Claves para Vivir Más y Mejor según Marcos Vázquez - Hábitos, el Sueño y los Superalimentos #LFDE
In a Nutshell
La longevidad depende principalmente de la actividad física, el sueño, la alimentación de calidad y el contacto social, que forman la base de la pirámide; suplementos, péptidos y terapias avanzadas son secundarios. Para perder grasa sin perder músculo hay que combinar déficit calórico, entrenamiento de fuerza y proteína adecuada, y priorizar hábitos sostenibles mediante cambios graduales, negociación con uno mismo y fijar objetivos de comportamiento diarios. El ayuno intermitente, sauna (4 sesiones/semana), luz natural diurna y oscuridad nocturna, y caminar descalzo aportan beneficios, pero su impacto es menor que los pilares básicos.
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El envejecimiento implica que genes que deberían estar activos se desactivan. Los factores de Yamanaka permiten rejuvenecer directamente. Marcos Vázquez menciona gafas con evidencia científica. El ayuno intermitente es una herramienta útil para muchas personas, aunque no se detalla su eficacia contra el cáncer ni la autofagia en este fragmento. Se mencionan prácticas como sauna, ice bath, luz roja y exposición al sol.
La longevidad y la calidad de vida dependen principalmente de la actividad física, el descanso adecuado, la buena alimentación y el contacto social. Estos elementos son más importantes que suplementos o fármacos novedosos. Dos factores clave para dormir mejor son el ritmo circadiano (más luz diurna y oscuridad nocturna) y la temperatura. La calidad nutricional de los alimentos depende muy poco de si son orgánicos o no. Lo importante es el patrón dietético total.
Marcos Vázquez es entrevistado por Uri. Se discute el creciente interés por la salud en ciertos círculos, con más gimnasios y opciones saludables, aunque la obesidad y la diabetes siguen avanzando. Para quienes deciden cuidarse, este es el mejor momento de la humanidad por el acceso a información, conocimiento y herramientas. Sin embargo, existe una dicotomía: más herramientas disponibles pero también un entorno que puede arrastrar hacia malos hábitos como ultraprocesados y estrés.
No existe un único camino hacia la longevidad, pero sí una dirección clara. El objetivo no es solo vivir más, sino vivir mejor. Marcos Vázquez propone la pirámide de la longevidad: en la punta están suplementos novedosos y terapias (GLP-1, terapia de luz infrarroja), pero la base incluye actividad física, descanso adecuado, buena alimentación, contacto social, contacto con la naturaleza y luz solar. Nuestra biología no ha cambiado en lo esencial en 200.000 años, por lo que estos elementos siguen siendo fundamentales.
Para perder grasa de forma sostenible se recomienda la tríada: déficit calórico, entrenamiento de fuerza y suficiente proteína. El déficit calórico implica consumir menos energía de la que se gasta. El entrenamiento de fuerza es esencial porque reduce el riesgo de perder masa muscular durante el déficit. Sin entrenamiento de fuerza se puede perder hasta un 20-40% de músculo por cada kilo perdido. La proteína suficiente ayuda a preservar músculo.
Si se pierden 5 kg sin entrenar fuerza, aproximadamente 2 kg pueden ser músculo. Con entrenamiento de fuerza y proteína adecuada se puede perder 3 kg de grasa y ganar 1 kg de músculo, resultando en una pérdida neta de 2 kg pero con mejor composición corporal. La báscula no distingue entre músculo y grasa; las básculas de bioimpedancia baratas son poco fiables por no ser multifrecuencia y verse afectadas por hidratación y ciclo menstrual. Las máquinas multifrecuencia de gimnasios son más precisas pero siguen teniendo errores. Mejor indicador: mejora progresiva de fuerza semana a semana.
La testosterona tiene un papel relativamente pequeño en la ganancia muscular comparado con la tensión mecánica (entrenamiento de fuerza cerca del fallo). Estudios muestran baja correlación entre niveles de testosterona y ganancias musculares tras 12 semanas de entrenamiento. Las mujeres, con niveles mucho más bajos de testosterona, pueden ganar proporciones similares de masa muscular que los hombres bajo el mismo programa de entrenamiento. El ratio 2D:4D (dedos) refleja exposición prenatal a testosterona y tiene cierta base científica, pero su utilidad predictiva sobre respuesta al entrenamiento, masculinidad o orientación sexual es muy limitada.
Tanto el músculo como la grasa son órganos endocrinos. La grasa segrega hormonas como la leptina. La grasa visceral (alrededor de órganos como riñones y corazón) es especialmente inflamatoria y genera citoquinas que dañan el sistema. Una de las 12 hallmarks del envejecimiento identificadas por Carlos López-Otín es la inflamación sistémica de bajo grado, acelerada por el exceso de grasa visceral. La actividad física es el principal antiinflamatorio, superior a alimentos como la cúrcuma.
Los hombres tienden a acumular grasa visceral más fácilmente que las mujeres. Las mujeres después de la menopausia adoptan un patrón similar al masculino por pérdida de estrógenos. Algunas personas tienen más adipocitos o capacidad de hiperplasia, lo que les permite acumular grasa con menos inflamación visceral.
Intentar cambiar todos los hábitos a la vez (efecto 1 de enero) suele fallar. Las personas que empiezan a mejorar hábitos en enero tienen mejores resultados a largo plazo.
Las personas que empiezan a cuidar mejor sus hábitos en enero tienen mejores resultados a largo plazo que las que empiezan en febrero. Existe un componente psicológico que se puede aprovechar del efecto de nuevo año: dejar atrás la antigua identidad y adoptar un nuevo yo más saludable. Es útil aprovechar este impulso, pero sin engañarse.
Intentar cambiar todo de golpe el 1 de enero (dieta óptima, eliminar el croissant del desayuno para siempre, ir cinco días al gimnasio, dormir ocho horas) no funciona. Los humanos somos criaturas de hábitos y los cambios deben ser sostenibles. Hay casos en los que un susto de salud produce un cambio radical, pero lo ideal es hacer el clic antes y de manera gradual.
Todos tenemos en el cerebro un jinete y un elefante. El elefante representa la parte más animal que busca el placer y huye de la incomodidad. El jinete es la parte que sabe hacia dónde quiere ir y puede ver el futuro. La lucha constante entre ambos requiere buscar una alianza: aprovechar la energía del elefante y la inteligencia del jinete. El jinete es mucho más débil, por lo que si el elefante se desboca no hay nada que hacer.
Decirle al elefante que mañana se cambia todo (levantarse a las 7, smoothie de kale, acostarse a las 10 sin Netflix) provoca rechazo inmediato. En cambio, negociar funciona mejor: mantener Netflix por la noche, incluir un poco de croissant pero también probar un porridge de avena, o un revuelto de huevos al día siguiente. Lo mismo aplica al gimnasio: proponer tres días a la semana con un amigo, media hora, a una hora razonable. El objetivo es que el elefante no se desboque.
Además del jinete y el elefante existe el camino. Marcar un camino con cuerdas (aunque el elefante podría romperlas) ayuda a que siga la dirección. En el mundo real esto se refiere al entorno: eliminar ultraprocesados de casa para no caer en ellos, colocar un frutero visible en la cocina para comer más fruta.
Se mencionan ideas del libro Hábitos Atómicos de James Clear. En su propio libro Invicto, Marcos Vázquez profundiza en estas recomendaciones de hábitos porque observó que las personas compraban sus programas y libros pero luego caían. El libro Invicto es un libro de salud y cambio de hábitos.
El cambio externo requiere primero un cambio interno. Sin cambiar la mente, cualquier cosa externa será temporal. Perder peso o seguir una dieta sin cambio interno no es sostenible. Hay que cambiar la identidad: no "voy a empezar a hacer deporte" sino "soy una persona deportista"; no "voy a empezar a comer bien" sino "soy una persona que me alimento de esa forma".
No se logra repitiéndose ideas en el espejo. Se logra demostrándoselo al cerebro viviendo como esa persona. Levantarse por la mañana a entrenar aunque no apetezca y repetirlo día tras día hace que el cerebro crea la nueva identidad. Cada acción es un voto sobre la persona que quieres ser. No hace falta decir "soy Ilia Topuria" para convertirse en él, pero puede servir de inspiración.
Muchas personas se hablan peor a sí mismas que a cualquier otra. Hay que regular el autodiálogo: saber cuándo autoexigirse y cuándo autoperdonarse. Los extremos son problemáticos: cero autoexigencia y autocomplacencia total, o autocastigo constante por cada fallo. El objetivo es un autodiálogo donde se regula la exigencia según el momento.
Un objetivo grande puede ser tener buen físico, estar mejor, levantarse con energía, jugar con los hijos o bajar grasa. Se llega mediante planes pequeños y sencillos cada día. Marcos Vázquez distingue entre objetivos de desempeño finales (visión de largo plazo) y objetivos de progreso diario (comportamiento).
Los objetivos de resultado (perder 10 kg, correr una maratón en 2:30) no están totalmente bajo control. Los objetivos de comportamiento (ir tres veces al gimnasio, comer bien, prepararse un desayuno saludable, acostarse a las 11) dependen mucho más de uno mismo. Hay que centrarse y aprender a disfrutar los objetivos de comportamiento porque construyen la identidad y llevan al objetivo final.
No hay que esperar el gran momento. Se puede empezar cualquier día (14 de abril, 14 de marzo, a las 7 de la tarde). El concepto de compromiso incluye tener consciencia de que hoy es un gran día para empezar. No postergar: si la semana ha sido caótica hasta el jueves por la mañana, se puede empezar a corregir el jueves por la tarde.
Constancia no significa hacerlo siempre al 100 %. Habrá días en que el mejor esfuerzo sea el 80 % o el 60 %. En el desafío que propone se pide a las personas que anoten diariamente si cumplieron calorías, proteína, entrenamiento, horas de sueño y pasos. No es necesario que todo esté verde para progresar: 60 % verde, 20 % amarillo y 20 % rojo ya genera progreso.
Construir una catedral requiere poner muchos ladrillos. Habrá días en que se puedan poner 50 y días en que solo se ponga uno. La clave es definir el mínimo ladrillo posible y asegurarse de poner al menos uno cada día. Esto es especialmente relevante con la actividad física.
Cuando no apetece entrenar, el objetivo mínimo puede ser calentar un poco y moverse. Una vez que se empieza, suele ocurrir que se termina haciendo más de lo planeado (10 flexiones, 20 sentadillas). El movimiento crea su propia inercia. La parte más difícil es arrancar. Es mejor hacer media hora o entrenar en casa que no hacer nada.
Los básicos son los que llevan al cambio real. En el contexto de longevidad y la fiebre por prácticas como ice bath, luz roja o grounding, se evalúa la evidencia de diferentes protocolos.
El ayuno intermitente es una herramienta útil para muchas personas. Comprimir la ventana de alimentación (saltarse desayuno o cena) permite comer menos con menos esfuerzo. Sin embargo, cuando se igualan calorías y proteína, la diferencia en pérdida de grasa es mínima o nula. No es tan importante si se logran los objetivos con tres comidas, dos o ayuno.
Casi todas las culturas han llegado a mecanismos similares de exposición al frío y al calor para cuidar la salud. Hay más evidencia científica sobre la sauna (calor) que sobre el baño frío. La sauna muestra beneficios sistémicos: sistema inmunitario, cardiovascular, neuronal y desintoxicación de disruptores endocrinos y nanoplásticos. El frío tiene estudios sobre mejora del estado de ánimo, reducción de neblina mental por aumento de noradrenalina y elevación temporal del metabolismo.
En países como Finlandia se practica el contraste (sauna + lago helado). Algunos investigadores sugieren que los beneficios observados pueden deberse también al aspecto social de la sauna, que funciona como "tercer lugar" donde se comparte.
El máximo beneficio en reducción de mortalidad general y cardiovascular se logra con cuatro sesiones semanales de 15-20 minutos entre 70 y 90 °C. Marcos Vázquez suele hacer dos sesiones seguras (jueves y domingo) y a veces un tercero. Tener sauna en casa ya es accesible (menos de 2000 € para una de dos plazas) y consume aproximadamente 1 € por uso.
Se recomienda sauna por la tarde y frío por la mañana. Después de la sauna el cuerpo envía calor a las extremidades para refrigerar los órganos vitales, lo que facilita dormir mejor. Marcos Vázquez menciona el concepto japonés de totonou: sensación de calma después de sudar.
Existen dispositivos tipo cubrecolchón que regulan la temperatura de la cama de forma independiente para cada persona. Esto permite que cada miembro de la pareja ajuste su temperatura según preferencia sin generar conflictos. Reducir la temperatura corporal por la noche mejora la calidad del sueño. Las dos señales principales que indican al cerebro que es hora de dormir son la oscuridad y el frío, ya que replican las condiciones de la sabana africana hace 200.000 años.
Marcos Vázquez otorga a la sauna una puntuación de 7 sobre 10. La considera una herramienta con numerosos estudios y beneficios demostrados para la salud. La recomienda a personas que acuden a gimnasios y centros deportivos. Sitúa la nutrición, el entrenamiento y el descanso en un nivel 10, considerándolos elementos esenciales e innegociables. La parte social también se incluye en este nivel alto. La sauna se sitúa en un nivel intermedio (entre 5 y 7), donde aporta beneficios pero no es imprescindible.
El descanso depende en gran medida del ritmo circadiano. Para optimizarlo se necesitan dos elementos: luz natural durante el día y oscuridad durante la noche. Cuanta más luz natural se reciba durante el día, menor será el impacto negativo de la luz artificial por la noche. La luz artificial nocturna inhibe la melatonina, hormona del sueño que también tiene efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. La desregulación circadiana no solo afecta al sueño sino que tiene otros efectos negativos sobre la salud.
Las pantallas generan luz que inhibe la melatonina y además tienen un efecto estimulante por el contenido que se consume (noticias, redes sociales). No basta con activar el modo noche o filtros de luz roja; el contenido en sí mismo mantiene la activación cerebral. Es importante crear una transición o rutina del sueño que permita al cerebro reducir revoluciones antes de dormir. Nuestros ancestros realizaban esta transición de forma natural: terminaban el trabajo, cenaban algo ligero y se iban a dormir tras apagar las luces.
La cena copiosa y muy tarde, habitual en España, interfiere con el descanso. Lo ideal es que la cena sea menos abundante y que se separe al menos dos o tres horas de la hora de acostarse. Para reducir la luz artificial nocturna no es necesario eliminar toda la luz del hogar, sino usar luces más tenues y de tono más cálido.
Las gafas de luz roja que comercializa Marcos Llorente tienen evidencia científica. Sin embargo, el efecto sobre la melatonina no dura cinco horas, por lo que no tiene sentido usarlas desde las siete de la tarde si se acuesta a las once. El beneficio documentado es que permiten dormir aproximadamente nueve minutos antes y mejorar ligeramente la calidad del descanso. Marcos Vázquez las recomienda especialmente cuando viaja y no puede controlar la iluminación de la habitación del hotel. En casa prefiere modificar la iluminación del entorno para no depender de las gafas. Las gafas amarillas que se venden para usar por la tarde no tienen mucho sentido según su valoración.
El fuego emite principalmente luz roja y carece del componente azul que inhibe la melatonina. Por eso los ancestros y abuelos que usaban candiles o fuego no sufrían esta inhibición. Las gafas de luz roja pierden efectividad si después se usan pantallas de móvil, ordenador o se ve Netflix, ya que la sobreestimulación del contenido anula el beneficio.
Marcos Vázquez otorga a las gafas de luz roja una puntuación de 3 sobre 10. Considera que tienen cierta evidencia pero el beneficio es modesto.
Caminar descalzo tiene un beneficio claro: fortalece los músculos del pie y permite que los dedos adopten su forma natural, alejándose de la compresión que generan los zapatos. Existe la teoría de que el contacto con la Tierra permite incorporar iones negativos con efecto antioxidante y antiinflamatorio, y algunos estudios han mostrado reducción de la viscosidad de la sangre y mejor cicatrización. Sin embargo, estos estudios provienen de pocos laboratorios y con muestras pequeñas, por lo que la evidencia se considera incipiente.
Más allá de la explicación científica sobre iones negativos, muchas personas reportan que caminar descalzo sobre hierba o arena les relaja, les hace sentir mejor y reduce el estrés. Este efecto de bienestar puede traducirse en menor cortisol y menor inflamación. Marcos Vázquez valora el grounding con un 4 sobre 10. Lo considera una práctica de coste cero que aporta beneficios por el fortalecimiento de los pies y el bienestar subjetivo, aunque no lo considera muy relevante para la longevidad.
El mensaje principal es que lo importante no es consumir o evitar superalimentos específicos ni demonizar alimentos concretos como el plátano maduro por su efecto en la glucosa. Lo relevante es el patrón dietético total. La recomendación general, especialmente en España, es seguir la dieta mediterránea basada en comida real y alimentos frescos mínimamente procesados. Si el 80% de la dieta se basa en comida de verdad, el resultado será positivo.
Un buen resultado dietético se traduce en una composición corporal adecuada: buena cantidad de músculo y grasa relativamente baja. Marcos Vázquez recomienda evaluarse mediante espejo o DEXA. No es necesario ni recomendable tener un six-pack (6-8% de grasa), ya que porcentajes muy bajos pueden asociarse con menor masa muscular, menor densidad ósea y menor energía a largo plazo. Un 14-15% de grasa puede ser más saludable que porcentajes muy bajos. Tras un reto personal, Marcos Vázquez se encuentra en un 15% de grasa corporal y se siente con excelente energía, sueño y foco mental.
La genética influye en cómo se manifiestan los resultados del entrenamiento. No todas las personas pueden lograr el mismo físico copiando rutinas ajenas. Quienes corren maratones suelen tener predisposición genética para ello. El entrenamiento de fuerza siempre genera ganancias de fuerza y músculo, aunque la magnitud varía entre personas. El mensaje clave es no compararse con los demás sino consigo mismo: el esfuerzo es controlable, aunque el resultado final tenga límites genéticos.
Existen variantes del gen klotho que producen más proteína klotho, asociada con mayor longevidad y beneficios en regeneración de tejidos y reparación de daños en el ADN. Esta proteína se segrega con el ejercicio físico de fuerza. Se están investigando terapias que sobreexpresen klotho y otros factores, aunque la investigación está en fase incipiente. También se mencionan los factores de Yamanaka, relacionados con la reducción de marcas epigenéticas de envejecimiento.
Se investiga el desarrollo de compuestos que simulen los beneficios del ejercicio (miméticos del ejercicio). Marcos Vázquez considera que estamos lejos de lograr replicar con una pastilla los efectos sistémicos del ejercicio. Compuestos como la berberina o la metformina activan vías como la autofagia, que también se activa con el ejercicio.
La metformina es un medicamento estándar para la diabetes tipo 2. Los fármacos GLP-1 (semaglutida y similares), originalmente desarrollados para diabetes, producen pérdida de peso significativa y se están utilizando para tratar la obesidad. Estudios muestran que reducen enfermedad cardiovascular, demencia y cáncer además de la pérdida de peso. Marcos Vázquez considera que estos fármacos son positivos para personas con obesidad o mucho sobrepeso, ya que los efectos secundarios de la obesidad superan los posibles riesgos del medicamento. El fármaco actúa principalmente a través del cerebro reduciendo el hambre y el "ruido mental" relacionado con la comida.
El beneficio de estos fármacos es muy superior al riesgo en personas con obesidad. Sin embargo, cuando los utiliza una persona sana que simplemente quiere perder 2 kilos para mejorar su aspecto, el ratio beneficio-riesgo empeora considerablemente. Marcos Vázquez recomienda usar estos fármacos como impulso para cambiar hábitos, no como solución aislada. Existe el riesgo de que personas sin problemas de salud los utilicen de forma inadecuada.
Los péptidos son cadenas cortas de aminoácidos. Las proteínas son péptidos muy largos y complejos. Los péptidos tienen un papel estructural y también un papel señalizador: por ejemplo, el GLP-1 llega al cerebro y genera la señal de saciedad.
Algunos péptidos pueden enviar señales para producir más colágeno o más músculo. La mayoría de los péptidos que se venden actualmente no tienen estudios en humanos y el mercado no está regulado, por lo que no se sabe exactamente qué se está comprando. Se usan en clínicas y son caros. Hay testimonios de personas que afirman haber reducido dolor de hombro o recuperado antes de lesiones de rodilla, pero no hay estudios que lo confirmen.
El efecto placebo es muy potente. En estudios de cirugía de espalda, las personas que recibieron una incisión simulada sin intervención real mostraron tasas de mejora idénticas a las operadas a los seis meses. El dolor crónico puede estar influido por predicciones del cerebro y por la creación de autopistas neuronales que mantienen la percepción del dolor.
La mayor parte de la medicina tradicional era efecto placebo acompañado de hierbas y compuestos. En la medicina actual también hay un componente placebo importante: la confianza con el médico influye en si el paciente se siente mejor. Lo mismo ocurre en psicología: la confianza con el terapeuta es el mejor predictor de mejora.
Los péptidos tienen potencial de regeneración de tejidos, pero a día de hoy muy pocos cuentan con estudios. Pueden ser peligrosos. El GLP-1 es un ejemplo de péptido con mucho éxito y se espera que aparezcan más péptidos probados.
Existe un trade-off entre beneficio y riesgo: los anabolizantes como oxandrolona o nandrolona generan más masa muscular pero con mayor riesgo. Un péptido con bajo riesgo probablemente generará también menor ganancia muscular. Hay más información disponible ahora sobre estos compuestos, lo que permite hacer ciclos con mejor gestión del riesgo, aunque el riesgo nunca desaparece.
El CrossFit sacó a mucha gente del entrenamiento con máquinas y cardio aislado, creando atletas más funcionales. Tiene componente gamificado y social que genera comunidad y motivación. También tiene riesgo de lesión por exceso de competencia o por entrenar fatigado.
Se defiende el desarrollo de capacidades equilibradas: fuerza, resistencia, movilidad, potencia, velocidad, coordinación y agilidad. El concepto de "atleta híbrido" suele limitarse a fuerza y resistencia, pero el cuerpo necesita más. El CrossFit incluye gymnastics, anillas, pull-ups, burpees, ejercicios pliométricos, movimientos con barra y cardio.
Problemas del CrossFit: curva de aprendizaje elevada, riesgo de lesión con técnica deficiente, falta de estandarización entre boxes y movimientos técnicos complicados bajo fatiga. El Hyrox añade más cardio, tiene menos ejercicios y más fáciles, y curva de entrada más suave. Se puede practicar en grupo y mantiene el componente social.
El mensaje central es que el cuerpo necesita movimiento diverso. Los ancestros se movían todo el día cargando peso y caminando. El gimnasio es un sucedáneo moderno de ese movimiento natural. Lo más importante es la adherencia y la sostenibilidad: si no te gusta una disciplina, no la harás. Hay que desarrollar habilidades múltiples, incluyendo fuerza y cardio, pero también se puede bailar o hacer yoga si eso genera adherencia.
Los marcadores funcionales como la fuerza y el VO2 Max son más predictivos de longevidad que el colesterol o la presión arterial. Las revisiones médicas tradicionales son estáticas; para conocer el estado real de salud es necesario estresar el sistema con esfuerzo físico.
Todas las células humanas tienen el mismo código genético. La diferenciación celular se produce por epigenética: se activan y silencian genes. Durante el envejecimiento se producen daños epigenéticos que desactivan genes que deberían estar activos y activan genes que deberían estar silenciados.
Los factores de Yamanaka permiten revertir ese daño epigenético, devolviendo la célula a un estado anterior. Se descubrieron por prueba y error hasta encontrar cuatro factores que logran este rejuvenecimiento. Aplicados en exceso, las células pierden su identidad y pueden aparecer efectos como el crecimiento de un diente en el lomo de un ratón.
Actualmente se investiga la dosis justa para rejuvenecer sin perder identidad celular. Se ha curado ceguera en ratones con variantes de estos factores. Todavía se requieren muchos ensayos clínicos en animales y humanos antes de que sea una realidad aplicable.
Brian Johnson y personas similares actúan como pioneros probando protocolos con poca evidencia. Esto hace avanzar la ciencia, pero no equivale a recomendarlos globalmente. El propio Marcos prueba suplementos novedosos con pocos estudios en humanos (espermidina, precursores de NAD) pero no los recomienda hasta tener más evidencia.
Las terapias de luz roja e infrarroja tienen estudios en humanos que demuestran que aumentan la producción de energía mitocondrial y reducen inflamación. También hay evidencia de mejora en calidad de piel y pelo. No se han encontrado riesgos significativos salvo por uso excesivo. Marcos las considera un "boleto razonable" con puntuación de 5 sobre 10: no tan importantes como la sauna, pero con suficiente evidencia para recomendarlas si se puede permitir el equipo.
Marcos consume poco alcohol, principalmente vino en contexto social, y evita destilados y cerveza. Los estudios observacionales muestran que las personas que toman vino viven más, pero la correlación no implica causalidad. El beneficio puede deberse más al componente social que al vino en sí.
En ensayos clínicos no está claro que el alcohol tenga beneficios. El alcohol es tóxico y tiene potencial de adicción. El consejo general es no
El consejo general es no empezar a beber si no se gusta el alcohol. Lo mejor es no beber nada. Sin embargo, si hay personas que disfrutan de una copa de vino al día o un par de copas el fin de semana con amigos, no está claro que dejar de beber mejore necesariamente su salud o reduzca el riesgo de enfermedades futuras. Hay debate sobre si los beneficios observados en estudios se deben al vino o a la socialización que puede lograrse sin alcohol. Algunos sostienen que el alcohol es tóxico y que la gente no puede beberlo en moderación porque si bebe dos copas beberá siete. Existe gente con polimorfismos genéticos que se enganchan más al alcohol. No obstante, hay personas que pueden tomar un par de copas el fin de semana o una copa de vino en la comida sin engancharse, y es posible que ese pequeño beneficio provenga en gran medida del componente social.
El tabaco es una de las peores cosas para la salud. Inhalar humo con compuestos químicos eleva muchísimo el riesgo de cáncer de pulmón, daña las arterias, provoca daño cardiovascular y daña la piel. Un dermatólogo puede identificar a una persona fumadora. El único posible beneficio podría venir de la nicotina, que en algunos estudios se asoció a reducción de enfermedades neurodegenerativas. La nicotina tiene efectos similares a la cafeína y podría tener un efecto protector neuronal a dosis bajas, pero el problema del tabaco no es la nicotina sino todo lo que la acompaña. El vaping también es perjudicial, aunque mucho menos que el tabaco. Meter humo en los pulmones es siempre una mala idea.
La contaminación es un factor de riesgo que no suele considerarse, pero millones de personas mueren al año por ella. Comparte vías de daño con el tabaco al introducir "porquería" en los pulmones, elevando el riesgo de cáncer de pulmón y otras enfermedades indirectamente.
El café ha estado muy demonizado, pero hay muchísima evidencia a su favor. La dosis óptima según estudios se encuentra entre dos y cuatro tazas al día. Un estudio publicado el año pasado indica que las personas que toman café únicamente por la mañana tienen un efecto más positivo en la salud que quienes lo toman durante todo el día. La cafeína daña el sueño, por lo que lo ideal es tomarlo por la mañana o como último café después de comer, dejando una ventana de ocho horas hasta la noche. Se recomienda café arábica, que tiene menos cafeína que el robusta. Ambos son buenos para la salud, pero el arábica es preferible si se toma al final de la mañana o principio de la tarde.
En productos vegetales, las diferencias nutricionales dependen más de la calidad del terreno y del tiempo entre recolección y consumo que de si son orgánicos o no. Una manzana de un huerto fértil comida directamente del árbol puede ser más saludable que una orgánica que viene de otro continente y madura en cámara. En cuanto a pesticidas, en Europa los niveles están muy controlados y no representan un problema de salud. Se puede reducir la exposición lavando bien las frutas y verduras. La piel de frutas y verduras contiene fibra y polifenoles valiosos.
En productos animales las diferencias son más evidentes. Las vacas alimentadas con pasto tienen más omega-3 en la carne. En el caso de los huevos, el alimento de la gallina influye más en la calidad nutricional que el espacio disponible. Existe también la dimensión del bienestar animal: comer un huevo de gallina que ha vivido libremente o carne de vaca con acceso a luz natural genera mayor tranquilidad ética, incluso si la diferencia nutricional no fuera significativa. En Europa no se inyectan hormonas a los pollos ni a la carne, ya que está prohibido y bien controlado. Los pollos son más grandes por mejora genética para producir más carne. Los antibióticos se usan cuando es necesario y bajo prescripción veterinaria, con tiempos de espera regulados.
La peor carne o pescado del supermercado es mucho mejor que la mejor bollería. Las piscifactorías han jugado un papel importante en salvar los mares y permitir que se consuma más pescado que nunca con impacto positivo en la salud, mientras hay más población de muchos peces que hace 30 años. Los metales pesados en el atún son un problema real, pero el BPA de las latas o metales en alimentos son problemas pequeños comparados con otros factores. Los titulares alarmistas usan el clickbait, pero los niveles de seguridad se establecen dividiendo el nivel realmente peligroso por 100 o 1000.
Desde pequeño fue muy asmático y eso le dio importancia a la salud desde temprana edad. Ya entendía que verdura, fruta y pescado eran mejores que donuts y bollería. Evolucionó desde mitos como comer cinco veces al día o bajo en grasa, pasando por etapas de mayor control y seguimiento de ratios como metionina-glicina u omega-3/6. Después se dio cuenta de que se estaba preocupando por cosas de poca importancia y que como divulgador podía generar obsesión en otras personas. El equilibrio es distinto para cada persona y hay que conocerse.
Los dispositivos proporcionan más información, pero hay dos problemas: mucha gente no sabe interpretarla y puede obsesionarse con las métricas en lugar de escuchar al cuerpo. El efecto nocebo puede hacer que sentirse bien se convierta en sentirse mal tras ver una métrica negativa. Los monitores continuos de glucosa en personas sanas pueden llevar a malas decisiones si se interpreta que un pico de glucosa de 142 tras comer una pera es patológico, cuando es fisiológicamente normal. Cuando una métrica se convierte en objetivo, deja de ser buena. El objetivo debe ser rendir y descansar mejor, no lograr puntuaciones perfectas consecutivas.
Es difícil explicar las cosas para que todo el mundo lo entienda o se tiende a poner cosas muy complejas y dices, "Me apabullo tanto que no sé por dónde empezar", pero cosas así más también mezcladas con la mentalidad, con la forma de vida, entender la persona no como algo distinto de las partes, sino como un global de todo 100% hace que también te reste toda esa presión.
Yo creo que sí. Yo me defino como un traductor, ¿no? O sea, creo que al final basarse en la ciencia, pero al final la gente no lee papers y creo que hace falta esa divulgación, ¿no? Que traduzca lo que nos dice la ciencia en protocolos sencillos que la gente pueda seguir y luego que se sientan acompañados, ¿no? Que también te haces un papel ahí importante en darle altavoz y esa motivación.
Así que un placer de verdad. Igualmente, Marcos Vázquez, fin revolucionario, invicto, sabiamente aquí en este podcast. Seguidle también en todas las redes. Ha sido un placer que hayas venido. Gracias por Muchas gracias. Gracias.
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