La PRUEBA que predice cómo vas a ENVEJECER
In a Nutshell
La fuerza y masa muscular predicen la mortalidad mejor que el colesterol o la presión arterial, y se miden con pruebas simples como levantarse del suelo sin manos, colgarse de una barra o cargar peso equivalente a tres cuartas partes del cuerpo. El músculo regula la glucemia, produce hormonas antiinflamatorias y actúa como reserva de aminoácidos en enfermedad, por lo que su pérdida a partir de los 30 años aumenta drásticamente el riesgo de dependencia y muerte. Entrenar fuerza dos o tres veces por semana, priorizar proteína diaria y mantener grasa corporal baja (hombres <15 %, mujeres <23 %) permite ganar músculo a cualquier edad y reducir el riesgo de mortalidad más que dejar de fumar.
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Normalmente los médicos miden la presión arterial, el colesterol y la glucemia, pero se omiten los factores que mejor predicen cómo vamos a envejecer y cómo nos sentiremos en 30 años. Uno de estos elementos es la fuerza y la cantidad de masa muscular, que predicen el riesgo de mortalidad mejor que el colesterol. En algunos estudios, disminuye el riesgo más que incluso dejar de fumar. La masa muscular y la fuerza son centrales para la longevidad y la salud a largo plazo. Este enfoque no se trata de estética o apariencia física, sino de si a los 80 años una persona podrá levantarse del suelo sola o dependerá de alguien para todo. Estos son los verdaderos elementos que determinan la calidad de vida futura. No es hereditario, se entrena y puede comenzar a entrenarse a cualquier edad, sin importar si la persona tiene 20, 50 o 70 años.
Lo que no se mide no se puede mejorar. La primera prueba consiste en sentarse en el suelo y levantarse sin usar las manos. Quien necesita usar ambas manos para levantarse tiene bastante más riesgo de morir en los próximos años que quien se levanta sin usarlas. La segunda prueba mide la fuerza de agarre: colgarse de una barra de dominadas. Si se ha pasado los 40 años, el objetivo es aguantar 2 minutos si se es hombre y 90 segundos si se es mujer. Si se baja a los 30 segundos, la fuerza de agarre es baja. El agarre es una ventana a toda la fuerza corporal. No se trata de entrenar específicamente la fuerza de agarre, sino de que sea representativa de la fuerza total. A más grosor tenga la barra, mayor dificultad, por lo que se recomienda buscar una barra fina. La tercera prueba es la caminata del granjero: agarrar peso equivalente a tres cuartas partes del peso corporal repartido entre las dos manos y caminar durante un minuto. Si se caen las manos antes, ese es el número. No se necesita ningún laboratorio, se hace en casa y proporciona un dato real de cuán fuerte se está.
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