Comes Mejor.. ¿entonces por qué NO MEJORAS?
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Este vivo inicia una serie de tres sesiones: hoy, el martes que viene y el próximo martes. El objetivo es ayudar a entrar en un nivel de complejidad útil para mejorar la percepción de la alimentación y entender por qué, aunque comamos bien según nuestra percepción o mejor que antes, no vemos resultados en áreas como bajar de peso, ganar masa muscular, tener más energía o reparar problemas digestivos. Roxana, no modifiques tu ciclo circadiano por el vivo de mañana, anda a dormir.
Se proporcionará un checklist o lista de preguntas para usar al comer o planificar semanalmente, para evaluar si se hace bien las cosas de manera simple.
Todos pasamos por etapas de confusión al ver contenido de salud con opiniones contradictorias. Conversación reciente con Javi Furman, Borja y Dr. Beller en un programa de cuatro canales. No se necesita conocimiento técnico profundo (hay un curso de alimentación de 15 horas para eso), sino disminuir frustración y estructurar pensamiento saludable y objetivo sobre alimentación, incluso sin saber nada.
Comer sano no significa necesariamente resultados si se enfoca un solo aspecto. Ejemplo: mejorar peso pero agravar digestión. Frustración al no contemplar todo; peor es sentir culpa por no ser perfecto. Se dará estructura paso a paso: fácil, intermedio y avanzado. Este vivo es para principiantes sin conocimiento, sin esfuerzo excesivo, para reparar frustración y falta de resultados.
No es falta de disciplina (hay videos sobre eso), sino falta de feedback para saber qué funciona, qué da resultados y cómo un cambio positivo en un área impacta negativamente otra.
Contenido en redes sociales tiene sesgos (keto, vegano, paleo), no objetivo, rompe aspectos clave. Información aislada causa frustración y falta de resultados a largo plazo. Ejemplo: dieta cetogénica para bajar peso usa más grasa como energía (verdad), pero problemática para microbiota y cardiovascular si no se hace bien. Algoritmo refuerza sesgo, centrándonos en una sola área (calorías, proteínas, etc.).
Checklist inicial: ser objetivo, considerar otras áreas/información.
Contenido aplica reglas generales (x gramos proteína, x grasa para keto, nada animal para veganismo) sin conocer al individuo, con riesgos fisiológicos.
Se copian menús sin considerar variables personales (trastornos digestivos, etc.). Cada elección tiene tradeoff: logro uno, pago otro. Pensar en el mejor tradeoff posible saltea riesgos. Nutrición vista como teoría, no sistema sostenible.
No hay metas específicas (reparar SIBO, microbiota, reflujo, etc.), se mide mal o no se mide, impide saber si se mejora. Sin feedback, depende de fuerza de voluntad; flaquea y cae el cambio. Ni entramos en qué/calorías.
Concepto clave: ser objetivo, entender tradeoffs, medir/ajustar para feedback. Excelencia requiere feedback (ej: fideos post-gimnasio a las 12 mejor que de noche por glucemia).
- Calorías
- Macronutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono
- Horario (crononutrición: mismo plato impacta diferente a las 12 vs. 2 AM)
- Calidad alimentos: carne pastura vs. feedlot, pescado salvaje vs. piscifactoría; más antioxidantes/micronutrientes en orgánicos, menos impacto colesterol negativo
- Procesamiento
- Contexto: estrés, respiración, segundo cerebro (digestivo)
Mayoría mira una sola variable (menos calorías para adelgazar, más proteínas para músculo). Hay que mirar todo para resultados y salud larga plazo.
Para trabajadores nocturnos: horarios centrales; concentrar calorías cuando cuerpo digiere mejor (mecanismos genéticos/reloj biológico, no voluntad). Ej: ayuno 16h de 20h a 14h o 15h a 7h posible, pero rutina/consistencia regula grelina (hambre), evita snacks, mejor para bajar peso/metabolismo. Comer siempre mismo horario estabiliza picos grelina previos.
Utilidad inmediata (aplicar en próxima comida). Diferentes al curso (qué, cuándo, cuánto). Evalúan sostenibilidad a largo plazo:
- ¿Es sostenible? (ej: keto estricto no si siempre comiste carbs)
- ¿Qué impacto corporal? (inflamatorio, grasa, ánimo, con conocimiento actual)
- ¿Mejora energía disponible?
Si falla una, falla todo. No cada comida, pero pensar variables ayuda. Ej: carbs fuertes (plátanos) antes dormir activan simpático; moderados (batata, boniato, arroz salvaje) producen serotonina/melatonina para dormir.
Caldo de hueso: antiinflamatorio, repara permeabilidad intestinal, previene disbiosis/gases (ej: Carlos eliminó gases/mancha frente).
Alimentación sin procesados + omega 3 reduce enfermedades (Maxi no enferma).
Emily: 8 meses ayuno 24h, bajó 10kg inicial, estancada 2 meses. Ejemplo de info aislada/regla universal. Ayuno quema grasa (epigenético) y facilita menos calorías, pero si excedes mantenimiento, no baja. Falta feedback: ¿alcanzó cuota calorías? Para estancamiento/adelgazar:
- Acelerar metabolismo ganando músculo (gasta más calorías/día). Por eso siempre es como
Siempre es mejor hacer recomposición corporal que bajar de peso. La gente quiere bajar rápido, pero la recomposición construye masa mientras bajas de peso, manteniendo alta velocidad metabólica.
Javisaca pregunta cuál es el país más saludable. Supongo Corea del Sur o Japón en expectativa de vida, pero medir saludable es complejo. Aflojen con harinas y azúcar. El problema es la sustentabilidad: hazlo de a poco. Hay gente que elimina harinas de por vida, perfecto. Otros necesitan progresivo con sistema que mantenga saciedad al dejar ultraprocesados.
¿Cuántos carbohidratos al día? Son más de 300 g según Davide, pero es complejo. Según requerimientos y plan de longevidad y recomposición: 290 g carbohidratos, 161 g proteína, 86 g grasa, 40 g fibra diarios. En distribución normal, aprox. 40% calorías de carbohidratos.
Rosita dice que lo peor es que se contradicen. Verdad, pero lo que aplica a un escenario específico no aplica a todos. Ejemplo: base de datos de alimentos para modificar laboratorio (colesterol). Levadura de arroz rojo baja LDL 20-22%, pero no es lo mismo que comer arroz, ni funciona igual en todos por genética o escenarios. Videos míos contradicen bajar vs. subir de peso porque escenarios diferentes. Aquí: aprender a comer mejor independientemente del objetivo.
Persona con 5 años rompiendo ayuno al mediodía, cero azúcar, frituras, margarina; solo carne, pescado, pollo, hígado, frijoles, arroz. Extremadamente flaco. Falta más hidratos y ejercicio muscular para engordar.
José Torres: ¿Cómo aumentar altura? En adultos no sucede. Depende de fases anabólicas, hormona de crecimiento, cartílagos en crecimiento. Déficit nutricional (micronutrientes, proteínas, calorías) frena crecimiento. Para maximizar potencial genético en hijos: calorías, proteínas adecuadas, sin déficits durante fase de crecimiento. Chicos suelen tener déficits, poca proteína, mucho carbohidrato.
Mari: solución psicológica (no mi área) y biológica (neurociencia, fisiología digestiva). Ganar saciedad con alimentos altos en índice de saciedad (buscar en Google tabla gratuita: papa, pescados blancos). Menos hambre por caloría. Cubre fase emocional (ansiedad) y fisiológica (falta sodio, glucosa, hambre).
Si comida da energía o deja pesado: ajustar cantidad o horario de carbohidratos/grasas. Si genera saciedad o ganas de más: ultraprocesados tienen alto valor calórico, baja densidad nutricional/proteína, diseñados para no saciar. Ejemplo: gaseosa con sodio (más sed) + cafeína (más orina) = consumes más.
Mi caso: 161 g proteína/día, 79 kg (2 g/kg). Actividad: caminar, aeróbico zona 2, musculación 3x/semana.
Última comida: al menos 3 horas antes de dormir (ideal 19 hs por ciclo circadiano, pero sustentable). Si cenas 00:00, bajar a 22:30 es golazo; de 22:30 a 21:00 mucho mejor. Primera comida: 2 horas después de despertar.
Conferencia diciembre pasado Buenos Aires no sucedió. Próxima: 15 abril (no confirmada) en auditorio Belgrano, Buenos Aires (no en redes).
Horarios Variables
Comer 1-2 comidas/día sin horario fijo: ideal fijo, pero si variable por trabajo, en rango 12 horas (8-20 hs o 9-21 hs) para preparación metabólica.
BMN: ¿Recomposición en bajo % grasa? Sí, sigo haciéndola. Contempla múltiples variables (próximos vivos). Pequeño déficit calórico para longevidad. Ej: de 16% a 12%; de 12% a 10% (no recomiendo) o 8% (menos). No para siempre: equilibrio ejercicio para mantener % grasa.
Gerardo: "No necesito vitaminas porque análisis sale de más." Variables alimentación: calorías, macros, micros (vitaminas, minerales). Calorías vacías perjudiciales por falta micros. Medir: vitamina D, C, A (1-2x/año). Suplementación no ideal vs. fuente real, pero suelos pobres, hidroponía baja antioxidantes/polifenoles. Mido con herramienta foto comida. Mayoría en déficit: suplementar 2-3 cosas o recetas ricas.
Entrena hipertrofia gym 5 días/semana: no más veces, sino en ventana anabólica post-gym (20-30 g proteína). Para máxima hipertrofia: proteína pre-sueño (trade-off: malo sueño, bueno hipertrofia). ¿Rápido o sustentable? Sustentable: equilibrado en ventana diaria.
Juliana: video alimentación Hashimoto. Enfermedades autoinmunes: alteran microbiota, permeabilidad intestinal, problemas inmunológicos (alergias, autoinmunes). 80% sistema inmune en mucosa intestinal. Daño permite toxinas/bacterias, agota inmunidad, confunde propio/ajeno. Hashimoto: anticuerpos anti-tiroperoxidasa destruyen glándula. Pasos: caldo huesos, mejorar microbiota. Personalizar por síntomas (no test 600 USD).
Mare: horror bajar peso, menopausia, mal sueño. Menopausia pierde ventaja estrógenos. Reducir calorías, más musculación (protege osteoporosis, acelera metabolismo), ejercicio leve (caminata zona 2). Pierde grasa manteniendo músculo.
Álvaro: OMAD desde octubre 2025, bajó 16 kg (125 a 109 kg). Vale para él (siempre difícil), no embarazadas (locura).
Hipotiroidismo, recomposición, musculación 3 días/semana + 1 hora caminata: sí pierde grasa más rápido.
Rutina Integral Próxima
Video largo: armar rutina (alimentación, performance cognitiva, calendario con capturas). Camino 18-20k pasos/día para recomposición/longevidad.
Sandra: ¿Por qué disminuye absorción? Reserva funcional global: pulmones, músculos, piel, mucosa intestinal pierden capacidad. Cuidar para envejecer lento. Pronto sistema mide edad biológica por órgano (correlación sangre, 2026). Si sistema digestivo "65 años" a los 50, preocuparse más. Solución: suplementos para nutrientes si absorción empeorada.
Mejores: completas (garbanzos). Combinar vegetal/animal.
Nicolás: recomposición, 5% déficit, ayuno 16:8, fuerza. ¿Superar calorías con proteína? Sí, recompone más rápido (no ideal longevidad).
Ingrid: metformina buena (video fármacos longevidad), pero gases/náuseas. No solución universal.
La metformina tiene un caveat: a peor comes y a peor son tus bacterias, peor va a ser el impacto en tu cuerpo. La gente que la usa para longevidad ya come bien, está en peso, cuida su flora bacteriana con probióticos, no tiene los síntomas que tenía antes cuando se usaba para bajar de peso sin Centric. Consumo metformina habitualmente por longevidad, beneficio marginal, no recomendar sin seguimiento médico. Si modificás tu alimentación para no tener impacto negativo, no vas a tener el mismo efecto que quien come hidratos de carbono todo el tiempo. Lógica: reparar alimentación, ejercicio y sueño antes de pensar en fármacos para longevidad.
Doctor, bajé de 310 libras a 216, de 34% grasa a 17%. ¿Cómo sé cuánto subir de músculo para llegar a 14-15% grasa? En este punto es más difícil aumentar masa muscular sin grasa. Consejo: calorías de mantenimiento, musculación, mucha caminata y ejercicio zona 2. Equilibrio es el secreto. Dejen el procesado antes. Equilibrio es el punto central.
El equilibrio es difícil de sostener considerando microbiota, sistema cardiovascular, calorías, micros, macros. En mujeres no hace falta cambio por ciclo hormonal, salvo tratamientos de fertilidad donde fase lútea conviene más hidratos de carbono.
Hola doc, rompí ayuno de 29 horas con pizza. Te fuiste al extremo, nadie necesita. Hice 21 días, pésima idea, solo hizo más enfermo. No lo hagas. No pasa nada si te comes una pizza de vez en cuando, relájate. No conviene glucosa a la mañana como fruta, pero sí frutas de bajo índice glucémico como frutos del bosque por polifenoles. Consumo en desayuno con proteína y grasas, sobre todo proteína.
¿Cómo hacer volumen de KCor? Si entrenamiento mucho volumen, distribución y recuperación si entrenás 5-6 días/semana. Si poco volumen y mucha fuerza como fisiculturistas de hace 20 años, más cerca del 100% capacidad, más descanso entre series, menos volumen para recuperarte.
Si apnea central, recomiendo colega por mail. No usaría nootrópicos. Chequear alteraciones que hacen comer mal por mal posicionamiento de mandíbula/maxilar. Diferenciar central de zona boca/cara. Estudios: rinomanometría por nariz para entender espacio y no obstruir con lengua al dormir.
Tengo mejor cabellera porque hago muchas cosas, tengo alopecia androgenética.
Debo bajar 40 libras, no disfruto pesas. ¿Cardio y luego recomposición? No, cómprate chaleco de peso y camina con peso, ayuda pero no es lo mismo que pesas. Para pancolitis y remisión: dieta antiinflamatoria. No funciona igual para todos como paleo. Variables: microbiota, genética, alergias definen respuesta inmunológica. Hacer estudios para lista perfecta o trackear qué inflama.
Bajar dolor fibromialgia: reducir inflamación. Pérdida nutrientes en meal prep verduras: sí, pero sirve para no comer basura en semana. Mejor que pedir pizza. Freezer si >4-5 días, heladera si menos.
Productos en librería: libros de alimentación, salud, PNL, neurociencia, premios. Para disminuir antojos: más saciedad, sobre todo proteína. Si no alcanzás cuota mínima proteína diaria, cuerpo tiene hambre para compensar. Comida palatable (hiperprocesado) satura papilas: agarrá 10 recetas que te encanten como base. No sufras comiendo.
Comiendo brócoli/espárragos un año como vegetales principales: buen para bacterias, balance hormonal, pero dieta restrictiva causa déficits. Mientras más lejos del punto medio, más riesgo déficits (carnivorismo, crudiveganismo peor; vegetarianismo/keto medio; mediterránea/paleo mejor).
Lista simple: carnes de pastura, vísceras de pastura, pescados/mariscos, aves, verduras, frutas bajo IG, grasas de verduras (aceite palta/oliva), pequeños grupos: frutos secos, semillas, legumbres, hongos, huevo. Pulir por macros/calorías/inflamación/genética.
Basta un día menos proteína/comida palatable y despierta monstruo. Consejo: mantené saciedad proteína. Teoría: si no cuota proteína, hambre para compensar. Comida palatable opuesta: hiperprocesado gusta mucho. 10 recetas que encanten. Huevo excelente proteína, 6 huevos sacian bien.
Consejo 6 huevos/día bien metabólicamente pero malo si alto riesgo cardiovascular/inflamado. Pensar variables: cardiovascular, microbiota. Huevos revueltos negativos en digestión/fibra/microbiota vs positivos metabólicos. No 6/día.
Hijo 17 años migrañas: mejorar alimentación/funcionamiento hepático reduce impacto (medible). Otros disparadores posturales. Vegetariano 4 años, 52 kg, 58 años: deja vegetarianismo, empezá huevo/pescado, caldo huesos progresivo. Huevos diarios no buenos si inflamación: colesterol de grasa saturada riesgo depósito arterial por inflamación (medible). Distribuir mejor proteínas/grasas animales. Seis huevos mucho.
Opinión nueva medicina Dr. Hammer: estudié 3 años homeopatía, apliqué, atendí, hoy no digo palabra porque no dio resultados vs otras herramientas.
No hay como ostras/frutilla/chocolate. Ayudan óxido nítrico vasodilatador (para hombre/mujer). Ostras zinc suben testosterona. Maca sube libido, no afrodisiaco.
Canas reversibles si oxidación/daño prematuro (bajar oxidación, champú catalasa). Genéticas (padres canas tempranas) complicadas, células madre. Exámenes microbiota: materia fecal secuenciación genética, caros.
No superalimento; el que suple tu déficit. Animal based pésima idea como carnívora, promotores no muestran valores o tienen problemas (famoso interrumpió giras por salud, llama ataques energéticos).
Alimentos inflamación bajo grado: caldo huesos. Dieta balanceada/variada pero colesterol alto: reducir grasa saturada según perfil riesgo (ej. huevos). Priorizar ajustar alimentación a valores alterados (glucemia/insulina/apoB) sobre reglas generales (paleo/carnívora/vegana). Si apoB alto, reducir para bajar riesgo cardiovascular, más si genética/familia.
Mantengo creatina 5g, L-teanina noche para sueño/longevidad (mitiga cafeína). Antinutrientes: primero chequeá déficits, remojo reduce. No magnesio con ácido fítico. No 9 huevos/día +200g proteína. Caldo huesos diario sí.
Puedo subir peso pese comer mucho? Error: pensás comer mucho pero midiendo calorías no alcanzás cuota para masa muscular. Escaneá/medí diario, alcanzá calorías/proteínas + gym, peso sube.
Keto no sostenida largo plazo, útil corto sobrepeso para cambio conducta. Error: cerebro prefiere glucosa, no cetonas. Veganismo: menos riesgo déficits/proteicos vs occidental mal, pero dieta mediterránea mejor.
La dieta omnívora tiene menos riesgo de déficit nutricionales, menos riesgo de déficit proteico y menos riesgo de déficit calórico. En esa situación, recomiendo 100% buscar alimentos que se puedan digerir correctamente. Ser imposibles de digerir indica un problema digestivo de flora bacteriana, enzimas, jugos gástricos, etc., que hay que reparar antes de tocar la dieta. El paso clave es reparar el funcionamiento del sistema digestivo antes de decidir qué comer y qué no comer. Eso implica:
- Masticar lo suficiente: si no se mastica bien, no se digieren las carnes, que son estructuralmente complejas.
- Tener suficiente ácido gástrico en el estómago: sin él, no se digieren bien las carnes ni proteínas (ni siquiera vegetales), se desaprovechan proteínas y se fermentan en el colon, empeorando la microbiota.
- Buena microbiota: evita gases, constipación, etc. No atribuir erróneamente síntomas a alimentos; primero reparar la digestión y después elegir qué comer.
¿Cuál es el sentido de seguir recomendando carnes y derivados cuando no son indispensables? Indispensables aplica a argumentos puntuales. Se puede extraer todo de fuentes vegetales con suplementación. También se puede hacer dieta keto o carnívora suplementando lo que falta; es lo más práctico. Para elegir dieta, garantízate que no hay déficit nutricional central. En experiencia personal y datos de un sistema que detecta micronutrientes vía fotos, la gente no alcanza la cuota diaria de micronutrientes, peor si baja de peso comiendo menos.
Ejemplos personales:
- Hoy falta 40% de cuota diaria de vitamina A (ni el valor óptimo).
- 90% de vitamina D vía suplemento; sin pescado hoy, no se cumple (ayer con pescado, 144%).
Identificar y cumplir cuotas de micronutrientes es central antes de elegir comida. Garantizar calorías, macros, micros y sistema digestivo óptimo, luego moralizar la alimentación. Frustración por perfeccionismo o dietas estrictas pierde aspectos de salud.
Animal Base muestra déficits nutricionales por menos variedad (no solo carnivorismo). La pirámide nutricional existe por proporciones que cumplen micronutrientes (no es ideal; hay versiones personalizadas públicas descargables). A más restricción alimentaria, más déficit nutricional.
Pregunta: ¿Cuánto tiempo tardar en ganar 10 kg comiendo poca grasa como ectomorfo? Depende de altura, peso, ejercicio, etc.
En pacientes menopáusicas, ejercicio a horas tardías (ej. 21 hs) impacta sueño. El ejercicio siempre conviene, incluso en mal horario, por sus beneficios (como en Animal Base, 6 huevos, keto, vegano). Prioridad: reparar equilibrio hormonal que causa insomnio por calores, no por peso levantado. Entrenar tarde afecta peor el sueño por alteración del ciclo circadiano y hormonas.
PNL no sirvió como recurso, igual que otras técnicas estudiadas.
Creatina monohidratada: gomitas son menos efectivas por baja cantidad; mejor en polvo (barato).
Hay muchas capas de complejidad. Preguntarse si el alimento da energía, su impacto en el cuerpo y si es sostenible a largo plazo para cuidar la salud.
Proceso para simplificar: elegir 10-15 recetas funcionales (desayunos, meriendas) fáciles de reproducir, con buen balance, que cumplan cuotas de micronutrientes.
Ejemplo personal: salmón con ensalada variada + tubérculos de bajo/moderado índice glucémico (boniato o batata al horno) por serotonina/melatonina. Da buen balance macros y micronutrientes.
Próximo vivo: evaluar si comida es sana (impacto en microbiota, genética, alergias) para decir "es bueno específicamente para mí".
Apliquen esto en el próximo vivo de la semana que viene a la misma hora.
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