser cuidadosos: no se debe ridiculizar ni menospreciar al paciente que dice "yo de verdad que no como nada". Ese tipo de violencia tampoco es saludable y la medicina ha cometido errores históricos al respecto.
Al igual que el nefrólogo, cardiólogo o internista tratan la hipertensión, la obesidad debe ser abordada por especialistas que entiendan todos sus aspectos, incluyendo el psicosocial. Un nefrólogo no trataría una fractura de cadera por falta de formación; del mismo modo, la obesidad requiere profesionales cualificados.
Los fármacos como Ozempic pertenecen al grupo de las incretinas. Actúan bloqueando los estímulos del hambre y representan una revolución en la medicina, pero con indicación precisa. Nacieron para tratar la diabetes y su indicación actual es para pacientes diabéticos con sobrepeso. No deben utilizarse en población general sin diabetes ni obesidad diagnosticada, ya que no existen ensayos clínicos que avalen ese uso.
Estos fármacos no son inocuos. Se han observado efectos adversos como pancreatitis. Si se toman sin indicación por motivos estéticos y aparece un efecto secundario, el paciente debe asumir la responsabilidad. Son beneficiosos cuando se combinan con hábitos saludables. Si se suspende el tratamiento sin haber modificado los hábitos, los ensayos clínicos muestran un efecto rebote que puede superar el peso inicial.
Además, estos fármacos hacen perder masa grasa pero también masa muscular, por lo que es fundamental asociarlos a ejercicio de fuerza.
La tendencia actual hacia inyecciones y pastillas para la longevidad está más relacionada con la estética que con el envejecimiento real. El hecho de que la gente haya perdido el miedo a inyectarse fármacos es peligroso, especialmente en países donde se liberaliza el uso de péptidos y otros compuestos sin receta, como ocurre en Estados Unidos.
Los fármacos que realmente se investigan para frenar el envejecimiento son los senolíticos, que actúan sobre la diana concreta del envejecimiento celular. El envejecimiento científico se relaciona con la falta de división celular: nacemos con aproximadamente 2.000 millones de células que se dividen para regenerar tejidos. A partir de los 20 años esta división disminuye y aparecen células senescentes que no se dividen ni se eliminan, quedando en los tejidos.
El organismo las interpreta como elementos extraños y activa mecanismos de inflamación. Este estado inflamatorio crónico es el que intentan frenar los senolíticos, ya sea eliminando estas células o sus mediadores inflamatorios. Sin embargo, estos fármacos están en fase preclínica y no se han probado en humanos. Además, no compensan abandonar los hábitos saludables, ya que estos generan lesiones irreversibles que los senolíticos no revierten.
Vivimos en la sociedad de la inmediatez. El ultraprocesado representa el camino más corto: no hay tiempo para cocinar, el estrés laboral lleva a comprar alimentos que solo requieren calentar, saben bien y son adictivos. Los vídeos de redes sociales de 50 segundos tienen visualizaciones medias de 20 segundos. Las series tienen capítulos cada vez más cortos porque la gente no aguanta largometrajes clásicos sin aburrirse.
En los cines es frecuente ver reflejos de móviles a los 45 minutos de una película de dos horas. Incluso en casa, la tendencia es consultar el móvil mientras se ve contenido. Esta prisa constante afecta la capacidad de concentración sostenida.
El consumo habitual del entrevistado es de tres a cinco tazas de café natural con cafeína al día (expreso, solo, sin azúcar ni leche). El café, antes demonizado, ha demostrado ser tremendamente beneficioso. En España el problema histórico era el consumo masivo de café torrefacto (90% del café consumido en los años 2000), recubierto de azúcar que genera sustancias nocivas al quemarse y pierde los beneficios del grano.
Muchos países han prohibido el torrefacto porque sus elementos perjudiciales superan a los beneficiosos. El café natural, en cambio, contiene compuestos cafeínicos y no cafeínicos beneficiosos para la inflamación y la oxidación. Estudios a largo plazo demuestran que tomar entre dos y cinco tazas de café natural reduce la incidencia de eventos cardiovasculares y, según una base de datos americana reciente, disminuye correlativamente la incidencia de demencia a partir de dos tazas.
Puede haber una subida transitoria de tensión y frecuencia cardíaca, pero es saludable. Las personas sensibles pueden tomar descafeinado, que también aporta beneficios aunque en menor medida. El café natural se obtiene tostando el grano sin aditivos; al comprarlo molido hay que verificar que indique "natural" y no "torrefacto" o "mezcla".
Las cápsulas plantean un debate abierto sobre el aluminio de su interior, aunque las cantidades son muy inferiores a las que antes causaban problemas en pacientes de diálisis. El beneficio del grano supera el posible riesgo. El método de preparación (italiana, expreso, americano, filtro) es indiferente; lo importante es el grano natural.
El ayuno intermitente genera restricción calórica. Comer cinco veces al día es deletéreo porque sobrecarga constantemente las mitocondrias (las centrales energéticas celulares), provocando reacciones de estrés oxidativo por exceso de nutrientes. El ayuno permite que las mitocondrias descansen.
Un protocolo estudiado en pacientes con artritis reumatoide demostró que el ayuno intermitente reduce marcadores inflamatorios y acelera las remisiones. La pauta original era de cuatro días al mes. El entrevistado practica diariamente el protocolo 16:8: cena dos horas antes de dormir (para que las reacciones metabólicas descansen durante la noche), toma café o bebidas sin calorías durante el ayuno, come al mediodía tras 16 horas de ayuno y mantiene un intervalo de ocho horas entre comida y cena.
El beneficio se pierde si durante esas ocho horas se excede la ingesta calórica total diaria. Otra variante es el protocolo 12:12 (desayunar y no volver a comer hasta la cena). Para quienes les resulta difícil, existen dietas que simulan el ayuno reduciendo progresivamente las calorías durante cinco días, dos veces al mes.
El objetivo es encontrar periodos de ayuno de 16-17 horas que no impacten negativamente en la calidad de vida ni generen obsesión. Comer con hambre es fundamental; el aspecto social no debe obligar a comer cuando no hay apetito. En ausencia de enfermedad, forzar la ingesta en niños cuando no tienen hambre no es necesario.
Los niños tienen mecanismos primitivos muy desarrollados que les indican cuándo tienen hambre. Cuando un niño llora siendo bebé, básicamente lo hace por hambre. El niño con hambre come, y en ausencia de enfermedad, que ocurre en menos del 1% de los casos, no se debe forzar la alimentación. No se recomienda suplir alimentos que le gustan menos con otros más apetecibles para conseguir que coma, ya que el niño no se acostumbra al sabor de verduras u otros alimentos.
Cualquier consumo de alcohol es perjudicial. Un estudio publicado hace tres o cuatro años que incluyó población de 204 países demostró una correlación exacta entre la cantidad de alcohol consumida desde el primer gramo y la incidencia de muerte, infecciones, tumores, enfermedades vasculares, enfermedades renales, demencia y malas decisiones. Anteriormente, la copa de vino diaria estaba incluida en las guías de prevención cardiovascular por los taninos y antioxidantes, pero esta evidencia cambió las recomendaciones.
En las zonas azules, tomar una copa de vino al día se asociaba con mayor vida social activa, ya que las personas se desplazaban a socializar con vecinos, lo cual impacta positivamente en la prevención de demencia. Sin embargo, esto no compensa los efectos perjudiciales del alcohol, solo los modula ligeramente en consumos muy limitados.
No todos los alcoholes son iguales. Vino y cerveza se diferencian de los destilados. Los destilados generan un pico de alcohol muy grande por su alta concentración y tienen procesos químicos con repercusión orgánica importante. Los primeros estudios que demonizaron el alcohol se realizaron con destilados y mostraron efecto directo en todos los órganos. Se recomienda buscar un consumo lo más cercano a cero posible para destilados, aunque impacte la vida social.
El alcohol genera tolerancia, requiriendo dosis cada vez más altas. Las personas que beben grandes cantidades habitualmente, si dejan de consumir súbitamente, pueden sufrir delirium tremens, una abstinencia que puede ser mortal. Es una droga dura legalizada con efectos perjudiciales por encima de otras drogas no legalizadas, respaldada por una industria que hace muy improbable su limitación.
El riñón recibe entre 10.000 y 13.000 litros de sangre al día y fabrica 180 litros de orina, aunque finalmente se orinan aproximadamente 2 litros. Todo lo que afecta a los vasos sanguíneos y al corazón afecta al riñón. Las drogas más peligrosas para el riñón y el sistema cardiovascular son la cocaína y la heroína, que provocan vasoconstricción feroz cerrando los vasos, lo que puede hacer que el riñón deje de recibir sangre y funcione. Se han ingresado pacientes jóvenes en diálisis por consumos agudos únicos de cocaína. El MDMA no tiene efecto directo sobre el riñón cuando es puro, pero muchas drogas en el mercado no lo son y generan efectos tóxicos por impurezas. La heroína inyectada además genera infecciones relacionadas con las inyecciones que causan daño multiorgánico.
Pasar más de 10 horas sentado se asocia con un aumento del 60% del riesgo de tener un evento vascular en corazón, cerebro o riñón. Un estudio realizado en trabajadores del Banco Santander en Madrid, que eran sanos de base, analizó el tiempo sentado y la calidad del sueño, encontrando que dormir menos de 7 horas se asociaba con placas de calcio en las arterias, precursor de eventos vasculares.
Estar de pie aumenta el consumo de NEAT (actividades de la vida diaria en las que se queman kilocalorías sin darse cuenta). Subir escaleras genera quema de calorías continua. Recomendaciones prácticas incluyen: levantarse 10 minutos mientras se ve una serie, viajar de pie en transporte público, llevar bolsas de compra en la mano, colocar el móvil lejos para obligarse a levantarse, y poner la cafetera en otro lugar. Estas acciones impactan positivamente en el descanso.
Durante las fases profundas del sueño se asientan la memoria y el aprendizaje, consolidándose los aprendizajes. La falta de sueño se relaciona con aumento en el desarrollo de demencias o Alzheimer. El padre del nefrólogo tuvo Parkinson, un sueño muy agitado durante toda su vida desde los 40 años hasta su fallecimiento a los 75, con apneas documentadas en polisografías. Existe correlación entre sueños muy agitados durante 20, 30 o 40 años y enfermedades neurodegenerativas.
Se debe equilibrar melatonina y cortisol. Los picos de cortisol por estar despierto tienen efectos adversos. Cambiar hábitos de sueño en personas que duermen mal no es fácil. Hay personas con sueño muy ligero por factores genéticos o desequilibrios en sistemas de neurotransmisores. El deporte induce más sueño. Una persona que dormía solo dos horas diarias intentaba inducir el sueño con seis latas de cerveza nocturnas.
La noche se construye en el día. Todo lo que se hace durante el día tiene repercusión en la noche. Recomendaciones: último café a las 3 de la tarde como máximo, siestas de máximo media hora, deporte hasta 3 horas antes de dormir, cenas lo más ligeras posible, pantallas fuera antes de dormir. Nuestros antepasados tenían cenas frugales, luz de candil y ritmos circadianos naturales que favorecían el sueño.
Los suplementos de proteínas y creatina del pasado tenían impurezas que incluían hormonas, causando enfermedades renales avanzadas en pacientes jóvenes. Actualmente, los suplementos en gimnasios están avalados, purificados y cuentan con sellos de calidad, además de profesionales con másters en nutrición.
El límite conservador de proteínas sin daño renal es 2,5 gramos por kilo de peso al día. Esta cantidad no se puede conseguir solo con dieta, requiere suplementos. Un cacito de proteína tiene aproximadamente 30 gramos. En personas sanas sin pérdida de proteínas en orina, se puede tomar con tranquilidad hasta 2,5 gramos por kilo. Deportistas de élite llegan hasta 3 gramos por kilo bajo control. Siempre se recomienda analítica de sangre y orina antes de suplementar para verificar que no haya pérdida de proteínas por orina.
La creatina es el suplemento favorito actual. Forma puentes en el músculo y es precursor de creatinina, el parámetro usado para evaluar función renal. Tomar 3 a 5 gramos diarios puede elevar la creatinina en sangre sin indicar enfermedad renal, por lo que debe avisarse al médico. Es totalmente segura, se administra incluso a pacientes en diálisis y sin riñón. Beneficios en recuperación muscular son exagerados, se elimina la aparición de agujetas y acelera la recuperación post-ejercicio. Inicialmente genera retención de agua, lo que puede aumentar ligeramente el peso en bioimpedancias.
Existe un ensayo clínico en marcha administrando creatina diaria a pacientes institucionalizados con Alzheimer para evaluar si mejora funciones cognitivas y retrasa la progresión de la enfermedad. El sello Creapur avala que la creatina es monohidratada, la que tiene más impacto y mejor absorción.
Es fundamental buscar el sello de calidad Creapure o Ultrapure al comprar creatina. En Estados Unidos existe un debate sobre la calidad de algunos suplementos que carecen de este sello y pueden contener concentraciones muy bajas del principio activo. Los fabricantes ocultan estas cantidades bajas detrás de otros componentes que, aunque saludables, no corresponden a lo que el consumidor cree estar adquiriendo. En Europa y Estados Unidos es cada vez más difícil comercializar productos que no sean puros.
Aunque los casos son excepcionales, existen personas que consumen hormonas en gimnasios, especialmente en contextos de culturismo y halterofilia. Se han documentado casos de chicos de 20 años que han quedado completamente estériles y sin testículos por tomar suplementos de testosterona. Cuando se suministran hormonas exógenas, el órgano que las produce de forma natural se relaja y deja de fabricarlas, pudiendo generar esterilidad total e irreversible. A nivel profesional estos productos están prohibidos por dopaje, aunque históricamente se han utilizado.
La frase "esto te va a costar un riñón" tiene su origen en las riñoneras que se usaban históricamente, incluso por los romanos, como cintas para llevar el dinero. Perder la riñonera significaba perder todo el salario y los bienes de valor. Aunque también resulta apropiado interpretarla literalmente, ya que el riñón es un órgano sagrado con múltiples funciones vitales.
La evidencia científica ha demostrado que la mayoría de los suplementos no aportan beneficios reales. Existen suplementos que no valen para nada y se ha desmentido la eficacia de muchos de ellos. La industria de suplementos es peligrosa porque algunos tienen efectos adversos. Existe un paralelismo entre la industria farmacéutica y la de productos naturales: ambos tienen incentivos económicos para que las personas consuman sus productos de forma continuada.
El magnesio no ayuda a dormir mejor; esto no está demostrado en ningún artículo científico de calidad. Solo debe suplementarse cuando los niveles en sangre están bajos, prescribiéndose como fármaco en esos casos. Cuando el magnesio en sangre es normal, los depósitos corporales también lo son, y la suplementación no tiene efecto ni positivo ni negativo.
Si se produce hipermagnesemia por exceso de suplementación, la placa motora se vuelve hiperexcitable, pudiendo causar calambres en las piernas e incluso arritmias cardíacas si afecta al corazón.
No existe ningún ensayo clínico bien diseñado que demuestre beneficios de suplementar vitamina D en población sana sin enfermedad, ni en prevención de cáncer, ni en eventos cardiovasculares, ni en mortalidad, ni en el crecimiento de niños. Históricamente, la humanidad ha sobrevivido sin suplementos de vitamina D, incluso en regiones polares con menor exposición solar.
El estudio Do Health, publicado en Nature, aleatorizó a personas sanas en diferentes grupos: ejercicio físico solo, ejercicio con vitamina D, ejercicio con vitamina D y omega-3, y ejercicio con omega-3 únicamente. Los grupos que recibieron 1 gramo diario de omega-3 demostraron menor desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La suplementación de omega-3 puede considerarse cuando la dieta es deficitaria en pescados azules y frutos secos.
Las sardinas en lata constituyen un superalimento natural que proporciona tanto omega-3 como vitamina D. Tomar dos sardinas al día equivale aproximadamente a tres cápsulas de estos suplementos de forma natural.
No existen los superalimentos ni los alimentos antienvejecimiento. Existen alimentos saludables y no saludables. Las semillas de chía, por ejemplo, contienen microgramos de un antioxidante ligeramente superior al de una naranja o un aguacate, pero esto no justifica basar la dieta en ellas para compensar otros hábitos perjudiciales. Las naranjas cuestan 2 céntimos mientras que las semillas de chía pueden costar 10 euros, y ambas aportan beneficios similares. No existen dietas antienvejecimiento específicas; solo dietas equilibradas y saludables en conjunto.
En pacientes con retención de líquidos, problemas cardíacos, hipertensión, enfermedades renales o hepáticas, la sal debe reducirse porque provoca retención de agua que aumenta la presión en los vasos sanguíneos. En población sana, hasta 15 gramos diarios de sal (incluyendo la naturalmente presente en alimentos como el jamón) no se ha asociado a mayor desarrollo de hipertensión o enfermedades cardíacas. El riñón excreta el sodio consumido, permitiendo determinar mediante análisis de orina cuánta sal se ingirió el día anterior.
La cantidad de azúcar refinado y añadido que una persona necesita para sobrevivir es cero. El azúcar refinado genera resistencia a la insulina inmediata, activa mecanismos de acumulación en tejidos y produce picos de insulina. Si se mantiene de forma continua, el cuerpo requiere cada vez más insulina, generando resistencia a la insulina. Las alternativas naturales como la estevia o incluso la miel (con moderación) son preferibles al azúcar refinado.
Los cambios de hábitos deben realizarse de forma gradual para lograr adherencia. Pasar de dos cucharadas de azúcar en el café a cero de un día para otro es prácticamente imposible porque las papilas gustativas están acostumbradas. Lo mismo aplica al tabaquismo: reducir de 20 a 10 cigarrillos, luego a 5, permite una transición sostenible. No se puede recomendar una rutina de HIIT a una persona sedentaria que nunca ha hecho ejercicio, ya que generará frustración y abandono.
El té tiene beneficios ligeramente menores que el café pero también efectos positivos, incluyendo en la prevención de demencia. Sin embargo, el té se asocia más frecuentemente al consumo de azúcar y cuesta más tomarlo sin endulzar, por lo que requiere mayor atención.
El color de la orina indica el funcionamiento del riñón: orina muy amarilla o muy transparente refleja que el riñón está funcionando correctamente, ya que tiene capacidad para concentrar o diluir según la ingesta. El riñón puede orinar entre 500 ml y 20 litros diarios en situaciones extremas. La ingesta recomendada en salud es aproximadamente 1,5 litros diarios, más la pérdida insensible de 700-800 ml por respiración, habla y piel. Los alimentos como las ensaladas (90% agua) también contribuyen a la hidratación.
Los riñones son un órgano estéril y tremendamente limpio; no necesitan ser limpiados. La recomendación de beber 3 litros de agua diarios para "limpiar los riñones" carece de fundamento. Una ingesta de 20 litros puede ser mortal, como demostró un caso de novatada universitaria en Estados Unidos donde un joven de 18 años falleció por no poder eliminar esa cantidad de orina, generando desequilibrios iónicos con sodio y potasio.
La espuma normal en la orina desaparece por gravedad. Cuando la espuma persiste como la de la cerveza, indica posible pérdida de proteínas, específicamente albúmina, que tiene carga negativa y al contactar con agua genera espuma persistente. Esto se denomina proteinuria y puede indicar enfermedad renal inadvertida. Se detecta fácilmente con una tira reactiva de orina mediante cambio de color.
Existen 7 millones de personas con enfermedad renal en España, y la mitad lo desconoce. Se realizan cribados poblacionales usando tiras reactivas de orina para detectar proteínas de forma temprana.
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