Mejora tu CALIDAD de SUEÑO Con estos Consejos
In a Nutshell
Anclar el horario de despertar todos los días es la estrategia más efectiva para mejorar la calidad del sueño. Evitar cafeína 9 horas antes de dormir, mantener la habitación fría (15-18 °C) y no acostarse más temprano cuando el sueño tarda en llegar son correcciones clave. La regularidad de horarios predice mejor la salud que la cantidad de horas dormidas, mientras que suplementos y fármacos solo sirven en contextos específicos y no reemplazan estos hábitos.
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Muchos problemas de sueño no se arreglan durmiendo más horas. Existen cinco escenarios de sueño comunes que aplican tanto a personas con alteraciones del sueño como a quienes tienen horarios irregulares, independientemente de la causa.
La regla que le sirve a todos los tipos de personas que duermen mal consiste en anclar la hora a la que se despierta. Esto significa tener siempre el mismo horario de despertar. Si se desea estirar en el fin de semana, como máximo se debe estirar una hora. Por ejemplo, si todos los días se levanta a las 7 de la mañana, el fin de semana como máximo se estiraría hasta las 8.
Anclar la hora a la que siempre se va a despertar tiene un impacto muy importante incluso para insomnio, y se logra fijando el horario en la alarma todos los días.
Se mencionan varios problemas que afectan la calidad de sueño: un síntoma que la mayoría de las personas le atribuye a la próstata pero que en realidad es del sueño; un test que se vende como diagnóstico pero no termina sirviendo para nada; y suplementos que tienen sentido para el sueño, ya que se suele hablar de magnesio, gaba, triptófano, muchas cosas que tienen una utilidad menor y no en todos los escenarios sirven.
El recorrido para mejorar la calidad de sueño no es el mismo si se tiene un insomnio porque la mente está muy activa, que si se tiene un insomnio porque se despierta a las 3 de la mañana y no se puede volver a dormir.
Los escenarios más clásicos son:
- Me acuesto y me quedo pensando, la mente sigue funcionando a altas revoluciones y no se puede quedar dormido
- Me despierto a las 3, 4 de la mañana y no logro volverme a dormir o tardo mucho tiempo hasta que se vuelve a dormir
- Duermes 8 horas y te levantas destruido la mañana siguiente
- Entre semana duermes bien y el fin de semana te destruye
- La persona que ya está agotada y dice que probó de todo y nada funciona para estar durmiendo
El escenario más común es me acuesto y no puedo conciliar el sueño, se tarda 45 minutos, una hora en quedarse dormido y la mente está funcionando de manera hiperactiva. A esa persona no le falta sueño per se, sino que llega a la cama demasiado activado.
Existe un equilibrio entre actividad parasimpática (que da deseo sexual, buena digestión, calidad de sueño) y actividad simpática (más excitatoria, responde a la amenaza, más activa). La persona que no se puede quedar dormida rápidamente tiene exceso de alerta.
Una segunda capa se agrega a este problema: la cama deja de ser una señal o disparador de hábito para dormir y empieza a ser una señal de frustración, algo que genera más ansiedad. Pensar en el horario de sueño genera angustia por el concepto de ir a la cama y acostarse.
Dos elementos clave para reparar este escenario:
- La presión de sueño define cuántas ganas se tienen de ir a dormir, cuán cansado se está y cuán rápido se va a quedar dormido
- El reloj circadiano funciona para regular en qué momento se va a agarrar esa presión de sueño
Si alguien tiene un cerebro más hiperactivo cuando se va a acostar, también puede tener un desfasaje de horarios donde sí puede conciliar el sueño a las 2 de la mañana pero no a las 10:30 de la noche. Esto no es insomnio per se, sino malos horarios y mal equilibrio del ciclo circadiano.
Cuanto más rato se pasa despierto, más ganas de dormir se van a tener. Anclar el horario de despertarse es clave para esta situación. Si todos los días se despierta a las 8 de la mañana, va a ser más fácil que en el horario habitual de dormir se tenga más presión de sueño.
Cansancio y sueño no son lo mismo. Se puede estar agotado físicamente y no tener nada de presión de sueño. Un paciente llamado Carlos tuvo insomnio toda la vida y salía a las 2 de la mañana en bicicleta a hacer sesiones de ejercicio por su barrio para agotarse lo suficiente para conciliar el sueño, pero fue entendiendo que estar agotado físicamente no es lo mismo que bajar la actividad mental para considerar el sueño bien.
Las mujeres pierden la capacidad de regular la temperatura correctamente durante la menopausia. Esto tiene que ver con una región del cerebro llamada hipotálamo. Cualquier fluctuación pequeña de temperatura hace que se responda de más, lo que lleva a más actividad cerebral, sudoración, calor y luego frío cuando se enfría ese sudor. Esto afecta mucho la calidad de sueño.
La solución más práctica son cubrecolchones que enfrían la cama y mantienen muy constante la temperatura del cuerpo, que funcionan muy bien para evitar despertares durante la noche.
Errores importantes para la persona que no puede conciliar el sueño rápido:
- El horario en el que se deja de tomar cafeína es más relevante que el horario de dejar de comer
- La cafeína tiene una vida media entre 5 y 6 horas
- Si se toman dos o tres cafés a lo largo del día hasta 6 horas antes de ir a dormir, cuando se va a dormir todavía se tiene la mitad de esa cafeína dando vueltas por la sangre y frenando la presión de sueño
La corrección recomendada es dejar de tomar cafeína por lo menos 9 horas antes de ir a dormir. Si se acuesta a las 11 de la noche, se debe dejar de tomar cafeína a las 2 de la tarde. Se puede seguir tomando café con amigos tomando café descafeinado.
Otros errores comunes:
- Usar siestas para compensar noches de mal sueño, lo cual es un error grave para presión de sueño porque se llega a la cama sin esa presión
- Si se tiene insomnio, no se recomienda la siesta como estrategia para conciliar el sueño
- Estar mirando el reloj y pensar en cuánto tiempo queda aumenta el nivel de frustración
- Irse a la cama más temprano también falla como estrategia porque no es el horario habitual y rompe la regularidad
Soluciones para mejorar la conciliación del sueño:
- Dejar cafeína entre 9 y 10 horas antes de dormir
- Si pasaron 20 minutos y no se durmió en la cama, se recomienda levantarse y hacer algo aburrido, lo cual ayuda a percibir la presión de sueño y bajar el nivel de excitabilidad neuronal
- Es muy difícil estar aburrido y a la vez estar muy ansioso
- Comprimir la ventana en la que se está en la cama, lo que tiene que ver con la eficiencia del sueño
La eficiencia significa que si se pasaron 8 horas en la cama y se durmió 6 horas y media, la eficiencia no es el 100%. Mientras menos eficiencia se tiene, más se daña la calidad de sueño y se construyen peores hábitos de sueño.
Contraintuitivamente, si se duermen 6 horas y media en la cama, no se debe acostar más temprano, sino más tarde para que esa eficiencia mejore. Se debe achicar el periodo de tiempo que se pasa en la cama en el que no se está dormido.
En circunstancias de insomnio refractario al tratamiento (personas que se medicaron para dormir y no lograban corregir el insomnio), una de las cosas que mejor funcionó fue un casco flexible con caños de agua flexibles que pasaban agua fría de 18 grados para enfriar la temperatura de la cabeza. Cuando se enfría la temperatura de la cabeza, se reduce la actividad neuronal, lo que hacía que las personas pudieran dormir más rápido.
Hoy se usan los mismos tipos de aparatos que se mencionaron para la menopausia (cubrecolchones que enfrían la cama) para entrar al sueño profundo más rápido y conciliar el sueño más rápido.
Muchas veces las sustancias se compran para el uso equivocado. La melatonina se usa cuando no se puede conciliar el sueño, pero la melatonina no es un sedante ni es un clonazepam o alprazolam. La melatonina es una sustancia que ayuda a aumentar la presión de sueño. Cuando se está hiperactivo, no se deberían usar estos suplementos para ceder la actividad mental.
Para quienes trabajan de noche, una de las cosas más importantes es respetar el hecho de no comer durante el trabajo y mantener lo más firmes posibles los horarios de despertar. Es mucho más conveniente para la fisiología que siempre se funcione como si fuera de noche, manteniendo los mismos horarios de ir a dormir el fin de semana cuando no se está trabajando.
El segundo escenario es me despierto durante la noche e interrumpo el sueño, lo que se llama insomnio a mantenimiento. Todos tenemos varios despertares y la mayoría no los registra. Hay microdespertares donde el cerebro tuvo más actividad. El problema no es el despertar, sino no volver a dormirse.
Factores que se pueden eliminar de la vida cotidiana para evitar despertares innecesarios:
- El consumo de alcohol: funciona para insomnio de conciliación porque seda la actividad de la corteza cerebral (aumenta GABA), pero después se paga el precio en la segunda mitad de la noche. El pico de GABA que produce el alcohol se agota a un par de horas, lo que significa que se va a dormir muy profundo pero se va a encontrar con una situación donde se perdió calidad de sueño y hay más despertares a las 3, 4 de la mañana
- Las cenas muy tardías afectan porque posponen los procesos que deberían suceder durante el sueño profundo, lo que significa menos reparación
- Consumir grandes cantidades de líquido porque el riñón filtra peor durante la noche, lo que significa más despertares para ir al baño a orinar. El truco es tomar la mayoría del líquido antes de las 3 de la tarde
La ansiedad y la rumiación pueden aumentar la actividad de la corteza del cerebro y despertar, especialmente cerca de las 4-5 de la mañana si los picos de cortisol y ansiedad son muy elevados. Esto es el despertar por ansiedad o rumiación.
La temperatura corporal enfriada durante la noche es importante para mantener el sueño profundo. Calentar la habitación o dormir en verano sin aire acondicionado dificulta la capacidad de llegar a ese sueño profundo.
El bloque completo de sueño (profundo y REM) puede desplazarse hacia arriba o hacia abajo según condiciones externas. Cuando se desplaza hacia arriba por alcohol, ingesta excesiva de comida o calor, el cerebro atraviesa el umbral de despertar durante los periodos de mayor actividad cerebral, como el sueño REM. Una habitación cálida aumenta la actividad cerebral y por tanto la probabilidad de estos despertares; una habitación fría reduce esa actividad y facilita que el umbral no se supere.
La apnea del sueño suele pasar desapercibida. Consiste en momentos en que la respiración se interrumpe por obstrucciones de las vías aéreas. Quienes tienen menor desarrollo del macizo facial, sobrepeso, cuello ancho o dificultad para dormir en la posición correcta presentan mayor riesgo. Durante cada episodio, el cerebro genera microdespertares para restablecer la respiración; cuanto más intensos son estos despertares, mayor dificultad hay para volver a conciliar el sueño.
Un síntoma que la mayoría de las personas atribuye a problemas de próstata es levantarse dos o tres veces por la noche para orinar. Cuando la vía aérea se cierra y se genera esfuerzo respiratorio, el sistema cardiovascular libera el péptido natriurético, que estimula la producción de orina. Este mecanismo explica la nocturia en mujeres sin próstata y subraya la importancia de diferenciarla de causas prostáticas.
Si se dispone de un dispositivo que mide la saturación de oxígeno durante la noche, valores inferiores a 97-99 % indican episodios de respiración insuficiente o apneas breves. Las medidas iniciales incluyen: mantener la temperatura de la habitación baja, finalizar la cena al menos tres horas antes de acostarse y registrar si aparecen hambre o palpitaciones al despertar.
La redistribución de líquidos acumulados en las piernas y el espacio extracelular aumenta la probabilidad de despertarse para orinar. Acostarse dos horas antes de dormir (por ejemplo, para ver televisión) da tiempo a que el líquido se reabsorba en la circulación, se filtre y se elimine como orina. Para reducir este efecto, se recomienda consumir la mayor parte de los líquidos más temprano en el día y no permanecer demasiado tiempo en la cama antes de dormir.
La persona que se siente somnolienta durante el día pero no puede dormir por la noche suele tener problemas de calidad y regularidad del sueño. El escenario típico es el de alguien que realiza tareas aburridas o poco estimulantes durante el día y, al llegar la noche, se resiste a acostarse temprano para disfrutar de su tiempo personal. La vida de horarios regulares, con exposición matutina a la luz solar y acostarse más temprano, suele mejorar este patrón.
Tras el almuerzo aumenta la actividad parasimpática por la digestión, lo que genera una caída natural de energía. Esta disminución no implica que sea necesario dormir siesta; sirve para ajustar expectativas: incluso aplicando buenas prácticas de sueño, la energía no será constante a lo largo del día.
Dormir más de siete horas no reduce el riesgo de mortalidad en comparación con siete horas y media; la evidencia indica que el factor determinante es la calidad, no la cantidad. El objetivo es que las horas disponibles rindan como si fueran más: aumentar el tiempo en sueño profundo y REM, acortar la latencia para dormirse y reducir despertares.
Algunas personas se levantan con energía pese a dormir mal porque han dejado de percibir las consecuencias negativas; esto no equivale a tener buena calidad de sueño. La polisomnografía puede revelar mala calidad en quienes creen dormir bien. Las señales de alerta incluyen:
- Boca seca al despertar (respiración bucal nocturna)
- Dolor de garganta leve que desaparece al beber agua
- Dolor de cabeza matutino
- Nocturia repetida
- Ronquidos (indican vía aérea estrecha)
- Presión arterial elevada
- Somnolencia diurna persistente
Además del varón de 55 años con sobrepeso y cuello ancho, la apnea aparece en mujeres post-menopáusicas, personas delgadas con mandíbula retraída por respiración bucal crónica y pacientes con alergias. Ningún dispositivo de consumo diagnostica apnea; solo detecta caídas de saturación que indican la necesidad de estudio formal.
El bruxismo, favorecido por alteraciones cervicales, mala oclusión o factores de estrés, genera dolor de cabeza y cervical al despertar. El reflujo, provocado por comidas copiosas cercanas al sueño, irrita faringe y laringe y deteriora la calidad del sueño. Ambos factores se agravan con cafeína, alcohol y cenas tardías.
El sueño se organiza en ciclos de ~90 minutos que alternan sueño profundo, ligero y REM. Mantener la regularidad de horarios es el factor más importante para preservar esta arquitectura. Durante el sueño REM se produce parálisis muscular temporal para impedir la actuación de los sueños; la parálisis del sueño aislada es rara y suele requerir condiciones muy específicas.
Muchos antihistamínicos inducen sueño, pero la calidad resultante disminuye de forma similar a otros fármacos. Los medicamentos que actúan sobre neurotransmisores pueden producir estreñimiento, alteraciones del movimiento muscular y disminución de la libido. No se recomiendan suplementos ni fármacos sin evaluación individual; el potasio bajo afecta múltiples funciones antes que el sueño.
La apnea del sueño se asocia fuertemente con dificultades de atención. En la mayoría de los casos la solución principal es abrir la vía aérea; la cirugía de avance maxilar-mandibular, aunque efectiva, conlleva consecuencias importantes. La mayoría de los dispositivos de consumo no diagnostican apnea, solo muestran caídas de saturación.
La regularidad de horarios predice mejor la mortalidad que la duración del sueño. En un seguimiento de seis años, las personas con horarios regulares presentaron 30 % menos mortalidad que las irregulares, aunque durmieran la misma cantidad de horas. Cambiar el horario de acostarse tres o cuatro horas el fin de semana daña el reloj biológico y obliga al organismo a reajustar proteínas reguladoras del ciclo circadiano, gastando NAD y acelerando el envejecimiento.
Si no es posible evitar el desfase de fin de semana, mantener la hora de despertar constante minimiza el daño circadiano. Las siestas para compensar deben realizarse antes de las 15 h y durar menos de 20 minutos. El objetivo ideal es limitar la variación entre días laborables y fines de semana a menos de una hora.
La deuda de sueño acumulada puede recuperarse parcialmente, pero no al 100 %. Dormir más horas el fin de semana no compensa la irregularidad y suele indicar que se ha generado un daño excesivo. En adultos, dormir más de nueve horas y media suele reflejar necesidad de reparación por factores previos (privación de sueño, esfuerzo físico extremo o enfermedad) y no constituye una estrategia óptima de recuperación.
Si alguien usa pulso para conectar sus dispositivos con calidad de sueño, que se lanzará la semana siguiente, se darán cuenta de que tener un sueño de 9 horas y media baja el puntaje. No es algo beneficioso, es algo malo que expresa que se esforzó o desgastó demasiado.
Este escenario es de alto valor para la persona que viene haciendo las cosas o siente que viene haciendo las cosas bien, especialmente para entender qué significa mal sueño. Cuando alguien tiene insomnio crónico, es una entidad propia y la higiene del sueño sola no alcanza. La higiene del sueño son todos esos consejos como tomar un té, bajar las luces, no usar la pantalla, que sirven para mejorar la calidad en la persona que no tiene insomnio.
Para la persona que le cuesta conciliar el sueño, ir al escenario número uno donde llega a la cama con los ojos como dos huevos fritos. Es más relevante desde ese lugar, y que le sigan dando consejos de higiene del sueño hace que considere que los tiene que cumplir y que van a ser la solución cuando no lo son.
Funciona mucho más tratar el insomnio crónico con terapia cognitivo conductual, con alguna otra estrategia que funcione más que simplemente la aplicación de los consejos de calidad de sueño. Dentro de todas esas, hay que entender que incluso si no se van a aplicar consejos de calidad de sueño, el proceso es que funcionan igual.
Lo que suelen hacer las cosas que tienen que ver con calidad de sueño en la persona que durmió mal toda la vida es que mejoran la calidad igual, que hacen que esa persona por ahí sigue durmiendo 5 horas todas las noches de su vida, pero que ahora pasa más tiempo en sueño profundo y más tiempo en sueño REM y es un poco más eficiente en su sueño total.
Obviamente los fármacos funcionan dentro de los fármacos comunes. Los hipnóticos no benzodiacepínicos como el zolpidem son más o menos porque son los que no generan abstinencia cuando los dejas. Entonces, son los más amigables para quien los necesita. Obviamente no se puede decir quién los necesita, eso lo ve un médico directamente.
Hay otras cosas que tienen su utilidad, sobre todo magnesio, glicina, gaba, el THC y cannabis también lo tienen, obviamente no se van a recomendar y antihistamínicos que mencionaban por ahí. Todos esos tienen sus estudios, tienen su evidencia. La razón por la cual no se recomienda nunca el uso de THC o de CBD para dormir es porque duermen, pero fragmentan el sueño, igual que el alcohol. Básicamente suprimen el sueño REM.
La cinta en la boca para dejar de roncar no es tan buena idea en la persona que tiene una vía aérea pequeña. Este es el problema de dar consejos en redes sociales sin entender quién está del otro lado. Si se tiene una vía aérea porque toda la vida se fue respirador bucal y se tienen poco desarrollados los maxilares superiores, la vía aérea nasal va a ser pequeña. Va a ser pequeña siempre.
Si se tiene una hipertrofia de los cornetes que se tienen adentro de la nariz y la vía aérea hace que el aire que llegue dentro sea turbulento. Esto se puede medir con un estudio que se llama rinodebitomanometría, que es un estudio que hace el otorrinolaringólogo. El punto que hay que entender en este escenario es que puede pasar que el tubo sea tan pequeño que ponerse la cinta no repare nada porque la cinta sirve como un hábito para ayudar a respirar por nariz.
Cuando toda la vida no se tuvo la capacidad de respirar por nariz, se va a poner la cinta y se la va a sacar durante la noche. Se va a tener un despertar durante la noche porque no se puede respirar. Nadie se muere por eso, simplemente se despierta, saca la cinta, aunque incluso no se dé cuenta que lo hizo. Pero el concepto es que la cinta mejora el hábito cuando la vía es permeable, cuando la vía da abasto. En mucha gente no da abasto, por eso no es un consejo que se dé tanto.
Gaba es un suplemento que se toma una hora antes de acostarse y aumenta la propia actividad de gaba en el cerebro. Eso seda más la actividad del sistema nervioso central. Entonces ayuda, pero tiene el mismo riesgo que el alcohol y del THC. Puede pasar que aumente el gaba durante un periodo de tiempo, después se acabe eso y fragmente el sueño en la segunda mitad. Entonces, ¿a quién le sirve gaba? Al que tiene insomnio de conciliación, al que le cuesta bajar un par de cambios a nivel mental para quedarse dormido.
Lo mismo vale para el triptófano. El triptófano funciona poco, el triptófano y el 5-HTP funcionan poco, no son mágicos para conseguir el sueño. Es mucho más práctico mejorar otras cosas como la microbiota para tener una mejor producción de serotonina y de melatonina. Pero estos dos aminoácidos, el triptófano, que es un aminoácido, y la forma, la siguiente forma, que es el 5-HTP, son sustancias que después son usadas en el propio cuerpo para producir serotonina y melatonina.
Lo que la gente no piensa es que la serotonina está en el camino de producción, en la cadena de producción que después se transforma en melatonina. Entonces ambas son necesarias y la melatonina es necesaria para tener esa presión de sueño.
¿Cuándo sirve la melatonina? Lo que se ve es uno, que no se necesitan grandes dosis. Con 3 mg ya suelen cubrir la enorme mayoría de los casos. Solo se suele recomendar melatonina de mayor cantidad en la persona que viajó a otro uso horario. Es una persona que vive en el continente americano y tiene que viajar a China para hacer negocios es del caso de uso de melatonina. Se van a cambiar 10 o 12 usos horarios de repente. Bueno, ahí recontra va la melatonina para entrenarse a quedarse dormido en ese nuevo horario. Entonces sirve como un producto a corto plazo del cual no se depende para conseguir el sueño.
Otra cosa es que se use como antioxidante por longevidad, que se usan dosis mucho más bajas. Y después, por otro lado, una de las mejores intervenciones en la persona que tiene un poco de insomnio de mantenimiento, que no se levanta para orinar, simplemente se levanta, es la melatonina de liberación prolongada, que es la que se va liberando de a poco y se mantiene pequeñas cantidades, pero a lo largo de la noche. Eso ayuda a que no se despierte durante la noche.
Dentro del magnesio, siempre se dice "No, esta sal de magnesio funciona mejor que esta otra". Para el sueño lo que funciona mejor es lo que llega al cerebro, con lo cual glicina y treonato, glicinato y treonato son lo que mejor funciona. Treonato de magnesio es una sal que cruza mejor la barrera que se tiene en el cerebro, entonces llega mejor al cerebro y por ende puede ayudar a bajar más la actividad del cerebro y tener mejor estado de relajación.
¿Cuándo sirve? Cuando falta magnesio en la dieta. Si no, no sirve, no cumple, no hay ninguna función que vaya a cumplir el magnesio cuando la dosis de magnesio histórica está cubierta por la alimentación. El consejo básico que se puede dar es, si se usa pulso, medir en la alimentación a ver si falta magnesio, no falta magnesio en la comida y si falta agarrar y preguntarle a Morfeo, dar una receta que tenga el magnesio que se necesita para alcanzarlo y punto, una que guste. Pero en otros escenarios específicos, el magnesio, si se está cubierto en la dieta, no va a cambiar la calidad de sueño.
La glicina es un aminoácido que es más relevante porque tiene una evidencia chica, sobre todo para quedarse dormido más rápido, pero se usa a partir de los 3 g para que cumpla esa dosis. Entonces la gente suele consumir o suele unir glicina con colágeno porque la glicina sirve también para cosas relacionadas con colágeno. Entonces mejor pareciese que mejora la latencia y ashwagandha funciona particularmente como suele reducir un poco el cortisol, esa hormona del estrés que también hace despertarse, suele funcionar mejor tomada a la noche para reducir la chance de que se levante a las 3, 4, 5 de la mañana cuando hay rumiación y ansiedad.
No en otro escenario, no para que no se levante a orinar, para que no se levante porque el pico de estrés hace que se levante a las 5 de la mañana. El problema de la ashwagandha es que tiene algún par de casos de hepatotoxicidad, de ser tóxica para hígado en las dosis habituales, no en dosis muy elevadas. Entonces, tampoco se suele recomendar tanto como suplemento. Es muy raro, lo toman millones de personas y no les pasa nada, pero hay que contar que esos casos existen.
La pregunta es qué datos hay con respecto a hacer deporte antes de dormir. ¿Se afecta o no? Hacer deporte antes de dormir afecta. La intensidad es el factor más interesante. La intensidad es el esfuerzo que se está haciendo. Si se corre, cuán rápido se corre, cuánto se está, cuán cerca del límite cardiovascular se está. O si se está levantando pesas, no es lo mismo que se hagan pesas lejos del límite que se esté batiendo el récord de peso muerto. Mientras más intensidad tiene el ejercicio, más lejos debería estar del sueño para no afectarlo.
Se puede tomar glicinato para ayudar a dormir. Sí, se puede tomar.
Omega-3 funciona para suplementación para calidad de sueño, pero el beneficio es muy muy muy indirecto y de nuevo funciona cuando falta omega-3. La ventaja es que acá la enorme mayoría de la población le falta omega-3, entonces es más notorio que pueda llegar a tener un beneficio.
La epilepsia suele ser de lóbulo temporal. Para entender, el foco normal de epilepsia más común está en lóbulo temporal. La epilepsia es una hiperactividad neuronal en ciertos sitios limitados y uno de los procesos más importantes que sabe cualquier persona que tiene mala calidad de sueño es que la epilepsia tiene muchas más chances de que se disparen en momentos o circunstancias de ataques de epilepsia, cuando se tiene mala calidad de sueño, cuando se combina con alcohol, cuando se hacen todas las cosas que afectan a ese mismo GABA que se estaba hablando antes.
Por eso los fármacos que se usan en general son agonistas, que son estimulantes de GABA. Lo que no se quiere en casos de epilepsia es tener una mala calidad de sueño o un pico de glucosa, porque son todos factores que aumentan la excitabilidad neuronal y aumentan la chance de que se disparen uno de estos focos.
La glicina es muy barata, llega con 3 g antes de dormir. Sí, perfecto. Efectivamente es así. Es un aminoácido, tiene una evidencia muy chica para calidad de sueño y aumenta, disminuye la latencia, o sea, se queda dormido más rápido.
Se duerme siempre a una misma hora. No siempre se queda dormido a esa hora, sobre todo cuando hay conflictos personales, cosas que están dejando más hiperactivo. En esos momentos sí se levanta de la cama, pero en general 11:30 es el horario fijo de quedarse dormido y se enfría la cama todo lo posible para conciliar el sueño más rápido.
La diferencia entre lo que se hace y lo que hace una persona normalmente en su casa es que se apagan las luces de la casa una hora antes de irse a dormir. Seguro. Eso se hace de manera automática. Se programó en el teléfono, se apagan solas, se apagan progresivamente solas las luces y eso genera un fenómeno que es muy interesante, que en evidencia debe ser mala, pero que tiene que ver con los hábitos, que es que disparan el hábito de irse a dormir, disparan el hábito de la rutina, entre comillas, tampoco se hace una rutina de lavarse los dientes, hacer todas las cosas que son necesarias para irse a dormir y a la vez disparan una circunstancia que parece que es muy positiva para las personas que viven en pareja, que es tiempo en pareja sin hacer nada.
Que no hace falta que sea de intimidad, puede ser simplemente de no estar haciendo nada, de estar hablando, de estar no mirando algo que es estimulante, que sea una pantalla, que sea algo semejante y que empieza a reducir la actividad de la corteza cerebral. Es muy bueno emocionalmente porque genera mucha cercanía y a la vez cuando eso no está y se genera poco estímulo, se aumenta mucho la presión de sueño. Acordarse que toda luz y todo estímulo disminuye la producción de melatonina.
El video que sale va a durar una hora y media. Una hora y media de video de sueño, de cómo mejorar diferentes métricas del sueño para poder ir optimizándolo. Así que nada, se va a tener contenido suficiente. Se entiende que en YouTube no es el lugar para subir un contenido de una hora y media, se subirá también en formato de clip, pero al que le interese todo esto lo va a tener en detalle.
La luz infrarroja es maravillosa para un montón de cosas. La luz infrarroja pertenece a una categoría de cosas llamadas fotobiomodulación, que son cambios que se pueden tener en el cuerpo en base a la luz que se está recibiendo. A más potencia tiene ese estímulo lumínico y más chica es el área en la que se está estimulándolo, mayor es el efecto. Se mira en studies en un área específica. Y lo interesante de esto es que la luz infrarroja es estimulante a nivel mitocondrial, o sea, aumenta la propia producción de energía en las fábricas de energía. Eso funciona hasta el lugar donde la luz llega. Entonces, funciona más que nada para piel, algo, para músculo, muy poco para tejidos profundos, pero hoy hay cascos o estrategias específicas de luz infrarroja para cerebro. Entonces, hay un pequeño estímulo de luz infrarroja, y de luz roja que alteran calidad de sueño. Por eso nunca se haría cerca de las horas de irse a dormir. Se haría por lo menos 2 horas antes de irse a dormir.
Para la persona que se levanta temprano independientemente de qué hora se acostó, lo interesante que hay que entender estos escenarios del me acosté a las 2 de la mañana, igual me despierto a las 7 cuando me querría dormir hasta las 9:30 es que se armó la estructura y el reloj circadiano tan fuerte con ese horario de despertar que lo mantiene de manera constante. Eso le pasa mucho a la gente que lleva toda la vida despertándose ese horario. Eso no está mal. Se gustaría porque hay una deuda de sueño, porque se acostó tarde, pero es algo beneficioso desde un punto de vista de regularidad, es algo que está saliendo solo, que va a hacer vivir más tiempo, con lo cual no es algo que debería cambiarse.
El glicinato como se toma en 3 g es incómodo tomar en cápsulas. Es un tema de gustos, básicamente.
La temperatura exacta de la habitación en estudios es de 15 a 18 grados. Eso significa que la mejor calidad de sueño se obtuvo dentro de ese rango de temperaturas. Se dice de 15 a 18 porque hay gente que prefería más cálido y gente que prefería más frío. No es lo mismo que la temperatura a la cual se apoya. Cuando se enfría la cama en verano, la cama, no la temperatura de la habitación, se enfría a 18, 19 grados. En invierno nunca se toleraría 18, 19 grados apoyado, que es mucho más frío que tener el aire acondicionado a 18 grados. Entonces, varía según cuán cerca está ese frío y cuánto el cuerpo está expuesto.
El consejo general es si se puede dormir sin ropa, dormir sin ropa para regular la temperatura más fácil. Eso es un consejo obvio, gratuito del propio cuerpo para regular temperatura. Y el otro es, enfriar con lo que se puede enfriar siempre y cuando no obstaculice la calidad de sueño o la de otra persona por la temperatura a la que se está expuesto. Si es demasiado frío, se despierta por frío, molesta, se considera el sueño por frío, no está bien. El frío muchas veces, tanto como el calor extremo genera dificultad para conciliar el sueño, el frío puede favorecerlo. El frío extremo. Por ejemplo, cuando se estaba escalando la conca y hacían -30 grados afuera de la carpa, sí dificultaba mucho la capacidad de conciliar el sueño. Entonces, el frío extremo para el cuerpo también limita la capacidad de conciliación del sueño.
¿Por qué cuesta dormir después de tener el shin pesado? Porque el sistema nervioso queda muy activo. Entonces, las dos opciones que se tienen, en ese caso son o bajar la intensidad del ejercicio si se va a hacer a la misma hora. Por ejemplo, si se entrenase hipertrofia y no tanto volumen, sería más fácil de dormir que si se entrena mucho fuerza, que se está más al límite y queda más activo el sistema nervioso. Y si no, entrenar más temprano.
Los lentes que bloquean la luz azul son algo que surge habitualmente y que se escucha y se ve en todos lados porque tienen mucho marketing. Lo que genera dinero genera más publicidad y genera que más gente hable. Y lo que capta la atención del público también hace que se hable más sobre ese tema. Para hacer absolutamente transparente, igual ya se ha dicho esto, los las gafas que protegen de luz azul, uno solo tienen estudios en donde se han beneficiado las personas que lo usaron cuando esas personas ya tienen insomnio crónico y el beneficio es por formularios de gestión tuya que se dice, "Sí, yo siento que dormí mejor la noche anterior". No es un estudio de una polisomnografía o actigrafía para medir si se estuvo despierto o se estuvo dormido más tiempo con mejor calidad de sueño o con más sueño profundo. Entonces, en evidencia real es nula. No se recomiendan. Se recomienda que se baje la luz.
¿Por qué? Porque incluso si la luz azul del LED de las pantallas es mala, que obviamente es mala, nadie está discutiendo eso. Uno, la manera de solucionar esto no es usar los lentes, es evitar que llegue la luz. Punto número uno. Punto número dos, el led azul básicamente genera un estímulo específico con algo llamado melanopsina, que hace que se piense que es de día. Entonces, por eso afecta negativamente el sueño. Pero la presión de sueño, que es lo que le pasa al tipo que tiene insomnio y no tiene presión de sueño, no se puede conciliar el sueño, sucede por otros factores que tienen que ver con la intensidad de la luz, que tienen que ver en poca medida con los Kelvin, con si es más blanca o con si es más cálida, pero más que nada tiene que ver con la altura. No es lo mismo que esté acá abajo a que esté acá arriba. Esto tiene que ver con neurociencia, básicamente con en qué parte de nuestra retina impacta la luz. Eso fluctúa nuestra respuesta para el sueño después.
Pero como concepto, primero sale un clip ahora en breve, mañana sale, un clip de cómo la luz afecta la calidad de sueño lo que se va a tener ahí en detalle mañana mismo, pero por otro lado se va a encontrar con que la altura de la luz cambia mucho en el proceso de apagar las luces que se tienen en casa, lo que se hace es que quede el velador o quede la luz que está por debajo de los ojos a muy baja intensidad. Obviamente más rojiza y ideal sería una vela porque se ve que la disminución de melatonina con diferentes tipos de luces no es igual y lo que más cambia es la potencia. Entonces, una luz de teléfono, por más que parezca terrible usar el teléfono, si se está con un el teléfono a 30 cm de la cara, hay un nivel de brillo al cual se lo puede poner donde la reducción de la melatonina es X y hay otro nivel donde la reducción de la melatonina es 10x. Entonces es muy fácil de saturar esa curva de reducción de melatonina que no importa solo por luz azul. Entonces se pueden poner las gafas de luz azul, de bloqueo, luz que se quiera, que si se está viendo una televisión que es grande, con brillo, se va a arruinar el sueño.
Practicar ayuno a veces aumenta el estrés, que es un gran parámetro. Si se aumenta el insomnio y la dificultad para conciliar el sueño, es un gran parámetro, que se debe reducir la cantidad de horas de ayuno.
Hay una posición correcta para un descanso adecuado que tiene que ver básicamente con dos cosas, una es el estómago y otra es la salud cardiovascular. Dormir sobre el lado izquierdo, apoyado de costado sobre el lado izquierdo, es una de las cosas más comunes que hay en términos de facilidad y comodidad. De hecho, la mayoría de las personas prefieren esa posición y tiene que ver con cómo se bloquea la posibilidad de tener reflujo. Eso tiene que ver con la posición del estómago y algo llamado ángulo de His, que no viene al caso, que es anatomía. Pero básicamente dormir del lado derecho aumenta la chance de reflujo comparativamente con dormir del lado izquierdo. Esa es una de las grandes razones por las cuales a la mayoría de las personas les queda cómodo dormir apoyado de lado sobre su lado izquierdo.
Punto número uno. Punto número dos, las posiciones para dormir dependen de alteraciones articulares y biomecánicas que se tengan. Entonces, muchas veces pasa específicamente que por alteraciones de cadera, de posición de hombro, etcétera, se prefiere otra posición. Y después el esfuerzo de bombeo a nivel cardiovascular es mayor si se está presionando ese lado que si no se está presionando. En una persona joven, atlética, no se va a notar nunca. En una persona que tuvo varios infartos y que tiene congestión y que ya tiene algún tipo de insuficiencia cardíaca, se nota. Y en general suelen preferir no dormir sobre ese lado y dormir sobre el lado derecho.
Se va a tener mañana un clip sobre calidad de sueño y sobre cómo el impacto de las luces afecta a cuánta melatonina se produce, a cómo afecta esa presión de sueño que se va a tener después. Más adelante se vienen otros clips como cómo adelantar el horario para la persona que toda la vida se durmió a las 2 de la mañana, que sabe que está mal, por más que sea más noctámbula, está mal y debería acelerarlo. Entonces, se va a seguir largando varios clips de esos y el video largo del sueño de más de una hora y media de calidad de sueño.
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