Qué Beber, Hacer y Comer Para Envejecer Poco y Bien, con @BorjaBandera
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Borja Bandera y Sebastián La Rosa charlan en vivo desde Argentina y España sobre longevidad. Confirmar audio y video en canales de ambos. Audiencia entrenada en longevidad, pinceladas prácticas diferentes. Responder preguntas del chat.
Somos la primera generación que sabe por qué envejecemos. Antes solo teorías como la de antioxidantes y oxidación. Llevamos menos de una década entendiendo realmente. Expertos como Carlos López Otín en hallmarks of aging o mecanismos de envejecimiento. Cuando empezó, había 3; hoy son 12, se agregaron 2 más. Relacionados con producción de energía, alteración de microbiota, acumulación de proteínas, pérdida de equilibrio en destrucción y generación de proteínas nuevas. Todo lo que frena envejecimiento afecta estos mecanismos. Si se aceleran, envejecemos más rápido; si se frenan, más lento; si se mejoran, se disminuye riesgo de enfermedades relacionadas con envejecimiento.
A mí no me importa longevidad por vivir 120 años. A mí me importa longevidad porque frenar todos estos mecanismos de envejecimiento significa que vos vivís más sano el tiempo que estás vivo.
Estos hallmarks son parcialmente modulables. Carlos López Otín y equipo. Posible añadir más, como microbiota, afectoma (relaciones sociales e interpersonales que afectan salud para bien o mal). Elementos sociales como aislamiento psicosocial aceleran envejecimiento, especialmente si no es por elección. Complejidad creciente: somas como lactoma, relojes multiómicos para medir envejecimiento de diferentes partes del cuerpo (piel vs. pulmones). Ejemplo: persona que se cuida en alimentación y ejercicio pero expuesta al sol 10 horas diarias sin protector solar envejece más la piel; corredor aeróbico envejece más pulmones. Tecnología integra proteoma, conectoma, microbioma, transcriptoma vía inteligencia artificial.
IQ de longevidad: medida práctica de inteligencia en toma de decisiones para longevidad. Evalúa si decisiones son correctas y siguientes pasos. Pirámide:
- Base: no entiende nada de salud, vive como abuelos hace 70 años.
- Siguiente: entiende cosas que hace mal, pero sin estrategia para cambiar (fast food, malos hábitos, polimedicación).
- Cima: usa métricas como relojes epigenéticos (ej. DunoiDing Pace o DunoiDing Page) para optimización y personalización vía IA. Mide velocidad de envejecimiento epigenético comparado con edad cronológica (ej. 35 años, envejeciendo estándar, más lento o más rápido). Útil para ver si dieta, ejercicio, hábitos aceleran o frenan envejecimiento. Hiperrespondedores y personalización. Futuro: cost-effective actions, intervenciones diferentes por órgano (ej. corredor vs. oficinista).
Problema: gente sin acceso a mediciones relevantes (perfil nutricional, vitamina D, metiladores rápidos/lentos, ventiladores lentos). Pulso: app que con foto de comida trackea micronutrientes (magnesio, vitamina D, C), déficit calórico para longevidad, objetivos de proteínas/grasas para masa muscular. Aproximación vía IA sin pesar comida. En desarrollo: scoring de microbiota, si comida perjudica o mejora flora bacteriana. Público: optimización accesible.
Vivimos en sociedad disbiótica. Diferencia en poblaciones longevas: más diversidad bacteriana. Factores de disbiosis más allá de alimentación: estudios en gemelos muestran pérdida de diversidad con edad. Centenarios tienen denominadores comunes como afectación de IGF-1, klotho. Postbióticos influyen en ejes: intestino-cerebro (9 ejes total: hueso, grasa, músculo, sistema inmune, piel - acné, psoriasis). Causas: falta de movimiento, estrés, sueño pobre, ejercicio insuficiente, origen/calidad alimentos, antibióticos (cepas se extinguen, probióticos actuales insuficientes pero mejoran nueva generación), fibra insuficiente (soluble e insoluble).
Disbiosis interfiere en hallmarks: genera sustancias proinflamatorias, inflamación crónica bajo grado, afecta ejes (intestino-músculo, cerebro, piel, hígado). Factores: estrés crónico (eje hipotálamo-pituitaria-adrenal, nervio vago), falta de prebióticos (fruta, verdura), semillas, frutos secos, suplementos fibra (infravalorada, útil vs. dietas carnívoras sin fibra). Probióticos: kefir, fermentados diarios. No solo nutrición: sueño (4 horas daña), antibióticos, polución. Ultramaratonistas: cepas tolerantes a lactato.
Existen distintos tipos de fibra soluble que alimentan a distintos tipos de bacterias, por lo que es clave alternar su consumo. Hoy es común patologías como constipación funcional (sin lesiones físicas) o sobrecrecimiento bacteriano. Desde la experiencia clínica, se recomienda incorporar pequeñas cantidades de prebióticos progresivamente. Consumir altas cantidades de repente causa distensión y molestias, llevando a abandonar la fibra. Error común: empezar con 80 g de fibra, sufrir síntomas digestivos horribles y concluir que "la fibra es mala" o que "los carnívoros tenían razón". Siempre incorporar fibra de forma progresiva para evitar molestias.
Vivimos en una sociedad "estéril": estudios muestran que personas con mascotas o que lavan platos a mano (sin lavavajillas) tienen mayor diversidad bacteriana. Somos neuróticos con la limpieza: no nos manchamos en parques, usamos jabones antisépticos que afectan la microbiota de la piel, gel hidroalcohólico constante en COVID. Los microbios del ambiente son necesarios; falta contacto respetuoso con ellos. Con niños, evitar que se ensucien, jueguen en parques o se lleven cosas a la boca reduce su diversidad bacteriana. Estudios: niños con mascotas tienen menos riesgo de alergias y asma.
Lo central es exponerse en justa medida a estos elementos para mantener diversidad bacteriana, no como opcional. La pérdida se da por contaminación, daño ambiental más allá de la alimentación; maximizar exposición minimiza pérdida de cepas.
Recomendación general: más de 30 g de fibra (insoluble), pero información incompleta sobre proporciones exactas de cada tipo. Se personalizará con estudios individualizados de flora. Estudios actuales de microbiota (secuenciación genética de heces) son incompletos: estáticos de proceso dinámico, demoran un mes, como glucemia puntual post-entrenamiento no indica diabetes. Microbiota cambia con sedentarismo/ejercicio, mañana/noche (ritmo circadiano), se mueve físicamente en tubo digestivo; es un ecosistema vivo. Necesitamos mejores técnicas de análisis para longevidad, quizás monitor continuo.
El 80% del exceso calórico mundial se consume en bebidas (no comida), clave con tanto sobrepeso. Té verde, café, hierba mate no tienen efecto calórico relevante si solos; se pueden consumir las tres.
Elementos clave:
- Exceso de cafeína (de café, mate, té negro, chocolate): impacto negativo en flora bacteriana si se excede; reduce absorción de magnesio si se toma cerca. Cafeína decrece: té negro > té verde > té blanco.
- Té verde más permisivo por epigalocatequina y otras sustancias positivas para envejecimiento; 2-3 tazas correlacionan con más expectativa de vida (tomar con pinzas, pues bebedores se cuidan más).
- Las tres positivas en justa medida.
Café: si >4 tazas/día (taza estándar 100-125 ml, no 500 ml), algunas descafeinadas. Procesos descafeinado: evitar clorometileno (dañino, en cafés instantáneos); preferir método agua suiza o CO2 supercrítico (saludables, en cafés de especialidad).
Hierba mate: aumenta GLP-1 (retrasa vaciamiento gástrico, más saciedad); útil en ayuno intermitente. Tomar mate y ejercitar en pocas horas inclina balanza hacia oxidación de grasa (más uso de O2, menos anaeróbico).
Sinergias GLP-1 endógeno: pre/probióticos, bebidas como mate. Análogos GLP-1 farmacológicos solo para indicaciones puntuales, no lifelong salvo deficiencias; priorizar estilo de vida.
Curva en J de cafeína: exceso interfiere descanso (afecta sueño profundo hasta 12 horas antes en metabolizadores lentos), ansiedad, estrés. Límite: 400 mg cafeína/día. Mate estándar (2 mates completos, solo): ~400 mg; compartir reduce dosis. Vida media cafeína varía por metabolizadores.
Mate cultural: se toma en compañía (excusa social saludable para longevidad), compartiendo bombilla (disbiosis compartida).
Consumo óptimo: cero. En población general se abusa; pautas para minimizar daño:
- Menor graduación, sin azúcar agregado, bajos congéneres (altos en brandy).
- Clorela/espirulina (20 g) absorbe alcohol en digestivo (estudio japonés: reduce alcohemia exhalada).
- Procesar alcohol despiertos (más lento dormidos); no acostarse ebrio.
- Alcohol para dormir: agonista GABA inicial, pero reduce sueño profundo.
- No estómago vacío, no bebidas gaseosas (aceleran absorción → más acetaldehído, resaca).
- Beber lento, moverse/bailar/caminar post-fiesta acelera metabolización.
Evidencia J-curve (pequeño consumo reduce mortalidad): discrepan, ideal cero.
Se olvida vs. cerebro/piel/corazón. Cada sistema necesita optimizarse para vivir más sano.
Ejemplo riñón: filtración glomerular baja con edad (normal a 80 vs. 20).
Igual sistema respiratorio: medir espirometría (capacidad pulmonar total, volumen inhalado/exhalado). Más clave: uso de oxígeno (VO2) aeróbico para energía. Más energía significa más
Renovación de tejidos significa menos envejecimiento. La métrica de VO2 Max, que mide el volumen de oxígeno máximo que se puede utilizar, es ideal porque se puede incrementar. Es el único elemento donde más es siempre mejor y reduce el riesgo de mortalidad, sin efecto perjudicial por exceso.
Entrenar VO2 Max implica ejercicio aeróbico, usando oxígeno de manera más eficiente para producir energía muscular, elevando el techo de rendimiento aeróbico. Reduce riesgo de mortalidad. Personas con VO2 Max >50 ml/kg/min tienen riesgo cardiovascular 4 veces menor que aquellas con valores bajos, especialmente a los 50 años.
Borja: Si solo se puede modificar una variable, elevar VO2 Max de 40 a 60 ml/kg/min. Integra sistema respiratorio, cardiovascular y muscular, incluyendo aprovechamiento mitocondrial (diferencia alveolo-arterial de oxígeno). Mejorarlo es difícil, requiere años de esfuerzo, pero revierte en salud, rendimiento, bienestar, cognición. Borja pasó de 44-45 a 52-53 ml/kg/min; subir más cuesta más.
Entrenamiento polarizado 80/20: 80% zona 2 (60-70% FC máxima, conversación fluida), 20% zonas 4-5 (alta intensidad). Óptimo en atletas élite con muchas horas, menos transferable a población general con 1 hora/día. Borja alterna días de zona 2 y volúmenes altos. Zona 2 compatible con llamadas, podcasts.
Sebastián: Usar banda cardíaca (más precisa que smartwatch; su prueba lab: 62, banda: 59). Bicicleta en oficina para zona 2 en llamadas. Caminata al trabajo con chaleco de peso, alcanza zona 2 en inclinaciones. Protocolo nórdico (de Kristian Blummenfelt, VO2 Max 103, gran caja torácica).
Borja: Entrenamiento musculatura respiratoria (presión negativa en tórax con dispositivos baratos, poco tiempo) para mejorar incorporación de oxígeno, infravalorado.
Concepto de Marcos Vázquez (Fit for Revolutions): diabetes intelectual - cerebro resistente a información por sobrecarga, pierde capacidad de profundizar, concentrarse, leer libros.
100% está sucediendo, agravando funciones cognitivas.
Desensibilización dopaminérgica (contenido más saturado requiere dosis mayor). Pérdida de memoria y atención no entrenadas. Reserva cognitiva = VO2 Max del cerebro, útil contra envejecimiento/demencias; desarrollarla desde joven mantiene independencia cognitiva.
Usar apps para entrenar atención, memoria, idiomas, matemáticas (ej. proyecciones de glucemia con funciones no lineales). Alimentación y microbiota afectan cognición.
Aumento de videos falsos (IA + ChatGPT) suplantando identidades para vender basura (Instagram, Facebook). Ej. espirulina para vista. Sucede con líneas aéreas. Dificultad distinguir real de bots. Paradójicamente, valorará contenido genuino/presencial.
Artículo en The Economist: ChatGPT empeora toma de decisiones; hábito de no pensar atrofia habilidad. Estudiar lógica (apps/juegos) para raciocinio, evitar conclusiones erróneas.
Ejemplo: Antes memorizábamos 20-30 números de teléfono por repetición; ahora ni 5 con agenda celular, pero números antiguos persisten.
Janet Roldán: ¿Microbiota en diabetes tipo 2 más allá de azúcares?
Borja: Microbiota disbiótica favorece superávit energético (regula apetito), inflamación crónica bajo grado, menos postbióticos como butirato (sensibilizador insulina).
Z (28 años): ¿Inmortalidad biológica antes de morir?
Sebastián: No desea inmortalidad (permite poder eterno a personajes sin ética). Velocidad de escape: reducir envejecimiento para alcanzar avances. Prioridad: maximizar salud (reducir cáncer, infartos, Alzheimer), no años (83 vs 120).
Johana: ¿Medicamentos TDAH aceleran envejecimiento?
Borja: Sin datos (auge reciente metilfenidato). Bien indicados, beneficiosos (TDAH no tratado reduce expectativa por impulsividad, adicciones, cárcel). Preocupante sobrediagnóstico/biohacking.
Sebastián: Litio alarga telómeros (dosis terapéuticas), pero correlación no implica causalidad en expectativa de vida. No extrapolar animales a humanos linealmente (metformina +37% ratones; ayuno intermitente).
Trasladar estudios de ayuno intermitente de ratones a humanos no genera los mismos beneficios. Es un error común, especialmente al inicio, exagerar estos beneficios por no comprender bien los elementos clave. Con el tiempo, se profesionaliza el entendimiento para extraer conclusiones precisas.
Última pregunta de Stalis: "Hacer ejercicios de fuerza puede ayudar a personas que tienen artrosis y algún tipo de alimentación que pueda ayudar."
Movilidad y rangos de movimiento para prevenir artrosis
Las articulaciones están diseñadas para funcionar en ciertos planos de movimiento. Mala movilidad, flexibilidad o alineación (desplazamiento fuera de plano) acelera el daño que lleva a la artrosis. Ejemplo: estudios de los masái, donde un hombre de 60 años caminando descalzo no presenta artrosis de tobillo pese al desgaste esperado, gracias al amplio rango de movimiento mantenido a lo largo de la vida. Corregir el rango de movimiento no repara artrosis existente, pero previene desgaste prematuro.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en artrosis
La artrosis (osteoarthritis) es una patología degenerativa inevitable si se vive lo suficiente, similar a cataratas, cáncer, artrosis y aterosclerosis. Músculo y articulación trabajan en sintonía:
- Un músculo fuerte (obtenido solo con entrenamiento de fuerza) descarga la articulación, especialmente en zonas de carga como rodilla y cadera, enlenteciendo la degeneración.
- El músculo es un órgano endocrino que libera mioquinas o exerquinas con efecto antiinflamatorio. Esto aplica tanto preventivamente (retrasar aparición) como en personas con artrosis diagnosticada: reduce dolor por factores biomecánicos y endocrinos. El sedentarismo es el mayor daño para personas con artrosis, con evidencia sólida conocida por traumatólogos. Solo en etapas muy avanzadas (pendiente de prótesis) se evita, pero en general, es perjudicial recomendar reposo.
La charla ha sido un éxito con 100 personas presentes. Este formato de directo se transmite en los canales del Doctor La Rosa y de Borja Bandera; se repetirá pronto con otros temas. Dejad comentarios con opiniones y sugerencias de temas.
Sebastián agradece a Borja por la iniciativa y el 90% del trabajo detrás de escena. Sirve como recordatorio para quienes saben y guía práctica para aplicar cambios. Se dejarán nuevos videos para implementación paso a paso. Enlace a la aplicación Pulso en comentarios. Un fuerte abrazo a todos.
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