Edad biológica: lo que tu cuerpo sabe de tu edad y tú todavía no
In a Nutshell
La edad biológica puede diferir hasta 33 años entre personas de la misma edad cronológica y se mide mediante marcas epigenéticas en el ADN. Esta velocidad de envejecimiento se acelera con factores como inflamación, pérdida de músculo, estrés crónico, mal sueño y aislamiento, pero es reversible cuando cambian estos hábitos. Los indicadores más accesibles y predictivos son la fuerza de agarre, la capacidad de equilibrio en un pie por 10 segundos, levantarse del suelo sin ayuda y nueve valores comunes de análisis de sangre.
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Al reunirse los exalumnos de colegio después de 25 años, se observa que algunos compañeros mantienen la apariencia de cuando estaban en el colegio mientras que otros han envejecido notablemente. Todos nacieron el mismo año y tienen documentos que indican la misma edad cronológica, pero el cuerpo muestra una edad diferente. Esta diferencia entre la edad que dice el documento y la edad que indica el cuerpo es la edad biológica.
Un grupo de científicos midió este fenómeno en la ciudad de Dunedin, Nueva Zelanda, tomando aproximadamente 1000 bebés nacidos a comienzos de los años 70 y siguiéndolos toda la vida. Les midieron el corazón, pulmones, riñones, encías, defensas y otros parámetros. Cuando cumplieron 38 años, encontraron que el más joven tenía el cuerpo de una persona de 28 años, mientras que el mayor tenía el cuerpo de una persona de 61 años, representando 33 años de diferencia en la edad biológica.
Ninguno de los participantes tenía diagnósticos de enfermedades ni tomaba medicamentos en ese momento. Esto demuestra que la edad biológica puede diferir significativamente de la edad cronológica incluso cuando no hay enfermedad diagnosticada.
Al medir repetidamente a estas personas a lo largo de los años, se pudo calcular la velocidad a la que envejecía cada individuo. La mayoría envejecía un año por cada año cronológico, pero algunas personas envejecían casi tres años por cada año de vida, mientras que otras permanecían prácticamente estáticas en su edad biológica.
Aunque se piensa que los genes determinan la longevidad, los estudios con gemelos han calculado que la herencia explica aproximadamente una cuarta parte de cuánto vivimos. Queda una porción enorme que no está determinada genéticamente y que depende de otros factores.
La edad biológica se escribe en el ADN a través de marcas químicas que funcionan como separadores en un libro de recetas. Estas marcas epigenéticas indican a cada célula qué genes leer y cuáles mantener cerrados. En 2013, Steve Horveth, un matemático en Los Ángeles, descubrió que con solo 350 de estas marcas podía determinar la edad de una persona a partir de una gota de sangre, con un margen de error de menos de 4 años.
Este descubrimiento reveló que el cuerpo lleva un calendario escrito sobre el propio ADN, conocido como el reloj epigenético. La epigenética permite que, aunque no se puedan cambiar los genes, sí se puede modificar la forma en que actúan.
El reloj epigenético se mueve según la forma de vida. Los factores que lo aceleran incluyen:
- La inflamación crónica de bajo grado
- Glucosa alterada con los años
- Insulina alterada
- Triglicéridos elevados
- Ácido úrico
- Presión arterial elevada
- Pérdida de músculo
- Dormir mal
- El cigarrillo
- El estrés sin descanso
- La soledad y el aislamiento
Un análisis de miles de mujeres en 2016 mostró que la menopausia puede acompañarse de la aceleración del reloj epigenético cuando llega más temprano. Las mujeres deben prepararse para la menopausia desde los 30 años, no el día que pasa el primer mes sin menstruación. Muchas mujeres experimentan cambios en el pelo, la piel, las emociones y la masa muscular durante la perimenopausia y menopausia.
Un estudio de 2023 en Harvard y Duke University midió el reloj epigenético antes, durante y después de eventos estresantes como cirugías mayores de urgencia, embarazos, infecciones graves y hospitalizaciones. Encontraron que la edad biológica sube durante estos eventos en cuestión de días, pero baja nuevamente cuando el evento pasa. Esto demuestra que la edad biológica no es una sentencia fija, sino una velocidad que se puede modificar.
La persona que más ha vivido con documentos que lo comprueban fue Jean Clement de Francia, quien vivió 122 años hasta 1996-1997. El primer reloj epigenético se empezó a entender en 2013, por lo que tiene poco más de 10 años de desarrollo. Las personas que hoy prometen vivir hasta los 120 años tienen alrededor de 50 años, por lo que ninguno ha completado el experimento.
Jean Clement comía chocolate semanalmente, le gustaba el vino y fumó hasta pasados los 100 años, sin usar dispositivos de medición ni suplementos.
Existen varios exámenes para medir la edad biológica:
- El reloj epigenético, que mide marcas en el ADN
- Tests que miden polimorfismos genéticos
- Mediciones de telómeros, que son como las puntas de plástico de los cordones de los zapatos en los cromosomas
- Conteos de diferentes tipos de proteínas
Sin embargo, en 2022 un equipo del IEO analizó la misma muestra de sangre dos veces el mismo día y encontró que algunos relojes epigenéticos podían dar resultados con hasta 9 años de diferencia.
En Stanford se midió la edad de 11 órganos por separado y se encontró que casi una de cada cinco personas tiene un órgano que envejece más rápido que los demás. Es posible tener el corazón de 40 años y el riñón de 60 años.
Los exámenes de edad biológica no cambian la conducta necesaria para cuidar la salud. Si el resultado indica 5 años más, las acciones recomendadas son moverse, comer mejor, dormir bien, dejar de fumar, manejar el estrés. Si indica 5 años menos, las acciones son las mismas. El gasto de $1000 en un examen no modifica lo que se debe hacer.
Los wearables que miden variables como la variabilidad de la frecuencia cardíaca, el pulso, el movimiento y el sueño no miden la edad biológica real, sino parámetros de una semana específica que pueden variar según el estrés, el sueño y otros factores temporales.
Los dispositivos wearables comparan el pulso en reposo, el sueño y la capacidad física con el promedio de personas de la misma edad, convirtiendo estos datos en años para facilitar su comprensión. Estos dispositivos miden variables cruzadas pero no miden el ADN ni la sangre, por lo que proporcionan información sobre el estado semanal más que sobre la edad biológica real.
Úsalo simplemente como un espejo de tus hábitos, pero no como si fuera una partida de nacimiento. Aquí está lo que casi nadie te cuenta porque no se puede vender. Los mejores indicadores de cómo estás envejeciendo o ya los tienes o son gratis. Uno de los mejores más validados que existen se calcula con nueve valores de sangre de cualquier examen de sangre común: glucosa, albúmina, creatinina, proteína C reactiva, y varios parámetros del cuadro hemático, entre ellos el ancho de distribución de los glóbulos rojos. Eso está ahí impreso en todos los cuadros semáticos o hemograma, como lo puedes encontrar de casi todo el mundo, casi nadie lo mira. En tu próximo chequeo de rutina, pídele a tu médico que lo lean juntos.
La fuerza de agarre predice quién va a morir en los siguientes años mejor que la presión arterial. En un estudio con casi 140,000 personas de 17 países, la fuerza de agarre duro predijo la mortalidad mejor que la presión arterial. Tu capacidad de subir el pulso y sostenerlo en más de 120,000 personas que hicieron una prueba de esfuerzo, estar en el grupo de peor condición física pesó tanto o más que fumar y tener diabetes. La velocidad a la que caminas los geriatras la llaman el sexto signo vital.
Cuando se han puesto a prueba las cosas en serio, los efectos son reales, pero obviamente como siempre son modestos porque además en hábitos hacer estudios clínicos es muy difícil porque hay demasiadas variables y puede haber demasiados sesgos. Cuando cogieron un ensayo en adultos mayores, 3 años de omega 3, vitamina D, ejercicio en casa, eso movió el reloj unos cuantos meses. Así que cuando alguien te prometa años en un frasco, ya simplemente sabes que lo que tienes que hacer es comer y ya no le tienes que pelear nada.
Lo que mueve de verdad la velocidad no es exótico, no viene en ningún frasco, no viene en ningún tarro. La masa muscular sí mueve la velocidad. Fuerza dos o tres veces por semana con pesas, con bandas, con tu propio cuerpo, como sea. Aire, respira. Algo que te suba el pulso casi todos los días, lo que te guste: caminar, subir escaleras, bailar, el encuentro con tu pareja. Sueño tratado como un tratamiento, no como un premio, ni como algo que ignoras. Comida de verdad, con suficiente proteína, con suficiente fibra, con suficiente grasas saludables. No te estoy diciendo que comas menos, te estoy diciendo que comas mejor. Cero cigarrillo, bájale al alcohol innecesario.
Si estás en la transición a la menopausia, tienes que tener una conversación de fondo con tu médico y esto no tiene que ser un aguante. Si tienes 30, 34, 35, 37 años y eres mujer, empiézate a preparar. Si eres hombre, anda y te haces un examen de composición corporal. Eso sí que es una maravilla para mirar cuánta masa muscular tienes, porque de eso se va a tratar tus 60 años, de cuánta masa muscular tienes y cuánta cantidad de grasa tienes.
Cuando se juntaron 148 estudios, las personas con vínculos fuertes tenían una probabilidad de seguir vivas 50% mayor. Entonces, piensa en que la gran medicina no está solamente en un montón de acciones, sino también en esa cita que tienes con tu amigo de reírte o con tu amiga, esa amiga con la que te ríes, ese encuentro, eso también es medicina. Sabemos perfectamente que el aislamiento es de las cosas que más afecta a las personas.
Al principio del video te prometí una prueba de 10 segundos. Te vas a parar al lado de una pared o del mesón de la cocina por seguridad. Vas a levantar un pie y vas a contar hasta 10. Un estudio con 17 personas entre los 51 y los 75 años, quienes no lograban sostenerse 10 segundos en un solo pie, tuvieron casi el doble del riesgo de morir en los siguientes 7 años. Eso es un diagnóstico de que te vas a morir, no te va a decir tampoco cuándo vas a vivir. Si tienes vértigo, si te has caído, si te enredas fácil, por favor no lo vas a hacer esta prueba sola.
Si no te sale de una, no es una mala noticia. A mí me parece que es una gran noticia. Si tú no eres capaz de pararte en un solo pie ni aguantar y te puedes agarrar de la pared o te puedes agarrar del mesón y aguantar ahí simplemente en un pie, eso te está hablando de un montón de cosas que pueden estar pasando con tu cuerpo y un montón de consecuencias que ni siquiera de pronto entiendes. El equilibrio se entrena, pero está relacionado también con la fuerza, con la propiocepción, con muchas cosas. La propiocepción va con el equilibrio. El aire se entrena a cualquier edad.
Hay muchas otras pruebas que te pueden decir muchas cosas, como por ejemplo el hecho que tú tengas la capacidad, así como yo estoy en esta silla, de ponerte de pie sin estar agarrado de nada, sin tener que agarrar de nada. Hay una que es mucho más fuerte, que está relacionada también con todas las causas de muerte, y es que tú no tengas la capacidad de pararte del piso sin ningún tipo de ayuda. Puedes poner las manos en el piso o lo que sea, pero sin agarrarte de nada o sin que te den la mano o sin que te agarres de la silla, sino por tus propios medios que tú estés sentado completamente en el piso y te puedas parar.
Volvamos al inicio, a la reunión de exalumnos, vuelve conmigo a ese salón, a la compañera que sube las escaleras riéndose. Esa compañera no tiene mejor suerte que tú y casi seguro no tiene un examen de 1,000 o de 500 dólares. Ella quizás lleva años a otra velocidad y ese compañero que casi no reconoces lleva años a una velocidad mucho más alta y de pronto ese compañero eres tú. No sabemos, pero ya sabes que no tienes una sentencia, ya sabes que lo que hiciste fue un préstamo que te incrementó la velocidad y que tú puedes parar. Tu cuerpo no está contando los años que llevas necesariamente, está contando el daño que le has hecho, está contando cómo estás viviendo esos años. Y eso a diferencia de la fecha de tu cédula o de tu pasaporte o de lo donde lleves el registro, eso todavía lo estás escribiendo tú y es algo que puede seguir cambiando y tú eres la única persona que tiene las herramientas para esto.
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