Si Vas Tomar MAGNESIO Nunca Deberías Tomar ESTE Y Si Tienes Que Tomar Este Que Recomiendo
In a Nutshell
El problema con la mayoría de los suplementos de magnesio es que la gente compra formas mal absorbidas como el óxido, que solo se absorbe en un 4% y no sirve para dormir, ansiedad ni calambres. Las formas efectivas son el glicinato (para relajación y sueño), citrato (para estreñimiento), malato (energía) y treonato (cerebro). La clave es elegir la forma según el objetivo, priorizar una sola molécula y dar tiempo para ver resultados.
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Todo el mundo habla del magnesio para dormir, para la ansiedad, para los calambres y para la glucosa. Muchas personas compran un frasco, lo empiezan a tomar y no pasa nada o les da diarrea, por lo que concluyen que el magnesio no les sirve. El problema no es el magnesio, sino que se compró el tipo equivocado para lo que se necesita. No existe "el magnesio" en general; existe el magnesio anclado a diferentes moléculas y cada forma cumple funciones distintas.
El magnesio participa en más de 400 reacciones enzimáticas en el cuerpo relacionadas con la energía, los músculos, los nervios, el azúcar en la sangre y el sueño. En buena parte de la población no se alcanzan los requerimientos diarios. Aunque se obtiene de la comida, los niveles de magnesio en los alimentos se midieron en los años 60 o 70. Los suelos empobrecidos, la comida procesada, el exceso de café, el estrés y situaciones fisiológicas como el embarazo hacen que no se consuma suficiente y además se elimine más.
El cuerpo es muy celoso con el magnesio porque todo debe estar dentro de las células. El porcentaje de magnesio en sangre corresponde aproximadamente al 1 %. Para que el magnesio en sangre esté bajo se requiere una deficiencia prolongada. Por eso los análisis pueden salir normales aunque las reservas corporales ya se hayan agotado. Lo que hay en sangre no refleja lo que hay dentro de las células.
Es uno de los reyes del magnesio. Está anclado a dos moléculas de glicina. Sirve para el sueño, la ansiedad y los estados de relajación. Es completamente suave con el estómago, no genera diarrea ni ayuda con el tránsito intestinal. Se absorbe muy bien y calma tanto el sistema nervioso central como el periférico. Se recomienda tomarlo en la tarde o en la noche.
Es el otro rey. Tiene una de las tasas de absorción más altas y tiene un efecto extra: ayuda con el tránsito intestinal. Actúa casi como un laxante suave. Es útil cuando además de la deficiencia de magnesio hay estreñimiento. Si se excede la dosis puede producir algo de diarrea ese día o al siguiente, que desaparece rápidamente. Muchas personas reportan más efectos con esta forma porque tiene funciones más globales.
Se asocia mucho con la energía. Ayuda con la recuperación energética y se usa cuando hay fatiga o dolores musculares. Es un buen candidato para temas de cansancio y también para hidratación.
Según estudios, es el que llega mejor al cerebro. Se estudia para la memoria y la función mental. Es más caro y específico. Aunque no existen grandes estudios clínicos, hay estudios de laboratorio que lo muestran como prometedor y hay mucha anécdota de personas que reportan buenos resultados.
Es el más común y barato que se encuentra en farmacias. Se absorbe solo el 4 %. La mayoría se queda en el intestino, por eso produce diarrea y funciona como laxante. No sirve para dormir mejor ni para calambres. Hay estudios que han usado óxido de magnesio contra placebo y han concluido que el magnesio "no sirve", cuando en realidad usaron una forma que prácticamente no se absorbe.
No se debe comprar magnesio "a secas". Hay que preguntarse para qué se quiere tomar y qué síntomas se tienen. Si se busca calmarse y no hay problemas digestivos, el glicinato es una gran opción. Si se necesita dormir mejor y hay estreñimiento, el citrato. Si hay cansancio y se hace mucho ejercicio, el malato. Si se busca concentración o memoria, se puede probar el treonato. Cuando alguien recomienda magnesio sin especificar el tipo, está dando solo la mitad de la información.
Si se tiene una enfermedad renal complicada no se debe tomar por cuenta propia; hay que consultarlo con el médico porque los riñones eliminan el magnesio. También se debe consultar si se está embarazada, si se toman medicamentos para el corazón o para la presión arterial. Si una dosis produce mucho malestar estomacal, se debe revisar la dosis o cambiar a otra molécula como el glicinato.
Siempre se debe priorizar obtener magnesio de la comida: semillas de calabaza, almendras, leguminosas, aguacate, chocolate oscuro, frijoles, nueces, anacardos (marañón, cajú, merey). Muchas veces al aumentar estos alimentos se notan cambios, pero debe hacerse todos los días.
- No comprar magnesios combinados que contengan varias formas (citrato + treonato + malato + óxido) en un solo producto.
- Elegir siempre una sola fuente y una sola forma.
- Leer en la etiqueta la palabra que viene después de "magnesio".
- La mayoría de las personas usa un rango moderado diario.
- No hay una hora perfecta universal; se puede probar tomándolo en la mañana, mediodía, tarde o noche y observar cómo se siente cada persona.
- Darle tiempo al cuerpo: como muchas personas vienen de una insuficiencia crónica, los efectos sobre el sueño y la ansiedad suelen notarse en semanas, no necesariamente la primera noche.
Si hay dudas entre tipos o se tienen condiciones médicas, consultar con el médico. El magnesio suma pero no reemplaza dormir bien, hacer ejercicio ni manejar el estrés. Es una herramienta más, no un milagro. La pregunta clave que hay que hacer cuando alguien dice "toma magnesio" es: ¿cuál magnesio, para qué y para quién?
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