Cómo Construir tu Plan Ideal
In a Nutshell
El plan de salud ideal se construye primero definiendo el objetivo principal (bajar grasa, ganar músculo, mejorar digestión, longevidad) y considerando variables como sexo, edad, patologías y composición corporal actual. Las conductas cambian según el escenario: déficit más agresivo si hay mucho sobrepeso, ganancia muscular priorizada si hay resistencia a la insulina o bajo músculo, y restricciones específicas si hay hipotiroidismo, colesterol genético alto o enfermedades autoinmunes. Lo esencial es alcanzar primero las cuotas de proteínas, calorías, micronutrientes y volumen de entrenamiento (10-20 series por grupo muscular semanal), antes de elegir cualquier dieta específica.
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Es común ver una cantidad infinita de consejos de salud sobre suplementos, formas de comer y tipos de ejercicio. Es difícil entender si realmente aplican a cada persona y si van a permitir alcanzar los objetivos específicos. Cada escenario tiene objetivos diferentes, ya sea bajar de peso, subir de peso, tener más energía, vivir más tiempo, recuperarse más rápido como atleta, o sobrellevar una enfermedad particular.
Existen ciertas variables que afectan lo que necesitamos y podemos hacer. La más obvia es el sexo y la edad. El sexo biológico es uno de los primeros elementos que cambian el plan y la estructura de lo que hay que hacer a nivel de salud. No es porque algo vaya a cambiar de manera puntual si se es mujer o hombre, ya que las actividades que se pueden hacer son las mismas.
Lo que cambia para salud está más centrado en preguntas sobre qué pasa en andropausia y menopausia con el cuerpo, ya que ciertos elementos que hacen a la diferencia entre hombre y mujer cambian las conductas y la cantidad recomendada de cada uno de los procesos para estar más sanos. Sin embargo, se construye músculo de la misma manera, hay que hacer ejercicio de la misma manera, y la calidad de sueño funciona y es mejorable de la misma manera.
El sexo importa porque modifica el metabolismo. La mujer tiene una velocidad metabólica un poco más baja que la del hombre, lo que cambia la cantidad ideal que se necesita consumir. Afecta también a la cantidad de energía que se gasta porque en general la mujer tiene un porcentaje ligeramente mayor de grasa corporal que el hombre. Todo esto hace que se tengan valores ideales diferentes dependiendo del objetivo, por ejemplo en longevidad.
El elemento más claro y simple tiene que ver con entender el propósito o el objetivo que se busca. Se identificaron varios objetivos que tienen que ver con algo que se puede modificar. Si el objetivo es bajar porcentaje de grasa o aumentar el rendimiento físico, las conductas ideales van a ser diferentes.
Si se elige bajar porcentaje de grasa, uno de los conceptos más importantes tiene que ver con cuál es la cantidad de peso ideal, cuánto porcentaje de grasa se tiene encima, cuánto porcentaje de músculo se tiene encima, y en base a eso ir entendiendo qué tipos de esfuerzo y qué tipos de ejercicio de gasto y de volumen muscular se necesitan regular en el cuerpo.
No es el mismo recorrido si se tienen 30 kg de grasa corporal de más que si se tienen que bajar un par de kilos que sobran. A más sobrepeso se tiene, más déficit se puede permitir sin tanta consecuencia física a corto plazo para poder lidiar con esa pérdida de grasa. Si se quiere perder 1 kg y se está haciendo recomposición corporal tratando de construir músculo mientras tanto, esa bajada tiene que ser mucho más lenta en términos de velocidad para no perder músculo.
Existe un concepto interesante que tiene que ver con la partición de la energía y la partición de los nutrientes. Cuando se hace un cambio en el cuerpo, ya sea de peso porque se quiere ganar músculo o porque se quiere perder grasa, esa partición de los nutrientes decide qué porcentaje del exceso calórico se va a transformar en músculo y qué porcentaje se va a transformar en grasa. O si se quiere perder grasa, esa partición indica qué porcentaje de la energía que se está gastando va a venir de las grasas en reserva versus qué porcentaje va a venir de masa muscular y de cosas que no se quieren perder.
Esto afecta a la velocidad a la cual se puede obtener el objetivo. A más sobrepeso se tiene para bajar de peso, más déficit se puede hacer sin consecuencias negativas. A más aumento de masa muscular se quiere hacer, más recaudos específicos se necesitan.
Si el propósito es mejorar la digestión, la conducta a nivel de alimentación depende de si hay constipación, diarrea, intolerancias digestivas o inflamación intestinal. Cada propósito cambia la cantidad que se tiene que consumir, el balance de macronutrientes que se necesita, y en el caso de la flora digestiva, el tipo de fibra que va a ayudar a nutrir a esa flora bacteriana o microbiota.
Se pregunta qué pasa durante el ayuno cuando el páncreas lanza insulina. Mientras más exceso de grasa se tiene, más incapacidad hay de manejar la glucosa que va llegando a través de la alimentación. Cuando se quiere regular los valores de glucosa, a más masa muscular se tiene, más cantidad de hidratos de carbono se pueden meter adentro de esos músculos, lo que genera menos picos de azúcar en sangre.
Si se quiere mejorar la digestión, hay recomendaciones específicas para alguien constipado comparativamente con alguien que tiene diarrea. Cuando se habla de microbiota, pareciera erróneamente que hay una microbiota ideal para todo el mundo. Alguien que tiene constipación a lo largo de los años tiene esa microbiota que altera cómo va de cuerpo. El consejo de las fibras solubles que van a ayudar a nutrir a las bacterias que hacen ir más de cuerpo es diferente que el de la persona que tiene diarrea y tiene que hacer el efecto opuesto.
Cuando se quiere mejorar la salud cardiovascular con una patología, se pueden encontrar muchas patologías que afectan el funcionamiento cotidiano. Cada vez más personas tienen hipotiroidismo o enfermedad de Hashimoto, que lleva al hipotiroidismo, una baja función de la glándula tiroides que afecta todo el metabolismo.
Si se tiene hipotiroidismo, reducir el consumo de calorías y la cantidad total que se come baja el funcionamiento de esa glándula. Mientras más estricta o fuerte es la bajada, más impacta negativamente en ese funcionamiento. Si se consumen 25% menos de la energía que se necesita por día para bajar de peso, hay una bajada muy franca del funcionamiento de esa glándula tiroides.
Si el objetivo es mejorar el colesterol elevado, los cambios tienen mucho más que ver con el tiempo y no con un cambio puntual a nivel dietario. La salud cardiovascular y todo lo que tiene que ver con colesterol, infartos o patologías cardiovasculares están muy asociadas al tiempo que se lleva expuesto a esa situación. Tener un colesterol LDL muy elevado, o una APOB muy elevada, es mucho más grave si sucede durante 10 años que si sucede durante 2 meses.
La estructura del plan específico tiene que ver con qué consumo de fibra se empieza a hacer en mayores cantidades para ayudar a eliminar más colesterol, absorber menos grasas saturadas de la dieta, y sobrellevar el cuadro de una manera más inteligente.
Con el cuadro de resistencia a la insulina, el factor más importante que va a reducir la glucemia y el azúcar en sangre es cuánto músculo se tiene. La conducta más práctica para resolver a largo plazo esa resistencia a la insulina es ganar más masa muscular porque permite neutralizar más de esos picos de azúcar que llevan a largo plazo a esa resistencia al insulino.
Con la hipertensión arterial, se le da importancia tarde. Es un cuadro al que se suele mirar tarde y que no da síntomas, y junto con colesterol elevado van degradando la salud cardiovascular, que representa una de las grandes causas de muerte del ser humano y de patologías que arruinan la calidad de vida en los últimos años. El factor más asociado con hipertensión es el consumo de sal y sodio, pero no es el único. Hay factores que se pueden modificar desde el consumo de más fibra hasta la reducción de productos de origen animal.
Con cuadros como hígado graso o esteatosis, la conducta es más difícil porque se habla de grasa visceral, que tiene una consecuencia mucho mayor para la salud a nivel cardiovascular que la grasa subcutánea. Una manera de entender en casa si se tiene mucha grasa visceral es tomar el perímetro de la cintura exhalando normalmente, sin contraer el abdomen, y dividirlo por la altura en centímetros. Si se da más de 0.5, ya habla de un riesgo de acumulación de grasa visceral.
La duración recomendable del ayuno intermitente depende de todos los escenarios. Si se tiene hipotiroidismo, no se debería hacer ayuno intermitente. Si se tiene resistencia a la insulina, es beneficioso hacer ayuno intermitente. Si se tiene hígado graso, es beneficioso hacer ayuno intermitente siempre y cuando no se tenga otro impedimento.
Para incrementar y mantener la masa muscular a los 69 años, hay una lógica que tiene que ver con la edad y el sexo, que son las primeras dos variables que se toman. El impacto en cómo va a funcionar el cuerpo a tal edad depende de cómo se vivió hasta ese momento. Esa es la razón del concepto de edad biológica, donde dos personas de 60 años pueden tener una edad biológica diferente dependiendo de cuánto se cuidó cada una.
Existe algo llamado resistencia anabólica, que es que cuesta más biológicamente justificar la construcción de masa muscular a los 85 años que a los 20. Mientras antes se empiece, mejor. La lógica de construir masa muscular hoy tiene que ver con que después es más difícil y con que mantenerla cuesta mucho menos esfuerzo.
La composición corporal va primero para lo que tenga que ver con salud en líneas generales, y después van otras cosas. Si se quiere comer un poco menos para ser más longevo, pero a la vez se tiene poca masa muscular, el orden de prioridades es primero construir la masa y después hacer ese otro proyecto de longevidad.
Mientras más carga genética se tiene del colesterol, más difícil es manejarlo. Uno de los peores problemas de los consejos de alimentación es que nunca se sabe el contexto específico de cada persona. Cuando alguien recomienda una regla o un tipo de alimentación específica sin conocer el contexto, es imposible entender si aplica o no.
Si se tiene hipercolesterolemia familiar, donde siempre se tienen valores elevados de colesterol, las recomendaciones son mucho más estrictas. Los valores que se deberían tener de apo deberían ser más estrictos. Si se tiene alto riesgo de enfermedades cardiovasculares o historia familiar, el parámetro es más estricto.
Si se pregunta sobre el ejercicio a la noche y se cuesta dormir mucho después, hay dos escenarios: el horario para hacer ejercicio y la cantidad de ejercicio. Si el objetivo es ganar mucha masa muscular, una de las cosas que se necesita es comer más. Antes de frustrarse por no obtener resultados, se necesita asegurar de estar consumiendo la cantidad de calorías suficientes, alcanzar la cuota de energía y la cuota de proteínas.
Como primer estructura del plan de alguien que quiere ganar masa muscular, esas garantías son necesarias. Como segundo paso, está la cantidad de volumen de ejercicio que se está haciendo.
La cantidad de volumen necesaria para generar crecimiento muscular en la mayoría de las personas que no crecen fácilmente a nivel muscular es mucho mayor de lo que suelen estar dispuestos a hacer. Normalmente las personas van al gimnasio, levantan pesas durante una hora tres veces por semana con bajo nivel de intensidad, y ese volumen no es suficiente para construir masa muscular.
El primer paso es asegurar la cantidad de calorías que se necesita consumir. El segundo es asegurar la cantidad de proteína necesaria. Después se debe alcanzar una buena cantidad de volumen o series musculares fuertes por semana: entre 10 y 20 series por grupo muscular. Se debe asegurar mínimo 10 series de cada grupo muscular que se quiere entrenar y desarrollar.
El músculo se genera durante las fases de sueño profundo. Esos son los momentos donde más se repara el tejido dañado en el gimnasio. Un físico culturista en época de competencia trata de dormir entre 8 horas y media y 9 horas para fomentar el anabolismo.
La caída de pelo no funciona de la forma en que se suele asociar con la testosterona. Tener más valores de testosterona no significa necesariamente construir mucho más músculo. Dentro de valores normales, aumentar la testosterona no genera un aumento significativo de masa muscular. El efecto que se observa con anabólicos se debe a que elevan la testosterona a 10 o 15 veces el valor normal.
Lo que no se mide no mejora. Se necesita analizar las comidas para entender la composición de micronutrientes. Una persona necesita 13 mg de calcio diarios según su peso y composición corporal, mientras que lo normal suele ser 1000 mg. Si no se cumple la cuota diaria de calcio durante un mes, se deben integrar cambios en la alimentación. Los suplementos de magnesio valen la pena cuando alguien nunca alcanza su cuota diaria a través de la alimentación.
Todas las cosas esenciales para el funcionamiento del cuerpo tienen un gráfico en forma de U: tanto los valores muy bajos como los muy elevados aumentan el riesgo. Tener valores muy bajos de colesterol es grave porque es esencial para muchos funcionamientos hormonales y de las células. Cuando el consumo de grasa es menor al 20% de las calorías totales, se impacta negativamente en las funciones del colesterol relacionadas con testosterona, estrógenos y progesterona. Esto se vio en personas que hicieron dietas veganas durante bastante tiempo con bajo consumo de grasas saturadas.
La propuesta de Jason Fan (10% hidratos, 70% grasas, 20% proteínas) es muy parecida a una dieta keto. No existen estudios que midan qué pasa cuando alguien come 70% de su dieta basada en grasas todos los días de su vida. Las personas que intentan hacer dieta keto nunca cumplen con esa cuota porque es muy difícil en la vida cotidiana.
El riesgo de hipoglucemia es improbable si no se tiene diabetes. Sin embargo, sí le sucede a la gente que hace déficit calóricos muy marcados y no come por muchas horas. Mientras más flexibilidad metabólica se tiene, menos chance hay de hacer valles de azúcar en sangre que causan hipoglucemia. La flexibilidad metabólica significa poder saltar del uso de hidratos de carbono al uso de grasa como fuente de energía.
Las enfermedades autoinmunes tienen que ver con una respuesta donde el sistema inmune genera anticuerpos contra lo propio. En la enfermedad de Hashimoto, el sistema inmune ataca la glándula tiroides. Las enfermedades autoinmunes tienen una asociación muy importante con la microbiota. La microbiota entrena la respuesta del sistema inmune, y cuando falla la diversidad de la microbiota aumenta el riesgo. El niño que crece con mascotas tiene menos asma. El niño expuesto a vacas por una bacteria específica tiene menos enfermedades autoinmunes.
La respuesta al peso ideal depende del objetivo. Para longevidad, existe un rango de índice de masa corporal que indica menor riesgo de mortalidad por cualquier causa. Para el hombre suele estar en 23 de IMC. El peso ideal para alguien que compite en Mister Olympia es diferente al peso ideal para alguien que quiere longevidad.
Es raro que un ataque de ansiedad se dispare por algo relacionado con la alimentación. Las cosas son más complejas que la regulación de serotonina. Se pueden modificar variables de la alimentación y hábitos para estar más sanos y disminuir el impacto, pero no son la solución a largo plazo. Para mantener el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático se debe evitar hacer grandes comidas juntas, evitar hipoglucemias, y consumir proteínas ricas en aminoácidos esenciales que se usan para producir neurotransmisores.
La menopausia y andropausia son estados con menos hormonas sexuales, pero no son estados donde sea mucho más difícil construir masa muscular. Son estados donde el cuerpo es menos permisivo y es más difícil recuperarse, pero no impiden hacer el mismo ejercicio que antes. Lo más importante es llevar de a poco la composición corporal a lo que se necesita para estar sano.
El selenio ayuda a convertir la hormona T4 en T3, que es más activa.
Si se baja de peso muy rápido, se pierde masa muscular. Perder 1 kg por semana probablemente significa pérdida de masa muscular. La manera de retener masa muscular es perder 0.5 kg de peso por semana máximo. Se debe asegurar el consumo de la cantidad de proteínas diarias necesarias, que puede llegar a 40-45% hasta 50% de la energía proveniente de proteína en algunos casos extremos de bajada de peso. Levantar pesas estimula la tensión mecánica necesaria para que el músculo exista. La musculación es necesaria para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
La mayoría de la gente que no puede regular su propio hambre a través de hábitos termina necesitando estos medicamentos de manera crónica. Los estudios muestran que la gente que deja los GLP-1 recupera su peso aproximadamente al año y 8 meses de haberlos dejado, comparado con los 6 años que tardaba en recuperar el peso cuando generaba cambios dietarios y de hábitos. Se debe ir dejando el medicamento de manera progresiva mientras se incrementa el uso de fibra soluble, el orden de los alimentos, y el consumo proteico para aumentar la saciedad naturalmente.
Cuando se aumenta masa muscular se sube un poquito de grasa. Esto le pasa a todo el mundo y es lo más natural que existe.
Si el ayuno intermitente hizo bajar 25 kg y después se dejó y se subió 12 kg, valen las mismas reglas que para los GLP-1. El ayuno intermitente funciona porque restringe el periodo de ingesta y se come menos calorías. Tiene más sentido mantener el protocolo de ayuno intermitente de manera regular, como hacer 16/8 todos los días, que hacerlo a todo o nada.
Hay mucha gente que tiene resistencia a la insulina y no tiene sobrepeso. Cuando el porcentaje de grasa es alto a pesar de tener peso normal (30-35% de grasa), se tiene poco músculo y metabólicamente es insano. Esto acelera el envejecimiento y acumula más daño del que se puede reparar. Alguien con peso normal, baja masa muscular y alto porcentaje de grasa tiene como prioridad aumentar primero la masa muscular en lugar de bajar grasa.
Hacer 12 horas de ayuno sostenido sirve. Se puede hacer todos los días. Con 12 horas de ayuno (comer entre las 8 de la mañana y 8 de la noche) se logran mejorías en los valores de glucemia y insulina, aunque para potenciar la autofagia se necesitan más de 18 horas de ayuno.
Para el lipedema en caderas y brazos, la mejor alimentación es bajar de peso. La mujer acumula más grasa en caderas por una cuestión de sensibilidad a los estrógenos en ese tejido, pero no se puede seleccionar de dónde se pierde grasa.
El ejercicio o el concepto de localizada como manera de entrenar una zona no funciona. Hay que perder grasa de todos lados y la zona donde más molesta en general es la zona donde más se tiene acumulado, por ende la zona donde más se va a tardar en ver resultados.
Hay tres preguntas de alimentación que van antes de cuál es la dieta ideal: cuánto comer (la cantidad que se come), en qué momento del día comer, y recién después va el qué comer. En Pulso se puntúa diferente un plato comido a las 12 del mediodía que a las 12 de la noche porque el impacto metabólico en el cuerpo no va a ser el mismo.
Antes de decir "qué dieta tengo que hacer: ¿quetodrástica, paleo, mediterránea?", va la respuesta de si se está alcanzando la cuota de nutrientes esenciales. Se sabe de manera segura que si no se alcanza van a ser un problema. Hay que alcanzar la cantidad de proteína necesaria, de grasa necesaria, y la cantidad de calcio, de magnesio, de vitamina D necesarios. Recién una vez que se llenó eso, va la pregunta de qué alimentos sacar y qué alimentos dejar.
Una persona desde Moscú pregunta que tiene que alternar ciclos cadenanos por cuestiones de horarios de trabajo: hace el turno de madrugada 7 días y luego no trabaja por 7 días. Se busca consejo para minimizar el daño con horarios rotativos.
El cuerpo tiene un reloj biológico determinado por proteínas que se llaman clock y BMAL1. Esas proteínas se van acumulando en las células a lo largo del día y hacen que por la mañana se sea más capaz de una cosa. El mejor horario para concentrarse es a las 10 de la mañana para la mayoría de la gente. El mejor horario para hacer ejercicio muscular son las 4 o 5 de la tarde. El mejor horario para exponerse al sol y hacer ejercicio aeróbico es temprano por la mañana.
Cuando nunca se respetan esos horarios y se hacen que no sean fijos, esto vale para todas las personas que tienen horarios rotativos. Una de las cosas más sanas que se puede hacer es mantener los horarios lo más constantes posibles. Esto vale tanto para quien tiene turnos rotativos como para quien se queda la noche viendo Netflix.
Para quien tiene que fluctuar esos horarios y no puede acostarse a las 11 y levantarse a las 7, el consejo más obvio y práctico es que cuando se está trabajando de noche y viviendo de día, se debe desayunar y cenar cuando todavía es de día, y no exponerse al sol cuando se sale del trabajo para que el cerebro no se despierte más de lo necesario, no inhiba la producción de melatonina, y si se va a dormir a las 8 de la mañana se pueda dormir igual todo el día las horas que se necesita.
La composición corporal es de qué está hecho el cuerpo. Importa porque hace a la salud en términos gigantescos. Una de las cosas más probadas en longevidad tiene que ver con tener la masa muscular suficiente y con no tener grasa. No hay que tener muy poca grasa ni abdominales marcados para la longevidad, pero no se quiere tener grasa de más y sobre todo no se quiere tener grasa visceral, que está adentro en el organismo, en el hígado, alrededor del sistema digestivo, que es la que realmente daña a nivel cardiovascular.
Se va perdiendo cierta composición a lo largo de los años. Hoy la masa muscular no se mantiene durante 50 años, se va perdiendo y mientras más se entrena, menos se pierde. Entonces más se llega a una edad avanzada con una composición corporal más juvenil, por ende más independiente se es, menos discapacidad se va a tener cuando se tengan 95 años y mejor calidad de vida se va construyendo.
Se pregunta si el dolor de cabeza tiene que ver con la hidratación. Las métricas y los parámetros que determinan qué cantidad de hidratación se necesita son muy diferentes persona a persona. En el plan actual se calculan 2.6 L de agua. Es posible que cuando se hace ejercicio en verano expuesto al sol se necesite más, y hay momentos del día en donde se deshidrata más de lo habitual. Esa compensación se hace a través de medir la orina, que es lo más práctico.
Los suplementos para mayores de 50 años son los mismos que para menores de 50 años. No hay un cambio específico porque se tengan 50. Hay cosas donde van a dar más resultado que tienen que ver con longevidad. Los suplementos de longevidad gustan más. Se puede comer más magnesio para cumplir con la cuota de magnesio y no necesitar tomar un suplemento de magnesio, pero no se puede hacer eso para el alfa ketoglutarato o AKG, que es un suplemento muy relacionado a longevidad y que funciona mejor en gente más grande que en gente joven. Tomar AKG para la longevidad tiene más sentido a los 65 años que a los 20.
Hay suplementos que funcionan bastante bien siempre. Omega 3 funciona bastante bien siempre y muchas veces es raro que la gente cumpla con su cuota de requerimientos. La creatina funciona bien siempre y de hecho está funcionando muy bien en gente mayor en los estudios nuevos con respecto a mantener masa muscular. Hay otros suplementos más ligados a longevidad que funcionan también mejor mientras más grandes, como el sulforafeno que se extrae del brócoli.
Para suplementos no hay una lista que valga para una persona y para todas las demás porque depende de los hábitos y de cuáles son las fallas. Si se quiere ganar masa muscular y se ve que nunca se alcanza la cuota de proteína necesaria, es un buen momento para incorporar más en la dieta, que sería lo ideal, o si no se puede, considerar tomar un suplemento de proteína de arbeja o de la fuente que sea que ayude a alcanzar esa cuota de proteína diaria.
Las estatinas son una familia de medicamentos que baja el colesterol y que baja el colesterol LDL particularmente. Funcionan y muchas veces se podrían alcanzar resultados relativamente similares si se hiciera todo perfecto, pero la gente que termina tomando estatinas no hace todo perfecto. Hay una familia de medicamentos nuevos, más caros y más raros, que se llaman los inhibidores del PSCK9, que se suelen usar solamente si a alguien no le funcionan las estatinas. Esas familias de medicamentos parecen ser bastante más seguras si se necesita un medicamento.
El escenario de un fármaco sí o un fármaco no depende de la gravedad. Si se es alguien que toda su vida tuvo el colesterol muy elevado, que tiene un historial familiar y que tiene problemas del manejo del colesterol, que ya sabe que tiene carga genética para Alzheimer o para otros cuadros relacionados con ese mismo balance del colesterol, es donde realmente vale la pena incorporar estos fármacos y medirlos de una manera lo más saludable posible. Hay escenarios donde el beneficio supera el riesgo. El riesgo es real, pero en muchos escenarios donde prevenir x cantidad de riesgo del infarto de la patología cardiovascular, aunque no es el 100%, prevenir una parte vale más la pena.
Se debe seguir los pasos que va a guiar el onboarding mismo. Una vez que se atraviesan, se va a tener una sección que se llama plan, que está determinado por el objetivo y por los parámetros que se están buscando. El consejo que va a dar ese plan va a estar pensado en las áreas débiles que se tienen. Si se está teniendo una mala calidad de sueño, el plan para aumentar de masa muscular va a decir que el foco o el elemento en el que se tiene que concentrar en ese momento que va a rendir más es aumentar la cantidad de sueño que se está teniendo, porque es lo que más está dañando a ese proceso que se quiere lograr. Se puede descargar ese plan.
Depende del objetivo. Si el objetivo es digestivo, no conviene tomarlo a las 18 horas. Si el objetivo es calidad de sueño, conviene tomarlo una hora antes de ir a dormir. Hay miles de sales diferentes de magnesio.
Se puede tomar en cualquier momento del día porque tarda un montón en llegar a los tejidos. No es que llegue instantáneo, no es que se tome en el preworkout y anda bárbaro para que se sienta más energía. Esa misma creatina que se tomó antes de bajar al gimnasio ya está en el músculo haciendo esfuerzo y haciendo resultado. No funciona así. Por eso hace muchos años la creatina tenía algo que hoy se sabe que no hace falta, que es una fase de carga, que son un par de días en la que se tomaban grandes cantidades. Hoy no hace falta, pero igual se tarda un par de días en que cumple efecto.
Hay un parámetro que tiene que ver con qué nos va a hacer la diferencia en términos de energía. Plantearse el querer mejorar el nivel de energía como un proceso es importante. No solo el sueño es el elemento que va a hacer que se sienta o no se sienta energía. Se puede tener agotamiento por estrés, que es el que todas las personas que tuvieron burnout saben y que no se resuelve por irse de vacaciones. El burnout aparece porque hay variables que no se pueden controlar, aparece porque está sobrecargado, aparece por un montón de factores que necesitan su propia solución para no agotarse, porque esa recuperación va a ser del sistema nervioso y no de la cantidad de ATP, que es la energía real que se tiene en cada célula.
Si se tiene un agotamiento por estrés, la conducta es reparar esa relación con el estrés. Una conducta básica que se puede cambiar hoy que está en un plan, que si se quiere un plan ideal para eso, funciona dentro de la energía. Cuando se sabe que no se puede cambiar el trabajo, cuando se sabe que se está en un mal hábitat con los familiares, con el jefe, con lo que fuere, uno de los procesos más básicos que se puede mejorar del agotamiento por estrés tiene que ver con momentos de recuperación diurnos, no nocturnos, en los que no se hace nada, en los que se sienta, se acuesta en el piso a respirar como si estuviera meditando, aunque no se medite, sin hacer nada. No es jugar al teléfono, no es abrir WhatsApp, no es mirar Instagram, es no hacer nada para darle un tiempo al cerebro y sobre todo al sistema nervioso simpático a que vaya recuperándose, a que vaya bajando a su actividad default, a su actividad normal.
Si se tienen bajones de energía en general, la conducta es otra porque hay momentos específicos en los que esos bajones suceden. Los bajones son muy comunes en las personas que dicen que a las 2-3 de la tarde tienen un bajón de energía, no pueden ni funcionar. En general esa gente tiene desfasado el ciclo circadiano, se acuestan tarde y se levantan tarde. Esos fenómenos son importantes de resolver y si se alinea el ciclo circadiano como corresponde y se va acercando al horario más ideal del ser humano, independientemente de los hábitos, se ayuda a que ese bajón que sigue existiendo sea mucho menos marcado.
Si se tiene una falta de energía más a nivel físico, lo importante es recuperarse, asegurarse que se esté teniendo el balance de actividad suficiente. Hacer mucha actividad aeróbica agota esa energía y se siente menos energía después. Es una de las razones más importantes por las cuales alguien dice que salió a correr una hora, gastó 600 kcalorías, y se las quiere comer en un helado. El cuerpo no funciona así. Cuando se gasta en un ejercicio intenso x cantidad de energía, el cuerpo después, durante las horas posteriores, baja el nivel de actividad. Se va a mover menos, se va a caminar menos pasos, se va a estar más perezoso en líneas generales para compensar ese gasto grande que se hizo en el gimnasio, corriendo o donde fuere.
La energía tiene un balance, tiene un nivel necesario. Si se mueve muy poco y se es muy sedentario, el cuerpo necesita ese ejercicio de zona dos, que es una actividad muy moderada en intensidad, es caminar rápido si se quiere para dar una idea, o necesita actividad muy intensa que son los piques de 100 m de máxima velocidad que se puede llegar a ser para ayudar a estimular esa producción de energía. También se puede exceder y que eso sea dañino en términos de energía, quiere decir que se baja por ahí 20% menos de carga total de volumen de entrenamiento que se está haciendo hoy.
Cada vez más los aparatos que se usan permiten medir algo llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca que ayuda a entender si ese gasto o esa recuperación tanto por el estrés que se tuvo como por la energía física es suficiente o no, que regula cuán recuperado se está para ver cuánto se puede levantar de peso en el gimnasio. En el esquema que se está armando de musculación, si se peleó con la pareja, se comió menos cantidad de lo que se necesitaba, se durmió 6 horas y se está con esa variable de variabilidad de la frecuencia cardíaca mal, no se va a dar la misma cantidad de volumen de entrenamiento aeróbico de gimnasio que si se estuviera en todo eso bárbaro, porque son cosas que modifican el rendimiento.
Orinar aproximadamente ocho veces al día no es malo. No es un problema de absorción de minerales.
Para mujeres embarazadas hay suplementos específicos que andan espectacular. Hay omegas 3 específicos para embarazo que tienen que ver con tests de pureza particulares. La DHA durante el embarazo, que es un subtipo omega-3, es central. La colina también es central para el buen desarrollo del bebé, más allá de cosas obvias como el ácido fólico. Lo más importante en el embarazo es no hacer déficits nutricionales, pero sí se vio que omega 3, este estilo de embarazo y colina son muy beneficiosos.
La proteína vegetal no es mejor que la animal. Se nombró como suplemento proteico porque en líneas generales como gusta más, particularmente a los hombres les gusta más comer animal, fuentes de proteína animal que vegetal. Las fuentes de proteína animal muchas veces traen más grasa y tienen un impacto peor a nivel de salud cardiovascular. Si se va a comprar una proteína en forma de suplemento, se compra en forma vegetal. Funciona igual de bien la proteína de arbeja que la proteína de suero de leche. Tampoco cambia tomar 5% más de proteína para que cumpla ese mismo nivel de biodisponibilidad y se compense. Es un tema de reducir riesgos innecesarios, más que nada porque longevidad es que se esté bien para hacer lo que se quiere, no que se sea esclavo de reglas que son incambiables a futuro.
Los multivitamínicos realmente sirven para algo si se falta todo. El problema del multivitamínico es la frase famosa, el que mucho abarca, poco aprieta. Si se dan muchas cosas juntas, no se llega a la dosis de cada una de esas cosas que va a hacer necesaria para que se compense el déficit que se tiene. El déficit de nutrientes sucede en pocos nutrientes. Es raro que se haga déficit y que falten 15 cosas a la vez a nivel de alimentación. En el plan dentro de alimentación primero va el qué cómo, que son los macros que tengan la cantidad de proteína, grasa, grato de carbono que se necesita, y los micro, que son vitamina D, calcio, todos los que se conocen como minerales y vitaminas y algunos aminoácidos. Alcanzar esa cuota es muy importante, pero si no se alcanza de dos o tres cosas, supongamos que no se alcanza la cuota de calcio y de vitamina D, si no se cumple con esa cuota, si se sabe que todos los días de manera diaria no se está alcanzando la cuota de vitamina D y no se está alcanzando la cuota de calcio, van a ser suplementos que vale la pena que se consuma. No todos los suplementos van a ser útiles en forma de multivitamínico tiene mucho más sentido si no se alcanza vitamina D tomarla.
El mejor horario para hacer ayuno tiene que ver con respetar los parámetros del ciclo circadiano. No es algo del ayuno per se. El sistema digestivo funciona mejor para digerir siguiendo al sol. Es más apto para digerir a las 12, 3 de la tarde que en otros horarios. Si se va a comer en 4 horas, se haría desde las 11 de la mañana hasta las 3 de la tarde la ventana de comida.
No se recomienda una dieta keto. Se recomienda déficit calórico en caso de obesidad. Comer menos energía de la que se gasta para poder bajar de peso eso es esencial. Compararon tres grupos a nivel dietario de estudios diferentes que consumían la misma cantidad de déficit calórico. Vieron que la gente que hacía dietas keto, la gente que hacía dietas paleo y la gente que hacía dietas mediterráneas con déficit porque estaban buscando bajar de peso, al año de haberla hecho, habían bajado la misma cantidad. Lo que pasa con la dieta keto que la hizo tan popular es que como se pierde agua porque se está eliminando el glucógeno que se tiene en el organismo y el glucógeno arrastra agua, la pérdida de peso por esa deshidratación inicial es muy marcada. Eso llama la atención a la gente y se dice "perdí 2 kg en poco tiempo" y se piensa que esos 2 kg son de grasa. Obviamente no son de grasa porque la grasa toma tiempo en perderse. No hay una dieta puntual que vaya a hacer que se pierda grasa. Lo que sí hay es una dieta que se recomienda que se tenga mientras se está haciendo la pérdida de grasa, que es lo más rica en nutrientes posible, porque cuando se come menos cantidad, también se come menos nutrientes.
La proteína de arbeja o de soja no aumentan los estrógenos. La de soja sí. El consumo de soja tiene otra lógica. La isoflamona de soja, todos tienen otra lógica. La de arbejas no aplica el mismo causal.
Se pregunta cómo se pierde peso sin que la piel cuelgue de una manera mucho más progresiva, mucho más lenta de lo que se quiere. Hay recomendaciones para mujeres de más de 40 años. Hay un problema generacional que siempre se plantea en las conferencias y que pasa lo mismo en diferentes partes de Argentina, que es que hay ciertos problemas que son generacionales. A la persona más joven se le está encontrando con más trastornos de sueño y de estado de ánimo a la persona de edad media de
A la persona más joven se le está encontrando con más trastornos de sueño y de estado de ánimo. La persona de edad media asocia más las cosas relacionadas con el nivel de porcentaje de grasa, con alimentación, con nivel de ejercicio, etcétera. En el aeróbico, sobre todo, hay más cuidado de la alimentación y más aeróbico porque entienden que es más problemático.
En la gente más grande de 50 años para arriba, hay un tema generacional también de que no era común ir a hacer ejercicio muscular, entonces no tienen el hábito por ahí a los 50 años de empezar a construir masa muscular que hoy no tienen, pero que va a comprar su calidad de vida de ahí en adelante.
El plan ideal depende de la variable de donde yo estoy parado y puedo usar cualquier herramienta que yo quiera o puedo plantearme todas estas cosas para entender qué variables aplican para mí y en base a eso decir qué va primero.
- Si vos tenés muy poca masa muscular, va primero construir esa masa
- Si vos tenés mucho porcentaje de grasa, va primero ese déficit calórico
- Si vos tenés patologías con las cuales vos convivís y que tenés que sobrellevar, tenés diabetes, por ejemplo, la jerarquía número uno va a ser que vos lleves bien esa diabetes y después va a ser la bajada de peso, la ganancia de músculo, lo que fuere
Van a venir todas supeditadas a eso porque el plan nos lo determina qué es más jerárquico para nosotros, qué importa más para nosotros.
Para síndrome inflamatorio intestinal lo que tenemos que hacer es ir incrementando la diversidad bacteriana de manera progresiva, si no estoy con síntomas o con un cuadro agudo en ese momento. Eso es muy importante para poder ir disminuyendo esa sintomatología.
Si yo como mucha fibra soluble de golpe o si como mucha fibra soluble de un solo tipo porque me compré una porque me dio fiaca hacer las cosas bien, lo que me voy a encontrar es con más síntomas en vez de menos.
Muchas veces a la gente que altera periodos de constipación y periodos de diarrea le funcionan muy bien tipos de fibra específicos como el psilium, que son reguladoras de ese tránsito intestinal, no son solamente útiles para constipación o para diarrea, sirven para normalizar ese tránsito.
Lo que va reparando la microbiota como hablábamos antes, con todas las enfermedades de ese estilo.
Pregunta que tiene la lipoproteína A muy elevada, ¿cómo hace para indicarle en pulso? Nosotros vamos a integrar un sistema que hoy no está disponible, que es complejo de integrar, donde vos podés cargar los análisis de laboratorio que vos tenés para que puedas ir personalizándolo y entender esa jerarquía.
No podemos decirte tomá x cosa, pero sí podemos cambiarte la jerarquía y decir alguien que tiene una sustancia llamada lipoproteína A elevada que tiene alto riesgo cardiovascular, tiene alto riesgo cardiovascular de carga genética. Por ahí está bárbaro, tiene 20 años, esa persona tiene que tener más recaudo de lo normal que otra persona. Eso significa que por ahí no puede hacer una dieta queto bajo ningún concepto, que tiene que bajar la cantidad de grasa saturada, etcétera.
Esto fue todo lo que pude hacer con respecto a responder preguntas y a estructurar ese plan ideal paso a paso. Si quieren estructurar el de ustedes, recuerden que pueden hacer la prueba de pulso y descargarse esa prueba, descargarse ese plan personalizado y si no lo van probando y se fijan si les gusta o no les gusta. Gracias por estar acá y perdón a los que no les pude responder las preguntas.
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