La PRUEBA que predice cómo vas a ENVEJECER
In a Nutshell
La fuerza y masa muscular predicen la mortalidad mejor que el colesterol o la presión arterial, y se miden con pruebas simples como levantarse del suelo sin manos, colgarse de una barra o cargar peso equivalente a tres cuartas partes del cuerpo. El músculo regula la glucemia, produce hormonas antiinflamatorias y actúa como reserva de aminoácidos en enfermedad, por lo que su pérdida a partir de los 30 años aumenta drásticamente el riesgo de dependencia y muerte. Entrenar fuerza dos o tres veces por semana, priorizar proteína diaria y mantener grasa corporal baja (hombres <15 %, mujeres <23 %) permite ganar músculo a cualquier edad y reducir el riesgo de mortalidad más que dejar de fumar.
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Normalmente los médicos miden la presión arterial, el colesterol y la glucemia, pero se omiten los factores que mejor predicen cómo vamos a envejecer y cómo nos sentiremos en 30 años. Uno de estos elementos es la fuerza y la cantidad de masa muscular, que predicen el riesgo de mortalidad mejor que el colesterol. En algunos estudios, disminuye el riesgo más que incluso dejar de fumar. La masa muscular y la fuerza son centrales para la longevidad y la salud a largo plazo. Este enfoque no se trata de estética o apariencia física, sino de si a los 80 años una persona podrá levantarse del suelo sola o dependerá de alguien para todo. Estos son los verdaderos elementos que determinan la calidad de vida futura. No es hereditario, se entrena y puede comenzar a entrenarse a cualquier edad, sin importar si la persona tiene 20, 50 o 70 años.
Lo que no se mide no se puede mejorar. La primera prueba consiste en sentarse en el suelo y levantarse sin usar las manos. Quien necesita usar ambas manos para levantarse tiene bastante más riesgo de morir en los próximos años que quien se levanta sin usarlas. La segunda prueba mide la fuerza de agarre: colgarse de una barra de dominadas. Si se ha pasado los 40 años, el objetivo es aguantar 2 minutos si se es hombre y 90 segundos si se es mujer. Si se baja a los 30 segundos, la fuerza de agarre es baja. El agarre es una ventana a toda la fuerza corporal. No se trata de entrenar específicamente la fuerza de agarre, sino de que sea representativa de la fuerza total. A más grosor tenga la barra, mayor dificultad, por lo que se recomienda buscar una barra fina. La tercera prueba es la caminata del granjero: agarrar peso equivalente a tres cuartas partes del peso corporal repartido entre las dos manos y caminar durante un minuto. Si se caen las manos antes, ese es el número. No se necesita ningún laboratorio, se hace en casa y proporciona un dato real de cuán fuerte se está.
Un músculo no solo permite moverse. El primer rol es regular la glucemia: cuando se come, la glucosa entra en sangre y el músculo es el principal órgano receptor que saca entre el 70% y el 80% de toda la glucosa consumida. Cuanto más músculo se tiene y más se mueve, más fácil es manejar la glucemia sin picos que generan daño cardiovascular. Aumentar masa muscular es una de las formas más simples de reparar resistencia a la insulina. El segundo rol es la producción de hormonas: cuando el músculo se contrae, libera sustancias llamadas mioquinas que viajan por sangre y modifican la acción de otros órganos. Se identificaron cientos de mioquinas distintas. Algunas facilitan la quema de grasas y otras afectan el funcionamiento del cerebro, explicando parte del efecto positivo del ejercicio sobre la memoria. Cuando el músculo se mueve, genera señales que afectan positivamente la longevidad. El tercer rol es combatir la inflamación crónica de bajo grado asociada al envejecimiento. Contraer los músculos de manera crónica libera señales que disparan una cascada antiinflamatoria. El cuarto rol es servir como reserva de aminoácidos: el día que se enferma gravemente, se tiene una cirugía o se pelea contra cáncer, el cuerpo toma aminoácidos de ahí para reparar tejido dañado. Quien llega a esa situación con más masa muscular tiene menos riesgo de mortalidad, y en terapia intensiva tener más masa muscular se asocia con sobrevivir mejor.
La fuerza de agarre predice la muerte por causas cardiovasculares mejor que la presión arterial, según un estudio de casi 140.000 personas. Las personas con peor estado físico tienen hasta cinco veces más riesgo de mortalidad en una década que las que tienen muy buen estado, un riesgo mayor que el de empezar a fumar. A partir de los 30 años, por cada década se pierde entre 3% y 8% de masa muscular, y esta pérdida se acelera con la edad. Si no se usan habitualmente los músculos, el problema no se nota claramente a los 40, sino a los 60 o 70 cuando las actividades cotidianas empiezan a costar. A medida que se envejece, el músculo se vuelve más sordo al estímulo, existiendo una resistencia anabólica: de grande hay que hacer más, no menos, para conservar el músculo. El primer signo es que cuesta levantarse del piso, después cargar las compras, después caminar sin cansarse, y cada escalón de pérdida de independencia arruina la calidad de vida.
Se usa ALMI (masa muscular apendicular ajustada por altura), medida generalmente por estudios de composición corporal como DEXA. Esta es la métrica que los estudios de longevidad asocian con el riesgo de mortalidad. Suele importar más la masa muscular de las piernas por tener más masa total. Debajo de cierto nivel de ALMI se habla de sarcopenia. El objetivo es alcanzar valores de ALMI de 9 o 9.5, que disminuyen el riesgo de mortalidad. Si ya se sabe que falta fuerza o masa muscular, no es necesario medir ALMI, se puede trabajar directamente en casa.
A la objeción de "ya estoy grande, esto es para gente más joven", la respuesta es que cuanto más grande se es, más rinde hacerlo. En longevidad, a peor se está a nivel aeróbico, muscular o digestivo, hacer los cambios es más redituable: se necesita hacer menos para notar una gran mejoría. Hay gente de 70 u 80 años que empieza a entrenar y gana fuerza y masa muscular, aunque a velocidad más lenta que alguien de 20. Respecto al tiempo, los cambios en ALMI tardan en aparecer: pasar de un valor promedio a uno muy alto puede llevar dos o tres años. Esos años van a pasar igual, por lo que la pregunta válida es si dentro de dos o tres años se quiere estar más fuerte que hoy. Estos aspectos no son genéticos, son trayectorias que se deciden según los hábitos.
A menos grasa corporal se tenga, más del superávit calórico va a ayudar a construir músculo y menos a desviarse hacia grasa. Si se está pesado en porcentaje de grasa, el paso más inteligente es reducir el porcentaje de grasa primero, porque se construirá mejor la masa muscular después. Para longevidad es más útil encontrar el porcentaje de grasa ideal en términos de riesgo: un poco por debajo del 15% en hombres o por debajo del 23% en mujeres. No hacen falta extremos; con esos porcentajes la reducción de mortalidad ya está muy marcada. Se necesita entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva. No hace falta vivir en el gimnasio. También se necesita la cantidad correcta de proteína: por la resistencia anabólica, la cantidad de gramos por kilo de peso que se necesita por día sube con la edad. La persona mayor necesita más proteína, no menos, repartida en el día por dificultad de absorción. A partir de los 65 años, la fórmula se invierte: se vuelve más importante preservar la masa muscular que el efecto negativo de excederse de proteínas.
Primero, medir la fuerza con cualquiera de las pruebas mencionadas y anotar los valores. Segundo, empezar con dos o tres sesiones por semana de ejercicios de fuerza, que pueden ser cortas pero intensas. Tercero, apuntar a consumir algo de proteína en cada comida principal, asegurando alcanzar los números necesarios, y si se tiene más de 65 años, empujar hacia arriba la cantidad. Cuarto, en un mes volver a hacer la misma prueba para comparar con el punto de partida y ver la progresión. El músculo es un órgano que regula el azúcar en sangre, fabrica mioquinas, disminuye inflamación y sirve como reserva para sobrevivir y bajar el riesgo de mortalidad. Se puede medir gratis hoy y empezar a mejorarlo hoy.
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