Cómo Crear tu RUTINA IDEAL (Vivo Solidario x Bahía Blanca)
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Este vivo ayuda a crear una rutina ideal que incluye calidad de sueño, ejercicio, alimentación, para ser más sano y productivo.
Áreas clave de la rutina
Muchas áreas afectan la rutina y calidad de vida: sueño, actividad física, alimentación, biohacking, suplementación.
Primer consejo: Trabajar primero el elemento más débil antes de trucos o suplementos (ej. azul de metileno no es mágico). Identificar el área peor: nivel de energía, calidad de sueño, sedentarismo, alimentación general.
Enfocarse en lo difícil que se dejó de lado por falta de capacidad o herramientas. Cada bloque explica síntomas de no resolver el área.
Empezar por sueño si está en igualdad de condiciones, por su ventaja competitiva: una vez optimizado, mantener buenos resultados cuesta poco esfuerzo.
Cantidad vs. calidad de sueño
No hay número fijo como 8 horas; es simplista. Requerimiento disminuye con la edad: persona de 70 años ≠ chico de 10 años. Envejecimiento complica conciliar y mantener sueño.
Respuesta real: no horas, sino calidad y fases:
- Sueño ligero: ~4 horas (mayoría).
- Sueño profundo: mínimo 2 horas (necesario para ganar músculo, reparar tejidos, recuperar lesiones; disminuye con edad, más en niños/mascotas).
- Sueño REM: ~2 horas (poco menos; en segunda mitad del sueño, para memoria, respuesta emocional, no hiperreactividad).
Usar relojes inteligentes, apps, anillos o sensores en colchón para estimar.
Importancia del sueño profundo
Recupera reservas, produce ATP (moneda de energía). Sin él, levantarse sin energía pese a 8 horas; acelera envejecimiento, menos energía para gym, deporte, concentración cognitiva.
Beneficios de optimizar sueño profundo y REM
Más energía, recuperación rápida, mejor performance cognitiva, manejo emocional, memoria. Vale la pena optimizar basics (detalles en video largo de 70 min sobre sueño).
Concepto de 8 horas es generalización insuficiente por deficiencia del sueño: % de tiempo en cama realmente dormido (ej. acostarse 11pm, despertar 7am no son 8h efectivas por celular, deshidratación, despertares).
Mejorar aspectos básicos hace rutina más productiva (sistema nervioso óptimo, más energía), previene envejecimiento prematuro (reparación tisular). Acumular daño > reparación acelera envejecimiento y riesgo de enfermedades.
Usar métricas de sueño para detectar si dormiste mal + ejercicio excesivo + mala comida = día de recuperación, no récords (sustentabilidad; evitar enfermedades).
Dormir entre medianoche y 2am libera hormona de crecimiento y testosterona (mantienen juventud, masa muscular, deseo sexual). Horarios nocturnos (DJ, turnos noche) arruinan pulsos.
Cronotipo: genético (lechuzas vs. alondras). Medible para saber si vespertino/diurno. Nadie diseñado para acostarse 4am y levantarse 12pm (altera hormonas).
Jetlag metabólico en horarios rotativos: regula mal azúcar en sangre, sueño, recuperación muscular; impactos metabólicos negativos.
Pregunta: Lámpara infrarroja para dormir
Luz azul diurna (12pm) necesaria para energía, atención (espectro y posición: arriba = día; abajo/costado afecta concentración).
Luz roja/infrarroja tenue ayuda melatonina; fuego/candle mejor que roja. Infrarroja genera energía, acelera curación heridas/circulación, pero no antes dormir (acelera).
- Acné a los 28: Traer a Dani Troncoso (dermatólogo) para rutina skincare.
- Ángeles desde Bahía Blanca: Prioridades en limpieza post-inundación; donaciones ayudan.
Chips de testosterona
Solo después de optimizar rutina natural (no camino simple/dependiente). Mejorar alimentación: zinc, creatina, boro, magnesio, vitamina D reparan déficits y suben testosterona propia + sueño profundo/horario correcto + ejercicio.
Despertarse a ir al baño
Corta fases (3h antes final, cerca REM para no interrumpir profundo). Optimizar hidratación:
- Mujeres >2.5L/día, hombres >3.5L/día (longevidad, hidratación piel).
- Riñones tienen horario: pico filtrado 2-4pm (~8-10h post-despertar). Tomar más agua cerca mediodía, menos cerca acostarse.
No tomar con cena (indicador de mala masticación). Adaptar comida/agua a ciclo corporal.
- Desayunar moderado (no como rey).
- Almorzar mucho.
- Cenar poco/nada (no digerir en sueño profundo; actividad simpática interfiere).
Experimento: no cenar o separar cena-acostarse mejora score sueño (medible).
Mayor capacidad digestiva diurna: hidratos de carbono afectan menos glucemia/insulina por la tarde vs. cena (social ok, priorizar óptimo biológico).
Optimizar fácil sin esfuerzo innecesario; donar excedente a fundación.
Si almuerzo copioso baja rendimiento cognitivo post-comida: fluctuación natural de energía diurna.
Muchas veces damos consejos para mejorarlas, pero esto no significa que vayas a tener cero fluctuación. Si optimizas tu alimentación, todo el mundo tiene una disminución de sus valores de energía en términos generales cuando tiene varias comidas por día. Después de la comida del almuerzo, esto tiene que ver con la actividad parasimpática y muchos factores. La idea no es compensarlo con cafeína; ya explicaré cómo equilibrar todas estas cosas, porque no son difíciles de hacer. El problema más importante es no excederse de hidratos de carbono, porque comer naturalmente da picos de glucemia que llevan a valles: sube rápido, baja rápido y te quedas sin energía. Obviamente, también mantente bien hidratado durante el día para mantener esos niveles de energía.
Ya hablaremos más para que tu bajada de energía post-almuerzo sea menos grave.
Prevención del Efecto Rebote
¿Cómo se puede prevenir el efecto rebote? Bajé varias veces haciendo cambios graduales de hábitos, buenas comidas, ejercicios. Esta optimización de rutina ideal tiene consejos para personas que buscan bajar de peso.
Tu cuerpo cambia a lo largo del tiempo y empeora la composición corporal a medida que envejecemos: perdemos masa muscular y ganamos grasa. Por ende, en la rutina ideal es importante meter ejercicio para compensar ese desgaste, que se puede frenar muchísimo.
El concepto más importante para bajar de peso es incorporar musculación en la estrategia, especialmente para mujeres, donde hay discusión constante. Tu peso corporal total está compuesto por masa magra (órganos, huesos, músculo) y masa grasa. El porcentaje de grasa cambia poco con calorías; lo que cambia mucho es el músculo, que gasta mucha más energía por día porque es metabólicamente más activo.
Muchas personas sufren efecto rebote porque bajan consumo calórico, lo que les quita energía, genera irritabilidad, pero no tienen estrategia para que el cuerpo use más calorías después. Si volvés a comer normal, hacé que tu cuerpo gaste más ganando más músculo, para que mantenga más energía solo por existir. Además del ejercicio aeróbico, siempre incluye musculación.
¿Cómo afecta el daylight saving? Cuando el gobierno cambia el horario para ahorrar energía, tienes un cambio fácil de adaptar. En nuestro ciclo circadiano, el cuerpo está acostumbrado a despertarse a una hora ideal que varía según cronotipo. Horario ideal para acostarse y despertarse: aproximadamente 6:45 de la mañana (no pido dormir hasta las 9).
Fundamento biológico: la hormona del estrés (cortisol) aumenta a partir de las 6 de la mañana para despertarte y llega a pico antes de las 8 de la mañana (por eso análisis de cortisol antes de las 8).
Variación de una hora se acomoda en 24 horas. De Japón a Buenos Aires (12 horas diferencia) toma 12 días. A mayor edad o peor ciclo circadiano, más tardo en adaptarme (ej. a los 60 años vs. 25).
Todos los días a pesar de dormir bien me levanto a las 3 de la mañana, ¿puede ser menopausia? ¿Cómo solucionarlo?
Optimizar sueño es esencial para mejorar hormonas, pero también alimentación para dar materia prima y estímulo. En menopausia o andropausia, hay reducción en producción hormonal; queremos que sea paulatina. Síntomas intensos no por hormonas bajas (a los 75 no los tenés como a los 50), sino por caídas estrepitosas de estrógeno y progesterona.
Hacé la caída progresiva mejorando alimentación y hábitos. Elemento central: sacar disruptores endócrinos (en productos de belleza, comida no orgánica, ultraprocesados, aditivos, colorantes, benzofenonas en protectores solares, BPA en plásticos). Actúan como estrógenos a baja intensidad, alteran hormonas sexuales, agravan síntomas de menopausia, reducen testosterona en hombres, aumentan estrógeno (negativo), bajan fertilidad en mujeres fértiles.
En ciudades desarrolladas, 25% tiene problemas de fertilidad (sesgo, podría ser más porque no todos evalúan).
Truco para Menopausia
Usá productos que enfrían la cama: miden temperatura corporal o enfrían colchón para compensar calores, mantener temperatura estable, evitar sudoración y despertares que arruinan sueño.
¿Es útil lentes con filtro de luz azul expuesto a pantallas? Mucho más útil el filtro físico sobre la pantalla que anteojos, por varias razones:
- Usar anteojos todo el día es error gravísimo: necesitás luz azul al mediodía para reparar ciclo circadiano (gente usa filtros naranjas/amarillos en la calle).
- De noche, luz azul es negativa, pero mejor no usar pantallas. No ver Netflix con anteojos naranjas; no prender ninguna pantalla.
No es solo espectro de luz azul: afecta producción de melatonina.
- Pantalla (luz blanca): reducción >60%, hasta 90% si intensa.
- Luz cálida (foco): 40% reducción.
- Vela: solo 3% reducción (mucho más efectiva).
Influye intensidad de luz (no acostumbrados biológicamente a alta intensidad, roja o azul).
Biologicamente adaptados: horario ideal para tomar 2/3 del agua antes de las 3-4 de la tarde; momentos ideales para cada ejercicio y trabajo.
Tipos de Ejercicio
- Baja intensidad (caminar): todo el día, 8300-8800 pasos (máxima correlación con disminución riesgo mortalidad). Sirve para perder grasa y bajar riesgo muerte no traumática (infartos, tumores, Alzheimer, etc.).
¿Reemplazables con ejercicio moderado intenso? No, cuerpo necesita diferentes intensidades. Movimiento constante afecta energía; tiempo inactivo sentado es clave (trabajos sedentarios: 8 horas + sofá). Sentados gran mayoría del día disminuye energía, hace sentir más cansados.
Caminar mantiene activo, mejora energía, reduce grasa y riesgo mortalidad; extrae más energía de grasas comparado con otros.
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Aeróbico zona 2: trotar 1 hora sostenible, bici estática 1 hora (ves serie, hablás con alguien). Conversación forzada, respirar por nariz (sin rinitis). No noche; distribuido irrelevante para caminar.
- Debe ser una sola vez (no fragmentado) para longevidad, energía, grasa.
- Cuándo: antes 18 hs. Para perder grasa, mañana (cuerpo eficiente con nutrientes, minimiza quema hidratos si reservas llenas post-comida).
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Ejercicio muscular (pesas, fuerza): mañana ideal como aeróbico/HIIT. Fuerza: 5 de la tarde (pico testosterona si ciclo circadiano equilibrado: levantarse 6-9 am).
- Importa: calorías suficientes, sueño, ánimo para rendimiento.
- Noche empeora sueño, pero beneficio > contra si es único horario. Estudio: mayor intensidad percibida (10/10) = más sueño profundo compensatorio.
Optimiza horarios si podés: aeróbico temprano, muscular tarde. Si no, acomodá.
Sesiones ayudan al sistema inmunológico por varios factores. Estudios a 2 atmósferas (doble presión nivel mar). Lugares usan 1.45 atmósferas (~50% más): sirve, pero menos evidencia. Contra: necesitan sesiones muy seguidas (privativo económicamente).
¿Malo poner muchas alarmas y despertarse con la última? Sí, fragmenta sueño. Moda sueño polifásico (varias siestas 20 min) es estupidez para longevidad.
Cada alarma rompe ciclo sueño; ideal ciclo completo. Usá despertadores que imitan salida del sol: de 6:30-7 am aumenta luz y ruido gradualmente, agarra fase REM/actividad cortical, quita inercia del sueño (levantarte zombie post-siesta).
Dieta carnívora (cruda): pésima idea.
Dieta ideal para longevidad: dieta mediterránea + cambios:
- Agregar té verde (poliaminas).
- Quitar cereales (o mayoría).
- Centrarse en pescados y mariscos; base verduras.
- Quitar lácteos vacunos (inflamación, acelera envejecimiento).
- Reemplazar hidratos con legumbres y sobre todo hongos (mejores fuentes, efectos positivos).
Diferenciar: no misma dieta para perder peso rápido (más proteínas, menos calorías), ganar músculo (más hidratos/calorías), longevidad.
Reducción hidratos de carbono juega negativamente en expectativa de vida/velocidad envejecimiento. Evidencia keto/paleo/carnívora mejora inflamación/enfermedades autoinmunes. Si mejoró enfermedad, válido preferirlo aunque envejezca más rápido. Si sano, no recomiendo.
Si sos sano, bajo ningún concepto te recomiendo siestas largas intermedias. Juan Pablo pregunta si en la rutina ideal se recomiendan siestas y cuánto tiempo sumo al total de horas dormidas por día. Sí se suman y te recomiendo siestas de no más de 20 minutos o si vas a dormir mucho tiempo que te pases de 90 minutos, pero que no te quedes en el medio por esa inercia de sueño. Las siestas de 30 minutos no son eficientes; no te recomiendo por debajo de los 20 minutos.
El colágeno es una proteína que tu cuerpo va perdiendo a lo largo del tiempo, por lo que dentro de esta rutina ideal, si te interesa envejecer más lentamente, sí usaría colágeno como herramienta cotidiana. Tomaría aproximadamente 12 g y también glicina como aminoácido. Sirve desde un punto de vista de cotidianidad.
Tengo un problema serio con la disciplina. Para optimizar esta rutina ideal, ¿me recomendás algún libro? La disciplina se construye haciendo. No hay ningún libro de hábitos, ni siquiera bestsellers como Hábitos Atómicos, que haga que la gente cambie mágicamente sus hábitos. Tenés un vídeo mío de disciplina que te recomiendo ver para entender cómo llevarla a cabo. Bajo ningún concepto tiene un truco secreto; sigue siendo un esfuerzo salvaje.
¿Puedo tomar AKG si tengo 15 años? No tiene sentido. El AKG es un suplemento que frena un mecanismo de envejecimiento (inestabilidad genómica). Simula en tu cuerpo un estado como si estuvieras en déficit calórico sin hacerlo. No es para perder peso, sino para generar efectos de longevidad.
¿Qué pensás de los suplementos de 5-HTP en alguien joven, sano, que hace ejercicio pero le cuesta dormir? Es una buena idea. El 5-HTP aumenta la serotonina y ayuda a conciliar el sueño más rápido, especialmente con mente rumiante y factores emocionales.
Es recomendable tomar suplementos de proteínas para llegar a lo necesario diario. Sí, porque en general la gente hace déficit de proteínas.
¿En qué momento de la rutina es preciso utilizar el skincare, en la mañana o en la noche? Vamos a responderlo con un experto que sabe más que yo.
¿Puedo tomar creatina durante el ayuno prolongado? Por supuesto que sí.
¿Se podría tomar melatonina para considerar el sueño después del ejercicio? Sí, estás haciendo biohacking de libro: estimulás de más, tenés que bombear de más para irte a dormir. Dentro de 4 mg de melatonina no hay evidencia de que tu cuerpo deje de producir la propia. Naturalmente produces 1 mg, así que 4 mg es el cuádruple e induce el sueño. Si no te hace nada, es por bajas dosis. Para fluctuaciones importantes de horarios, uso melatonina de liberación prolongada de 12 mg, solo cuando cambiás mucho los horarios, no todos los días.
¿Qué pescados recomendás para no elevar el mercurio? Nuestra base de alimentación de proteína animal es pescado y marisco. No te preocupes tanto por metales pesados como mercurio o aluminio (llegan más por el agua). Consumir poco pescado por miedo reduce omega-3 y aumenta riesgo de mortalidad. El mercurio se acumula en tejidos grasos, más en pescados grasos grandes y altos en la cadena alimenticia (ej. pez espada, tiburón). Elegí pescados grasos pequeños: sardinas (riesgo nulo). Para salmón para abajo; el atún es mucho más grande y riesgoso.
Uso la bici como medio de transporte y hago 40-60 minutos, ¿cuenta como ejercicio en zona 2 o 3? Sí, por supuesto.
Además de vitamina C como precursor, ¿qué pueden implementar los veganos para llegar al colágeno? Mala noticia: existe una dieta ideal desde el punto de vista de la velocidad de envejecimiento. El veganismo y crudiveganismo aceleran el envejecimiento por déficit de proteínas, calorías y nutrientes, impidiendo el turnover de colágeno. Ni una dieta paleo alcanza. La vitamina C ayuda a producir más colágeno, pero necesitás aminoácidos como materia prima (prolina, hidroxilisina). El colágeno suplementado (de origen animal) se hidroliza en péptidos que estimulan la producción propia.
Resveratrol: no. Hice un video hace 5 o 6 años: sácale el no lo tengas en cuenta. Hoy usamos pterostilbene (del arándano), que frena más mecanismos de envejecimiento sin las contras del exceso antioxidante del resveratrol.
Con el tiempo perdí capacidad de concentrarme, antecedentes familiares de Alzheimer. Vamos con rutina de performance cognitiva y piel.
Hay un horario ideal para concentrarte, tareas repetitivas y desconexión. Las últimas horas del día deberían ser de desconexión: no ver series de terror, mails ni terminar trabajos pendientes, porque alteran la calidad de sueño.
Mejor horario para concentrarse (cronotipo normal): de 10 a 11 de la mañana, mayor rendimiento cognitivo. Dejate ese horario para productividad máxima. En creativos con cronotipo vespertino, funciona la noche, pero impacta negativamente el sueño. Tareas repetitivas (mails de baja intensidad) post-almuerzo, momentos de bajo esfuerzo mental.
Para dejar de fumar, tenés un video objetivo, no maravilloso.
¿Cómo mejorar recuperación después de entrenar? El ácido láctico no te deja caminar por días. Significa que hacés demasiado ejercicio. Entrená considerando el umbral de lactato y no te va a suceder.
Vamos a frenar el vivo en YouTube para seguir en Instagram con Daniel Troncoso sobre rutina de skincare y cuidado de la piel. Conéctate en Instagram para ver esa parte. Saludos a todos, gracias por ayudar a la fundación (links en descripción).
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