Grasa VISCERAL que rodea tus órganos y NO se ve en la báscula
In a Nutshell
La grasa visceral que rodea los órganos puede acumularse en personas delgadas y no es detectada por la báscula ni el IMC. La medida clave es la cintura: debe ser menor a la mitad de la estatura, y si supera 80 cm en mujeres o 94 cm en hombres, indica riesgo metabólico. Reducir azúcar líquida, estrés sostenido y alcohol es más efectivo que enfocarse solo en el peso corporal.
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Hay personas que pueden ser delgadas por fuera y con mucha grasa por dentro. La cintura te dice lo que la báscula esconde. Muchas personas afirman nunca haber sido gordos o haber tenido sobrepeso, pero después de hacerse una ecografía descubren que tienen el hígado lleno de grasa a pesar de verse bien y sentirse bien.
El mito que se está pagando caro en salud es que si estás delgado, si eres una persona delgada, estás sano. Que si el pantalón te cierra y la báscula no se mueve, tu cuerpo está bien por dentro. Esta es una mentira muy peligrosa porque la gente que la cree es exactamente la gente que nadie revisa. Se prefiere al que se sube un poquito de peso porque va al médico y se hace exámenes.
Existe una medida que se puede hacer con un metro de costurera y que predice gran parte del riesgo, predice incluso mejor que el índice de masa corporal y es mucho mejor que el espejo. Esta medida predice el riesgo de infarto, de diabetes, de prediabetes, de muerte prematura.
Nos enseñaron a medir la salud con dos herramientas: el peso y el índice de masa corporal únicamente. El índice de masa corporal fue inventado en el siglo XIX por un matemático belga que no era médico y que jamás pretendió medir la salud de nadie. Lo que este señor quería era describir estadísticamente al hombre promedio.
La fórmula del índice de masa corporal solamente sabe dos cosas: cuánto pesas y cuánto mides. No sabe de qué estás hecho, no distingue músculo de grasa. No tiene la menor idea de dónde está guardada esa grasa. El dónde importa muchísimo más que el cuánto.
Existen dos tipos de grasa que se comportan de manera diferente:
- La grasa de afuera (llantica), llamada grasa subcutánea, que se puede pellizcar y se encuentra debajo de la piel
- La grasa de adentro, que se mete dentro del abdomen entre los órganos, se envuelve alrededor del intestino, se mete dentro del hígado, en el páncreas, se infiltra en los músculos y se acumula alrededor del corazón
La grasa de afuera manda sus productos a la circulación general diluidos poco a poco. La grasa de adentro drena por una vena que va directo al hígado sin escalas, en alta concentración. La grasa de adentro produce factores inflamatorios, señales de inflamación, altera hormonas, insulina, genera inflamación y sube la presión arterial.
La grasa de afuera es equipaje. La grasa de adentro es un inquilino que se metió a vivir ahí y opina de todo.
Un grupo de investigadores en Londres metió a miles de personas en un escáner de resonancia magnética en lugar de pesarlas. Encontraron que cuatro de cada 10 personas con peso normal tenían más grasa interna de la que deberían tener. A esto se le llama "flaco por fuera, gordo por dentro" (thin on the outside, fat on the inside - TOFI).
También encontraron gente con sobrepeso en la báscula pero con el hígado completamente limpio y metabolismo sano. La báscula puede tranquilizar cuando no debe y angustiar cuando no hay por qué.
Cada persona tiene un límite personal de cuánta grasa puede guardar de forma segura debajo de la piel. Ese cupo es distinto para cada persona y usualmente es hereditario. Mientras estás por debajo de tu cupo, la grasa se guarda afuera y tu metabolismo funciona. Cuando te pasas de tu cupo, la grasa tiene que irse a donde no debería.
Personas que siempre han sido delgadas en su familia tienen menor capacidad de subir grasa subcutánea, por lo que la grasa se empieza a meter en el hígado, páncreas, músculo y alrededor del corazón. No existe un peso sano universal, existe tu peso sano y tu umbral y tu composición corporal.
Hay mujeres que a los 80 kg están perfectas por dentro porque su cupo es grande, pero también puede haber mujeres altas. Hay mujeres que a los 55 kg ya se pasaron de su cupo porque tienen un cupo pequeño y llevan años con grasa donde no debería mientras todo el mundo les dice que están divinas.
La báscula no sabe de nada de esto. Si la báscula no sirve y el espejo miente, hay que usar otra medida.
Usar un metro de costurera para medirse la cintura a la altura del ombligo, de pie en la mañana después de exhalar de manera normal, sin apretar, por encima de los dos huesitos que se sienten (espina ilíaca anterosuperior) y por encima de las crestas ilíacas.
La cintura debe medir menos de la mitad de la estatura. Si mides 1,60 m, tu cintura debería estar por debajo de 80 cm. Si mides 1,70 m, por debajo de 85 cm.
En una mujer, una cintura por encima de 80 cm ya es para poner atención. Por encima de 88 cm es una alarma demasiado clara. En un hombre, por encima de 94 cm ya es algo alarmante, por encima de 100 cm hay que prestarle atención.
Si tienes la cintura por encima del límite y además triglicéridos altos, esa combinación es una de las señales más potentes de que existe grasa por dentro. Los triglicéridos que tienes circulando en sangre son los que tienes metidos justamente dentro de los órganos.
Los triglicéridos siempre deben estar por debajo de 100. No deben doblar el valor del HDL. Si el HDL está en 40, los triglicéridos no deberían ser de más de 80.
La grasa visceral viene especialmente de lo que se come. El azúcar líquida es la gran campeona. Un experimento demostró que personas que consumieron bebidas endulzadas con fructosa acumularon grasa visceral, mientras que las que consumieron bebidas con glucosa no lo hicieron, a pesar de tener las mismas calorías.
La fruta tiene fructosa, pero la fibra y la cantidad del diseño perfecto de la naturaleza está hecho para que se pare de comer. El problema está en el azúcar (mitad glucosa, mitad fructosa), la miel, la panela, los jugos, las gaseosas, el té embotellado, las bebidas energéticas y los frapés.
Una copa de vino tinto ocasional puede vivir dentro de un estilo de vida sana, pero si se tienen problemas metabólicos, no se debería consumir ni siquiera una copa pequeña. La misma copa de vino se comporta muy distinto en una persona sana que en una persona con resistencia a la insulina.
La grasa visceral tiene muchos más receptores para el cortisol que la grasa subcutánea. Cuando se vive en alerta, el cuerpo tiene una preferencia bioquímica por guardar grasa ahí. El estrés escoge dónde se va a guardar grasa. Hay personas que comen bien, entrenan, duermen, manejan calorías, macros, comen orgánico, levantan pesas, caminan, hacen detox, pero viven con estrés sostenido y no bajan peso.
Dormir mal, estar quieto, perder masa muscular y en la mujer la transición a la menopausia cambian el mapa de reparto de grasa. La misma cantidad de grasa que antes se iba a las caderas empieza a irse al abdomen.
La grasa que se odia de los muslos, caderas y brazos tiene un límite en el que está protegiendo. Es la grasa que el cuerpo logra guardar afuera y no está en el hígado ni en el páncreas. Las mujeres que tienen un poquito más de grasa en las caderas y en los músculos tienen en promedio mejor perfil metabólico que una mujer completamente flaca.
La grasa visceral es la primera que se va cuando se empieza a mover, se levanta peso, se come bien, se come buena proteína, se come buena fibra, se saca el azúcar líquida, el exceso de postres, el exceso de carbohidratos, se saca el alcohol y se limita. Se va antes de que la báscula se mueva, antes de que la ropa quede distinta, responde muy rápido y es la grasa más peligrosa pero al mismo tiempo la más obediente.
La grasa subcutánea está ahí porque en el lugar bueno ya no cabe y ahí sí es donde se empieza a guardar en un lugar malo. No es un defecto, es simplemente una fuente de información viva del propio cuerpo. La información que la báscula lleva años escondiendo.
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