5 CAUSAS y 4 MITOS del Por Qué SEGUIMOS CANSADOS
In a Nutshell
Dormir menos de 7 horas reduce irremediablemente la energía disponible; mejorar calidad de sueño, estabilizar glucosa (orden de comida + caminata postprandial) y evitar deshidratación leve son las tres palancas más efectivas y gratuitas. Corregir déficit real de ferritina o vitamina D y eliminar cafeína después de las 14 h completan el protocolo. Los suplementos sin déficit, el hipotiroidismo subclínico y los baños fríos no aportan energía adicional.
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Si estás cansado todo el tiempo y sentís que te falta energía durante el día, existen cinco causas con evidencia real que pueden aumentar tu nivel de energía y cuatro mitos que se suelen mencionar pero que realmente no funcionan. Si habitualmente dormís 6 horas y media por noche, nada de los próximos pasos va a funcionar de manera completa. Pueden dar algo de resultado, pero disminuir las horas de sueño que necesitás diariamente afecta la cantidad de energía que podés producir sin importar cuántas herramientas agregues. De la misma manera que hay cosas sí o sí necesarias para aumentar el nivel de energía, existen cosas absolutamente innecesarias como el uso de suplementos de los que no estás haciendo un déficit nutricional, como la vitamina B12, que solo funciona si realmente tenés un déficit de esa sustancia.
Lo primero que podés modificar para mejorar tu nivel de energía es la calidad de sueño y cómo compensarla. No toda la energía cae por igual cuando empeorás tu calidad de sueño. Si dormís en promedio menos de 7 horas, tu capacidad de atención cae, tu memoria cae y tu capacidad de tomar buenas decisiones a lo largo del día cae. Estos efectos son grandes, medibles y reversibles si mejorás tu calidad de sueño. Una de las áreas que más sufre en términos energéticos cuando dormís mal tiene que ver con el sistema nervioso, tu performance cognitiva y cómo funciona el cerebro a lo largo del día.
Por cada hora que pasamos despiertos, desde que nos levantamos hasta que hacemos ejercicio, perdemos en general casi 1% de nuestro rendimiento físico. Esto sucede por hora. Si pasás 12 horas despierto antes de ir a hacer ejercicio, vas a rendir 6% menos de lo que hubieras rendido si hubieras hecho ejercicio más cerca de la hora de despertarte, simplemente por una cuestión energética. No hay atajo: si dormís 6 horas porque te quedaste usando el teléfono en la cama, ningún café o suplemento te lo va a poder compensar.
Si no podés dormir más tiempo pero querés elevar tu nivel de energía, mejorá el sueño profundo. La versión simple incluye: hacer alguna rutina que te ayude a prepararte para dormir antes de acostarte, oscurecer tu habitación, enfriar la cama, usar ruido blanco si no podés escapar al sonido del vecino o la calle, y haber dejado de comer por lo menos dos a tres horas antes de irte a la cama.
El segundo escalón que afecta el nivel de energía tiene que ver con la glucosa. En tus mitocondrias usás oxígeno y glucosa para producir ATP, que es lo que realmente se transforma en energía en nuestro cuerpo. Cuando comés algo con demasiada glucosa, hacés picos de glucosa en sangre y picos de glucemia. Tu cuerpo reacciona liberando mucha insulina para bajar esa glucemia y generás hipoglucemia reactiva que sucede una hora después o 40 minutos después. Ahí notás la baja de energía, el cansancio y querés tirarte en el sillón.
Más allá de cambiar tu dieta, hay dos cosas con evidencia muy fuerte que valen la pena incluso si no cambias nada de tu alimentación. La primera es modificar el orden en el que comés un plato de comida: consumí las verduras y la proteína antes que los carbohidratos para ralentizar la velocidad a la cual absorbés esos hidratos de carbono y sube la glucemia. Si tenés ensalada, carne y pasta, comer la ensalada y la carne antes frena la velocidad de absorción de los hidratos de carbono. Una pasta de primer plato es una pésima idea. En humanos esto funciona bastante bien y significa bajar el pico de glucemia hasta un 70% sin haber cambiado lo que comés, simplemente cambiando el orden.
El segundo consejo es hacer caminatas postprandiales: terminá de comer y salí a caminar 5 o 10 minutos. Un metaanálisis mostró que esto reduce mucho la glucemia después de haber comido. Cuanto más cerca lo hagas de terminar de comer, mejor y mayor es el efecto de la reducción de ese pico de glucemia. Son dos cosas que podés hacer con cero costo, cero cambio de alimentación, pero mucho efecto en el nivel de energía post-comida.
El tercer elemento que afecta el nivel de energía y es fácil de resolver tiene que ver con la deshidratación. Hay metaanálisis que muestran que perder menos del 1% de nuestro peso en agua, que es casi nada (en una persona de 75 kg serían un poco más de 750 ml), ya te baja la capacidad de atención, te empeora el ánimo, aumenta la fatiga y disminuye el rendimiento físico si tenés pruebas físicas que hacer. El problema es que la sed aparece cuando ya estás deshidratado, no antes. Es un mecanismo reactivo que aparece cuando esa deshidratación leve ya existe.
Tomá agua de manera consistente todo el día y no esperes a tener sed. No tomes 1 L de repente porque te diste cuenta que no tomaste agua a lo largo del día. Las fantasías de 2 L de agua por persona por día son una generalización: una persona de 100 kg no necesita la misma cantidad de agua que una persona de 50 kg. Una persona que está en verano, en climas secos haciendo ejercicio, no necesita la misma cantidad que alguien en invierno en clima húmedo. Hay miles de variables que afectan el nivel de hidratación. La manera más simple de llevar esto a la práctica es mirar el color de tu orina para entender cuán deshidratado estás.
El cuarto paso para mejorar los niveles de energía tiene que ver con reparar los déficits nutricionales reales que afectan la producción de energía y que un análisis común no suele detectar. Hay déficits que se suelen mencionar como problemas que afectan la energía pero no lo son, y otros que sí tienen evidencia. Los dos más demostrados son la ferritina baja y la vitamina D.
La ferritina son las reservas de hierro que tenemos. Podés tener la hemoglobina bien, no tener anemia, pero tener un valor de reserva de hierro muy bajo y esto puede afectar tu nivel de energía incluso sin anemia. Es algo más notorio en la mujer en edad fértil que está menstruando. La evidencia en humanos es muy clara: tratar la deficiencia de hierro y los bajos niveles de ferritina, incluso sin anemia, mejora el nivel de fatiga.
La mayoría de las personas en Latinoamérica suele tener bajos valores o valores no óptimos de vitamina D, incluso en zonas soleadas. Hay varios ensayos que muestran que en adultos con déficit, una dosis de vitamina D mejoraba la fatiga hasta un 72%. Si querés medir nutrientes esenciales que regulan tu nivel de energía, podés medir ferritina y vitamina D.
Si no podés medirlos por análisis de sangre, usá pulso y sacale una foto a tu comida para ver si estás cubriendo tu cuota de hierro o vitamina D diaria. La idea es entender si el problema es de alimentación o si necesitás un suplemento. Si no estás cubriendo tu cuota de vitamina D o hierro en tu alimentación, cambiá tu alimentación o agregá recetas ricas en esos nutrientes para evitar el déficit y evitar necesitar un suplemento.
El quinto nivel tiene que ver con el input que recibe tu cuerpo, desde la luz hasta sustancias como la cafeína. El té, el chocolate y el mate tienen cafeína o mateína y terminan haciendo el mismo efecto. La cafeína tiene una vida media de un poquito más de 5 horas. El café que tomás a las 4 de la tarde te sigue afectando a las 9 de la noche: tenés la mitad de la cantidad de cafeína que tenías a las 4 cuando absorbiste todo ese café. Hoy la gente toma 500 ml de café o dos termos de mate, por lo que incluso reduciéndolo a la mitad sigue siendo bastante cafeína que afecta tu capacidad de sueño profundo y la capacidad de rellenar las reservas de energía de ATP durante el sueño. Esto habitualmente reduce el tiempo total de sueño en 45 minutos y empeora la calidad, lo que significa menos sueño profundo y menos sueño REM.
La regla simple es cero cafeína después de las 2 de la tarde. Si querés tomar un café con un amigo, tomate un café descafeinado. El café descafeinado no tiene cero cafeína, tiene muy pequeñas cantidades, por eso tampoco podés tomar 10 tazas de café descafeinado.
El segundo input más relevante tiene que ver con la luz. Un metaanálisis muestra que la exposición a luz brillante por la mañana mejora la alerta durante el día. Exponete a luz natural en los primeros 30 minutos del día. Es gratis y aumenta un poco tu nivel de energía.
El primer grupo de cosas que no funcionan para aumentar tu energía pero se mencionan para eso tiene que ver con los nutrientes que tomás como suplemento cuando no tenés déficit de esa sustancia. Una vitamina B12 sin déficit o un magnesio que estés tomando sin que realmente le falte a tu organismo no funcionan. Los metaanálisis son muy claros: sin deficiencia documentada, la B12 no mejora la fatiga, no mejora tu capacidad cognitiva y no impacta específicamente sobre depresión y estado de ánimo. Si tus niveles de las vitaminas B están normales, el complejo B no va a afectar tu producción de energía. Lo mismo vale para B1, B2 y B3, que son cofactores que ayudan a producir ATP, pero si no te faltan, no van a hacer la diferencia.
No es que por tomar más cantidad de vitamina B12 o magnesio voy a producir más energía. Tu cuerpo no funciona así. Tiene mucho más sentido sacarle una foto a tu comida para determinar si diariamente estás haciendo déficit de esas sustancias y cambiar tu dieta para incorporar esos nutrientes antes que comprar un suplemento innecesariamente.
El segundo elemento que se suele mencionar tiene que ver con el funcionamiento de tu glándula tiroide. Cada vez es más común el hipotiroidismo subclínico, donde hacés esfuerzo para producir más hormonas pero tenés cantidades normales en sangre de hormonas T3 y T4. El uso de levotiroxina en estas situaciones no mejora la calidad de vida, no mejora la fatiga ni los síntomas, porque tu producción de hormona es normal y la que está llegando a las células es normal.
El cuarto elemento que no hace la diferencia para el nivel de energía pero se suele mencionar tiene que ver con los baños fríos o baños de hielo. Pueden servir para recuperarte después de entrenar, bajan la inflamación, pero pueden también reducir la hipertrofia, por lo que tampoco son una buena idea después de ir al gimnasio. No sirven para aumentar tu nivel de energía durante un día. Cuando nos exponemos al frío, nuestra respuesta al estrés aparece: aumentamos noradrenalina, adrenalina y cortisol, y esto nos da una respuesta que parece generar más energía, pero lo que está generando es más alerta. No estamos produciendo más energía, sino respondiendo a una amenaza. De la misma manera que si estuvieras cansado y acostado en el sillón pero te entrase a perseguir alguien para atacarte, correrías: eso no significa que fabricaste más ATP.
Detrás de estas cinco cosas que podés hacer para mejorar tu nivel de energía hay un denominador común: tus mitocondrias, las fábricas de energía que están adentro de las células y se dedican específicamente a producir ATP. Cuando dormís bien, te hidratás, mantenés tu glucosa estable, hacés ejercicio después de las comidas y manejás la cafeína y la luz, ayudás a no dañar estas mitocondrias y a que estén más activas.
Existen suplementos que aumentan la función mitocondrial, sobre todo porque son sustancias que nuestras mitocondrias necesitan y que solemos perder con la edad, como la coenzima Q10 o el NAD. Si mantenemos correctamente estos niveles ayudamos a favorecer la producción de energía. No es magia, pero es una suma de cosas que podés ir agregando para aumentar la cantidad de ATP total que producís.
Protocolo simple para poner en práctica:
- Los primeros dos días después de ver este video: exponete al sol por la mañana y hacé una caminata después de cada comida grande.
- Al tercer día, si podés, medí la ferritina o la vitamina D. Si no podés medir con análisis de sangre, usá la prueba gratuita de pulso y sacale fotos a tu comida durante una semana para entender si estás alcanzando la cuota de estos micronutrientes.
- Al día 4 o 5 agregá una sesión corta de pesas o una sesión de ejercicio aeróbico de zona dos para ayudar a la biogénesis mitocondrial y ser más eficiente en el uso de tu energía.
- Al final de la semana apuntá a cero cafeína después de las 2 de la tarde. Si querés seguir tomando café, usá café descafeinado.
Ese protocolo de una semana es suficiente para que sientas la diferencia al menos en tres de esas cinco causas y podés notar un aumento progresivo de tu nivel de energía.
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