Por Qué Llega un Momento en que el Cuerpo se Nos Rompe (Dr. La Rosa)
In a Nutshell
El envejecimiento es un proceso evolutivo que solo se puede retrasar midiendo y controlando factores reales de riesgo, no con pulseras inteligentes. Lo más efectivo para reducir la mortalidad es mantener una capacidad aeróbica alta (VO2 máx > 50), entrenar fuerza dos veces por semana (1 hora total), caminar más de 10 000 pasos, dormir 7-8 h y tener al menos una relación social de apoyo. La persona que más gana es quien parte de la peor condición, y bastan cambios básicos en ejercicio, dieta rica en fibra y proteína, y conexión social para lograr una gran reducción del riesgo de muerte.
These notes were generated by AI and may contain inaccuracies.
Desde un punto de vista científico, no se ha alcanzado una esperanza de vida media de 100 o 120 años a lo largo de la evolución humana. Los últimos 20 o 30 años de la vida presentan una gran diferencia respecto a los primeros 20 o 30 años porque la mejora en la calidad de vida durante los últimos años no se ha desarrollado a lo largo del viaje evolutivo de cientos de miles de años.
La teoría evolutiva explica por qué se envejece mal en las últimas etapas de la vida. Los mecanismos o signos de vejez son los que deben ralentizarse gradualmente para mejorar la calidad de vida en los años avanzados.
En lugar de pensar en los próximos 120 años, debe considerarse cómo cerrar la brecha entre los años que se viven y los años en los que se disfruta de buena salud. Vivir todo el tiempo en muy buen estado constituye el objetivo más interesante y realista.
Vivir más de 50 años constituye un milagro desde el punto de vista evolutivo. Los primeros 50 años de la vida son favorables y se sabe cómo mantener la salud y la productividad en el pico. Entre los 50 y los 100 años se entra en un deterioro absoluto.
La pulsera inteligente "Wooop" indica que se está envejeciendo a una tasa de 0,7 en lugar de 1. Existen relojes genéticos que miden la velocidad a la que se envejece. Existe un proyecto en desarrollo con un investigador de la Universidad de Stanford que se centra en un mecanismo de análisis y la asignación de un reloj genético que mide la edad biológica, no la edad cronológica. Se puede tener 40 años cronológicos y 28 años biológicos si se está en excelente forma.
La prueba más popular para medir la tasa de envejecimiento es la "DunedinPace", desarrollada en la ciudad de Dunedin en Nueva Zelanda. Esta prueba mide la tasa de envejecimiento en todas las personas a partir de los cinco años. Si se hacen las cosas correctamente, se envejece a un ritmo de 1. Si se hacen las cosas muy bien, se envejece a un ritmo de 0,7, lo que significa que se envejece el 70% del año calendario o biológico. Si se hacen las cosas mal, se envejece a un ritmo de 1,4 o 1,3.
La validez de las mediciones de pulseras inteligentes y anillos es nula. Estas mediciones generalmente se realizan en la sangre, y las pulseras y anillos inteligentes desarrollan algoritmos según los valores que se consideren apropiados, basándose en pruebas disponibles. No existe un documento auténtico, disponible y certificado que permita afirmar que se está envejeciendo a un ritmo comprobado basado en las medidas de un anillo o pulsera inteligente. Los datos deben interpretarse con extrema precaución.
Los factores que prolongan la vida incluyen caminar más de 10.000 pasos, entrenamiento de fuerza y dormir entre 7 y 8 horas diarias. Se debe establecer un protocolo diario para la vida orientado hacia la salud. Cuando se habla de longevidad, se debe afirmar que se reduce el riesgo de muerte y la probabilidad de exposición a riesgos, no que se vivirá más tiempo.
Existe lo que se denomina "punto de reducción de riesgo", que es un número de medidas que deben tomarse para reducir el riesgo de muerte al extremo. La cantidad de entrenamiento de fuerza semanal que debe realizarse es muy baja. Los cambios en la dieta que han demostrado ser eficaces para reducir el riesgo de muerte son extremadamente positivos.
Existe mucha evidencia de que se acelera el envejecimiento, pero todos estos son factores que pueden medirse. Si se realizan estas acciones, se puede reducir el riesgo de muerte. Se están desarrollando algoritmos para determinar el número de pasos, la cantidad de entrenamiento de fuerza o el número de calorías necesarias para reducir la velocidad del envejecimiento.
Existen distintos grados de importancia; no todo lo que se puede aplicar es igualmente útil para la longevidad. Existe un principio muy interesante: en el campo de la longevidad, la persona de mayor edad y peor condición física y peor dieta es la que obtiene los mayores beneficios de empezar a hacer las cosas correctamente. Si se mejora el estilo de vida en un 20%, el beneficio será mucho más claro para la persona sedentaria que no camina ni hace ejercicio y que come mal, comparado con alguien que ya lo hace.
Existe un estudio muy famoso sobre ejercicios aeróbicos. Se tomó un grupo de hombres de mediana edad y se dividieron en cinco grupos. El grupo que representa el último quinto, el 20% peor en capacidad aeróbica, tiene cinco veces más probabilidades de morir que aquellos con mayor capacidad aeróbica. Si se transfieren estas personas de la peor categoría al segundo peor grupo, la disminución del riesgo relativo de muerte es de 1,4, que es la misma cantidad de riesgos reducidos para las personas que dejan de fumar.
Existen dos o tres aspectos importantes en cada área: en el área de poder, en el área de relaciones sociales, y en el campo de la nutrición. Lo que distingue la longevidad es que no requiere transformarse en alguien que participará en la Federación Internacional de Culturismo y compite en el torneo. Se trata de hacer lo básico para mantener la fuerza y perderla lo más lentamente posible a lo largo de la vida.
Los estudios sobre entrenamiento de fuerza han demostrado que el programa para prolongar la vida consiste en dos sesiones semanales, cada una con una duración de 30 minutos. Se trata de una hora de entrenamiento de fuerza por semana, no de ir al gimnasio seis veces por semana durante una hora.
En esta etapa de la vida, donde la mayoría de las personas se sienten más aisladas de lo que les gustaría, no se necesita hasta diez personas para aumentar la esperanza de vida y reducir el riesgo de muerte; se necesita una persona que nos apoye y a quien podamos hablar de nuestros problemas sin que nos juzgue. Esta es la mejor prueba disponible.
Michel Pollan descubrió las Zonas Azules. La cercanía y el sentimiento de pertenencia al grupo que generan las personas en comunidades pequeñas pueden simularse cuando se organizan talleres, se trabaja voluntariamente, o se practican actividades en grupo. Especialmente para los hombres, participar en una actividad es muy efectivo para satisfacer esta necesidad relacionada con la longevidad.
El criterio más importante para aumentar la esperanza de vida es el plan de alimentación diario previsto, dada la abundancia de diferentes consejos y tendencias. La cantidad que se consume y se obtiene de fibra diariamente, además de la ingesta diaria de proteínas, que la mayoría de la gente no alcanza.
Si se va a realizar una prueba y se quiere medir no en relación con una enfermedad específica, sino con la esperanza de vida promedio y el riesgo de muerte, la prueba que más se asocia con la longevidad es la prueba de VO2 máx, que mide la capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea el valor medido de VO2 máx, menor será el riesgo de muerte. No se ha encontrado el límite máximo de esta prueba.
La prueba de Cooper es la forma más sencilla y gratuita para medir las tasas de consumo de oxígeno máximo (VO2 máx). Se sube a la cinta de correr en el gimnasio con una inclinación del 1%, o se sale a correr al parque. Se corre durante 12 minutos a máxima velocidad, cubriendo la mayor distancia posible. Luego se busca la distancia recorrida en esos 12 minutos en línea para relacionarla con la tasa de consumo máximo de oxígeno.
El punto de referencia que se está analizando es que la tasa de consumo de oxígeno debe ser superior a 50. Si se obtiene un valor bajo, no hay que preocuparse porque se necesitan años para entrenar y mejorar la tasa máxima de consumo de oxígeno. El proceso de elevación se realiza a través de ejercicios cardio en zona 2, que son beneficiosos para el desarrollo secuencial de las mitocondrias.
La primera zona es cuando estás caminando. La segunda podría ser una caminata muy rápida o un trote muy ligero. La tercera zona es lo que llamamos "ritmo" y no se habla de ello normalmente. La gente habla mucho de la segunda zona y no habla de la tercera. La zona tres es útil para los corredores de 10 km que quieren reducir los tiempos que tarda en terminar. Ese entrenamiento es efectivo y funciona.
Las zonas cuatro y cinco se acercan más al tipo de entrenamiento que llamamos HIT, donde realizamos períodos de entrenamiento. La zona 4 es ligeramente más tolerante que la zona 5. La zona 5 se alcanza generalmente cuando se hace una carrera muy rápida para una distancia de 200, 300 o 400 metros. Cuanto más avanzamos, más rápido avanzamos.
Es tu umbral el que alcanzas y entonces explotará. Para mejorar el consumo de oxígeno (VO2 Máx.), se puede copiar un protocolo específico. No se reinventa la rueda.
Dos sesiones del protocolo escandinavo en la semana y algunas sesiones en la segunda zona. El protocolo noruego establece que se estará entre el cuarto y el quinto rango. El más cercano al cuarto rango se debe a limitaciones de tiempo, donde se sube a una bicicleta o cinta de correr y se hace un calentamiento de 4 minutos, luego 4 minutos a máxima intensidad, seguidos de 4 minutos con un esfuerzo moderado manteniendo el segundo rango. Luego, 4 minutos intensos y así se continúa en bloques.
Estos cuatro minutos intensos pretenden llegar a cuatro bloques de este ejercicio intenso que caen en el cuarto rango. Es uno de los factores más documentados que aumentan la tasa de consumo de oxígeno (VO2 Máx.). Cualquier cosa que vaya más allá de dos sesiones por semana es difícil de recuperar si no se es atleta profesional.
La pulsera muestra lo bien que te has recuperado. Es raro que alguien se haya recuperado bien desde una perspectiva de longitud de edad si tiene muchas sesiones intensivas de ejercicio aeróbico o mucho ejercicio de fuerza en el gimnasio. Muchas veces la gente dice que el verano ya casi está aquí y quiere ir al club seis veces en la semana. No se dan cuenta de que la tasa de variación del ritmo cardíaco comienza a disminuir, el sueño comienza a deteriorarse y comienzan aspectos perjudiciales del sistema de recuperación, que afectan negativamente a la esperanza de vida.
Keep Uri Sabat in your library
Save the videos and channels worth coming back to, and find them again in one place.
