Esto ES PEOR que USAR el CELULAR antes de ir a DORMIR
In a Nutshell
La luz del techo suprime la melatonina mucho más que las pantallas porque es más potente y está más cerca del ojo. Para las 3 horas previas al sueño se recomienda bajar a máximo 10 lux (vela o luz roja) y apagar las luces del techo, ya que esto es más efectivo que cualquier filtro de pantalla o anteojos bloqueadores de luz azul. La exposición a luz brillante durante el día reduce la sensibilidad nocturna a la luz, protegiendo la producción de melatonina.
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La mayoría de las personas cree que el problema del sueño es la pantalla LED del celular, tablet o televisión, pero el problema más grande es el techo. Las luces de una casa o del techo tienen muchas veces más potencia que las luces de un teléfono celular cuando se ve una pantalla. La diferencia la marca la distancia a la que se mira esa luz. Esa potencia lumínica se mide en lux.
En un estudio de 116 personas, las horas previas a dormir, un grupo bajó la luz de la habitación normal a menos de 200 lux, que es un poco más tenue que la luz del living, y otro grupo usó una vela que tiene menos de 3 lux. El resultado fue que con la luz de la habitación, la melatonina arrancó casi 2 horas más tarde a subir y a generar presión de sueño. La noche interna (durante cuánto tiempo la melatonina se mantiene elevada) se acortó 90 minutos y en el 85% de las noches la melatonina estuvo suprimida más de la mitad de ese periodo.
La curva de respuesta de la melatonina se satura fácil. La mitad del efecto de la supresión de la melatonina se produce con 100 lux, que es una dosis baja de luz, el 1% si se puede regular, de una luz muy brillante. La variación entre personas es muy marcada: la misma lámpara a una persona le suprime el 10% de la melatonina y a otra el 60%.
- Vela a medio metro: supresión del 2-4% de melatonina. Es la mejor luz para última hora.
- Luz roja: tiene mayor intensidad que la vela, pero como el rojo cae fuera de la melanopsina, casi no impacta negativamente. Es buena idea para ir al baño si no se usa vela, pero tiene un poco más de potencia que una vela.
- LED más cálido (como lámpara de pie): supresión entre 20-35% de melatonina.
- Lámpara incandescente normal a baja potencia: interrupción entre 30-45%.
- Televisión a 2-3 metros (aproximadamente 30 lux): supresión de 15-35% de melatonina.
- Teléfono a 30 cm (distancia habitual en la cama, brillo alto): interrupción que puede llegar al 45%.
- Luces de techo LED: suelen tener más potencia y ser más blancas. Las de casa que no son tan frías impactan entre 50-70% de supresión. Las de oficina más blancas y potentes o las fluorescentes pueden llegar a suprimir hasta el 80%.
De día para mantenerse despierto y regular el ciclo circadiano se quieren al menos 250 lux en el ojo. Dentro de una casa casi no se logra. Las 3 horas antes de dormir para no interrumpir la producción de melatonina se quieren máximo 10 lux, y para dormir máximo 1 lux idealmente 0 lux.
Desde dónde viene la luz afecta la calidad del sueño. El uso de luz más baja se asocia más a nivel del sistema nervioso a la puesta del sol porque está más bajo el lugar desde donde viene la luz, y ayuda a impactar menos negativamente sobre la melatonina.
Un ensayo de 2021 no encontró ninguna mejoría en la calidad del sueño respecto a usar el teléfono con filtro o sin filtro de modo noche. Lo que importa es el brillo y la distancia, no el tinte naranja o sepia. Los anteojos bloqueantes de luz azul tampoco funcionan: muchos estudios mostraron que no hay beneficio en el sueño para la población general que no tiene insomnio.
Estar expuesto a luces brillantes durante el día hace que la misma luz luego durante la noche suprima menos la melatonina. La retina se adapta a la historia de luz que se tuvo a lo largo del día. El sol de la mañana no solo despierta, sino que protege de la supresión de melatonina a la noche por usar una luz.
- Apagar el techo 2 o 3 horas antes de dormir y usar una lámpara de mesa cálida y baja.
- Bajar el brillo y alejar las pantallas (vale más que cualquier filtro).
- Aumentar la exposición a la luz del día para regular correctamente todo.
Si se tiene que elegir una sola, se elige la primera.
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