La relación entre la grasa y los triglicéridos: ¿qué debes saber?
In a Nutshell
Los triglicéridos elevados y el hígado graso no se originan por el consumo de grasas, sino por el exceso de carbohidratos (harinas, azúcares, alcohol, zumos). El cuerpo convierte el exceso de glucosa en triglicéridos para almacenarla. Para corregirlo se debe: priorizar verduras como fuente de carbohidratos, añadir grasas saludables, reducir comidas a 2-3 al día, eliminar alcohol y azúcares, y controlar el exceso de proteínas.
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Con frecuencia, los pacientes llegan a la consulta y, al traer los resultados de sus análisis de laboratorio, mencionan que se les realizó un perfil lipídico, en el que se miden las grasas en la sangre, y que descubrieron que sus triglicéridos estaban elevados. La recomendación que siempre damos los médicos es que la gente elimine las grasas, y quiero explicarles por qué esto es un error. Hoy vamos a hablar sobre un tema que es el problema de los triglicéridos elevados.
Los niveles elevados de triglicéridos son algo que nos preocupa a todos. Es posible que vayamos al médico y descubran que tenemos los triglicéridos altos, y después de descubrirlo, nos quedamos preguntándonos por qué mis triglicéridos están altos, especialmente cuando la recomendación que nos dan es que dejemos de comer grasas.
Así que, antes de continuar, quiero explicar brevemente por qué aumentan los triglicéridos, por qué una persona termina teniendo niveles elevados de triglicéridos y cuál es el origen de esto. Por lo tanto, primero debemos comprender de dónde provienen los triglicéridos para poder entender cómo vamos a corregirlos.
Así pues, los triglicéridos se forman en el cuerpo. Mi cuerpo tiene un mecanismo mediante el cual, cuando consumo glucosa (glucosa procedente de la avena, las patatas, los cereales o cualquier cosa que coma) o proteínas, si consumo un exceso de proteínas, mi cuerpo no puede almacenar esa energía. No puede almacenarlo después de haberlo almacenado en el hígado, después de haberlo almacenado en los músculos, después de haber almacenado esa cantidad de glucosa en esos órganos; lo que quede debe guardarse para más adelante.
¿Por qué lo guarda para más tarde? Porque tengo que guardarlo para poder usarlo más tarde, porque en la historia de la humanidad no siempre hemos tenido comida. Entonces, ¿qué hago? Solo puedo almacenar una cantidad limitada de glucosa en mi hígado y en mis músculos, y luego necesito exportar esa glucosa a una fuente de energía más eficiente para usarla posteriormente. Nuevamente, se trata de un mecanismo que hemos utilizado a lo largo de la historia porque, dado que antes éramos cazadores y recolectores, tal vez hoy o en este momento encontrara algo para cazar o algo que recolectar, y podrían pasar horas o incluso días sin que encontrara nada.
Entonces, ¿qué hace mi cuerpo? Mi cuerpo almacena esas reservas de grasa para poder utilizarlas más adelante cuando no tenga comida. Y así es como lo hemos logrado, hemos logrado sobrevivir durante millones y millones de años.
Entonces, cuando hay un exceso de glucosa en mi hígado debido a los alimentos que consumo, la forma en que mi cuerpo la elimina es a través de lo que se denomina triglicéridos. Por lo tanto, los triglicéridos no son el resultado de las grasas que consumo, porque no formo triglicéridos a partir de la grasa que ingiero; más bien, formo triglicéridos a partir de los carbohidratos que consumo: carbohidratos provenientes de dulces, caramelos, patatas, harina, arroz, alcohol, exceso de fruta, zumos de frutas y toda la amplia categoría de carbohidratos.
Cuando consumimos un exceso de carbohidratos, eso es lo que provoca que aumenten nuestros triglicéridos en sangre. ¿Por qué hago esto? Ya lo sabemos. Así que puedo tener niveles elevados de triglicéridos en la sangre, pero también esos pequeños bultos que empiezan a aparecer son acumulaciones de triglicéridos que se forman en el tejido adiposo, por lo que al final tengo triglicéridos en la grasa que he almacenado y triglicéridos en la sangre.
Una vez que entendemos cuál es el origen de los triglicéridos, observamos una cosa: la industria alimentaria lo tiene muy claro. Existe algo llamado foie gras, o hígado de ganso, que es un plato muy deseado por mucha gente porque le confieren ciertas características, que son características muy grasas; además de que el hígado ya tiene una buena cantidad de grasa, aumentan aún más la cantidad de grasa que contiene.
¿Qué hace la industria para que el ganso desarrolle hígado graso? Lo que hace es darle azúcar, y le dan zumos de frutas, y le dan muchas cosas que sirven para aumentar la cantidad de exportación de grasa. Así pues, los triglicéridos, además de aumentar mis michelines y mis niveles de triglicéridos en sangre, son la causa del hígado graso en la gran mayoría de las personas del mundo actual.
Así pues, ahora sabemos que el hígado graso no está causado por la grasa que consumo, y los triglicéridos tampoco, sino que ambos son el resultado del exceso de carbohidratos en mi dieta, procedentes del exceso de harina, cereales, dulces, zumos de frutas, alcohol o una combinación de todos ellos. Así pues, si tiene los triglicéridos elevados, si tiene el hígado graso o si tiene ambas cosas, vamos a repasar cuáles son los pasos necesarios para empezar a revertir esta situación.
El primer paso es comprender que, si bien los carbohidratos son necesarios, la mejor fuente de carbohidratos que tenemos son las verduras. Así que, cuando hago de las verduras mi única fuente de carbohidratos, especialmente verduras de hoja verde mixtas como lechuga, espinacas, col rizada y acelgas, puedo añadir a esa base tomate, zanahorias, apio, rábanos y, sí, espárragos. Entonces, ya estoy obteniendo un gran aporte de carbohidratos, pero esa ingesta de carbohidratos también vendrá cargada de una buena cantidad de micronutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Por lo tanto, cuando cambio mi fuente de carbohidratos, eso ayuda a disminuir la carga que llega constantemente a mi hígado.
La segunda solución es, y suena paradójica: tengo un problema que creo que es causado por la grasa, pero consumir grasas saludables como las del coco, las aceitunas, el aguacate, el salmón, los huevos, los frutos secos y las semillas puede ayudar a que la hormona que se altera principalmente para generar todo esto, que es la insulina, se mantenga mucho más tranquila; y en la medida en que mi insulina está mucho más tranquila, no ve la necesidad de estar formando grasa todo el tiempo.
La tercera solución es disminuir la frecuencia con la que como. Porque si bien esto se debe al exceso de glucosa que le estoy dando a mi cuerpo, también se debe a que estoy activando ciertas hormonas, especialmente la insulina, que es la que está causando esa acumulación de grasa.
Entonces, si reduzco la cantidad de veces que como a lo normal, que es comer tal vez dos o tres veces al día, y con suerte dentro de un lapso de tiempo de 12 horas o menos. Entonces, eso provocará que tenga períodos más largos en los que mi cuerpo no reciba alimento y, por lo tanto, comenzará a tomar toda esa grasa que he acumulado en mi hígado, en mis músculos, en la grasa abdominal que he desarrollado, y comenzará a consumirla.
La cuarta solución es, por supuesto, eliminar aquellos alimentos que me lo provocan, como el alcohol, los dulces, los helados y, por favor, los zumos de frutas. Los zumos de frutas, el exceso de productos de panadería, el exceso de harinas en la dieta que creemos necesarios para tener energía, cuando en realidad no lo son, no nos ayudan; y también, por favor, el alcohol, porque el alcohol se comporta casi como un zumo de frutas, especialmente los alcoholes que tienen un alto contenido de etanol, como el whisky, el vodka o el ron.
Además, muchos de ellos, como el ron o el aguardiente, contienen azúcar añadido.
La siguiente solución es tener muy claro cuánto debo ingerir de proteínas. Cuando tengo muy claro mi consumo de proteínas y no excedo la cantidad que necesito en mi dieta, no activo esa misma vía metabólica. ¿Por qué las proteínas? Porque cualquier exceso de proteína que mi cuerpo necesite, mi cuerpo la convertirá completamente en glucosa. Y si mi hígado ya está lleno de glucosa, ¿qué hará a continuación? Lo exportará en forma de triglicéridos.
Así pues, para muchísimas personas en el mundo del fitness, del deporte y del culturismo, existe esta megatendencia de seguir dietas muy altas en proteínas, pensando que al comer mucha proteína perderé grasa porque tiene menos calorías; y está bien demostrado que esto no es cierto. Si bien la deficiencia de proteínas es un problema, el exceso de proteínas también lo es y puede provocar que empeore el hígado graso que ya tengo y/o los triglicéridos altos que ya tengo.
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