Expertos Anti-Envejecimiento: Así he re-programando mi cuerpo para no envejecer
In a Nutshell
A los 45 años, el autor ha reprogramado su cuerpo contra el envejecimiento: bajó de 88 kg a 83 kg (grasa de 22% a 15,7%) en 3 meses con entrenamiento de fuerza (mejor que cardio para quemar grasa vía EPOC), Plato de Harvard (mitad vegetales, ¼ proteínas, ¼ carbohidratos), sueño reparador y activación muscular para eliminar dolor crónico de hernia discal. Hábitos clave para longevidad: dormir bien (fases profundas/REM para reparación), fuerza para mantener testosterona alta (como la de un joven de 30), analítica genética preventiva y comunidad para adherencia. Salud es lo primero: 2-3h/semana de ejercicio, alimentación 80% saludable y neurobic mental bastan para vitalidad, fuerza y longevidad proactiva.
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Voy a cumplir 45 años y tengo la testosterona de un chaval de 30. Alguien que quiera perder peso diciendo "Para perder peso tengo que empezar a correr" puede perder peso haciendo entrenamiento orientado a la fuerza, que es lo que hemos hecho y nos ha llevado a perder 5 kg. Concepto clave: lo que hace quemar más grasa es entrenar la fuerza. El cuerpo para restablecer el equilibrio que tenía antes de entrenar consume mucha más energía que si haces trabajo aeróbico como correr, trotar o caminar 2 horas cada día, que es nefasto.
Durante estos tres meses, partí de 88 kg y ahora estoy en 83 kg. Porcentaje de grasa: empecé con 22% y ahora 15,7%. He perdido 5 kg en 3 meses. Aunque no hubieras perdido ni un kilo ni modificado el porcentaje de grasa, meter alimentos de más calidad y entrenar de forma estructurada ya trae beneficios.
¿Cuál es el hábito que impacta más positivamente a la longevidad? Dormir bien, sobre todo. Fases de sueño: 1, 2, 3 superficiales; 3, 4 sueño profundo donde ocurren procesos de reparación y regeneración tisular.
En 3 meses la gente hace cambios radicales: duerme mejor, mejor humor, sin dolor.
Una analítica genética cuesta mucho dinero, pero ¿cuánto cuesta tu salud? ¿Cuánto cuesta saber las enfermedades en tu librería genética para prevenir? Ser dependiente y pagar a alguien para cuidarte cuesta más.
Yo conviví con dolor: me levantaba y la espalda dolía poco o mucho, siempre dolía. Con hernia discal, el mejor remedio es moverte. Gente con dolores de espalda horribles sin hernias ni protusiones. La hernia sigue ahí, no la quito, pero sales sin dolor porque tu musculatura funciona mejor. El dolor no es la hernia.
La salud no lo es todo, pero sin ella todo lo demás es nada. Si no tienes tiempo para el ejercicio, tarde o temprano tendrás tiempo para la enfermedad.
Hace 10 años conseguí el cuerpo de portada de la revista Mensh con 3 meses de entrenamiento, nutrición y compromiso. Ahora con 45 años demuestro que puedo conseguir mi mejor versión. Basado en entrenamiento de fuerza, pesas, funcional, con propio cuerpo, sesiones de 40-50 minutos (incluso 30).
A partir de los 30 años se pierde 1-1,5% de testosterona al año, dependiendo del estilo de vida y genética, pero va para abajo. Mi testosterona está perfecta porque duermo bien, como bien y entreno fuerza. Testosterona y hormona de crecimiento son anabólicas que te hacen sentir bien. Bajadas drásticas post-40 por obesidad, sedentarismo o alcohol excesivo.
Voy a cumplir 45 y tengo testosterona de chaval de 30 o 20. Por entrenar fuerza, tener músculo, descansar bien y gestionar estrés.
Entrenar fuerza a intensidades submáximas hace combustionar más grasa. EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio): el ejercicio es un estresor controlado; cuanto más intenso (cargas altas para ganar masa muscular y fuerza), más EPOC. Tras entrenar hay revolución hormonal, vasodilatación, taquicardia, aumento de temperatura, adrenalina, cortisol; el cuerpo consume mucha energía para restablecer equilibrio, más que aeróbico prolongado, que es nefasto.
El ejercicio físico desde el minuto cero mejora y revierte efectos de envejecimiento no saludable inmediatamente después de una sesión. Nadie se siente peor después de un entrenamiento bien programado: más vitalidad, menos irascible, menos ansiedad por azúcar, duermes mejor.
El concepto mejor que peor es clave: hoy duermes mejor que peor, estás mejor socialmente, en ponencias o reuniones porque te has cuidado. Eso te hace repetir.
Mejoré masa muscular, porcentaje de masa muscular, fuerza (importante para envejecer saludable), movilidad, umbrales aeróbico y anaeróbico, resistencia para ejercicio y vida.
Entrenar con alguien facilita resultados. Zonas azules: gente que vive más por comunidad. Estudio de gueto italiano en formación de EE.UU.: menos infartos por comunidad, ayuda mutua.
Alucinante ver cómo uno anima al otro. Como ir al gym con colega, bici con grupeta o partido con amigos: un día malo, el otro tira de ti. Yo tiré emocionalmente cuando estabas cansado.
El poder de la comunidad es fantástico.
Oportunidad: entrenar gratis una semana con Fito Florenza (enlace en descripción y primer comentario). En la primera semana encuentras beneficios.
Alimentación ha sido 75% del éxito. Colocar bien hábitos alimenticios: duermes mejor, más energía, entrenas mejor. Cambié alimentación mía, familia y entorno con plato de Harvard.
Manera de entender qué comer (especialmente comida y cena): mitad vegetales con algo de fruta; un cuarto carbohidratos (patatas, cereales integrales); un cuarto proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres). Fácil para alimentación saludable.
Durante 3 meses enviaba fotos diarias de comidas. Resultados pese a viajes a Australia, México: de 88 kg a 83 kg, grasa 22% a 15,7%.
Adherencia: capacidad de seguir plan continuado. Lo importante en dietas es adherencia, no solo baja en grasa o carbohidratos. Debe adaptarse, disfrutarse y mantenerse. Si lo abandonas, tocas pared y vuelves.
¿Cuál es la pizza más saludable? La que te guste, la que te apetezca. Disfruta y sigue con alimentación saludable.
Productos light pueden llevar a consumir más; mejor comer saludable 80% y disfrutar ocasionalmente.
80% del peso bajado por alimentación, pero depende: metáfora del vaso con agujeros, tapa el que gotea más (alimentación o ejercicio).
Si comes mal un día (grifo abierto), al siguiente ciérralo y come bien. No pienses "ya comí mal, da igual".
Entrenamiento funcional de fuerza. Llevo registro tracking, me encuentro mejor, espalda notablemente. Antes dolía al entrar al coche, sentarme, recoger papel del suelo. Dolor constante en mente.
Después de 2 meses, aumentamos volumen e intensidad, espalda mejor que nunca, con trabajo de Dani.
Dani conecta músculo a músculo, fibra a fibra, para que funcione en entrenamiento con Fito, más seguro y estable. Gano propiocepción (comunicación sistema nervioso-musculo), menos dolor, más intensidad.
Conviví con dolor crónico (>3 meses), normalizado. Dolor multifactorial: cerebro interpreta sensores y frena si algo falla. Mi musculatura de columna no enviaba buena info, producía dolor para no mover inadecuadamente.
Me siento increíble, mucha energía, ganas de entrenar, cuidarme. Cuanto más te cuidas, más ganas.
Para Dani, señales de problemas: fallo de rango muscular (ej. cadera derecha rota X grados, izquierda mitad) o dolor en movimiento específico (identifica músculos). Activa por palpación o ejercicios isométricos.
En sesión: prueba rotación columna derecha (bien), izquierda (falla). Músculos: multífidos, rotación interna cadera, hilio costal. Al tocar/activar un músculo (multífido rotador izquierdo), magia, funciona.
Te juro que estoy mucho mejor. Solo tocando un músculo. Nos quedan cinco o seis hoy.
Nos quedan cinco o seis ejercicios fáciles. Hemos tocado un músculo rotador hacia la izquierda del lado izquierdo, que es el iliocostal, y un rotador hacia la izquierda del lado derecho, que es el multífido. Tocamos de un lado y otro porque hay músculos a la derecha que rotan a la izquierda y músculos a la izquierda que rotan a la izquierda. La idea es acabar mejor de esta rotación que de la otra, que cuesta más. Ahora vas limpio, envías bien la señal, sin dolor.
Cuando algo duele, como una hernia discal, que es mi caso, el mejor remedio es moverte. Lo mejor es activar esos músculos, hacerlos trabajar para estabilizar la articulación. El músculo es el único órgano con entrada tipo alfa-motoneurona desde el cerebro que cambia su rigidez voluntariamente. No podemos hacerlo con ligamentos, tendones, retináculos o fascias.
A todos los que veis esta charla y os duele algo: hay salida, hay opción, hay trabajo que poner. He convivido con dolor de espalda, convivo con él cuando duele. Convivís con dolor de rodilla, hombro, cervical, y eso hace la vida una mierda. Recomiendo el libro Explicando el dolor de australianos, para el gran público, no para médicos. Explica que el dolor se genera por inputs acumulados.
Gente con dolores de espalda horribles sin hernias ni protusiones. Síndrome del miembro amputado: persona amputada de pierna con dolor en rodilla inexistente. No es estructural, es interpretación del cerebro en el homúnculo de Penfield, que sigue creyendo que está ahí.
Con hernia o protusión, la hernia sigue, no la quito. Con meses, entrenamiento, cuidado, descanso, se reabsorbe y no molesta. Venís a entrenar y salís sin dolor. No quito la hernia ni inflamación; mi trabajo es que la musculatura funcione mejor. Si con eso desaparece el dolor, quizá no sea la hernia.
Por primera vez en este reto me siento físicamente bien, encuentro sensaciones de mejora. Por entrenar como pueda sin presionarme, comer mejor que peor, tomar decisiones adecuadas. Mitad de reto, encarando el final con energía para cambio físico.
El interés médico y de longevidad es diferente al de hace 10 años: tengo 10 años más, veo que lo que hago hoy repercute mañana. Implementamos analítica exhaustiva para ver punto de partida. Deporte es lo que permite estar tranquilo de que todo saldrá bien: elixir de la eterna juventud, estar fuertes, bright mentally connected (despierto, focalizado, útil).
Método natural: deporte, descanso, alimentación. Método artificial: suplementación, terapias, tecnología (solo para quien tiene recursos). La solución está dentro de cada uno; cada persona tiene su método. Abrimos el camino, damos la mano: "Este es tu camino, Uri, pero no sirve para tu vecino".
Genética como librería: depende de cómo vivo si un libro se abre. Expresión de enfermedad depende de cómo vivo y si decido abrirlo. Explicar cómo se abre o cierra ayuda a entender qué hacer.
Abogáis por longevidad proactiva: mirar problema antes de tenerlo. No reactivo (analítica mal, curarlo), sino preventivo (por si acaso, trabajar ya). Se pueden hacer ambas. Chequeos anuales: analítica bien pero no te sientes bien, desarrollarás algo. No esperar a valor mal, TAC, radiografía o infarto; prevenir con factores predictivos para cambiar dirección.
Esta analítica es examen de sangre, orina, heces según perfil. Cuantifica estado de órganos y sistemas. Sanidad no puede parar persona a persona, pero posible invirtiendo más ahora para ahorrar en vejez. Medicina evoluciona: hace 20 años suplementos raros, ahora normalizados. Logros privados se transladan a públicos por pioneros.
Esperanza: cambiar paradigma para que todos accedan. Medicina privada/preventiva cara (analítica genética cuesta mucho), pero ¿cuánto cuesta tu salud? Prevenir enfermedades de tu librería genética evita ser carga familiar, dependencia, hipotecar vida de hijos. Una analítica da info cuando conservas salud; recoger frutos después. Casos de cambio radical en 3 meses: duermo mejor, mejor humor, vitalidad, sin dolor.
Hábito que impacta más: dormir bien, fases de sueño. 1-2 superficial, 3-4 profundo (ondas lentas, descanso cerebral), REM (ojos rápidos). En profundo/REM: reparación, regeneración tisular, eliminación inflamatorias (TA, betamiloide Alzheimer). Cerebro se encoge, más circulación líquido cefalorraquídeo, consolida memoria.
Sueño no reparador ligado a hipertensión, neurodegeneración. Profesiones con ritmo circadiano alterado (mozos, bomberos, pilotos, DJs) riesgo elevado.
Info gratis para buen descanso: cerebro necesita 2 horas para calmarse tras luz blanca/azul (móvil). Si grabando hasta 10pm, no dormir hasta 12 mínimo. Móvil en cama impide apagado; horas efectivas desde esas 2h, no reloj.
Al despertar, evitar móvil primero: cerebro procesando, input excesivo eleva cortisol mal. Día bien desde mañana delimita noche bien.
Otro hábito: entrenamiento. Depende persona. Entrenamiento mental: Neurobic (gimnasia cerebral). Ejemplo: parking vacío, aparcar batería izquierda (si diestro) vs derecha para estimular hemisferio no dominante. Estimula neurogénesis, conexiones neuronales.
Cosas diarias: aprender piano, comer/peinar/lavar dientes con mano no dominante, hablar francés, potenciar sentidos, aromaterapia (mejora función cerebral). Conducir sin GPS: tras 2-3 veces, hazlo sin para gimnasia cerebral (recalcula GPS interno).
Vitamina D: baja en analítica. No vitamina, sino hormona/neurotransmisor. Relacionada con sistema inmunitario, fijación calcio, muchos procesos. Catalizador sol convierte D a D3 para metabolitos funcionales. Frecuente suplementación por poco sol (interior, post-COVID).
Hernias lumbares: problema en pilar principal vida (trabajo, familia, pareja). Se mueve el tapete (cimientos), hernia en corto tiempo. Hernias cervicales: exceso carga vida/emocional. Cuerpo grita si no expresamos emociones.
Analítica: 832 de puta madre, 15,7 bien (mejor que 15,7 visualmente). Peso inicial 27/1: 88,2 kg, ahora 5 kg menos. Grasa inicial 22%, ahora 15% (7% menos). Hace 10 años reto Mens Health: 1% diferencia grasa. Ahora mismo resultado con vida diferente: padre, viajes (México, Australia).
Solo necesitas 3 meses (o 1 mes) para cambiar vida: comer, entrenar, dormir mejor que peor. Gente cree lejos por no actuar. Empieza hoy: 3h/semana deporte, comprar mejor en supermercado. Objetivos Instagram inalcanzables; empieza y ve.
Consejo: Salud no lo es todo, pero sin ella todo es nada. Actúa en lo básico: polipíldora = entrenar 2-3h/semana, alimentarte mejor que peor. Mejora muchas áreas.
Gracias.
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