5 Claves para no tener insomnio y dormir mejor - Dr. del Sueño #LFDE
In a Nutshell
Dormir menos de 7 horas es tan perjudicial como fumar un paquete de tabaco, y el sueño es un pilar de salud igual de importante que la nutrición o el ejercicio. La falta de sueño profundo impide la limpieza cerebral de toxinas, lo que lleva a neuroinflamación y enfermedades neurodegenerativas. Los hábitos clave son: primera y última hora del día sin pantallas, horarios regulares de sueño, y usar la respiración y el escáner corporal para resetear el sistema nervioso durante el día.
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Dormir mal engorda. Un buen sueño es absolutamente necesario, no es un lujo y la evidencia nos dice que no cuidarlo va a tener repercusiones en nuestra salud. El dormir es un pilar para la salud como lo es la nutrición, como es la actividad física y como lo es el equilibrio emocional. El sueño es un pilar básico para una longevidad saludable.
Nos levantamos y tenemos la sensación de que no hemos descansado. Un tema es la cantidad de horas y otro es la calidad. Muchísimas personas no entran en sueño profundo por el estado de alerta que tienen, por la velocidad, por el multitasking, por las pantallas.
¿Qué problema tenemos con las pantallas realmente desde un punto de vista médico? La adicción a las pantallas es tan heavy, tan fuerte como una adicción a la cocaína, a la heroína o cualquier o alcohol. Imagina dentro de 100 años que descubren que dormir menos de 7 horas era tan perjudicial como fumarte un paquete de tabaco.
Uri, las tenemos clarísimas, las tenemos hace tiempo. Además, empezar el día con calma es uno de los mejores reseteadores de nuestro sistema nervioso. Todavía vivimos en un país en el que te dicen ceno pronto, ceno a las 9:30. Eso va a afectar al sueño. La siesta, ¿eso es beneficioso? Sí, mucho. Un deportista que el mes de vacaciones duerme las horas que necesita, comparado con el que va corto de sueño el mes de vacaciones, se lesiona casi un 40% menos luego la temporada.
Don Javier Álvarez, ¿qué tal? Muy bien, encantado de estar aquí contigo, Uri. Bienvenido. Muchas gracias. ¿Has dormido bien? Sí, hoy sí, pero no cada día. No ser el doctor sueño te garantiza un buen sueño. Si no, sería un chollo fantástico, pero hay que aceptar que las noches son como son. Pero hoy he dormido bien. Yo creo que me hacía mucha ilusión estaba aquí, estaba en calma. No te garantiza dormir bien, pero sí que tienes varios tips para poder e mejorar algo que es muy importante en nuestra vida.
Hemos hablado en el podcast de muchas cosas, ¿no? El podcast siempre hablamos de grandes de tres grandes bloques que es salud, dinero y amor. Hoy hablaremos de salud, pero creo que el hecho de dormir se está convirtiendo en una de las bases, en el ápice de una buena salud integral. Creemos que ahora y sabemos científicamente que el dormir es tan importante como el comer, por ejemplo. Sin ningún tipo de duda, el dormir es un pilar para la salud como lo es la nutrición, como es la actividad física y como lo es el equilibrio emocional.
Llevamos tiempo trabajando la educación física, ¿verdad? La actividad física, aunque tengamos un porcentaje altísimo de población sedentaria, un 40% de nuestros adultos. Llevamos mucho tiempo trabajando la nutrición, incluso en los colegios, pero el sueño, por desgracia, no lo hemos empezado a trabajar hasta hace muy poquito tiempo y hemos además vendido la imagen de que dormir es perder el tiempo. Todavía vivimos la cultura de que yo duermo 5 horas, fíjate qué bien que con 5 horas funciono, ¿no? El superhombre super supermujer y eso es un fallo terrorífico.
Sabemos que dormir es el pilar básico para la salud. Es que además, si no dormimos, ni la nutrición, ni el metabolismo, ni el sistema digestivo, nuestro sistema inmunitario, nuestro equilibrio emocional, nuestro funcionamiento cognitivo, van a ser los correctos. Un buen sueño es absolutamente necesario, no es un lujo, es algo totalmente imprescindible. Lo tenemos que tener, tenemos que cuidarlo. Es una necesidad.
Hoy, Javier, hablaremos de muchísimas cosas. Tú eres neurofisiólogo, llevas más de 20 años trabajando el tema del sueño, eres una persona que ha escrito libros, tienes la autoridad para guiarnos en un mejor descanso, en una mejor salud. Hoy es muy importante que estéis atentos a este podcast porque quiero empezar quiero hablar de muchas cosas. Quiero hablar de las pantallas, que es algo que tú has escrito y te he escuchado además en muchas entrevistas hablar de ello y creo que es algo fundamental para nosotros, para nuestros hijos, para todo el mundo. Quiero hablar de la cantidad de horas que dormimos, de la calidad, cómo dormimos, del café, de muchas situaciones.
Me gustaría empezar por algo eh que coloque el podcast, ¿no? Imaginemos dentro de 100 años, ¿okay? Imagina dentro de 100 años que descubren que dormir menos de 7 horas era tan perjudicial como fumarte un paquete de tabaco. ¿Crees que nos sorprenderíamos o ya tenemos pruebas suficientes para decirlo hoy? Las tenemos, Uri, las tenemos clarísimas, las tenemos hace tiempo, además, igual que las teníamos, que la industria del tabaco y el tabaco era peligroso, pero nos vendieron otra imagen y estuvimos durante muchísimas décadas con la idea de que fumar daba glamur, ¿no? Y todo el mundo fumaba.
Evidentemente tenemos datos sers sólidos que nos indican que dormir menos de las horas que necesitamos, que pueden ser siete, otras veces pueden ser seis, otras veces pueden ser ocho. Hay gente que incluso necesita dormir 9 horas, no siempre necesitamos las mismas horas, ningún incluso la misma persona, no cada día necesitamos las mismas horas, no cada etapa de nuestra vida necesitamos las mismas horas, pero cantidad de horas, calidad de horas, regularidad de las horas, que es un parámetro que olvidamos muchas veces, son fundamentales y la evidencia nos dice que no cuidarlo va a tener repercusiones en nuestra salud, inmediata y en nuestra salud a largo plazo.
Hoy en día estamos super preocupados por la longevidad, ¿no? Esa segunda mitad de la vida, ese mid life que nos queremos ocupar y que ya antes no se preocupaban, ¿no? Bueno, la gente vivía 50, 60 años, 70 como mucho, ¿no? Pero ahora sabemos que quedan muchos años después de los 50 y el sueño es un pilar básico para una longevidad saludable, sin ningún tipo de duda.
¿Quiere decir que dormir 6 horas al día es una pequeña intoxicación diaria? Sin ningún tipo de duda. Para la mayoría de la población hay un porcentaje pequeño de la población, un 2% que con 6 horas están bien, son los dormidores cortos, pero la mayoría no.
¿Cómo saber si te estamos durmiendo las horas suficientes? Me despierto fresco con energía. Me despierto sin despertador porque mi cuerpo ya ha dicho, "Tengo suficiente, ¿de acuerdo?" La mayoría de la gente no, ¿verdad? Pero funciono bien por el día a nivel cognitivo, a nivel emocional, a nivel de energía, bueno, seguramente estoy durmiendo lo suficiente. A veces no, eh, porque a veces me encuentro bien por el día porque todavía soy joven, mi metabolismo, mi energía, mis mitocondrias todavía son joven, producen la suficiente energía con 40 años, con 30 y tantos, sin ningún tipo de duda. Y parece que con pocas horas pues estoy durmiendo bien, pero no estoy durmiendo lo suficiente y no estoy teniendo las fases del sueño importantísimas, sueño profundo, sueño de ondas lentas, la fase tres, no ren, equilibrio emocional.
Fíjate, en esa fase de sueño profundo, eh, que va a estar alterada si durmo menos horas, es cuando nuestro cerebro se limpia. Okay. Estamos continuamente produciendo productos de desecho, ¿no? Nuestro metabolismo, nuestras mitocondrias necesitan producir energía para que funcionen todos nuestros sistemas, pero esa energía, como pasa también en el nuestro día a día, produce tóxicos, produce productos de deshecho, proteína betamiloide, proteína Tao, productos de oxidación que se tienen que limpiar.
Fíjate, nuestro cerebro es un órgano muy pequeñito, pero muy curioso, también muy traicionero. Está bien que que si quieres después hablemos más del cerebro, pero nuestro cerebro pesa solamente un 2% de nuestro peso, pero consume el 20% de energía. ¿Te imaginas un 20% de energía la cantidad de productos de desechos que se acumulan? Por el día no estamos para limpiar, por el día estamos para trabajar y las demandas de lo que tenemos que hacer, lo que tenemos que pensar, lo que tenemos que planificar, nos lleva a que el cerebro esté en modo producción, producción, producción. Y evidentemente productos de desecho que se van acumulando.
¿Cuándo se limpian? En la fase tres del sueño, en el sueño profundo, se activa algo maravilloso que es el sistema linfático, que es el sistema de limpieza de nuestro cerebro. Las neuronas se hacen un poquito más pequeñitas, los astrocitos se contraen, las neuronas se hacen más pequeñas y los espacios vasculares que permiten que el líquido céfalorraquídeo pase entre las neuronas para limpiar las toxinas se hacen más grandes y es como si pasásemos la manguera. Limpiamos toda la suciedad que se ha acumulado en el cerebro, pero eso pasa solamente cuando dormimos profundamente en la fase REN, en la fase no ren tres, en el sueño profundo, sueño de ondas lentas. La fase REM es la que nos da el equilibrio emocional, importantísimo también, ¿vale? Pero en ese sueño profundo es cuando limpiamos las toxinas fundamentalmente.
Si no limpiamos toxinas quedan acumuladas y si quedan acumuladas pasa algo que es, ¿te acuerdas de la película de los grem? Aquel gr bueno, maravilloso y cuando le caía un poquito de agua, que le salía la cresta punky y se volvía terrorífico, pues pasa un poquito igual con nuestra microgría. La microgría es el sistema inmune de nuestro cerebro que nos defiende de las agresiones, de las infecciones, de las inflamaciones, ¿vale? Nos está protegiendo, pero si no se limpia las toxinas, el acúmulo de toxinas hace que nuestro sistema inmune cerebral, la microgía, se confunda y en vez de protegernos a de lo que nos puede atacar, empieza a atacar a nuestras propias neuronas, a nuestras propias sinapsis neuronales. Por lo tanto, nuestro sistema inmune se vuelve en contra nuestro y se produce neuroinflamación. Y la neuroinflamación con el tiempo nos lleva a la neurodegeneración.
Problemas de memoria, de concentración, de atención, enfermedades tipo Alzheimer, enfermedades tipo Parkinson están tremendamente relacionadas con dormir poco, con dormir mal, con dormir de forma irregular. Fíjate si es importante dormir. Y todo eso tú no lo notas en el día siguiente. Uy, yo con 5 horas estoy fantástico, no pasa nada, estoy funcionando. Sí, tienes 30 y tantos, tienes 40 años, pero ¿qué va a pasar después? Ahí estás acumulando y cada noche mal dormida cuenta. Eso no nos tiene que llevar a la obsesión, a la ortosomnia, a controlar cada tenemos que ser flexibles. Una de las mayores virtudes que no podemos tener para tener salud física y mental es la flexibilidad. No tenemos que entrar en la rigidez y en el control, pero hay que tener unos hábitos, hay que intentar tener un estilo de vida que nos permita que el sueño sea un pilar importantísimo de nuestra salud por todos estos motivos y por muchos más.
En este sentido, el hecho de la limpieza que sucede por la noche, exclusivamente por la noche, si acumulas basura en tu en tu cerebro, eso es directamente proporcional a los boletos que estás comprando para que te salga un Parkinson, para que te salga una enfermedad degenerativa, una enfermedad cognitiva, una depresión, incluso también va relacionado a todo eso. Es una parte es una parte importante. La depresión no tanto por los trastornos emocionales, no tanto por este acúmulo de toxinas, sino más porque no tenemos el suficiente sueño ren que nos da ese equilibrio emocional. Evidentemente los trastornos del estado de ánimo, los trastornos de ansiedad y otros muchos trastornos psiquiátricos están relacionados o pueden estar desencadenados o facilitados por una privación crónica de sueño, ¿vale? Ese es importantísimo y tenemos una cantidad de jóvenes adolescentes privados de sueño con trastornos de salud mental hoy en día, que evidentemente ahí hay un match tremendo, ¿no? Además de las pantallas y otros factores. Indudablemente es es así.
Tenemos que cuidarlo porque es tan amplio el espectro que tenemos que revelarnos y yo creo que ya la mayoría de la población lo ha hecho sobre aquella idea de yo duermo poco y soy Superman. No, no, perdona, no me vendas eso, eh. Yo sé que tú estás que va al final va a tener consecuencias para tu salud, pero es tu salud. Cada uno debe hacer lo que quiere, ¿no? No tenemos que pontificar, ¿no? Yo creo que cada uno debe elegir con su salud cómo quiere vivir su vida y cómo qué boletos está comprando para tener mayor o menor salud. Solo faltaría, ¿no? Pero creo que es importante que la gente tenga la información de las consecuencias del estilo de vida, ¿vale?
Entonces, en el estilo de vida, evidentemente estas enfermedades neurodegenerativas no solamente es en sueño, entre afectan muchísimos más factores. El grado de actividad física, la nutrición también tiene una parte no tan importante como parecía, pero la tiene la genética. Hay una serie de factores mucho más amplios, pero el sueño es quizá uno de los que podemos controlar mejor o facilitar más, que tenemos más a mano, que nos puede salir más económico y más práctico, ¿no? Y que estamos desaprovechando, ¿no? Es como si tenemos ahí, tengo mucha sed, tienes ahí una fuente maravillosa que la puedes beber pero no, estoy mirando hacia el otro lado. No quiero quiero saber cómo cómo podemos limpiar nuestro cerebro bien.
Y te lo digo porque porque creo que mucha gente de la que nos escucha, en la que me incluyo, por ejemplo, nos levantamos y tenemos la sensación de que no hemos descansado. Eso, ¿por qué sucede? Uy, las causas pueden ser muy amplias. Es decir, un tema, como decíamos, es la cantidad de horas y otro es la calidad, ¿no? Que la calidad, tú dices, por ejemplo, he dormido las horas que supuestamente necesito, con las que debería estar bien, 7 o 8 horas, pero no me levanto fresco, descansado, la cabeza está espesa. Ahí pueden estar pasando muchas, muchos posibles desencadenantes, ¿no? Por ejemplo, puede haber alguna enfermedad mientras que estoy durmiendo de la que no soy consciente, que hace que mi sueño no sea profundo. La más frecuente, mil millones de personas a nivel mundial, es decir, brutal la apnea obstructiva del sueño.
Gente que deja de respirar por la noche, no se da cuenta, pero esa obstrucción de la vía aérea superior que provoca un bloqueo del flujo de aire hace que baje el oxígeno, baje el oxígeno en la sangre, baje el oxígeno en las mitocondrias. Mitocond dicen mal roll si nosgenos no funcionamos nos oxidamos y consiguen que los centros respiratorios manden una orden a los músculos para que se vuelvan a activar y se abra la vía aérea y se rompa la apnea. Pero me estado unos segundos y a veces hasta minutos sin respirar y no me entero y lo repito una y otra vez y a veces hasta cientos de veces en una noche. Y lo único que me entero a veces o que noto es que me levanto por la mañana y no estoy descansado. Suele estar asociado al ronquido intenso, pero a veces no. Por ejemplo, las mujeres a la época de la menopausia es muy frecuente la amnea del sueño, el 25% de ellas, y se confunde muchas veces con insomnio. Es decir, hay que ver una de las posibles causas.
El gran problema de la apnea del sueño es que el 90% de los pacientes con apnea del sueño a nivel mundial no están recibiendo un tratamiento correcto porque no están diagnosticados porque se pasa, piensan que no les pasa nada. O sea, que alerta, ronquido, intenso, oye, estás haciendo cosas raras por la noche, dejas de respirar, mi sueño no es reparador. Una posible causa es la apnea, pero no es la única.
Por ejemplo, tenemos muchísimas pacientes, muchísimas personas que no entran en sueño profundo, que tienen muchos microdespertares a lo largo la noche por el estado de alerta que tienen, el estado de hipervigilancia. ¿Quién no está hoy en día con su sistema nervioso un poco hipercitado por la velocidad, por el multitasking, por las pantallas, por la exigencia? Es decir, cuando tú le preguntas a alguien si tiene estrés, hoy en día a veces parece que una pregunta un poco tonta, ¿no? ¿Cómo que si tengo estrés? Ahora voy aquí a la consulta del sueño y me resulta que me van a decir que por lo que duermo mal es porque tengo estrés. Para eso no hacía falta que viniese. Eso ya lo sé yo. Ya lo sé. Vale. Bien. Pues si ya lo sabes, vamos a intentar, ya que estamos de acuerdo en ello, vamos a intentar ver que aprendas o que tomes conciencia de que el estrés no es una situación que puedas mantener de forma crónica y mantenida a lo largo del tiempo. Es una reacción de nuestro cuerpo para salvarnos de un peligro o para aprovechar una oportunidad, pero no para mantenerla de forma crónica.
Porque hay gente que piensa que es así, es así. Nuestra vida es así. ¿Cómo no voy a tener estrés y cómo no voy a estar en hiperalerta todo el tiempo? No, a veces es por el estilo de vida esa hiperalerta, pero a veces es por cosas que nos han pasado en nuestra vida, en la más tirna infancia, en la infancia, en la adolescencia, cosas que a lo mejor hemos borrado, traumas con T mayúscula o traumas con T minúscula, ¿de acuerdo? Que pueden hacer que mi sistema nervioso ante el mínimo estímulo ya esté en hipervigilancia, ya esté asustado porque ya lo pasó mal. Y no es fácil resetear el sistema nervioso, o sea, es muy fácil hiperactivar el sistema nervioso y es muy difícil resetear.
Si tuviésemos una pastilla Uri, que se está investigando, parece que en Japón en animales ya en roedores han conseguido una sustancia, una molécula que actúa directamente sobre el núcleo más importante en el circuito del estrés cerebral y que parece que puede resetear y que pasamos de todo el nivel de estrés que hayamos tenido a lo largo de nuestra vida, podemos llegar a resetearlo y partir de cero. Cuando eso pase, si esas investigaciones evolucionan y realmente esos fármacos llegan a existir, será la revolución en la salud mental, será algo maravilloso. Pero de momento eso no existe. Soñemos que existirá. Yo confío ciegamente en nuestros científicos, en nuestros investigadores y ojalá y que gente joven que está dedicando sus vidas a ellos sé que nos van a dar muchísimas alegrías. O sea, ¿será una pastilla o la investigación? De momento hay una investigación que que en roedores ha demostrado que con esa molécula pueden actuar de una forma muy importante en el centro más importante de regulación del estrés y resetear y bajar el nivel de estrés del roedor. Eso llegará algún día humanos. Hay un camino largo, larguísimo, pero bueno, que ya haya algo preliminar es por lo menos esperanzador. No quiere decir que eso esté mañana ni muchísimo menos, ¿no?
Pero perdón, ¿no? No, la hipervigilancia, que es un tema que me me interesa mucho, ¿no? El hecho de estar em siempre pensando en qué puede pasar, cómo lo puedo solucionar, en cualquier caso, ¿no? De oye, tengo que ir a comprar el pan y ya piensas, me va a dar tiempo ir a comprar el pan. Porque tengo que hacer 1000 cosas antes, porque tengo que recoger a los niños, porque tengo que hacer y es una tarea que no debería provocarte nada de todo esto, pero te lo provoca. Claro, pero no debería si fuésemos personas que viviésemos con un nivel de conciencia más alto.
Es decir, desde muy pequeñitos, desde muy pequeñitos a veces vivimos desconectados, ¿no? Nos gustan que nos premien, nos gustan que nos quieran, nos gustan que nos que nos miren con amor. Antes decías salud, dinero y amor. Dejemos aparte el dinero, aunque eso es algo que evidentemente a muchas personas, por desgracia le quita el sueño porque hay gente que no lo tiene o hay gente que quiere más de lo que nunca podrá gastar y también le puede quitar el sueño por esto, ¿no? Pero evidentemente el amor es una parte importante para la salud, ¿no? Entonces eh desde pequeñitos queremos ese amor, ¿no? Queremos que nos quieran y muchas veces cuando haces las cosas bien te premian y te dicen buenas palabras y qué guapo eres y qué bien lo has hecho y qué buenas notas sacas, ¿no? Que bien juegas a no sé qué y que has ganado tal campeonato y vamos construyendo nuestra personalidad por esa respuesta de los demás y nos olvidamos muchas veces de qué hay dentro, de qué cuál es nuestro propósito, qué es lo que queremos, qué es lo que necesitamos. Entonces, esa conciencia a lo largo de los años, conforme vamos cumpliendo años, es importante que la tengamos en cuenta y que paremos de vez en cuando a decir, "¿A qué he venido aquí? ¿Qué quiero hacer? ¿Qué es lo que me llena? ¿Qué es lo que me satisface?" Y eso veces por desgracia tiene que ver eso con el sueño tiene que ver muchísimo porque cuando hay esa desconexión y no escucho a mi cuerpo, no escucho mi mente, entro muchísimo más en el piloto automático, en el hacer por piloto automático.
¿Por qué? Porque nuestro cerebro es un órgano, como decíamos antes, muy curioso, ¿no? Nuestro cerebro lo que quiere es ahorrar energía. Uri, a tu cerebro le da absolutamente igual que tú seas feliz o no. Lo que quieres es que estés vivo. Lo que quieres es que estés vivo, no que seas feliz. ¿Vale? Entonces, para estar vivo lo que quiere es es muy fundamental que ahorre energía. Tiene que ahorrar energía porque es lo que habitualmente a lo largo de los cientos de miles de años faltaba, ahora no porque la alimentación ya no sobra. Entonces quiere ahorrar energía. Para ahorrar energía, una de las cosas que más le viene es automatizar las funciones. Yo todo, si todo lo que tuviese que hacer lo tuviese que pensar, tuviese que pasarlo por el prefrontal, valorar riesgos, oportunidades, sería agotador es esa metabolismo, esa producción de toxinas que decíamos al principio, sería infinita, ¿no? Entonces automatiza funciones, pero eso tiene un riesgo que automatizo tantas cosas que puedo llegar al final del día diciendo, "¿Cómo he llegado aquí? ¿Qué narices ha pasado hoy? Que no sé ni lo que lo que he hecho, ni qué quería, ni qué." Entonces, como pollo sin cabeza, como pollo sin cabeza. Eso lleva sin ningún tipo de duda a que mi sistema nervioso está en hipervigilancia, en hiperalerta, en hiper función, en ondas muy rápidas cerebrales y son incompatibles con el sueño.
No existe esa pastillita de los roedores. De momento. Tengo que hacer pequeños resets a mi cerebro, a mi sistema nervioso durante el día. Tengo que conseguir que aunque no pueda hacer un reset total, durante el día haya pequeños parones que permitan que llegue a la noche con un sistema nervioso menos hiperactivado, menos hipervigilante. ¿Y cómo son esos resets? Ahí tenemos una un arma maravillosa, un elemento fantástico que utilizamos poco y que somos conscientes. Nuestra respiración. ¿Has hablado de ella ya muchas veces de la respiración? No, la respiración la tenemos todos ahí. La respiración esa función que tú la puedes tener de forma automática, no sabemos cómo estás respirando o de forma consciente, ¿no? Una respiración rápida, superficial e irregular le está diciendo a tu cerebro, Uri, estate al loro que hay un peligro. Una respiración lenta, regular, que todos los ciclos duren más o menos lo mismo y con una respiración prolongada le dice a tu cerebro, puedes estar en calma.
H, entonces puedo respirar 30 segundos, puedo estar en esperando en un semáforo, en un supermercado, en una sala de espera, en una reunión en la cual normalmente lo que se hace hoy en día es coger el móvil y meterte más hiperactivación del sistema nervioso. No puedo parar y ver cómo estoy respirando. Simplemente el hecho de pongo atención a mi respiración y veo cómo estoy respirando. Luego hay muchas técnicas respiratorias que no entraremos porque no es el caso, ¿no? Pero que pueden resetear y activar nuestro sistema nervioso parasimpático, que es el que nos va a hacer estar más en calma. Es decir, pequeños reches a lo largo del día nos va a permitir una parte es la respiración y otra muy importante es tomar conciencia de cómo está nuestro cuerpo. Tú cuando le dices a muchas personas todavía, "¿Qué te dice el cuerpo?" Te dice, "Esto ya está con el misticismo, ¿no? Lo espiritual. Mi cuerpo no me dice nada, no me habla. Pues mal, porque hay que explicar que de todo lo que captan nuestros sentidos, de
De toda la información que captan nuestros sentidos, el 99% se queda en el cuerpo sin hacerse consciente. Solo el 1% llega al glóbulo prefrontal y se hace consciente. Esta cantidad de información no consciente impacta la salud y el estado del sistema nervioso, por lo que es necesario preguntarle al cuerpo mediante técnicas somáticas como la expresión corporal, musicoterapia, danzoterapia o yoga para tomar conciencia del estado actual.
Las técnicas respiratorias deben estar precedidas de un pequeño escáner corporal. Si el cuerpo está en tensión, la información que se le da al cerebro no es de calma. Primero hay que revisar desde la coronilla hasta los pies cómo están los músculos, y a partir de ahí respirar. Estos pequeños microcambios mejoran la salud mental, el equilibrio emocional y permiten un sueño más profundo.
La base de la pirámide es lo más importante, por encima de elementos como las gafas de filtro o la luz roja. Los cambios pequeños en respiración, actividad física o hábitos diarios son fundamentales. Para generar un nuevo hábito, el cerebro necesita que los primeros 10 días se pasen bien y generen placer; si se pasa mal, no se instaurará el hábito. El día es la fábrica de la noche, y el sueño se fabrica durante el día.
Al despertar, revisar el móvil, email, mensajes y agenda incluso en la cama genera la entrada de 200 personas a la intimidad personal. Se sabe que no está bien, pero no se puede evitar. Esto genera sensación de culpabilidad y es una adicción. Las pantallas y redes sociales están diseñadas para activar el sistema de recompensa y liberar dopamina, generando necesidad de más sin producir bienestar ni calidad de vida.
Empezar el día con calma es uno de los mejores reseteadores del sistema nervioso. La primera hora del día debe ser analógica, pausada, con luz natural, al exterior, con algo de actividad física. Esto da información coherente al cuerpo y cerebro de que ha empezado el día. Cuando se empieza el día con 200 personas en la cama, el sistema nervioso empieza en estado de alerta.
La última hora del día también debe ser analógica, con contacto humano, social y familiar. Un mínimo muy deseable es que la primera y última hora del día sean sin pantallas. Si no es posible empezar con una hora, se puede comenzar con 10 minutos y ampliar gradualmente a 15 y 20. Si no se pueden conseguir estos mínimos, puede existir una adicción que requiera pedir ayuda, ya que la adicción a las pantallas puede ser tan intensa como una adicción a la cocaína, heroína o alcohol.
Se pueden usar keybox con cerradura programable para bloquear el móvil durante horas. Una agenda para anotar a qué hora se deja y se coge el móvil ayuda a tomar conciencia. Sin pantallas se puede descubrir la lectura, la respiración, charlar con quienes estén presentes, técnicas de relajación, estiramientos, o simplemente estar en calma.
En el sueño se debe dedicar tiempo a no hacer nada, a descansar de trabajo, familia, uno mismo, pantallas, luz y actividad física. La alimentación es un cronoregulador importante del sueño: cenar 3 horas antes de dormir es ideal. Cenar a las 9:30 y acostarse a las 10:30 afecta al sueño, al metabolismo y produce inflamación.
La persona con la que más tiempo se está en la vida es consigo mismo, y la voz interna es fundamental. Es importante hablarse con compasión, calma y amor, y dejar de exigirse al menos un rato. A veces la voz interna es tan crítica que una pantalla actúa como bálsamo porque estar sin hacer implica tener que escucharse, y muchas personas no están preparadas para eso.
El tema de las pantallas en niños y adolescentes es terrorífico y se está normalizando como se normalizó el tabaco. Las pantallas afectan directamente el neurodesarrollo. Un niño con más tiempo en pantallas interactúa menos a nivel real humano, está menos tiempo en familia, se aburre menos (importante para la creatividad), lee menos, tiene menos actividad física, menos momentos de calma y se alimenta peor.
Cientos de estudios demuestran consecuencias a nivel emocional (trastornos del estado de ánimo), cognitivo (memoria, concentración), desarrollo del lenguaje, físico (mayor riesgo de obesidad y sobrepeso), del sueño (peor calidad y menos horas), mayor bullying, mayor ciberacoso, mayor impulsividad y mayor consumo de drogas.
Un detox de pantallas de 15 días o un mes regularía el sistema nervioso, reduciría la hiperestimulación y permitiría que el sistema nervioso parasimpático se compensara con el simpático. Se puede empezar con un día a la semana sin móvil, además de la primera y última hora sin pantallas. La necesidad de chequear el móvil 20, 30 o 40 veces al día indica hiperconectividad.
Si hay algo importante, se puede llamar. Las preocupaciones de "¿y si pasa algo y nadie puede contactar conmigo?" son trampas que se hacen al solitario. El sistema nervioso no está preparado para la hiperconectividad continua. Si se cree que se puede controlar todo y estar pendiente de todo, se genera un problema adicional.
Si se necesitan tres cafés para funcionar, puede haber un problema con el café o con la vida. La cafeína se une a la adenosina en el cerebro. La adenosina es un producto de desecho del metabolismo que, cuando se acumula, el cerebro detecta cansancio y dice que toca dormir. La cafeína impide percibir este cansancio, creando una trampa de sobreestímulo. Un café o dos por la mañana pueden ser aceptables, pero compensar falta de sueño con cafeína no es ideal.
El ritual de hacer café con cafetera italiana, que aromatiza la casa mientras se ducha, puede ser una experiencia maravillosa que aporta beneficio al cerebro. Es importante encontrar el balance entre lo que aporta y lo que resta. La coherencia y conciencia son clave, dándole placeres al cuerpo sin generar estrés excesivo por buscar la perfección.
El desayuno es una decisión personal que depende de lo que el cuerpo pide. Para algunas personas funciona bien desayunar con tostadas, tortilla o aguacate, ya que proporciona energía para actividades cognitivas o entrenamientos posteriores. No obstante, las 16 horas de ayuno intermitente no son beneficiosas para todos. Si este ayuno genera estrés que provoca mayor liberación de glucosa hepática y elevación de cortisol, puede ser contraproducente para la salud.
Los dispositivos como pulseras y relojes que miden parámetros del sueño tienen una doble cara. Pueden generar conciencia útil, por ejemplo, cuando muestran que se duermen solo 6 horas cuando se creía que se dormía bien. Sin embargo, pueden provocar obsesión con los datos o hipervigilancia. Es más importante cómo se siente la persona por la mañana que lo que indica el dispositivo. En entornos de alto rendimiento estos datos pueden ser necesarios, pero para la población general pueden generar excesiva preocupación.
Los sensores que miden oxígeno han permitido diagnosticar apnea del sueño en pacientes que consultan porque sus dispositivos indican falta de oxígeno. Los datos de pulso durante 3 meses pueden proporcionar el nivel de alerta necesario para realizar pruebas médicas y obtener un diagnóstico correcto.
Hay suplementos que funcionan claramente, pero es fundamental saber qué problema se tiene antes de suplementarse. El magnesio es un mineral que con el estrés sale de la célula y se pierde por la orina, por lo que muchas personas con estrés presentan déficit. La suplementación con melatonina es efectiva cuando el problema del sueño es la falta de esta hormona, lo cual ocurre frecuentemente a partir de los 40-50 años.
No existe una solución universal. La suplementación debe individualizarse según cada paciente. La "Universidad de Instagram" representa un riesgo porque divulgadores de diferentes formaciones opinan sin base científica adecuada. La base de la pirámide es el estilo de vida, y los complementos sirven principalmente para evitar fármacos.
El alcohol no es un hipnótico. Puede relajar y sedar, permitiendo conciliar el sueño antes, pero produce un sueño más fraccionado. Relaja la musculatura, empeorando trastornos respiratorios como la apnea y el ronquido. Provoca despertar más temprano y bloquea el sueño REM necesario para el equilibrio emocional. Además, es un tóxico que produce inflamación cerebral, cambios metabólicos y atrofia cortical.
El uso de sustancias como el cannabis para dormir genera dependencia. El THC tiene consecuencias neurológicas no óptimas, aunque el CBD puede tener efectos diferentes. El principio fundamental es que no se necesitan grandes sustancias para dormir si se tiene la mente en calma y el cuerpo relajado.
Muchos padres administran melatonina a sus hijos para mejorar el sueño, pero esta es una hormona que el cuerpo produce normalmente hasta los 40 años. No es necesaria en niños que duermen mal por temas conductuales o expectativas parentales. La melatonina puede ayudar en trastornos del ritmo circadiano, retraso de fase, o en niños con trastornos del neurodesarrollo como el autismo, pero no debe usarse para evitar despertares normales.
El sueño en niños requiere generar hábitos igual que la higiene y la alimentación. Es necesario dar coherencia y regularidad, repitiendo patrones consistentes en lugar de horarios variables.
Los fármacos para dormir más utilizados son las benzodiacepinas (Orfidal, diacepan, Valium, Noctamid, lorazepam). Estos generan dependencia, requieren dosis crecientes con el tiempo, y nunca deben tomarse más de 15-30 días sin prescripción médica. Bloquean el sistema linfático cerebral, impidiendo la limpieza de toxinas y produciendo neuroinflamación, lo que aumenta el riesgo de neurodegeneración y problemas de memoria.
Los antidepresivos sedantes en dosis bajas pueden ser menos perjudiciales que las benzodiacepinas. Los antagonistas de las orexinas, como el daridorexant disponible en Europa, actúan específicamente bloqueando las orexinas (neuropéptido que mantiene la vigilia) y actualmente es el mejor fármaco para el tratamiento del insomnio en la mayoría de pacientes.
Muchas personas de mediana edad y mayores de 65 años están totalmente adictas a estas sustancias. El mensaje social de que "es solo una pastillita" enmascara el problema real. La pastilla no soluciona el problema subyacente y puede crear otros problemas.
Dejar benzodiacepinas después de años de consumo crónico puede provocar síndrome de abstinencia con insomnio, irritabilidad, temblores, convulsiones y sensación de muerte inminente. Es posible dejarlas, pero debe hacerse bajo control médico, de forma paulatina, frecuentemente con ayuda de complementos y terapia psicológica.
La regularidad del sueño es el parámetro más relacionado con la longevidad, más importante que la cantidad de horas o la calidad. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día, incluyendo fines de semana, es fundamental. Los ritmos biológicos no distinguen entre días de la semana.
Aunque la regularidad es importante, no debe llevar a rigidez excesiva. Si un día no se tiene sueño a la hora habitual por activación excesiva, trabajo tardío, conflictos familiares u otros eventos, no debe forzarse el acostarse solo porque "es la hora". Los ritmos circadianos de 24 horas funcionan igual todos los días.
Un truco efectivo es programar la alarma para la hora de dormir en lugar de la hora de levantarse. Esto entrena al cuerpo a acostarse consistentemente, permitiendo que el despertar natural ocurra después de 7-8 horas sin necesidad de despertador.
Trabajar la autoexigencia y el perfeccionismo es importante. El cerebro busca la supervivencia, pero la mente gestiona emociones, pensamientos y juicios. Las personas no son sus pensamientos y pueden distanciarse de ellos. Cualquier emoción dura máximo 50 segundos; el resto es elaboración mental. Comprender cómo funciona el cerebro y el pensamiento proporciona libertad y la capacidad de salir de bucles negativos.
Todos pueden hacer mucho más de lo que creen con sus vidas. Pueden ser protagonistas, directores y guionistas de su propia película, aunque esto requiera pasar por vértigo, parar, ver el precipicio y dar el paso para realizar cambios.
Trabajar el sueño en deportistas de élite como Leo Messi requiere un enfoque a medio y largo plazo, durante semanas o meses. No se trata de garantizar un sueño perfecto la noche antes de una competición importante, sino de tener instaurados hábitos, rutinas y una capacidad mental para no dejarse arrastrar por las emociones o pensamientos. La aceptación en la noche es fundamental: si no se puede dormir, al menos se puede descansar sin entrar en bucle.
El horario de las comidas con tiempo suficiente y el aterrizaje del cerebro antes de dormir son básicos. En situaciones de máxima exigencia, hay que partir de que el sueño no va a ser óptimo y hacer lo que se pueda dentro de las circunstancias, poniendo el camino para que sean lo más óptimas posible.
Con deportistas de élite hay que trabajar a medio largo plazo e individualizar mucho. Se debe tener en cuenta los calendarios, los viajes, si van a tener jet lag, los horarios de las competiciones y el cronotipo de cada deportista. No todos tienen el mismo cronotipo, por lo que hay que jugar con los entrenamientos para sincronizar mejor los ritmos circadianos con las necesidades.
La siesta puede ser una buena señal cuando alguien echa una cabezada en momentos de excitación, indicando que puede descansar y desconectar. El sueño no dormido por la noche se puede sustituir con una siesta, aunque no es lo mismo, pero es mejor si se puede hacer. No se busca la perfección sino optimizar dentro de las posibilidades.
Se trabaja mucho con deportistas y equipos teniendo datos de cómo están durmiendo para dar información al cuerpo técnico. Un futbolista que duerme las horas que necesita durante el mes de vacaciones, con horarios regulares y sin despertador, se lesiona casi un 40% menos durante la temporada comparado con el que va corto de sueño.
No hay buen entrenamiento sin buen sueño. Un deportista bien dormido tiene mejor capacidad de concentración y percepción del esfuerzo. En el ciclismo, un ciclista bien dormido percibe el esfuerzo de subir montañas mucho menor que si va dormido. En el Tour de Francia, un ciclista que durmió poco por excitación tuvo que someter su cuerpo a mayor estrés y riesgo de lesiones.
El sleep banking es importante: las horas que se duermen durante los meses sin competición y la semana precompetición son cruciales. Hace 20 años solo un 5% de los equipos de fútbol tenían nutricionista, y ahora todo está controlado al milímetro. El sueño es igual de importante que la nutrición, pero los parámetros de sueño no están siendo controlados por especialistas en sueño.
El especialista en medicina del sueño debería ser una pieza más dentro del plantel técnico, como los psicólogos que antes no existían. Hay cosas que un 1% marca la diferencia entre ganar y perder, y una lesión marca claramente cuánto le cuesta a un club un jugador. Cuidar el sueño es una inversión más económica que puede mejorar la cantidad de lesiones.
Siguiendo el concepto de Hábitos Atómicos de James Clear, los pequeños cambios del 1% son exponenciales. Si se aplican durante 365 días, representan 37 veces más que no hacer ese cambio. Los grandes cambios son montañas difíciles de escalar, mientras que los pequeños cambios del 1% funcionan en la mayoría de los casos.
Si el pequeño cambio genera placer, el núcleo accumbens y los ganglios de la base activan la vía dopaminérgica, haciendo mucho más fácil adquirir y mantener el hábito. Los deportistas están muy abiertos e interesados en esto, aunque muchos clubs no tienen experto en medicina del sueño.
No hay bibliografía robusta que muestre que la luz roja tenga un claro efecto sobre el descanso o el sueño. Sí parece tener beneficios a nivel energético y mitocondrial, pero respecto al sueño, estar con luz roja después de cenar en vez de luz azul es mejor para la producción de melatonina y sensación de descanso, aunque no hay evidencia de que los paneles de luz roja mejoren claramente el sueño.
Estar expuesto a la luz natural y al aire libre durante el día es biológicamente necesario. La exposición a rayos ultravioleta altos más de 20 minutos puede provocar cambios irreversibles en la piel. Es importante ser prudente y buscar estar expuestos al exterior en horas cuando los rayos ultravioletas no sean peligrosos.
No se sabe si mirar directamente al sol puede tener riesgos oftalmológicos. Estar expuesto en la primera hora o dos horas del día con la salida del sol, con luz roja e infrarroja, es beneficioso para la salud: resetea los relojes biológicos, activa y permite tener mejor serotonina, la neurohormona del bienestar.
La siesta tiene beneficios a nivel de cognición, rendimiento posterior, estado emocional, empatía, creatividad, regulación de la tensión arterial y productividad. Estudios japoneses mostraron que quienes hacían siesta de media hora y trabajaban 45 minutos menos eran más productivos que quienes no la hacían.
La siesta óptima es de 20-30 minutos porque no se entra en sueño profundo y no se despierta con inercia del sueño. Si se hace de hora y media o más, se entra en sueño profundo y se despierta aturdido. Sin embargo, si hay un déficit de sueño brutal, una siesta larga puede compensar.
Las siestas son un pilar fundamental con deportistas profesionales. Se optimizan según el horario de partidos, la competición y cómo hayan dormido. A veces se programan en 60, 75, 80 o 100 minutos dependiendo del momento de la temporada, requiriendo seguimiento continuado e individualización.
La temperatura es básica para dormir. Las dos señales ambientales que necesita el cerebro para saber que toca dormir son la oscuridad y la bajada de temperatura. El cerebro necesita enfriarse para dormir, expulsando calor central a la periferia, por lo que la temperatura ambiente no puede ser muy alta.
La temperatura ambiental óptima para dormir está en torno a 19-20°C, aunque cada persona es un mundo. Cuando la pareja tiene ritmos circadianos, características del sueño y necesidades de temperatura diferentes, puede generar conflictos. El que necesita más fresco tiene más difícil la situación, mientras que el que necesita más calor puede taparse.
Los aires acondicionados para dormir por la noche son perjudiciales, especialmente si el aire da de forma directa porque pueden causar resfriados. Sin embargo, con el cambio climático, muchas noches la temperatura no baja de 30º y hay muchas personas que no pueden dormir. Hay que evaluar qué es más perjudicial: el aire acondicionado o no pegar ojo en toda la noche. Los ventiladores de techo pueden ser una muy buena herramienta, así como los ventiladores normales u otras fórmulas.
Estar bien hidratado es superimportante para poder dormir con calor. La hidratación es uno de los grandes debes que tenemos todavía en nuestra salud. La gran mayoría de la población va deshidratada. Sabemos que estamos bien hidratados si vamos al menos siete veces al baño al día. Si no vas esas siete veces no estás bien hidratado. Hay que tener cuidado de cómo se hidrata, especialmente por la noche, dependiendo si se despierta para ir al baño o no. Hay que buscar el balance de cuánto es suficiente para no ir demasiado deshidratado, porque si se va deshidratado el cuerpo lo entiende como una amenaza y sube el cortisol. Mucha gente se despierta a medianoche con el cortisol por las nubes sin tener mucho estrés vital porque está deshidratada, y mejoras la hidratación diurna y esa persona empieza a dormir mejor. La hidratación es algo muy importante.
El sexo, ya sea en pareja o con uno mismo, es un buen conciliador del sueño para mucha gente, pero para algunos no. Es muy individual. Para la mayoría de las personas tener una vida sexualmente rica es algo beneficioso en todos los aspectos, también a nivel emocional, y puede inducir un mejor descanso. Sin embargo, hay personas que con el sexo se activan y les cuesta después conciliar. Para la mayoría de las personas el sexo es una buena fórmula, no solo para dormir, sino para estar también que te guste la vida y te haga más feliz con todo.
Cuando se llega al final de la vida, ojalá la sociedad entienda que dormir fue una de las mejores inversiones que podía hacer para vivir más y mejor. Se cree ciegamente en eso. Se ve en la consulta con pacientes a partir de los 50, 60, 70 y 80 años, cómo se encuentran personas que duermen bien y tienen un estilo de vida saludable versus personas que no. Una misma persona de 70 años a veces parece que tenga 55 y otra parece que tenga 85. En la longevidad, indudablemente el sueño es un gran pilar, es una gran herramienta.
A veces se va a complementos o técnicas superelaboradas, estudios genéticos supercomplejos, que sin duda va a ser el futuro y los tratamientos van a ser según esos estudios genéticos individualizados. Pero no hay que olvidarse de que se tienen herramientas que hay que cuidar y que se pueden cuidar. Hay que evitar estar al final haciéndonos superestudios supercostosos porque no se está cuidando el sueño.
Dormir mal provoca cambios metabólicos, desregula a nivel hormonal la grelina (la hormona que nos provoca comer más) y la leptina y la saciedad. Esas dos hormonas se desregulan y nos hacen ir a comer peor, a comer a deshoras, a comer más hidratos de carbono, más azúcares, cosas que no benefician. Además, el dormir poco provoca una resistencia a la insulina y el dormir mal y el dormir fraccionado hace que el metabolismo funcione peor y que haya una mayor tendencia al sobrepeso. Evidentemente el que se alimente mal no por ponerse a dormir 2 horas más va a bajar peso, pero es un pilar importantísimo. Hay personas que les cuesta bajar peso porque están durmiendo mal. Hay personas que tienen sobrepeso, tienen apnea del sueño, tienen un sueño fraccionado, y hasta que no se corrige la apnea del sueño, los tratamientos que se están haciendo a nivel endocrino, a nivel metabólico, a nivel digestivo, para que bajen peso, no son tan eficaces hasta que no se soluciona aquella causa que está haciendo que duerman.
A nivel de actividad metabólica, por mucho que se entrene o por mucho que se coma bien, si el metabolismo se va más lento porque se duerme mal, ya se puede estar haciendo lo que sea que lo otro no lo va a compensar. La nutrición, el metabolismo y el sueño están tremendamente ligados. Si no se duerme correctamente, no se va a compensar.
El neurofisiólogo experto europeo en medicina del sueño, autor de "La ciencia del buen dormir" y "Generación zombie", lleva más de 20 años trabajando con muchos pacientes. Se ha propuesto el reto o mini reto de una hora analógica antes de ir a dormir y una hora analógica después de despertar. Hay que empezar pequeño para hacerlo más grande. Es importante recomendarle a los que duermen mal que intenten ver qué están haciendo en su día a día de ayudar a los demás, porque es una de las herramientas que pueden utilizar para dormir mejor.
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