Cansancio y fatiga, cómo recuperar la energía que necesitas
In a Nutshell
La fatiga crónica surge principalmente de mitocondrias disfuncionales y un sistema nervioso autónomo desequilibrado (simpático sobreactivado y parasimpático debilitado). Mejorar la energía requiere reparar primero el sueño y el parasimpático con magnesio, colina (alfa-GPC o citicolina) e inositol, más que estimular con café. Estrategias complementarias incluyen creatina, proteínas ricas en leucina y glicina, antioxidantes enzimáticos (superóxido dismutasa) combinados con no enzimáticos (resveratrol, vitamina C), NMN para la cadena de transporte de electrones y ashwagandha/maca para modular cortisol y hormonas esteroideas.
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El cansancio, la fatiga o la sensación de estar dormido es algo muy frecuente hoy en día. Cada día las personas se quejan más con un factor que no se entiende de dónde viene. Como no se entiende de dónde viene, muchas veces se cae en una sola solución o incluso en soluciones peligrosas como las bebidas que dan alas, estimulantes y cosas que realmente para el cuerpo van a ser muy peligrosas.
El cansancio, la fatiga y el estrés forman parte casi que de la vida, pero eso no quiere decir que sea normal. La palabra normal le está haciendo demasiado daño a la medicina y a la ciencia, porque el hecho de que algo sea habitual, esperado y que se vea con mucha frecuencia, no quiere decir que sea normal. Tampoco quiere decir que se haya vuelto normal, porque es muy distinto.
El cansancio, la recuperación y tener un buen sistema dependen de una integración donde hay una parte que viene desde un sistema neurológico y otra parte que viene muy anclada a la célula.
La célula tiene la capacidad de producir energía en una parte dentro de la célula que se llama la mitocondria. La mitocondria es como ese pequeño motorcito que tiene la célula, donde la célula coge dos sustratos igualitico, como lo hacen los motores de los carros que cogen oxígeno y cogen combustible y hacen una reacción entre el oxígeno y el combustible para producirle energía al vehículo. La célula coge oxígeno y coge glucosa y hace exactamente lo mismo: producir energía. La célula tiene otras formas de producir energía que son alternas, pero en condiciones normales esto es lo que hace.
Esta es la forma como la célula produce energía en esta parte que se llama la mitocondria y ahí uno puede optimizar muchas cosas. La definición de metabolismo es esa, justamente esa capacidad que tiene la célula del sustrato que hay del oxígeno, o sea, la materia prima del oxígeno y la glucosa para producir energía. Cuando se tienen mitocondrias disminuidas, mitocondrias que no funcionan, mitocondrias que fallan, definitivamente la vitalidad positiva, que es como se define la salud, va a hacer que se sienta completamente dentro del cuerpo, dentro de la mente, que se sienta vital, limpio, alegre, que esté dispuesto para las cosas en la vida. Eso depende en gran parte de las mitocondrias y además de las mitocondrias en sus funciones alternas porque de las mitocondrias depende la producción de las hormonas.
La producción de hormona tiroidea, la producción de insulina, la producción de cortisol, la producción de glucagón, todo eso ocurre directamente en esos órganos, pero por la actividad mitocondrial. Eso es algo que es supremamente importante: garantizar que las mitocondrias estén bien. Se logra desde la alimentación, disminuyendo los niveles de inflamación, disminuyendo la cantidad de radicales libres que se están metiendo todo el día en el cuerpo, disminuyendo el tabaquismo, la radiación ultravioleta, los químicos, los pesticidas, pero mejorando también los antioxidantes.
Hay otra parte y lo que se decía del sistema neurológico, hay una parte del sistema neurológico involuntario que es el jefe del cuerpo el que manda, se llama el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo es absolutamente involuntario, pero es el que interconecta todos los órganos entre sí. Es el que permite interconectar desde el pensamiento, el cerebro, el cerebro con todo el sistema nervioso central y el periférico, o sea, la integración que tiene entre ellos. Esta parte del sistema nervioso hace parte del periférico, pero integra con el central también, pero interconecta todo el sistema hormonal, circulatorio o cardiocirculatorio, gastrointestinal, las defensas. Por eso uno desde partes del pensamiento puede terminar con trastornos gastrointestinales, con trastornos hormonales, se le sube la presión arterial, se orina, o sea, tantas cosas que pueden pasar entre sí.
Viene la separación entre dos formas de ese sistema nervioso autónomo. Uno se llama el simpático y el otro el parasimpático. El simpático son todos los estados de alarma, estrés, huida, taquicardia, miedo, angustia, supervivencia, huir. El parasimpático son todos los estados de sueño, relajación, reparación, renovación, calma, paz, la sexualidad, la digestión. Cuando uno está en este, no está en este. Hoy en día los seres humanos viven crónicamente en los estados de angustia, alerta, pero llega un punto en que lo usan tanto, en que se apaga y se anula la capacidad de repararse.
Cuando se está cansado, cuando se siente tan fatigado, ¿qué se prefiere? ¿Tomarse un café que levante o hacer una siesta para recuperarse? Eso puede ser muy particular de cada uno porque se ven pacientes que de pronto se están reparando bien, pero en el día están fundidos y lo que necesitan es volverles a recuperar esa función energética. Hay pacientes que en el día están como una moto, prendidos todo el día y en la noche también llegan prendidos todo el día y resulta que no se reparan y no se reparan y no se reparan y con el tiempo terminan fatigándose, pero es porque no se reparan.
Las cosas que van ancladas a tener más energía: uno es el café y la cafeína. Sin embargo, si se siente que se necesita mucho el café, se debería evitarlo, porque personas que tienen crónicamente estrés y grandes niveles de cortisol, tomar más café les va a aumentar mucho más y va a hacer que al principio se sientan bien y después la caída es mucho más grande.
Otro es un suplemento, quizás el suplemento más estudiado que hay en el mundo, que es la creatina. La creatina aumenta la función mitocondrial dentro del músculo, dentro de muchas funciones que tiene. También tiene muchas funciones cerebrales que son muy importantes, pero eso va a contribuir con mejorar la potencia muscular y por ende a que se sienta mucho más energía.
El consumo de proteína: consumir buena proteína, especialmente proteínas con un perfil de aminoácidos completos que tengan muy buenas fuentes de leucina, de isoleucina, de valina, que es lo que se conocen como los aminoácidos ramificados o de cadena ramificada, aminoácidos como la prolina, que tiene tan buen balance a nivel mental y aminoácidos como la glicina y la glutamina, que son supremamente importantes para la potencia y para la reparación muscular. Eso va a ir anclado a que se sienta mucha más energía.
La glicina se podría consumir como suplemento o fuentes de proteína que son muy altas en glicina, como el concentrado de caldo de huesos, porque la glicina mejora el desempeño muscular, mejora por mejorando el GMP el desempeño del desarrollo cardiovascular. La glicina compone un tercio del colágeno de todo el cuerpo, motivo por el cual hace la reparación va a ser muy útil, pero la glicina también es muy importante en la hidratación.
Cuando se consumen cantidades adecuadas, no excesivas ni tampoco disminuidas, adecuadas de sal, se tiene mucha más hidratación. Y la hidratación bien anclada con una buena cantidad de electrolitos de sodio, potasio, de magnesio, pero también anclado a la glicina con buena cantidad de agua, eso mejora el equilibrio dentro del espacio vascular, el intersticial, pero también el intracelular.
La ashwagandha y la maca actúan sobre la vía de lo que se conoce como las hormonas esteroideas. Las hormonas esteroideas hacen parte de todas las hormonas sexuales: la progesterona, el estradiol, el estriol, la estrona que son los tres estrógenos, la testosterona, la forma más fuerte de la testosterona que es la dehidrotestosterona, otra digamos como una prehormona que es muy interesante y muy importante para estudiar que se llama la dehidroepiandrosterona, pero también hay otras hormonas como el cortisol que está ahí y también hay otras hormonas que van muy ligadas al equilibrio del balance de algunos electrolitos en el riñón y también ligadas a la presión arterial como la aldosterona. Todas estas hormonas se conocen como las hormonas esteroideas porque vienen del colesterol, o sea, vienen de una. La ashwagandha y la maca ayudan mucho a la modulación desde el cortisol y desde las hormonas sexuales a que estas hormonas estén mucho más moduladas. Si se está con un exceso de producción de cortisol y un exceso de producción de adrenalina, consumir algo de estos botánicos en la mañana puede ayudar a modular eso y eso con el tiempo puede hacer que los niveles de energía empiecen a mejorar.
Hay una forma, digamos, de la forma activa de la vitamina B3 que se llama la nicotinamida mononucleótido. Se puede encontrar como NMN. La nicotinamida mononucleótido, investigadores como el Dr. Sinclair en Harvard han demostrado el potencial que tiene la nicotinamida mononucleótido, el equilibrio de las sirtuinas, que es tan importante para factores como el envejecimiento en factores también como la utilización de una cosa que se llama el NAD. El NAD mejora algo en el proceso de la célula que se llama la cadena de transporte de electrones, que va muy ligada a lo que se nombró al principio de esa capacidad que tiene la célula para utilizar adecuadamente la proteína. Pero ante todo en esa producción de energía como los carros, así los carros producen el smoke, producen ese humo que botan, la mitocondria produce su propio smoke y esos son los radicales libres. Esos radicales libres no pueden quedar por ahí sueltos, lo que se llaman las especies reactivas del nitrógeno y del oxígeno, no pueden quedar por ahí sueltas. Alguien tiene que venir nuevamente a acoplarlos para que se puedan volver a involucrar y se puedan terminar utilizando como energía porque no pueden quedar por ahí sueltos. Cuando quedan por ahí sueltos terminan formando los radicales libres más comunes que son el ion superóxido, el peroxinitrito y el radical hidroxilo que es el peor de todos los radicales libres.
El cuerpo tiene muy pocas posibilidades de bloquear ese que se llama el radical hidroxilo, porque además cuando se forma no hay forma, son muy poquitas las posibilidades de revertirlo. Por eso la nicotinamida mononucleótido es muy importante y para eso se quieren hablar de los antioxidantes, que parece que es la mejor opción que uno puede utilizar. Los antioxidantes hay muchas formas de categorizarlos, pero hay dos categorías que se gustan y es unos son los enzimáticos y los otros son los no enzimáticos. Es quizás la clasificación más común dentro de los enzimáticos, el que más se gusta es la superóxido dismutasa, porque es la que primero actúa y es la que va a mejorar todo ese transporte, toda esa cadena que ocurre es el primero en actuar. Porque si no se tiene bien el primer paso, se puede formar ese radical superóxido que no se quería, ese radical hidroxilo que no se quería que se formara y se pueden dar antioxidantes que actúan después, pero si ya se formó el radical hidroxilo, se perdió la capacidad que se tenía para haberlo bloqueado y ya no se puede revertir. Entonces, de los enzimáticos, el favorito es la superóxido dismutasa y de los no enzimáticos, se puede consumir algún otro. ¿Y por qué se consumen un enzimático y algunos no enzimáticos? Porque esto es como tener un director de orquesta y esto es como tener músicos. ¿Cuáles son los no enzimáticos? El resveratrol, el licopeno, la quercetina, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, la astaxantina, tantos que hay. Es como tener un montón de músicos sin director o tener varios directores sin músico tampoco hacen nada. La mejor recomendación para mejorar esa cadena de transporte de electrones, para mejorar ciclo de Krebs, para mejorar todo lo que tiene que ver dentro de esa gran magia que ocurre a la hora de la producción y la utilización de la energía, un enzimático preferiblemente superóxido dismutasa y combinarlo con no enzimáticos. Eso es lo que más se gusta.
Lo otro que también sirve mucho para la producción de energía y que cada día aparecen más estudios es la hierba mate. La hierba mate muy utilizada hacia el sur en Suramérica, países como Argentina, en Chile, en Uruguay, también lo utilizan algunas personas hacia el sur de Brasil, en Bolivia. La hierba mate tiene muchas propiedades también que van hacia la producción de energía en el cuerpo.
En la práctica clínica se ha dado cuenta que para muchas personas es más valioso hacer que se reparen mejor que darles más energía. Porque cuando se duerme bien, al otro día se levanta con energía. Y muchas veces lo que se quiere es esa solución rápida: "Deme energía ya". Entonces, por eso se cae en la bebida que da alas. Alas. Pero se cree que para que se convierta en un angelito pronto, porque bueno no tiene nada. Sí. O sea, que se vaya para el cielo. Y la mayoría de estas bebidas que son mega cargadas en azúcar, en taurina, en estimulantes, lo único que terminan haciendo es un daño severísimo. Se parece supertriste ver que estas compañías patrocinen equipos de deporte. El deporte extremo no es lo que se hace, es tomarse estas bebidas y que esto se vuelva como un aspiracional. Se parece genial que apoyen el deporte, pero deberían modificar sus fórmulas. Es lo que se piensa. Se cree que es mucho mejor repararse y tener un buen reparo, mejorar el sueño, mejorar, porque es que el sueño va anclado a la función del parasimpático. Cuando se tiene un buen parasimpático, el sistema se repara adecuadamente.
Tres cosas que se han visto que son absolutamente fabulosas que se pueden incluir para un buen reparo. Número uno, el magnesio. Fuentes de magnesio que van ancladas a un mejor reparo: citrato, especialmente glicinato de magnesio y el treonato. El citrato es muy democrático. El glicinato tiene una función neuronal, tanto central como periférica muy importante y el treonato es una función mucho más cognitiva y central. No quiere decir que se tengan que consumir los tres, cualquiera de los tres puede servir.
Número dos, la colina. El parasimpático tiene su neurotransmisor que es la acetilcolina. Se puede obtener colina de tres formas. Una que sirve, una que no sirve absolutamente para nada y dos que sirven muy bien. La que no sirve para nada porque no se asimila. Y si no se asimila, pues se toma y se va a terminar eliminando. Es el bitartrato de colina. Se puede buscar en PubMed o se puede buscar en Google, no tiene absolutamente tiene menos del 4% de asimilación, motivo por el cual no sirve. Las fuentes que sí sirven: alfa GPC o alfa glicerofosforilcolina o la citicolina que se puede encontrar como colina CDP. Entonces esas dos formas, la alfacolina es mucho más democrática, o sea, funciona más en todo el cuerpo y la citicolina es mucho más mental.
Lo otro es un carbohidrato que parece muy interesante, que no tiene absolutamente ningún efecto sobre la insulina ni sobre el ácido úrico, que se podría utilizar como endulzante, solo que sería muy costoso, pero consumirlo en la noche, en dosis de más o menos 1000, 2000 mg en la noche, cada día salen más estudios y parece fascinante que es el inositol. El inositol, especialmente en la forma de mio inositol, es lo que más tiene evidencia, es increíble para la reparación.
Si se quiere tener más energía, no depende de una cosa mágica que se va a tomar, porque resulta que si se cae en una fórmula mágica se puede afectar. No es que solamente se necesite café, ¿no? O solo ashwagandha, no. Se puede ir encontrando qué es lo que se necesita más. Si mejorar la energía en el día o si mejorar la reparación. La recomendación empieza por mejorar la reparación y observar. Y ahí se puede observar qué falta, porque muchas veces era solamente con mejorar la forma como se repara para que al otro día se levante lleno de energía. Combinaciones que se gustan y que se usan mucho con pacientes: darles factores que vayan a hacer la reparación si no tienen un problema con el cortisol, algo de café en la mañana y las combinaciones de antioxidantes, cosas que se gustan. La creatina fascina y obviamente consumir buenas fuentes de proteína también encanta. Y si se va a entrenar una buena hidratación, pero se va dando cuenta que no es anclado una sola cosa, sino que son varias cosas en las que está. Como se puede dar cuenta, no es difícil, pero tampoco es sencillo y cada uno tenemos nuestra propia individualidad.
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