Nutricionista de Leo Messi Revela: 5 ERRORES que te Impiden Perder Grasa (Ismael Galancho) #LFDE
In a Nutshell
Ismael Galancho, nutricionista de Leo Messi, enfatiza que el entrenamiento de fuerza es esencial para todos (más que lavarse los dientes) y que la dieta mediterránea optimizada (70% vegetales, legumbres, aceite de oliva, pescado azul, proteínas) con enfoque en comida real y flexible es el patrón de oro para perder grasa, mejorar salud y rendimiento. Revela 5 errores clave: obsesionarse con modas (ayuno, suplementos) ignorando pilares (ejercicio, déficit calórico); demonizar procesados buenos; comer distraído sin mindfulness; porciones grandes en platos enormes; y dietas restrictivas que generan hambre y pérdida muscular. Prioriza saciedad (platos pequeños, volumen alto fibra/agua, comer despacio), individualización y calidad de vida sobre longevidad extrema.
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Todo el mundo debería entrenar fuerza. Necesita eso más que lavarte los dientes. Ismael Galancho es experto en nutrición y ha trabajado con deportistas de élite como Enzo Fernández, Luis Suárez y Leo Messi. Sigue trabajando con Leo Messi.
Leo seguiría siendo el mejor del mundo aunque comiese pizza y hamburguesas todos los días.
Para perder grasa, estar más sanos y tener un corazón más fuerte, lo que funciona es lo de toda la vida. Nuestro genoma no está preparado para ser sedentario, entonces la enfermedad aparece. El ejercicio es como respirar. El genoma está formado para eso. Hay muchos patrones de dieta saludable. No es cierto que todos los ultraprocesados sean malos, eso genera mala divulgación. Ser consciente mientras cocinas y comes genera beneficios: aumenta la saciedad. Para comer menos, usa vajilla más pequeña porque siempre tiendes a comerte el plato.
Qué bueno. Bebemos más años, pero no ha mejorado mucho nuestra calidad de vida. Lo que importa es vivir con máxima calidad de vida posible.
Don Ismael Galancho, bienvenido. Transmites bien y divulgas para que todos vivamos mejor. Filosofía de mejorar la vida de las personas. Desde pequeño se siente bien ayudando y compartiendo conocimiento. No guarda el conocimiento para ventaja competitiva. Diagnosticado de altas capacidades y sentimiento puro de justicia. La salud hay que democratizarla, es un bien común y público. Se realiza ayudando a los demás. La divulgación transmite conocimiento para ayudar.
Este podcast es pieza capital para mejorar la vida: ocuparse de salud, finanzas personales, relaciones contigo mismo y con los demás.
La gente pone atención en pequeñas cosas sin importancia y descuida pilares fundamentales. Lo de toda la vida funciona con matices, la ciencia de la nutrición ha avanzado mucho en 10-15-20 años. Se centran en cosas que aportan 1%, desatienden pilares que dan 95-99% de beneficio. Ejemplo: suplemento o dieta de Instagram en cúspide de pirámide, no base. Moda cíclica: dime en qué año naciste y te diré qué alimentos demonizados o magnificados. Ahora con redes sociales es peor, todo mezclado. Nutrición vivida como ideología dogmática, religión, cuestiones personales. Grupos que dicen lo que piensan, rara vez basado en evidencia científica.
De Málaga, vive y nació allí, viaja mucho. Ambición de conocimiento desde pequeño. Los dibujos de Érase una vez la vida le cambiaron la vida. Interesado en fisiología y cuerpo humano. Ama su trabajo: estudiar, leer, fisiología, bioquímica, organismo humano. Éxito laboral colateral por hacer lo que le gusta.
Ha trabajado con deportistas de élite: representantes olímpicos de España como Liliana Fernández de voleibol playa, baloncesto, tenis, sobre todo futbolistas: Enzo Fernández, Luis Suárez, Leo Messi. Sigue trabajando con Leo Messi desde hace tiempo. Relación estrecha con Leo, su familia, Antonela (saludo), Luis Suárez. Amigos, no pacientes. Empezó con Antonela, luego Leo y familia. Se juntan, comidas. Gente humilde y buena desde minuto uno. Leo es el mejor jugador de la historia.
Nutrición deportiva antes secundaria, aún en algunos clubes. Ha avanzado mucho. No solo perder grasa o ganar músculo. Fundamental para rendimiento óptimo (del 70-80% al 100%), recuperación en partidos seguidos, viajes, disminuir riesgo de lesión y acelerar recuperación si ocurre. Ejemplo: Luis Suárez operado de rodilla, previsto 4 meses, hizo 3 (suma nutrición, recuperación física, todo).
Talento innato como Leo no lo da la comida, seguiría siendo el mejor aunque coma mal, pero se lesionaría más, no rendiría a 35 años igual. Fútbol: habilidad pesa, antes más, ahora físico igualado. Nutrición: 100% rendimiento, recuperación, descanso, salud, prevenir lesiones (nutrición 30% en lesiones).
Ahora desde 16-17 años conciencia de nutrición para presente y futuro.
No detalla dieta específica de Messi (confidencial, actualizaciones basadas en evidencia, ensayo-error). Basado en datos GPS, analíticas completas, periodización de nutrientes. Carga de glucógeno pre-partido: como Fórmula 1 con depósito lleno (no medio). Glucógeno en hígado y músculos, energía principal en deportes intermitentes de alta intensidad como fútbol. Depósito al 100%. Muchos salen con reservas a medio llenar.
Durante partido: bajar lo menos posible, no entrar en reserva (bajo rendimiento). No terminar en cero, sino 50%. Por debajo de 300 milimoles/kg masa seca: problemas contracción muscular, fatiga.
Post-partido: reposición energía, regenerar músculo, micronutrientes, modulación inflamación/estrés oxidativo, síntesis proteica, recarga glucógeno. Jugadores cada 3 días: mayoría tarda 3-4 días en reponer. Futbolistas tardan más que otros (48-72h vs. 24h ciclistas) por daño muscular (impactos, excéntricas). Optimizar todo al 10.
Ejemplo: Dani Lorenzo (Málaga), minuto 70 antes se quedaba, ahora va a por balón dividido. Nutrición no hace marcar goles/regatear mejor, pero disputar balones, habilidoso minuto 80, concentración.
99% no deportistas de élite, pero aplicable: más energía en podcast/escenario/reunión/pareja, mejor sueño. Detalles post-esfuerzo cuentan. Atención en lo importante.
Trabaja también obesidad y enfermedades cardiometabólicas.
Para perder grasa, estar sanos, corazón fuerte: ejercicio sí o sí. Evolucionamos con altos patrones actividad física miles/millones años. Genes diseñados para movernos. De repente sedentarios.
Desde un nivel evolutivo, nuestro organismo no está preparado para ser sedentario, por lo que la enfermedad aparece. El ejercicio es como respirar, no es debatible ni opcional. Aunque tradicionalmente se consideraba que el ejercicio de resistencia aeróbica (mal llamado cardio) daba salud y el de fuerza era solo para machacas de gimnasio, esto no es así. El entrenamiento de fuerza debe ser un pilar central, idealmente combinado con ejercicio de resistencia. Todo el mundo debería entrenar fuerza, independientemente de edad, sexo o condición: niños, personas mayores.
Para niños, no se trata de sentadillas o press de banca, sino de juegos naturales como la carretilla, que desarrollan fuerza. Dejar a un niño en un patio con otros genera ejercicio interválico y de fuerza de manera espontánea, es nuestra naturaleza. Recordar sensaciones de la infancia en el patio de colegio: diversión, socialización, propiocepción, ejercicio interválico (correr, parar) y de fuerza (montar a alguien, saltar potro, saltos).
No basarse en casos anecdóticos o personales, sino en evidencia científica que elimina factores de confusión. Ejemplo: quitar pan no engorda el pan, sino que reduce calorías (ej. 600 kcal menos al quitar mantequilla). Ayuno intermitente no es mágico: genera déficit calórico al comer menos. Estudios comparan ayuno (ventana 6-8 horas) vs. comidas normales con mismas calorías, proteínas y carbohidratos: pérdida de grasa, resistencia a insulina, perfil lipídico y parámetros cardiovasculares idénticos. Es una herramienta útil para algunos (fácil déficit), no para otros (hambre, trastornos alimentarios, embarazadas). Atender matices individuales.
Patrones saludables demostrados: alta ingesta de productos vegetales para mayores beneficios cardiometabólicos. Recomendación: dieta mediterránea tuneada (optimizada). Cambios: reducir/eliminar carne roja y vino tinto (una copa ocasional ok); aumentar vegetales, legumbres, semillas, aceite de oliva, aguacate, fruta. Ejemplo personal: 70% alimentos vegetales + ave (pollo), pescado azul (espetos de sardina), huevos, lácteos fermentados (yogur, kéfir).
Estudios sugieren 100% vegetal mejor, pero adherencia baja salvo ideología (medioambiental, animalista). Dieta mediterránea tuneada es el patrón de oro.
Defensor de dieta flexible, no hiperestricta, para incluir todo y mejorar adherencia. Hace 4 comidas (a veces 3 o ayuno). Desayuno similar diario (consistencia ayuda objetivos; cambiar mucho lleva a comer más): pan integral 100% integral de masa madre o porridge avena + proteína (lácteo, huevo/revuelto, atún, whey protein) + fruta + tomate picado. A veces aguacate. Café solo. Varía combinaciones: carbohidrato (pan/avena), proteína, fruta, verdura (tomate).
No media mañana. Entrena antes de almuerzo (comida post-entreno): carbohidrato (patata, boniato, arroz, ñoki patata, legumbres) + proteína (pollo, legumbres, sardinas) + fruta.
Merienda: kéfir + whey protein con canela; si más carbohidratos, cereales naturales sin azúcar + fruta.
Cena: carbohidrato + mucha verdura + pescado azul (sardinas, salmón), procesados vegetales (hamburguesas guisante texturizado, soja texturizada, tofu ocasional -no gusta sabor). Post-cena: 2-3 onzas chocolate negro. Ocasionalmente pizza casera. Enfasis en comida real (reconocible como tomate).
No todos los procesados son malos; riesgo aumenta con grado de procesamiento, mayoría ultraprocesados son basura. Industria reformula por tendencia sana (quiere vender). Ejemplos buenos: salmorejo (tomate, agua, sal, AOVE), cremas verdura (espárragos, zanahoria, alcachofa, agua, sal, AOVE), aceite oliva virgen extra, whey protein, pescado enlatado al natural/AOVE, legumbres hervidas, guisos legumbres, caldos bien hechos, guisante/soja texturizada. Precio sube con AOVE (rentabilidad).
Narrativas por edad: demonizaron sal, huevos (ahora azúcar era "energía"). Sobreinformación genera desinformación, angustia, frustración, cortisol alto, estrés. Mala divulgación: alarmismo viral (algoritmo premia radicalismo, polariza). Ningún alimento tan bueno/malo como pintan.
Incluso donut diario en contexto activo tiene impacto mínimo. Alimentos demonizados (avena=bolligo, huevo, plátano maduro=pico glucosa fisiológico, pollo=cáncer) no son química soviética. Dieta flexible mejora adherencia, composición corporal, objetivos, reduce frustración/miedo/trastornos alimentarios. Conocer libera decisiones.
Piloto automático enferma: comprar sin atención, cocinar viendo TV, comer distraído. Mindfulness cocinando/comiendo: aumenta saciedad fisiológicamente, reduce síntomas digestivos (comer rápido=digestiones pesadas, problemas intestinales).
Prueba: come plato habitual conscientemente, pensando que se infla como esponja en estómago. Saciará el doble. Estudio: gelatina a dos grupos; uno cree se expande (mentira). Tras 1-2h, menos hambre, comen menos.
Saciedad modulable por cerebro (estómago en cabeza). Ejemplo abuela: sopa "cura" dolor barriga (placebo). Efecto nocebo: creer sienta mal=lo hace (ej. gluten). Comer consciente desaparece muchos síntomas digestivos. Come despacio.
Come despacio y consciente, especialmente a personas con problemas intestinales que no se sabe bien de dónde vienen. Hay personas a las que el ayuno intermitente no les funciona, por ejemplo, por ansiedad: pensando en qué comer después, teniendo hambre. Ejemplo: son las 11 de la mañana haciendo un podcast, solo pensando en acabar para comer, desenfocado en lugar de centrado. Hay gente a la que le va genial la ventana de 16 horas sin comer.
Tanto estudios como experiencia clínica muestran que al ayuno intermitente le va bien a unas personas y mal a otras. A algunas les hace despreocuparse de la comida, olvidarse durante el día y romper el ayuno con hambre normal. A otras genera ansiedad: al comer la primera comida, es un atracón incontrolable, abren la nevera sin parar. En estudios, cuestionarios muestran si fue fácil o difícil, y pacientes clínicos confirman esto.
Mi método es el que te vaya mejor a ti, que puede ser totalmente distinto al que le vaya a otro. No hay café para todos.
No hay un método único; es como tener una caja de herramientas. El ayuno intermitente es una herramienta. Comparación: como dar ibuprofeno a todo el mundo. Hay que individualizar y personalizar, cada persona es un mundo. Tratar a todos igual es malo.
En la opinión pública hay una revolución hacia la salud: gente más concienciada que abuelos, que no se planteaban dejar de fumar, beber o comer cualquier cosa. Ahora fuman menos, beben menos, comen más consciente. Esta tendencia de longevidad seguirá, y la industria creará productos porque da mucho dinero.
La longevidad tiene base científica y biológica, pero el marketing la magnifica. Está en pañales, avances mínimos y especulativos. La mayoría de productos para longevidad: sin evidencia científica (cero efecto) o anécdota (1% impacto). Algo con impacto fisiológico no dice la magnitud: puede alargar la vida una semana o 5 meses; ¿vale la pena 50 años de protocolo para 3 meses más?
Vivimos más años, pero calidad de vida no mejora mucho: muchos años con calidad pésima (ej. 20 años en cama). Prioridad: alargar calidad de vida (respiradero), no cantidad. A mí me da igual vivir 70 u 80 años; quiero máxima calidad posible. Ejemplo extremo: Brian Johnson, sin sentido. Contraste: abuelo en Málaga tomando sol, pescando, copa de vino diaria, igual de sano.
Abuelos: trabajos físicos (ejercicio), sin pantallas, más socialización. Fumaban/bebían más, pero ahora sustituimos por hiperexposición a pantallas, estrés crónico.
Foto en el libro: menú comida rápida años 60 vs. actual (2011). Porciones 50% más grandes (hamburguesa, patatas fritas, refresco). Factores obesidad: sedentarismo, ultraprocesados (muchas calorías por bocado), porciones más grandes sin darnos cuenta (ej. magdalena chocolate pistacho: 300 calorías extra).
Ejemplo cerveza: 7 calorías/gramo alcohol, pero más calorías en platito frutos secos salados que comes sin darte cuenta.
Efecto del plato vacío: tendemos a comernos el plato entero (lo perfecto = acabado). Plato grande de guiso: lo comes todo. Plato pequeño: también lo acabas. Normalizamos la ración. Consejo: comer en vajilla más pequeña (te sacia antes). Plato/cubiertos más pesados: sacia antes (cerebro interpreta densidad).
Aumentar volumen comida (añadir agua/espacio): misma calorías, más saciedad (ej. plato rebosante espinacas, 100 calorías ensalada gigante: agua+fibra sacia, cerebro ve "mucho volumen").
Contraste: 3 bocados pizza hiperpalatable (pide más).
Saciedad sensorial específica: cansancio de mismo sabor. Estudios: 4 sándwiches mismo relleno vs. diferentes: diferentes sacian menos. Ensalada solo lechuga: comes menos que variada. Consejo: no comas demasiado variado en misma comida (máx. pocos alimentos), simple/sencillo para saciedad antes.
Biológicamente diseñados para estructura musculosa, pero gran porcentaje delgado por alimentación. Neandertal: robusto, bajito, musculoso. Homo sapiens: más altos, delgados; caza por persistencia (15-20 horas corriendo hasta agotar animal).
Genética influye: etnias (atleta keniata vs. namibio: fibras rojas, biomecánica piernas altas, altitud). Keniata come arroz, duerme 15h, corre maratón 2:20 sin entrenar (ventajas innatas).
Leo Messi: ventajas innatas no dadas por nutrición/entrenamiento.
Nos debilitamos: atletas hoy fuerza equivalente a mujer de hace millones de años (Enrique Pirámide). Abuelos campo: manos como manoplas, fuerza brutal sin gimnasio (trabajo = gimnasio, arar 8h/día).
Comodidades pierden fuerza. Powerlifter entrena específico > daño colateral.
Ejercicio como lavarse dientes: innegociable, genoma formado para patrones actividad alta millones de años. Necesita más que lavarse dientes (motor funciona con eso). Sin ejercicio, organismo se desgasta (calidad vida, salud mental, hormonal).
No hay alimentos mágicos para testosterona (ej. Liver King comía corazón/entrañas, pero se inyectaba). Patrones alimentación favorecen entorno hormonal:
- Disponibilidad energética: crónicamente pocas calorías = deficiencia, cuerpo en supervivencia, baja testosterona/estrógenos.
- Triada atleta femenina / amenorrea hipotalámica: baja energía + pocos carbohidratos = caída estrógenos.
Comer calorías acordes a estrés corporal (sedentario < deportista). Nutrientes: suficiente proteína, grasas calidad, micronutrientes, carbohidratos calidad. Normalidad, no magia (comer testículos vaca no sube testosterona).
Antes comían casquería (hígado, riñones, sesos) densa nutricionalmente/energéticamente (escasez comida). Ahora repugnante para muchos, pero en pueblos andaluces se come mucho. Hoy exceso comida, estrategias para comer menos. Se come por sabor, no hormonal (ridículo: forma corazón mejora corazón).
Redes: de opiniones debatibles a idiotez máxima (gente lo cree). Defender pensamiento lento: cuestiona lo inverosímil, búscalo.
Bromeo con él sobre las fibras y el altiplano de Kenia, me lo explicó Francis y por eso te lo he traído.
En redes sociales dicen cosas inverosímiles que si fuesen ciertas ganarían el Premio Nobel, sería un cambio de paradigma. No me peleo con ellos. Divulgo para ayudar y desmentir, pero no ridiculizo a nadie. No hago vídeos reaccionando a otros porque no me gusta. Tengo una forma de divulgar a veces agresiva, pero sin mencionar a nadie ni meterme personalmente.
La nutrición debe enfocarse en lo que ayuda a mi madre, hija o entorno. Muchas cosas en redes son demagógicas, pero otras se pueden creer. Ejemplo: comer tres huevos genera críticas, pero tres palmeras de chocolate no.
Es como un embudo: para la población general, enfócate en lo genérico como la vida mediterránea tuneada. Luego estrecha: debate leche de cabra vs. bebida vegetal de soja está al final del embudo, para una parte pequeña. Mientras, la gente desayuna napolitana de chocolate. Eso no debe ocupar el centro del debate, que está más arriba.
Según datos, consumo medio de huevos a la semana en España: 2,3 huevos. La industria del huevo estaba orgullosa porque subió de 1,9-2,1 a 2,3. Hay que debatir si el huevo es adecuado, pero no debe ocupar la base de la divulgación porque el consumo real es bajo.
Con el pescado azul, todo el mundo dice comer sardinas a muerte, pero luego discuten si en vidrio o lata por el aluminio. Impacto mínimo. Me conformo con que coma sardina: tiene selenio, quelante que neutraliza metales pesados. Come sardinas frescas mejor. En Málaga, sardina es plato estrella, en espeto. Pescado pequeñito, bajo mercurio, barato (3-4€/kg). No es obligatorio comer sardinas para buena salud, puedes tenerla sin haber visto una.
Alimentos ahora vs. abuelos: pollo, huevos de gallinas felices, orgánicos. Orgánico vs. no: espinaca orgánica mejor que normal, pero está abajo en el embudo. Lo importante: elegir alimentos saludables. Si dieta saludable, ejercicio, es el 80%. Luego bajar: huevos de gallinas camperas al aire libre tienen mejor perfil que gallinas enjauladas con luces 24h.
Alimentos de origen animal: animal al aire libre con comida natural y movimiento tiene mejor perfil de grasas (menos saturadas, menos infiltración) que confinado. No obsesionarse: elige alimentos de calidad, dieta saludable. Come sardina en lata si es necesario.
Cuidarse todo el año, no solo para verano o boda. Intervenciones hiperrestrictivas hipocalóricas para corto plazo causan pérdida masiva de masa muscular. Báscula baja, pero pierdes grasa y músculo: te ves más delgado, versión reducida, no mejor estéticamente.
Empieza ya: ligero déficit calórico sin extremismo. Céntrate en saciedad (como en libro Ya no paso hambre). Dietas fracasan por hambre, instinto de supervivencia potente (ej. Holodomor en Ucrania estalinista: desaparecían perros, desenterraban cadáveres, comerciaban miembros de familiares).
Estudio: grupo con estrategias de saciedad come 1000 calorías menos al día espontáneamente hasta saciedad vs. grupo sin ellas.
- Aumentar alimentos alta densidad nutricional, baja calórica.
- No meter demasiados alimentos distintos en la comida.
- Jugar con textura. Factores: más agua, más fibra sacian. Factores cerebrales/palatales: orden de comida influye. Índice de saciedad de alimentos (0-10). Estrategia sensorial específica, orden, efecto aperitivo. Aumenta saciedad, comes menos, pierdes grasa sin hambre.
Es un placer. Lo que divulgas es fantástico para ayudar a sentirse más fuertes, jóvenes, sanos, con energía. Charlas como esta son importantes. Invitación abierta para mesa redonda con expertos. Encantado de volver, cientos de temas pendientes para ayudar a la gente.
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