Esto ES PEOR que USAR el CELULAR antes de ir a DORMIR
In a Nutshell
La luz del techo suprime la melatonina mucho más que las pantallas porque es más potente y está más cerca del ojo. Para las 3 horas previas al sueño se recomienda bajar a máximo 10 lux (vela o luz roja) y apagar las luces del techo, ya que esto es más efectivo que cualquier filtro de pantalla o anteojos bloqueadores de luz azul. La exposición a luz brillante durante el día reduce la sensibilidad nocturna a la luz, protegiendo la producción de melatonina.
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La mayoría de las personas cree que el problema del sueño es la pantalla LED del celular, tablet o televisión, pero el problema más grande es el techo. Las luces de una casa o del techo tienen muchas veces más potencia que las luces de un teléfono celular cuando se ve una pantalla. La diferencia la marca la distancia a la que se mira esa luz. Esa potencia lumínica se mide en lux.
En un estudio de 116 personas, las horas previas a dormir, un grupo bajó la luz de la habitación normal a menos de 200 lux, que es un poco más tenue que la luz del living, y otro grupo usó una vela que tiene menos de 3 lux. El resultado fue que con la luz de la habitación, la melatonina arrancó casi 2 horas más tarde a subir y a generar presión de sueño. La noche interna (durante cuánto tiempo la melatonina se mantiene elevada) se acortó 90 minutos y en el 85% de las noches la melatonina estuvo suprimida más de la mitad de ese periodo.
La curva de respuesta de la melatonina se satura fácil. La mitad del efecto de la supresión de la melatonina se produce con 100 lux, que es una dosis baja de luz, el 1% si se puede regular, de una luz muy brillante. La variación entre personas es muy marcada: la misma lámpara a una persona le suprime el 10% de la melatonina y a otra el 60%.
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