¿Qué ejercicios debes hacer para mantener la salud después de los 40?
In a Nutshell
Entrenar fuerza regularmente (sentadillas, peso muerto, press militar, tracción) es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular y la fuerza de agarre, que predicen mortalidad mejor que la presión arterial. Añadir HIIT y ejercicio de zona 2 mejora el VO2 máx., la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación crónica. Pruebas caseras (levantarse del suelo o silla) y médicas (DXA, hemoglobina glicosilada) permiten medir el progreso y detectar problemas a tiempo.
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El riesgo de muerte puede predecirse en gran medida a partir de factores como la fuerza de agarre, incluso más que la presión arterial. La pérdida de masa muscular después de los 40 no es del todo inevitable, sino algo que se puede prevenir, entrenar, controlar y tratar.
Pérdida de masa muscular (sarcopenia)
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular junto con la fuerza. Comienza a crear problemas graves como dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras o colocar una maleta en el compartimento superior de un avión.
Resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina está estrechamente relacionada con la pérdida de masa muscular, mala alimentación, inflamación crónica y problemas con la microbiota. Es totalmente prevenible y tratable.
Inflamación crónica
La inflamación crónica afecta a trastornos mentales (depresión, ansiedad, pánico, angustia), trastornos gastrointestinales crónicos, artrosis, artritis, diabetes y obesidad. Mientras exista inflamación crónica, habrá dolor, rigidez y mente embotada.
A partir de los 40 años, las personas pueden perder hasta un 1% de masa muscular al año si no entrenan, y hasta un 5% de fuerza por década si no entrenan. El VO2 máximo mide la capacidad cardiovascular y la capacidad de transporte y utilización de oxígeno, y disminuye cada década. Una persona con un VO2 máximo inferior al esperado para su edad puede tener una mayor correlación con todas las causas de mortalidad.
La sentadilla integra todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo y, si se realiza correctamente, la postura de la espalda y el tronco. Activa los glúteos, los cuádriceps y el tronco. Mejora la sensibilidad a la insulina y optimiza significativamente el consumo de glucosa. Los estudios han demostrado que el complejo muscular más fuerte del cuerpo es el de los glúteos, que tiene una capacidad muy alta de consumo de oxígeno y glucosa.
La sentadilla mejora notablemente la densidad ósea de la cadera, está relacionada con una mayor velocidad al caminar y un menor riesgo de caídas. Una caída y fractura debido a la pérdida de masa muscular están altamente correlacionadas con la muerte en el año siguiente al incidente.
Se puede empezar haciendo sentadillas en el puesto de trabajo. Si al principio es necesario usar las manos porque es difícil, se verá el progreso. Se requiere técnica adecuada y se puede progresar añadiendo peso con mancuernas, barra o kettlebell.
El peso muerto recupera la articulación de la cadera y trabaja toda la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos y parte baja de la espalda. Protege la columna vertebral, ayuda con el dolor de espalda y mejora la fuerza.
Se puede realizar con kettlebell, barra, mancuernas o bandas elásticas, manteniendo la espalda recta y la posición del cuello en la misma dirección, progresando poco a poco.
El press militar por encima de la cabeza rehabilitará los hombros y la cintura escapular, permitiendo alcanzar y cargar cosas. Mejora la densidad ósea del húmero y da estabilidad en el tronco.
Los ejercicios de tracción (remos, dominadas, jalones al pecho) fortalecen la parte superior de la espalda, el agarre y los bíceps. La fuerza de agarre es un muy buen indicador de longevidad. Compensan la mala postura adoptada por el uso de teléfonos y ayudan a recuperar fuerza en la parte superior de la espalda para mejorar la postura y las técnicas de respiración.
Se pueden realizar dominadas, dominadas asistidas, jalones al pecho o remo con barra inclinado. También se puede usar una mancuerna sentado en una silla.
Se deben incorporar intervalos cortos de alta intensidad (HIIT) o sprints, combinados con ejercicio de zona dos. El HIIT consiste en ráfagas de alta intensidad: un minuto de saltos de tijera, saltar a la comba o subir y bajar escaleras rápido. Se puede hacer un minuto de ejercicio, dos minutos de descanso, durante 10 minutos de HIIT.
La zona dos se determina por la intensidad del ejercicio según la frecuencia cardíaca. Sin monitor, se puede lograr manteniendo una conversación pero sin querer hacerlo. La zona dos debe durar más de 30 minutos, incorporándola dos veces por semana durante 30 a 60 minutos.
Este ejercicio mejora el VO2 máximo, trabaja en el cerebro, mejora el factor neurotrófico derivado del cerebro (fertilizante para las neuronas), mejora la sensibilidad a la insulina y permite tener flexibilidad metabólica.
Se debe trabajar el core (zona central del abdomen y parte baja de la espalda) siempre que se esté haciendo ejercicio. Las sentadillas, dominadas y press militar trabajan esta zona. Si se cuelga para fortalecer los músculos de agarre y se balancea, el core es lo que ayuda a mantener la estabilidad.
En la vida diaria, no sentarse encorvado en las sillas, ya que debilita el core. Practicar mantener los pies en el suelo y sentarse siempre en el borde de la silla.
Prueba de agarre
Se puede realizar con un dinamómetro o en casa sosteniendo algo pesado, como una bolsa, durante unos 60 segundos.
Prueba de levantarse del suelo
Levantarse del suelo sin usar las manos para agarrar algo, sin agarrarse a barandillas, mesas o sillas.
Prueba de levantarse de la silla
Medir cuántas repeticiones se pueden hacer en 15, 30 o 60 segundos. Lo ideal es lograr al menos 15 o 20 repeticiones por minuto, o unas 10 en 30 segundos.
Otras mediciones
Medir la frecuencia cardíaca con reloj o teléfono móvil durante el HIIT para observar cuánto aumenta y cuánto tiempo tarda en volver a la normalidad. Medir la circunferencia de la cintura, idealmente inferior a 90 cm en mujeres y 100 cm en hombres.
Analizar hemoglobina glicosilada, niveles de insulina en ayunas y después de las comidas, niveles de glucosa en ayunas y después de las comidas, perfil lipídico (especialmente triglicéridos) y niveles de vitamina D. También se pueden analizar factores como ácido úrico o ferritina. Para inflamación crónica, medir proteína C reactiva de alta sensibilidad (PCR-as).
Se recomienda el examen anual DXA (densitometría) para diferenciar cantidad de masa magra, grasa visceral y mejoras en la composición corporal. También se puede solicitar una prueba de esfuerzo o prueba de VO2 máximo.
Si al comenzar a hacer ejercicio se siente mucho dolor, dolor agudo, mareos o presión en el pecho, detenerse, consultar a un médico y acudir a un especialista en medicina deportiva. Es preferible una progresión lenta con buena técnica elegante que cuide y garantice que las cosas se están haciendo bien.
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