El Abuelo de 82 que Parece de 40: “Hago una Maratón Sin Esfuerzo” 10 Hábitos para Envejecer Bien
In a Nutshell
Juan López, de 82 años, mantiene una capacidad física excepcional (VO2 máx. de 52,8) gracias a correr desde los 65 años y hábitos de vida saludables mantenidos toda la vida. Sus logros atléticos (récords mundiales y maratones) demuestran que el movimiento constante previene el deterioro, permitiéndole cuidar de su esposa discapacitada y realizar actividades diarias sin ayuda. El mensaje central es que envejecer bien depende de hábitos simples y consistentes —ejercicio diario, sueño de calidad, alimentación básica y propósito vital— más que de genética o récords.
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Cuando se jubiló, Juan López comenzó caminando. Una de sus hijas, Eva, le recomendó que empezara a correr. Al principio, después de un minuto corriendo, pensó que "no, que esto no es para mí, que yo me afisio". Juan López es cuatro veces campeón del mundo de atletismo. Su VO2 Max es de 52,8, el valor más alto jamás documentado en una persona mayor de 80 años, mejor que el 99% de los jóvenes. En 2024 corrió la maratón de Bucarest en 3 horas 39 minutos.
Su entrenador afirma que el cuerpo humano está hecho para estar en movimiento, porque quedarse quieto hace que empiecen los dolores. Durante la pandemia, Juan llegó a hacer días de 20 y tantos kilómetros dentro de su casa, dando 400 y pico vueltas.
Su esposa tiene mucha discapacidad para moverse y se cae con frecuencia. Juan tiene fuerza para levantarla sin ayuda, algo que considera que muy poca gente con 80 y tantos años puede hacer. Destaca que esto es inspirador para que la gente se cuide, más allá de los récords. Lo que más le satisface es lo que puede hacer en la vida normal.
Juan se define como "una persona normal" que se ha dedicado al atletismo y al movimiento, y que se nota un poco mejor que su entorno de edades similares.
La foto representa el momento en que ganó el campeonato del mundo en los 3000 metros en el extranjero por primera vez. Se sintió muy feliz al sentirse campeón del mundo la primera vez que salía al extranjero.
Hasta que se jubiló, Juan no había corrido nada. Empezó andando y realizó el Camino de Santiago desde San Juan Pie de Port hasta Santiago (800 km) en 20 días.
Después del Camino de Santiago, seguía entrenando saliendo muchas horas a caminar porque las distancias requerían mucho tiempo. Su hija Eva le recomendó correr para estar menos tiempo fuera de casa. Nunca había corrido antes.
Al empezar, después de un minuto pensó que no podía continuar. Eva le aconsejó empezar muy poco a poco en distancia y tiempo, sin preocuparse por ritmos, y simplemente seguir aunque fuera solo un minuto.
Cuando la respiración se adapta y uno cree que ya es corredor, llegan las lesiones porque el cuerpo necesita más tiempo para fortalecer musculatura, tendones y articulaciones que para la adaptación cardiorrespiratoria. Recomienda a quien empieza que vaya muy poco a poco y no crea que ya es corredor después de correr 10 o 30 minutos.
El consejo de su hija Eva, doctorada en alto rendimiento y escaladora de élite (Eva López), fue clave. Ella le dijo que lo que le pasaba era normal y que siguiera poco a poco porque tenía fondo gracias al Camino de Santiago.
Todo lo que se consigue se resume a los hábitos diarios, incluso cuando no apetece. Cuanto más simple se hace algo, más se sostiene en el tiempo. La clave está en quitarle fricción a las acciones del día a día.
Tras batir el récord de Europa en el maratón de Bucarest con 81 años y bajar el récord del mundo de 50 km en 50 minutos con casi 82 años, la Universidad de Castilla-La Mancha en Toledo y médicos italianos iniciaron un estudio personalizado sobre su envejecimiento saludable.
Su VO2 Max es de 52,8 en esfuerzo con más de 80 años, el valor más alto documentado en esa franja de edad. Su corazón mueve 18 litros de sangre por minuto durante el deporte. Tiene una gran facilidad para la oxidación de grasas, aprovechando casi todo el oxígeno en transformar grasas en energía, con una capacidad de oxidación de grasas del 77%, comparable a atletas jóvenes de 20-30 años.
Su umbral anaeróbico está al 91% del VO2 Max (los atletas jóvenes lo alcanzan entre 75-85%). En bicicleta sin entrenamiento específico alcanzó un VO2 Max de 42,6. Los científicos concluyeron que tiene la fisiología de alguien 40-50 años más joven.
Aunque su motor (corazón y capacidad de oxigenación) funciona con parámetros muy altos, sus articulaciones, flexibilidad y el cuerpo en general tienen 82 años, lo que representa un lastre a pesar de estar en buen estado general.
Trabajó muchísimo y muy duro. Nunca bebió ni fumó, no hizo excesos, y mantuvo comidas muy sanas y sencillas: guisos, cocidos, judías, lentejas, sin frituras ni muchas grasas ni dulces. Su mujer siempre guisó de forma variada pero con comidas básicas, y él sigue el mismo patrón ahora.
Conoció a su esposa con 15 años. Estuvieron 9 años de novios, se casaron y llevan 58 años de casados. Ha sido su vida entera. Ella padece amiloidosis (enfermedad rara) además de haber superado leucemia hace 12 años. Tiene mucha discapacidad para moverse, pero la enfermedad no afecta órganos vitales.
El amor de juventud es muy bonito pero dura poco tiempo. Luego viene el amor verdadero: hacer cosas sin esperar cambio ninguno. El amor difícil y verdadero se nota cuando uno tiene que hacer cosas para que el otro pueda seguir existiendo.
Tuvieron cuatro hijas muy jóvenes (la primera con 22 años, la menor ahora tiene 47 y la mayor 57). Pasaron fatigas criando a la familia. Luego tuvieron una segunda juventud con viajes cuando las hijas se manejaban solas. Tras la jubilación (él a los 63 años) vinieron 5-6 años muy buenos hasta que llegó la leucemia.
Cuando recibieron la noticia de la leucemia fue muy duro, como si se les cayera el mundo. Creían que era el final, pero les dijeron que si superaban las primeras semanas (que fueron más de tres) había muchas posibilidades de curarse, aunque con limitaciones.
Elegir a la persona indicada es muy complicado porque se ve a lo largo del tiempo y la vida evoluciona con muchos cambios. Ha visto cómo su percepción inicial sobre algunos compañeros de sus hijas cambió con los años.
En las reuniones familiares (alrededor de 20 personas) lo que más importa es la armonía del grupo. Le llama la atención el cambio en las conversaciones: ahora se habla de móviles, trabajo y niveles que él no siempre entiende.
La juventud sigue siendo el pilar del futuro. Sin embargo, hoy es mucho más difícil emprender que en su época. Él y su hermano empezaron en 1972 con 100.000 pesetas de préstamo, sin dinero, en un local viejo que reformaron ellos mismos. Solo tenían para comer un mes; si no funcionaba, no había más. Las normativas eran más flexibles entonces.
Ahora, para abrir un negocio se necesitan mucho dinero para locales, instalaciones, reciclaje y normativas. Ellos cedieron el taller a los muchachos que trabajaban con ellos dándoles facilidades, pero incluso así tuvieron que hacer muchos cambios por las nuevas regulaciones.
Juan explica que su origen familiar fue muy pobre. Sus abuelos maternos eran cabreros del campo y vivieron en un chozo; tuvieron 16 hijos, de los cuales solo sobrevivieron 6. Su padre falleció en un accidente de bicicleta cuando Juan tenía 2 años y medio y su hermano 2 meses. Su madre se vio obligada a trabajar en el campo, en cerámicas, fregando suelos y lavando ropa para sacar adelante a la familia. Ella fue una referente de valentía y resiliencia.
A los 11 años Juan comenzó a trabajar en el taller mecánico de un tío en Toledo. Por las noches estudiaba lo poco que pudo. Como era el mayor de los hermanos, se fue a hacer el servicio militar voluntario en Toledo para seguir aportando dinero a casa. A los 20 años ya era encargado del taller. Más tarde, junto con su hermano, decidieron independizarse y montar su propio taller sin ayuda de nadie. Se hipotecaron toda la vida, pero lograron construir un taller digno en el polígono industrial tras empezar trabajando en la calle.
Juan se emociona al hablar de su madre. Señala que cuando las personas queridas fallecen es cuando más se valora lo que hicieron y se piensa que se pudo haber hecho más por ellas. Su madre murió a los 94 años. Considera que la vida cambia, pero no de forma drástica porque ya se había preparado para su marcha; lo que sí cambia es el recuerdo y la sensación de haber podido hacer más.
El mensaje que transmite es la necesidad de ser valientes, tirar hacia adelante con cabeza, sin achicarse. Destaca que las cosas grandes hay que trabajarlas uno mismo y que nadie va a dar nada hecho. Anima a los jóvenes a probar y seguir adelante, preferiblemente asesorados, pero sin miedo a intentarlo.
Se menciona la Hoja Brújula, una herramienta de autoconocimiento que ha sido completada por más de 50.000 personas. Permite identificar qué es lo que más molesta o hace sufrir para conocer el punto de partida y plantear retos de desarrollo personal. Recientemente se ha actualizado con un manual y una hoja de ruta para aplicar cambios en el próximo año. Es completamente gratuita y se puede descargar desde el enlace de la descripción o el QR que aparece en pantalla.
Juan explica que su jubilación no fue un precipicio porque nunca se quedó quieto. Su médico y entrenador Ricardo Ortega le recuerda que el cuerpo humano está hecho para el movimiento. Cuando las personas se jubilan y dejan de moverse, empiezan los dolores y el envejecimiento acelerado. Durante la pandemia, al quedarse inmóvil, notó dificultad para agacharse y dolores; por ello trazó un plan de movimiento dentro de su casa y llegó a correr media maratón (20-25 km) dando 400 y pico vueltas en un espacio de unos 100 m².
El trabajo de mecánico, con movimientos constantes, trabajo en foso, reparaciones en carretera y esfuerzo físico, contribuyó a mantener su cuerpo activo. En el taller nuevo había cinco fosos y subía de un salto para ganar tiempo, lo que reforzó su condición física.
El consejo para quienes ven el podcast es que no es necesario hacer 400 vueltas en casa: simplemente caminar es un hábito excelente para un jubilado. Andar deprisa puede ser más saludable que correr porque evita el impacto en rodillas y cadera, especialmente importante cuando aparecen problemas de osteoporosis.
Juan no notó el bajón que muchos mencionan a los 40 años. Sí percibió un escalón más notable al pasar los 60 y, especialmente, a partir de los 70 y al cumplir los 80. Físicamente lo nota principalmente en los ritmos de carrera: aunque sigue siendo competitivo en distancias largas y ha ganado algo de resistencia, ha perdido explosividad y los ritmos son más lentos.
Antes de cumplir 40 años preparó un Seat 600 que compró en un desguace. Reforzó la carrocería, le instaló un motor V6 de 2.700 cc de un Renault Baccara que entregaba alrededor de 200 caballos, quitó los asientos traseros, colocó la dirección y los asientos en posición central y modificó la caja de cambios. Participó en carreras de circuito y puertos de montaña. Más tarde dejó la competición porque ya primaba más el dinero invertido que la habilidad del preparador.
Juan muestra fotos de su familia, su mujer Mari, su participación en el Camino de Santiago, su equipo de fútbol (jugaba de central), y su taller mecánico López García. Destaca la importancia de tener una afición para desconectar del trabajo y menciona que montar una familia es un proyecto precioso.
Relata un accidente en el taller cuando un bloque de motor le cortó la yema del dedo. No pudieron reimplantarlo por contaminación y le realizaron un injerto de piel de la pierna para cubrir la zona. Muestra la cicatriz cuadrada que quedó.
Señala que sus piernas y gemelos tienen muy buena musculatura y calidad. Habla de la terapia de reemplazo de testosterona (TRT) y dice que es reacio a intervenciones “postizas”. Prefiere aceptar el envejecimiento como parte natural de la vida y conseguir mejoras mediante el ejercicio. No le gusta la palabra “viejo” porque implica que algo ya no sirve; prefiere “senior”, “madurito” o “clásico”. Asegura que sí vale y que sigue siendo útil.
Empezó a entrenar formalmente a los 64-65 años y nota mejoras claras en fuerza y en la capacidad para realizar las actividades cotidianas. Pone el ejemplo de que puede levantar a su mujer cuando se cae, algo que muy poca gente de su edad podría hacer.
Juan menciona que muy poca gente con 80 y tantos años puede levantar un cuerpo totalmente sin ayuda, algo de lo que se siente muy contento. Destaca que esto resulta inspirador para que la gente se cuide y pueda ayudar a su entorno.
Aunque los récords y el reconocimiento son bonitos y placenteros, Juan se siente muy satisfecho con lo que puede hacer en la vida normal.
Se aborda cómo ha evolucionado la relación con el sexo a lo largo de la vida. En la juventud, el sexo era muy importante y la gente se dejaba la cabeza para conseguirlo. Con la edad, observa que pasa a un segundo plano.
Juan afirma que el sexo es una de las cosas importantes en la vida y que mueve montañas. Es algo muy bonito.
Juan comparte que nunca ha estado con ninguna mujer más que con la suya, por lo que no tiene experiencia de otro tipo de relaciones. Es totalmente sincero al respecto.
Cuando se es joven, el sexo es una de las cosas más fuertes y placenteras de la vida, especialmente cuando va unido al amor. Con el paso del tiempo se va serenando: de vez en cuando, una vez al año, y llega a desaparecer, aunque nunca se termina el pensamiento.
Cuando pasa a ser algo ocasional, Juan se siente tranquilo con esa reducción de cantidad. Considera que es algo normal.
Hay quien dice que la mujer lo necesita menos, aunque Juan no lo sabe. Menciona que en el hombre también hay muchos fantasmas y que algunas personas dicen cosas exageradas sobre su rendimiento.
Juan reitera que nunca ha conocido a otra mujer más que a la suya y que habla con total sinceridad.
No siente arrepentimiento por no haber probado otras cosas, comparándolo con las drogas y el tabaco: la gente sabe que son malos, pero los empieza igual por ser un poco defectuosos de pensamiento.
Aunque algunos dicen que en la variedad está el gusto, Juan considera que eso es para otros. Él habla de lo que ha sentido de forma sincera.
Antes, los padres incluso le daban al hijo de fumar para decir que ya era hombre. Con el sexo pasa algo similar: parece que si se dice que se tiene mucha actividad, uno se siente más hombre.
Juan advierte que ahora está de moda decir que si el sexo no funciona, la relación no funciona. Sin embargo, llegará un momento en que no habrá tanto sexo, y hay que amar igual a la compañera o compañero de viaje. Si no, se está amando un trozo de carne en lugar de a la persona que hay detrás.
El amor mueve montañas y muchas cosas del mundo están basadas en el sexo, pero Juan ya ha expresado cómo lo siente.
Se agradece a los oyentes por escuchar, seguir el podcast y dedicar tiempo al crecimiento personal. Se menciona que sin ellos, los presentadores serían dos locos hablando solos.
Se pide a los oyentes de Spotify que sigan el podcast "Tengo un plan" y activen la campanita de notificaciones para no perderse episodios. Se explica paso a paso cómo hacerlo.
Se retoma la conversación sobre aceptar la vejez y cómo viene acompañada de la palabra muerte.
Juan tiene 82 años y sabe que está en la fecha de caducidad. Lo que le da miedo no es su propia muerte, porque considera que ya ha cumplido y que este tiempo es un premio. Ha criado a sus hijos, visto a sus nietos y bisnietos.
Lo que le da miedo es conocer la muerte de sus seres queridos, especialmente de sus hijos o nietos, y que el tiempo en que tenga que ser dependiente de sus hijas se alargue demasiado.
Juan se siente suficiente porque ya ha cumplido. Aunque a los entrevistadores les impacta que no quiera más vida, él acepta que llegará el final y que lo importante es no alargar el periodo de dependencia.
Juan corre alrededor de 2 horas los días normales y entre 2 horas y media y 3 horas los domingos si hace recorridos más largos.
Cuando sale a correr con problemas de casa, tras calentar y comunicarse con compañeros se nota más alegre y ve que los problemas no son tan importantes.
Los domingos y tiradas largas se hacen en grupo y se charla. En las series cada uno va a su ritmo y hay que apretar.
Se menciona el documental de Netflix "Las zonas azules" sobre centenarios. En Cerdeña (Italia) el factor importante es el propósito de vida y estar activo. En Japón también se habla del propósito de vida.
En Cerdeña, los centenarios siguen yendo a sentarse en la puerta del pueblo a hablar con la gente, manteniendo la vida social.
Juan siempre ha sido dado a estar en grupos de amigos o compañeros de trabajo. Salían los fines de semana e incluso hacían viajes. Con la edad avanzada, muchos amigos se han ido quedando quietos o han fallecido, por lo que esos grupos ya no existen.
Ha suplido esas amistades con los compañeros de correr. Se junta con grupos de todas las edades y se siente integrado.
Como corre a 5:15 el kilómetro, puede ir con gente de todas las edades. Los domingos van en grupos y preguntan cómo van para ir juntos.
Lleva la camiseta del club Atletismo Toledo, que es el federado que tiene. También sale con Fondistas Toledanos, donde a veces hay grupos de 25-30 personas que luego se dividen en grupitos según el ritmo.
Juan duerme muy bien. Siempre ha sido muy dormilón y sigue durmiendo igual de bien. Duerme entre 8 y 9 horas. Si se despierta por la noche para ir al servicio y ve que son las 7, disfruta la hora que le queda volviéndose a dormir.
Su hermano, más joven, se despierta a las 3 o 4 de la mañana y ya no se duerme. Juan no tiene ese problema.
Los dos hábitos que más le han ayudado son dormir bien y practicar atletismo. Cuando está lesionado y sale a andar, no le motiva igual porque no genera las mismas endorfinas que el running.
Come bastante y no se sujeta mucho, aunque no quiere hincharse todos los días. Come bien.
Su desayuno consiste en una tostada grande de pan de pueblo (del día anterior), tostada con aceite de oliva, una capa de requesón bien extendida y una capa de miel, acompañada de una taza grande de café con leche y miel.
Lleva unos 40 años tomando polen de abeja por las mañanas. Se echa una cucharada en la boca, se disuelve y luego toma el desayuno. A veces también come una mandarina o un plátano antes de salir a correr.
Para Juan, el éxito es estar bien, tener buenos familiares que te acompañen, y trabajar lo suficiente para tener una calidad de vida lo más tranquila posible. Si nunca te conformas y siempre quieres más, nunca vas a estar satisfecho y tendrás más complicaciones.
No tiene sentido querer tanto dinero si no sabes cuánto tienes ni cómo gastártelo. Es mejor una cosa sencilla que te dé para vivir dignamente.
Advierte a sus hijas que no se les olvide vivir mientras estudian oposiciones. Los años pasan muy rápido y si te descuidas no disfrutas de tus hijos.
La persona que no se conforma nunca se va a conformar, por mucho que tenga. Pasa igual que con los que roban: nunca paran hasta que los cogen.
Si tienes como prioridad la familia, ya tienes una cifra económica suficiente y no hace falta crecer más. Hay que poner un orden de prioridades.
Los años más felices de su vida han sido tras jubilarse. Consiguió lo que quería: el taller que luego pasó a los muchachos y un dinero que le sirve de colchón. La jubilación es un premio que hay que aprovechar.
La Seguridad Social no le da para vivir, pero entre esa pensión y el remanente del taller, van tirando. El atletismo no le da dinero.
Cuando tenía 70-72 años, el Ayuntamiento de Toledo le daba ayudas de unos 100 euros, pero ya no las solicita porque con 80 años no hay suficientes competidores para presentar el certificado requerido.
No pide dinero a nadie porque se siente muy a gusto dando ejemplo. Considera que eso vale más y que sus descendientes, vecinos, amigos o gente desconocida pueden aprovecharse de sus consejos y mensaje.
Se menciona que marcas de suplementación, deporte y ropa podrían contactarle para patrocinio, y que se dejará su contacto en la descripción del vídeo.
Juan agradece la conversación y que su mensaje llegue a más gente. Los entrevistadores destacan que su ejemplo no son los récords, sino las ganas de vivir, cuidar a los seres queridos y mostrar que la jubilación puede ser el mejor momento de la vida.
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