La Mentira de Perder Grasa en Zonas Difíciles (Dr. La Rosa)
In a Nutshell
No es posible eliminar grasa de zonas específicas del cuerpo. La pérdida de grasa ocurre de forma general y uniforme en todo el cuerpo, por lo que las zonas donde más se acumula (caderas, abdomen, etc.) son las últimas en reducirse. Para mejorar la apariencia, la estrategia es perder grasa general y ganar músculo en zonas específicas.
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No es posible eliminar depósitos de grasa en zonas específicas. Las afirmaciones comerciales que sugieren la posibilidad de elegir dónde eliminar la grasa son falsas. Existen dos factores importantes que explican por qué la grasa se concentra en tejidos o zonas específicas del cuerpo.
La prueba DEXA es la técnica de medición estándar de oro actual para analizar la composición corporal. Esta técnica es más precisa que los pliegues cutáneos, que son una medida anticuada. El escáner DEXA permite medir dónde se acumula la grasa y dónde hay masa muscular, siendo especialmente útil durante procesos de recomposición corporal.
Cuando se mide la grasa con métodos como DEXA, se observa que la grasa femenina es el tipo más común en relación con el sexo femenino. Existe mayor acumulación de grasa en caderas, muslos y zonas similares cuando los niveles de estrógeno son más altos, debido a que hay receptores locales más sensibles al estrógeno.
El cortisol está involucrado en enfermedades importantes relacionadas con trastornos de esta hormona, no con los altos niveles de cortisol discutidos en redes sociales sobre estrés. Las redes sociales han causado daño en la comprensión del cortisol y la tensión.
No se puede perder grasa de un área específica. Las dos opciones disponibles son:
- Realizar pérdida de grasa general
- Aumentar la masa muscular en esa zona específica
Factores que contribuyen a mejorar la apariencia incluyen aumentar masa muscular en brazos y hombros, lo que mejora el aspecto general y la distribución de grasa sin eliminarla específicamente de esas zonas.
El lugar que no le gusta a la persona que intenta perder grasa es donde se acumula la mayor cantidad de grasa. Por ejemplo, los costados son el último lugar donde se eliminará la grasa porque contenían más grasa desde el inicio, mientras se pierde grasa de manera homogénea en el cuerpo.
Los resultados se logran mediante la repetición, no por motivación, sino por persistencia para hacer lo que se propone de manera continua.
Existen dos áreas completamente diferentes que responden a reglas fisiológicas distintas. Para la pérdida de grasa, controlar las calorías y comer consistentemente una cantidad ligeramente menor a la que el cuerpo necesita resulta en pérdida de grasa como un problema matemático sencillo.
La insulina en ayunas y otros factores hormonales pueden mejorar la pérdida de grasa, pero el cálculo fundamental es comer menos de lo que el cuerpo necesita.
En enfermedades específicas, existen factores fuera del control que no se limitan a factores genéticos, sino que también incluyen factores epigenéticos relacionados con el envejecimiento, daño y acumulación de toxinas externas.
Ciertos elementos son fundamentales, incluyendo las predisposiciones genéticas que obligan a responder de maneras específicas. Un ejemplo son las personas con hipercolesterolemia familiar que deben afrontar cambios en su dieta para compensar.
Existe una falacia en el ejemplo tradicional de "Mi abuela fumaba y vivió hasta los noventa años". La abuela vivió hasta los noventa a pesar de fumar, no por fumar. Esta diferencia se observa constantemente en redes sociales donde se confunde correlación con causalidad.
El ejemplo del helado y los ataques de tiburón ilustra que no están relacionados; ambos simplemente ocurren en verano. Es importante distinguir entre conexiones y relaciones causales respecto a la longevidad.
Existen suplementos que son "nice to have" y otros que no son necesarios. Los suplementos más útiles desde una perspectiva de resolución de problemas se relacionan con si se consumen materiales esenciales que forman parte de la vida diaria.
El magnesio es esencial y beneficioso para alguien que no consume suficiente magnesio. Si no existe deficiencia de magnesio y se consumen las cantidades necesarias, el beneficio adicional es inexistente. Exceder la dosis de zinc, vitamina D, vitamina C, magnesio o hierro puede tener efectos contrarios.
La estrategia incluye tomar fotos de alimentos para medir micronutrientes y entender si se cumple con las necesidades de magnesio, vitamina D, vitamina C u otros nutrientes.
No consumir suficientes micronutrientes aumenta el riesgo de enfermedad. La deficiencia crónica de vitamina D aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades comparado con niveles ideales.
La gran mayoría de la población no tiene niveles ideales de omega-3 para reducir inflamación y mantener el equilibrio entre omega-3 y omega-6. Esto no significa que sea útil para todos, sino que existe una necesidad no satisfecha por la dieta.
Existen suplementos dietéticos para los que no hay evidencia de que aumenten la longevidad, aunque parecen relacionados con una disminución en la tasa de envejecimiento.
La creatina tiene evidencia sólida en términos de salud y seguridad. Es útil para reducir la tasa de pérdida de masa muscular y mejorar la capacidad de recuperación al reponer fosfocreatina en las células para producir energía rápidamente.
El beneficio real de la creatina no es desarrollar músculo más grande, sino permitir recuperación más rápida entre series de ejercicios. La creatina no funciona tomando 10 gramos antes de un examen; el método consiste en saturar los tejidos, lo que lleva días.
Los suplementos recomendados incluyen:
- Creatina siempre
- Omega-3
- Melatonina en dosis muy bajas (más de 1 mg altera la producción natural de melatonina)
La melatonina funciona como antioxidante y regula el ciclo del reloj biológico.
La astaxantina es un antioxidante que se usa en dosis de 5-10 mg. El grado de oxidación del cuerpo determina la necesidad de antioxidantes; si no se produce oxidación excesiva, no debería consumirse. Sin embargo, la gran mayoría de la población produce oxidación excesiva.
Los dos suplementos más importantes para ralentizar mecanismos de envejecimiento son AKG (alfa-cetoglutarato) y NMN (precursor de NAD). Se usan 600-1000 mg de NMN y 1000 mg de AKG como estándares.
AKG tiene el inconveniente de reducir la velocidad de desarrollo de nueva masa muscular al inhibir mecanismos relacionados con TOR. No se recomienda para culturistas, pero sí para personas que no tienen prisa por ganar músculo y quieren reducir ligeramente su proceso de envejecimiento.
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