Experto en Suplementos Nº1: “Este Suplemento es Mejor que la Creatina y Nadie Habla!”
In a Nutshell
El experto Sento Segarra defiende que la vitamina D, magnesio bisglicinato y omega-3 son los suplementos realmente necesarios, superando en importancia a la creatina, y que deben tomarse con analíticas que midan niveles óptimos (40-60 ng/ml de vitamina D), no los mínimos actuales. Critica el etiquetado engañoso de suplementos de magnesio que contienen principalmente óxido de magnesio y maltodextrina, y señala que el exceso de omega-6 de aceites refinados y la fructosa de refrescos son las principales causas de inflamación y hígado graso. Recomienda el ayuno de 12 horas, exposición solar controlada sin protección, y la dieta mediterránea original con caldo de huesos en lugar de suplementos de colágeno.
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El hecho de estar moreno por haber estado en la playa no significa tener un buen estado de vitamina D. Estar moreno es un sistema defensivo para evitar la quemadura. Cuanto más moreno se está, más difícil resulta sintetizar vitamina D.
Estamos alejados de la dieta mediterránea. La dieta mediterránea que se menciona es la que se hacía a principios del siglo pasado. El orden de los alimentos importa: si se empieza una comida con fibra, se evita que todo lo que se coma después, aunque sea azúcar o glucosa, haga pico.
Es importante leer las etiquetas de los suplementos. Un suplemento de magnesio contiene principalmente óxido de magnesio, pero lo segundo que más lleva es maltodextrina, que es azúcar. Se recomienda leer etiquetas para evitar consumir azúcar innecesario.
El pescado pequeño es más sano que el pescado grande porque cuanto más tiempo está el pescado en el mar, más tiempo tiene para acumular mercurio.
El hígado tiene la ventaja de que si se trata bien, se regenera, siendo el único órgano del cuerpo que se regenera.
Cuando a la gente le salía alto el colesterol, primero se le recomendaba reducir el número de huevos. Sin embargo, el huevo no sube significativamente el colesterol, independientemente de la cantidad que se coma. Lo que sí lo sube es la cantidad de azúcar, la bollería industrial y la carne roja.
Cuando se habla de salud o longevidad, siempre aparecen los suplementos. El problema es que hay mucha gente que recomienda suplementos de más o de menos. Los suplementos son caros y es importante saber cuáles son los buenos, los malos y cuáles se necesitan.
La deficiencia de vitamina D en España es más grave de lo que se habla. Aunque España es el país del sol, el 80% de la población mayor de 65 años tiene deficiencia de vitamina D. Los parámetros de suficiencia actuales miden que entre 20 y 30 ng/ml ya es suficiente, cuando lo óptimo sería tener entre 40 y 60 ng/ml.
Los parámetros de suficiencia de vitamina D se establecieron hace años cuando simplemente se buscaba evitar el raquitismo, ya que se pensaba que la vitamina D solo servía para los huesos. Hoy en día el problema es que no se toma suficiente sol.
En las latitudes donde se encuentra España, en invierno no se puede sintetizar vitamina D. En verano, cuando se podría sintetizar, se usa protección solar. Se recomienda tomar el sol en minutos controlados en lugar de hacerlo para broncearse.
Un déficit severo de vitamina D puede causar: bajadas de defensas, ya que la vitamina D actúa como modulador del sistema inmune; herpes recurrentes, porque el virus latente se aprovecha cuando las defensas están bajas; infecciones respiratorias continuas; y bajadas del estado de ánimo.
Se ven analíticas con niveles muy bajos de vitamina D, como 12 o 9 ng/ml, sin que la persona se haya hecho nunca una analítica previamente. Cuando se hace, el médico recomienda subirla "un poco", cuando en realidad hay que subirla mucho para alcanzar niveles óptimos.
Aunque se intenta tomar el sol 15-20 minutos al día, en latitudes al norte no se alcanzan los niveles mínimos de vitamina D. Los rayos del sol no tienen la capacidad de sintetizar vitamina D en la piel. Se necesitarían horas centrales del día, 20-30 minutos, con exposición de cara, torso y piernas, sin protección solar.
Los fototipos de piel más claros sintetizan mejor la vitamina D, mientras que los más oscuros la sintetizan peor. Estar moreno dificulta la síntesis de vitamina D porque los rayos del sol tienen más dificultad para atravesar la piel.
Se recomienda suplementar con vitamina D3 en cápsulas de gel, siempre acompañada de vitamina K2. La vitamina D3 mejora la absorción de calcio, mientras que la vitamina K2 gestiona dónde va ese calcio, evitando que se deposite en las arterias y favoreciendo que se deposite en los huesos.
Las personas que toman anticoagulantes como Sintrón (warfarina, acenocumarol) no pueden tomar vitamina K2 porque influye en los factores de coagulación y puede alterar los valores del INR.
En verano se recomienda 2000 unidades internacionales diarias de vitamina D3 con K2. En invierno se recomienda 4000 unidades diarias con vitamina K2. Se recomienda hacerse analíticas cada 6 meses para controlar los niveles.
Los huevos contienen vitamina D, pero en la alimentación no se puede controlar la cantidad ni se puede tomar una cantidad grande. Es más fácil tomar un suplemento y controlar con analíticas.
Sento Segarra es farmacéutico, tiene 60 años y corre maratones. En su última analítica de vitamina D tenía 40 ng/ml. Corre la maratón de Valencia en 3 horas 42-45 minutos, un ritmo de 5:30-5:40 por kilómetro.
Se estudió farmacia porque combina química y biología. Se estudia biodisponibilidad de medicamentos y cómo se distribuyen, además de algo de fisiopatología.
La medicina integrativa busca el origen de los síntomas en lugar de tratar solo el síntoma. Un médico integrativo pregunta por qué duele la cabeza en lugar de simplemente recetar un analgésico.
Sento sufría alergias desde los 12 años y se trataba con inhaladores. Se le había diagnosticado alergia a prácticamente todo. Tras años de vacunación contra los ácaros del polvo, las alergias no desaparecían.
Siguiendo las indicaciones de un médico integrativo, realizó una reintroducción alimentaria con alimentos muy hipoalergénicos: lechuga, pechuga de pollo y melón. En una semana desaparecieron todas las alergias. El familiar que también lo probó dejó de tener moco en el oído interno y empezó a oír bien.
Se introducen alimentos uno por uno, semana a semana. Si un alimento causa que vuelvan los síntomas, se retrocede a la semana anterior y se salta ese alimento. Los alimentos que causan problemas se retiran para siempre.
En su caso, los alimentos que causaban problemas fueron: la leche y lácteos, el gluten, y los tomates, que producían una erupción cutánea en las manos.
A los 49-50 años, pesaba 15 kg más que ahora. Un día no conseguía levantarse del sofá por el dolor de rodilla, lo que le hizo reflexionar sobre su condición física.
Una persona de 49 años experimentó un cambio significativo en su salud después de incorporar magnesio a su rutina. Comenzó con una dieta low carb y ejercicio gradual, iniciando con caminar y luego alternando correr y caminar hasta lograr correr una media maratón en aproximadamente dos años, perdiendo 15 kg de forma rápida. Atribuye parte de estos resultados al deporte y al cambio en la microbiota intestinal.
Tras la pérdida de peso, la persona puede consumir ocasionalmente lácteos y pan sin problemas, aunque mantiene una rutina habitual sin gluten ni lácteos. Atribuye esta tolerancia al deporte, al cambio en la microbiota y a mantener una vida ordenada. Con 60 años se siente mucho mejor física y mentalmente que con 49 años, demostrando que los hábitos saludables pueden mejorar la calidad de vida con la edad.
Comenzó la suplementación con magnesio bisglicinato por síntomas como tics en el párpado y calambres nocturnos en las piernas. El magnesio controla la relajación muscular, y tras su consumo desaparecieron los tics, calambres y contracturas cervicales. El magnesio bisglicinato es la forma recomendada por ser bien tolerado por el intestino, no producir diarrea y favorecer el sueño gracias a la glicina.
Las fuentes naturales incluyen semillas de chía (preparadas como arroz con leche con canela), almendras, espinacas y hojas verdes oscuras. El magnesio es el centro de la clorofila, por lo que las hojas verdes son ricas en este mineral. Las pipas de calabaza también son una fuente potente, aunque requieren consumo habitual y continuo para ser efectivas, no esporádico.
La absorción intestinal de magnesio tiene un límite, por lo que excederse en una toma hace que el exceso se elimine. Es preferible la dosificación constante y diaria. El bisglicinato es superior al cloruro por su mejor tolerancia intestinal y beneficios adicionales para el sueño.
Una cuñada comenzó a tomar magnesio bisglicinato por recomendación y experimentó mejoras significativas en el sueño, dejando de despertarse a las 3-4 de la madrugada. Durante la cena de Nochebuena gritó "¡Viva el bisglicinato de magnesio!" en señal de agradecimiento.
Algunos tipos de magnesio (óxido, citrato) pueden causar heces más oscuras y blandas debido a que el magnesio no absorbido se une al agua en el intestino. El magnesio bisglicinato no produce estos efectos. Las sales de magnesia (hidróxido de magnesio) se usan como laxante.
Una analítica básica puede revelar niveles de hierro, ferritina y vitamina D. La vitamina D no se incluye rutinariamente en análisis de seguridad social, pero puede solicitarse. El omega-3 eritrocitario es más complejo de analizar y no se realiza de rutina. Una historia clínica detallada puede identificar necesidades de suplementación sin necesidad de análisis extensos.
Un joven que no consumía pescado y evitaba el sol fue identificado como candidato para omega-3 y vitamina D basándose únicamente en preguntas sobre hábitos alimentarios y fototipo. Las personas con fototipo 1 (piel muy blanca) que evitan el sol tienen alto riesgo de deficiencia de vitamina D.
Las referencias de vitamina D en análisis están desfasadas. El colesterol total se calcula a partir del colesterol total y HDL, sin diferenciar LDL directamente. La lipoproteína ApoA proporciona información más precisa sobre el número de partículas de colesterol circulantes que el colesterol total.
Una analítica mostró 40 de vitamina D y 290 de colesterol. El cardiólogo recomendó inicialmente tratamiento, pero se optó por suplemento de levadura roja de arroz con coenzima Q10, que puede reducir el colesterol entre 10-15%. El colesterol LDL se transporta en partículas, y la ApoA indica el número de partículas circulantes, siendo más relevante que el peso total del colesterol.
El azúcar en exceso, especialmente la fructosa, se transforma en grasa. El consumo de huevos no eleva significativamente el colesterol, contrario a creencias anteriores. El cuerpo autorregula la producción de colesterol: si se ingiere más, el hígado reduce su producción. El colesterol es necesario para sintetizar vitamina D, testosterona y formar membranas celulares.
Un colesterol elevado puede ser peligroso en contextos de sobrepeso, prediabetes o antecedentes cardiovasculares, requiriendo reducción obligatoria. La medicación es necesaria cuando está indicada, al igual que los suplementos.
Tras adoptar hábitos saludables y mejorar su condición física, se inició la divulgación de contenido en redes sociales, culminando en un canal de YouTube con más de 3 millones de suscriptores. La percepción pública de la industria farmacéutica como entidad con fines lucrativos que prioriza beneficios sobre eficacia es un tema que requiere aclaración desde la perspectiva profesional farmacéutica.
Las personas tienen la capacidad de tomar sus propias decisiones de salud independientemente de su nivel cultural o social, siempre que posean conocimientos mínimos. Cada individuo sabe distinguir entre lo que está bien y lo que está mal. Cuando alguien decide no hacer las cosas correctamente, no puede culpar a otros por los problemas de salud resultantes.
La industria farmacéutica está muy regulada y la publicidad de medicamentos está prohibida por ley, así como las promociones de medicamentos. La mayoría de los medicamentos requieren receta médica. Sin embargo, se permite la publicidad de productos farmacéuticos de venta libre (FPS) como antigripales y remedios para males menores.
El sistema médico actual es reactivo debido a la saturación y falta de tiempo. Los médicos tienen aproximadamente 5 minutos por paciente, lo que impide dar consejos preventivos. Aunque un médico joven puede intentar cambiar el estilo de vida de sus pacientes en su primer año de práctica, rápidamente se quema al ver que de 10 pacientes que les recomienda cambios, ninguno los implementa, terminando por medicar a todos.
Existe un letrero en un centro de salud que promueve la medicina preventiva: "menos pastillas, más zapatillas". Caminar 15 minutos después de comer puede evitar la resistencia a la insulina, ayudando a consumir el azúcar de la comida en lugar de que cause problemas.
La industria farmacéutica no es mala; proporciona medios y cada persona decide si usarlos correctamente o no. Si alguien decide comer una caja de donuts, la industria puede solucionar el problema farmacológicamente, pero lo ideal sería no comer la caja de donuts.
Los médicos integrativos tienen consultas más largas y realizan analíticas más extensas que las de la seguridad social. Intentan educar a los pacientes y darles herramientas para tomar el control de su salud. Sin embargo, el paciente debe querer adoptar esas herramientas. Hace 10 años se vieron las herramientas disponibles y se tomaron la decisión de usarlas.
Llevar una vida ordenada, dieta ordenada y ayuno ordenado puede prevenir enfermedades. Se mantiene una rutina de ayuno y ejercicio, corriendo 10 km a las 7:30 de la mañana. El cuerpo se acostumbra a estas rutinas, y saltarlas puede causar malestar.
Un mínimo de 12 horas de ayuno debería ser practicado por todos. En España es común cenar tarde y desayunar inmediatamente al levantarse, a menudo con un postre. En Centro Europa se cena a las 6-7 de la tarde, permitiendo 12-13 horas de ayuno hasta el desayuno.
Durante las horas de ayuno, el cuerpo realiza trabajo de limpieza y autofagia, eliminando lo que está estropeado o en mal estado. El ayuno también facilita el control de calorías, ya que es más difícil excederse cuando se ha estado sin comer la mitad del día.
España tiene más problemas de sobrepeso que de bajo peso. La comida más barata es la comida basura y los ultraprocesados. Las peores opciones para la salud son las más económicas, lo que dificulta las decisiones saludables para personas con recursos limitados.
Si no hay acceso a mercados locales, se puede comprar en supermercados limitándose al pasillo de frutas y verduras. No comprar nada envasado ni productos con más de tres ingredientes que no se puedan replicar en casa.
Se ha perdido la dieta mediterránea auténtica que practicaban las abuelas: cucheros, pescados, caldo de huesos. El caldo de huesos se ha dejado de consumir, por lo que ahora se debe suplementar con colágeno.
El caldo de huesos hecho en casa con huesos hervidos durante horas produce gelatina pura. Este caldo tiene proteínas que protegen el intestino y tiene efectos curativos. Antiguamente se aprovechaban todos los animales sin desperdiciar nada.
La creatina produce una sensación real de mayor fuerza y apariencia más musculosa. Esto se debe a que la creatina hace retener agua dentro del músculo, dándole más volumen. Es necesario mantener buena hidratación ya que el agua sale del torrente sanguíneo para depositarse en el músculo.
Los músculos usan ATP (adenosina trifosfato) como energía. Cuando se pierde un fosfato, se libera energía y queda ADP. La creatina actúa como carga rápida, proporcionando un fosfato para regenerar ATP rápidamente, a diferencia de las rutas largas como la fosforilación oxidativa o glucólisis.
La creatina también funciona en el cerebro, mejorando la función mental. Los estudios muestran beneficios significativos en personas mayores (65-75 años) en pruebas de memoria, pero no en personas jóvenes (11-31 años) porque sus depósitos de creatina ya están llenos.
Las neuronas gastan ATP al lanzar neurotransmisores al espacio sináptico. La creatina proporciona energía rápida para recargar ATP, permitiendo continuar la función neuronal de manera eficiente.
La creatina debe ser monohidratada. El sello Creapure garantiza mayor pureza (99%) pero tiene precio más alto. Para deportistas de élite que pasan controles antidopaje, Creapure es recomendable. Para uso general y mantenimiento a largo plazo, marcas fiables sin Creapure son suficientes.
El psyllium husk es la cáscara de la semilla de la planta psyllium, que se pulveriza. Tiene la propiedad de absorber mucha agua, formando una gelatina. En farmacia se receta como "planta gobata" y tiene una marca comercial equivalente al "Oex" de Danone.
El psyllium se usa principalmente para estreñimiento crónico. Absorbe agua formando una gelatina que atraviesa el intestino sin soltarla, dando a las heces consistencia normal hidratada. Se debe usar dosificador (2-3g) y beber inmediatamente después de agitar.
El psyllium puede usarse tanto para estreñimiento como para diarrea. En diarrea, tomado con menos agua, absorbe el exceso de agua intestinal, haciendo las heces más consistentes.
El psyllium es útil para personas con hemorroides al mejorar la consistencia de las heces y reducir el esfuerzo al defecar. También regula el colesterol, reduciéndolo hasta un 7-8%. Se lleva usando consistentemente durante 25 años sin efectos negativos.
La frecuencia intestinal normal es de 1-2 veces al día. Ir cada 4 días no es fisiológico ni normal. Muchas personas tienen el intestino abandonado debido a ultraprocesados y baja ingesta de fibra.
Si se toma al principio de una comida, el psyllium aplana la curva de glucosa. Como fibra soluble, alimenta la microbiota intestinal, que produce butirato con efectos antiinflamatorios.
Se presentan dos tipos de omega-3: uno etiquetado como "omega3 TG" y otro como "omega3 algas". Se menciona que junto a la vitamina D y el magnesio, el omega-3 es uno de los mayores déficits en la población.
El omega-3 está presente en todas las membranas celulares y participa en el circuito de los marcadores inflamatorios de las citoquinas, actuando como un agente que apaga el fuego inflamatorio. Los omega-6 son los responsables de producir inflamación, especialmente los provenientes de aceites vegetales de semilla refinados, que son necesarios para procesos como la cicatrización de heridas pero deben estar equilibrados con los omega-3.
El problema actual radica en el exceso de consumo de omega-6 frente a omega-3. En la alimentación occidental, la proporción puede alcanzar ratios de 40:1, cuando históricamente en la evolución humana el equilibrio estaba entre 1:1 y 4:1. Los omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados, aceites parcialmente hidrogenados y aceites hidrogenados que se encuentran en prácticamente todos los productos procesados.
Los aceites vegetales refinados no se obtienen mediante simple prensado. El proceso industrial incluye someter las semillas a un chorro de vapor para extraer el aceite, seguido de la eliminación de contaminantes mediante hexano, constituyendo un proceso industrial completo que la mayoría de consumidores desconoce.
Los omega-3 se obtienen principalmente del pescado azul (salmón, sardina, caballa, boquerón). El pescado pequeño es preferible al grande debido a la menor acumulación de metales pesados. El atún, especialmente el en lata, puede presentar problemas de intoxicación por mercurio, y su consumo se desaconseja en embarazadas.
Jorge Fernández de la Sota sufrió una intoxicación por mercurio documentada, relacionada con el consumo de una o dos latas de atún diarias. El Dr. Matsuka, entrevistado en el programa, explicó el proceso de desintoxicación seguido, resultando un caso de interés para entender los riesgos del consumo excesivo de pescado grande.
El consumo regular de pescado azul de calidad presenta dificultades prácticas: el salmón salvaje de Alaska tiene un precio elevado, mientras que el disponible en supermercados suele proceder de piscifactorías noruegas alimentado artificialmente, lo que reduce su contenido en omega-3. Además, se añade colorante para mejorar su aspecto visual.
Para quienes no consumen suficiente pescado, la suplementación con omega-3 en cápsulas representa una alternativa. Los suplementos de calidad cuentan con certificación IFOS que garantiza la ausencia de contaminantes como mercurio, cadmio, arsénico y otros disruptores endocrinos. Un suplemento de algas para veganos y vegetarianos puede proporcionar 600 mg combinados de EPA y DHA por gramo de aceite.
Es crucial verificar la cantidad por servicio, no por cápsula individual. Los suplementos que indican "tomar dos o tres al día" pueden requerir múltiples cápsulas para alcanzar dosis efectivas. La recomendación incluye tomar dos cápsulas diarias para alcanzar el gramo o gramo y medio de EPA y DHA.
La suplementación con omega-3 requiere constancia similar a la creatina. Las membranas celulares de personas con dietas occidentales están saturadas de omega-6, necesitando 12 semanas de suplementación constante para lograr la sustitución efectiva. La irregularidad en la toma impide ver resultados.
El omega-3 contribuye a reducir la inflamación en articulaciones como las rodillas. Una persona que corre 10 km diarios y realiza tiradas de 18 km los domingos atribuye la salud de sus articulaciones al consumo adecuado de omega-3, que contrarresta la acción inflamatoria de los omega-6.
La presencia de mucosidad en la garganta, especialmente por las mañanas, puede relacionarse con alergias o sensibilidades alimentarias. Las pruebas de alergia y los test de sensibilidad alimentaria pueden identificar el origen del problema. En medicina integrativa se considera que "todo pasa en todos los sitios y a la vez", sugiriendo buscar el origen sistémico más que tratar el síntoma local.
La N-acetilcisteína (NAC) aumenta los niveles de glutatión y fluidifica las secreciones mucosas, facilitando su eliminación fisiológica durante la noche y potencialmente reduciendo la mucosidad matutina.
La coenzima Q10 es esencial para el funcionamiento de las mitocondrias, las fábricas de energía celular. A partir de los 50 años la producción natural disminuye, generando menor disponibilidad energética. Las personas que toman estatinas tienen riesgo adicional de deficiencia, ya que estos medicamentos inhiben el mismo ciclo metabólico que produce tanto colesterol como coenzima Q10.
Los dolores musculares en personas que toman estatinas pueden resolverse con suplementación de coenzima Q10. Aunque no todos los pacientes experimentan este efecto, aquellos que sí lo sufren pueden encontrar alivio mediante la suplementación.
Existen dos formas: ubiquinona (más económica) y ubiquinol (más caro). La ubiquinona requiere conversión interna a ubiquinol, proceso que se vuelve menos eficiente con la edad. Las personas mayores pueden beneficiarse del ubiquinol, aunque su precio es significativamente superior.
La creatina puede mejorar la concentración al recargar rápidamente la energía mental gastada. Sin embargo, no existe una pastilla mágica; la solución requiere un enfoque integral que incluya hábitos de vida saludables.
Para mejorar la digestión y absorción de nutrientes se pueden considerar: psyllium husk, omega-3, y probióticos para equilibrar la microbiota intestinal. Los problemas actuales incluyen sobrecrecimiento de cándida relacionado con alto consumo de azúcar, y presencia de Helicobacter pylori.
Para mejorar el sueño se mencionan magnesio, melatonina y ashwagandha. Sin embargo, no se recomienda tomarlos todos juntos de forma simultánea. El magnesio produce relajación, previene calambres nocturnos y cataliza la producción de melatonina.
La melatonina funciona como ajustador del reloj biológico, útil para jet lag, trabajo por turnos o cambios de horario. Debe usarse en dosis bajas durante períodos cortos. Las formas de liberación sostenida mantienen niveles mínimos durante la noche, evitando despertares prematuros que pueden ocurrir con formas de acción rápida.
La ashwagandha reduce el cortisol y ayuda con el estrés, actuando como adaptógeno que equilibra los niveles según las necesidades individuales. Sin embargo, el control del estrés debe abordarse principalmente mediante herramientas personales, no solo suplementos.
El yoga nidra es una práctica de respiración y focalización corporal que no requiere posturas de yoga tradicionales. Sesiones de 20 minutos pueden proporcionar la sensación de haber dormido una hora, siendo una herramienta efectiva para controlar emociones y nervios antes de situaciones estresantes.
Las cápsulas de gelatina tienen origen animal, ya sea cerdo o bovino, lo que puede generar intolerancias. Las cápsulas vegetales son aptas para veganos porque su origen es vegetal. La gelatina no existe en el mundo vegetal. La mayoría de medicamentos utilizan cápsulas de gelatina de origen animal.
El magnesio bisglicinato tiene una limitación matemática: el máximo que se puede obtener es un 14% de magnesio elemental. Cuando un producto indica 1660 mg de bisglicinato y afirma aportar un 20% de magnesio elemental, esto es imposible matemáticamente. El truco consiste en añadir un tampón de óxido de magnesio, que no se absorbe prácticamente por ser insoluble, pero permite declarar ese 20% de magnesio elemental.
Magnesio supra: Contiene 400 mg de óxido de magnesio puro. La disolución y absorción del óxido de magnesio es solo del 4%. Funciona como un laxante caro y puede producir heces negras. Muchas personas reportan que "llevan tomando magnesio mucho tiempo y no les hace nada" porque consumen óxido de magnesio.
Magnesio triple acción: Contiene tres compuestos en este orden: óxido de magnesio primero (mayor cantidad), maltodextrina (azúcar), citrato de magnesio, y bisglicinato de magnesio. En España se obliga a poner los ingredientes por orden de contenido. El óxido de magnesio es el que más cantidad lleva, seguido de maltodextrina.
El hígado graso no alcohólico está aumentando por el consumo excesivo de refrescos azucarados. El azúcar de mesa es glucosa + fructosa. El cuerpo utiliza la glucosa para energía muscular, pero con la fructosa no sabe qué hacer, la transforma en grasa. En Estados Unidos hay refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa que producen picos de fructosa sin elevar la glucosa. La fructosa natural de la fruta no es problemática en cantidades normales, pero los refrescos la concentran excesivamente.
La grasa subcutánea es la que se puede pellizcar. La grasa visceral es la peligrosa y está relacionada con el hígado graso. La barriga dura típica de personas mayores indica grasa visceral. Los vídeos de "una cucharada que limpia la grasa del hígado" son clickbait; no existe pastilla milagrosa sin cambio de estilo de vida.
El hígado filtra la sangre y metaboliza medicamentos y alimentos. Si está infiltrado con grasa, se vuelve menos efectivo, derivando en insuficiencia hepática y eventualmente cirrosis. El hígado es el único órgano que se regenera si se trata bien. Puede cortarse un trozo y regenerarse completamente.
Una persona cercana experimentó sobrevitaminosis por tomar demasiados suplementos. El problema surge cuando múltiples suplementos llevan el mismo principio activo adicional. Por ejemplo, si se toman cuatro suplementos que contienen vitamina B9 aunque no se busque esa vitamina específicamente, se produce exceso. Los multivitamínicos o productos con múltiples componentes aumentan el riesgo de duplicar ingredientes sin darse cuenta.
El agua de osmosis inversa desmineraliza completamente el agua, quitando cloro y minerales. El agua pura hace que el cuerpo elimine electrolitos por la orina, pudiendo causar deshidratación. El agua mineral contiene minerales porque arrastra los del manantial. Las botellas de mineralización débil son para problemas renales; para uso normal se recomienda agua mineral estándar.
Los electrolitos aportan más que solo sodio. Si se come casero, probablemente no se consume suficiente sal en la dieta. Los procesados contienen sal oculta desde el pan hasta el queso. Los electrolitos en cápsulas son más cómodos para carreras que preparar agua con sal y limón.
Antes de empezar running, ir al cardiólogo para prueba de esfuerzo, electrocardiograma, analítica de sangre y ecocardiograma. No empezar corriendo directamente. Primera semana: caminar una hora diaria. Segunda fase: un minuto corriendo, cuatro caminando, durante 20-25 minutos. Aumentar progresivamente un minuto de carrera y reducir uno de caminata cada semana.
Cambiar a un estilo de vida low carb mediterráneo en lugar de hacer dieta temporal. El objetivo es mantener el hábito en el tiempo, no hacer una dieta que se abandona. No intentar marcas ni competir contra uno mismo, especialmente los primeros dos años.
El running debe entenderse como salud, no como competición. Correr a ritmo de 6:00-6:30 min/km según capacidad individual. El objetivo a largo plazo es seguir corriendo maratones a los 70 años. El padre del entrevistado tiene 93 años y camina diariamente. El ejercicio debe adaptarse a la edad: caminar todo lo posible, sin límites fijos. El beneficio psicológico de salir y socializar en personas mayores puede ser mayor que el físico.
Hemos aprendido muchísimo. Hemos aprendido muchísimo. Bueno, ya te digo, me he metido en un jardín que Bueno, tranquilo que la gente lo habrá entendido cómo lo quieres explicar y contexto todo. Ya te digo, van a haber palos seguramente, pero bueno.
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