La Única Dieta que la Ciencia Respalda Una y Otra Vez (Borja Quiroga)
In a Nutshell
La dieta mediterránea es la única con evidencia científica sólida y consistente de beneficios a largo plazo. Los hábitos clave incluyen ejercicio semanal (cardio y fuerza), evitar el sobrepeso, eliminar ultraprocesados y alcohol, dormir 7+ horas, ayunar intermitentemente y reducir estrés. Los fármacos como Ozempic solo están indicados para diabéticos con obesidad y deben combinarse con entrenamiento de fuerza para evitar pérdida muscular.
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La dieta mediterránea es la única que cuenta con evidencia científica sólida y consistente de impacto positivo. Ha sido estudiada en ensayos clínicos a largo plazo publicados en revistas como New England Journal of Medicine, considerada la mejor revista científica. En España, solo el 30% de la población reconoce seguirla, mientras que el 70% admite no hacerlo.
Cambiar hábitos alimentarios de forma radical es extremadamente difícil. Pasar de ultraprocesados a consumir diariamente fruta, verdura, legumbres y pocas grasas es prácticamente imposible, y la mayoría de personas abandona al cabo de dos días. La estrategia recomendada es mejorar un 1% al día: incorporar un alimento saludable e retirar uno poco saludable de forma progresiva.
Se presenta un decálogo de recomendaciones:
- Realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular y 90 minutos de fuerza cada semana como mínimo.
- Evitar el sobrepeso.
- Caminar al trabajo, subir escaleras y cargar bolsas de la compra para optimizar el NEAT (gasto calórico en actividades diarias sin ejercicio formal).
- Tomar entre 3 y 5 tazas de café natural con cafeína al día.
- Seguir la dieta mediterránea y eliminar ultraprocesados.
- Dormir mínimo 7 horas diarias.
- Practicar ayuno intermitente al menos dos días a la semana o dos semanas al mes.
- Vivir en regiones frías con baja contaminación (con truco para quienes no pueden mudarse).
- Eliminar el alcohol.
- Huir del estrés y permanecer la mayor parte del tiempo de pie.
El 15% de los adolescentes en España son sedentarios totales. El sedentarismo no se limita a la falta de ejercicio: está ligado al aumento de grasa blanca, falta de descanso nocturno y alimentación no saludable. Sus efectos se extienden como tentáculos a otros hábitos.
El ejercicio de fuerza ha ganado evidencia reciente porque el músculo funciona como un órgano endocrino. Cuando está sano, secreta mioquinas beneficiosas como la irisina, que envían señales al corazón, riñón y cerebro para mantener la función coordinada. La sarcopenia (pérdida de músculo) genera mioquinas perjudiciales como la miostatina, que promueven el deterioro de otros órganos.
Se ha publicado un estudio sobre el eje músculo-corazón-riñón: cuando uno de estos tres pierde función, los otros dos se lesionan simultáneamente.
La obesidad es una enfermedad reconocida médicamente, no un juicio estético. Es el factor de riesgo más infradiagnosticado, por encima del colesterol, la hipertensión y la diabetes. Existe un debate social que confunde la crítica estética con la evaluación médica del riesgo.
Un artículo reciente estableció una correlación directa entre el IMC (índice de masa corporal) y el riesgo de desarrollar cualquier tipo de cáncer. Las personas con obesidad tienen mayor riesgo de infarto e ictus. La obesidad también afecta a personas extremadamente delgadas sin músculo, que igualmente están enfermas desde el punto de vista de la salud.
La obesidad tiene componentes genéticos y metabólicos que dificultan la pérdida de peso. Debe tratarse por especialistas que comprendan sus aspectos médicos, nutricionales y psicosociales, similar a cómo un nefrólogo trata la hipertensión.
Los fármacos como Ozempic pertenecen al grupo de las incretinas. Bloquean los estímulos del hambre y suponen una revolución terapéutica, pero solo con indicación precisa. Su indicación aprobada es para pacientes diabéticos con sobrepeso. No existen ensayos clínicos que avalen su uso en población general sin diabetes ni obesidad diagnosticada.
Efectos adversos documentados incluyen pancreatitis. Si se usan sin indicación y aparecen efectos secundarios, el paciente asume la responsabilidad. Si se suspenden sin haber modificado hábitos, se produce un efecto rebote que puede superar el peso inicial previo al tratamiento.
Estos fármacos provocan pérdida de masa grasa pero también de masa muscular. Es imprescindible asociarlos a ejercicio de fuerza para contrarrestar esta pérdida.
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