La verdad sobre las semillas de chía y el Omega-3 ¿Es suficiente?
In a Nutshell
Las semillas de chía molida aumentan significativamente los niveles de omega-3 (58% ALA, 39% EPA), mientras que las enteras no producen cambios porque su cubierta impermeable impide la liberación del aceite. El gel de la chía reduce la absorción de azúcar y aumenta la saciedad, pero no genera pérdida de peso ni reemplaza los omega-3 de pescado o algas. Nunca se deben consumir secas a cucharadas por riesgo de obstrucción esofágica.
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Un tarro de cristal en la nevera con agua, limón y dos cucharaditas de semillas de chía que se hidrataron durante la noche hasta formar bolitas transparentes con un punto negro en el centro. Esta preparación es beneficiosa, pero hay una parte de las semillas de chía que casi no se consigue con este método.
La palabra chia proviene del náhuatl "chian", que significa "aceitoso". En el estado de Chiapas, México, debe su nombre a Chiapán, el río de Chia. Las personas que la cultivaron hace siglos la nombraron por su aceite, no por su fibra ni por el gel que produce.
Estudio publicado en 2012 por el equipo de David Nean en Estados Unidos. Sesenta y dos mujeres posmenopáusicas fueron asignadas aleatoriamente para recibir chía entera, chía molida o un placebo con semillas de maíz durante 10 semanas.
Resultados del estudio
- Chía entera: Los niveles de omega-3 en sangre no mostraron cambios significativos después de 10 semanas, igual que el grupo placebo
- Chía molida: El ácido alfa-linolénico subió casi un 58% y la EPA aumentó un 39%
Cadena del omega-3
El omega-3 de origen animal viene en EPA y DHA, que es la forma activa que el cuerpo utiliza. Cuando se consumen formas vegetales, entre el 15% y 30% del 100% consumido se convierte en EPA y DHA, una fracción muy baja.
La semilla de chía tiene una cubierta muy dura que actúa como armadura, protegiendo su aceite durante meses. Esta armadura es tan resistente que la digestión no puede romperla, por lo que una parte de las semillas entran y salen enteras con su aceite almacenado en el interior.
Remojar la semilla no la muele. Al remojar, se forma un gel en el exterior, pero la semilla permanece completamente cerrada y protegida en el interior, manteniendo su aceite con la armadura puesta.
Primera pieza: La cubierta de la semilla de chía, al entrar en contacto con el agua, libera un gel llamado mucílago, que es una fibra soluble. Estudios de la Universidad de Toronto mostraron que este gel es 20 veces más grueso que el de la linaza.
Segunda pieza: Cuando se daba a las personas una bebida con azúcar y chía, el gel captaba y atrapaba el azúcar liberándolo lentamente. El pico de glucosa se producía más lento y las personas tenían menos hambre.
Tercera pieza: Un estudio comparó semillas de chía enteras con molidas incorporadas al pan durante la cocción. El efecto sobre el azúcar en sangre se mantuvo igual con ambas presentaciones. Lo que importaba era la cantidad, no si estaban molidas o enteras.
El gel no requiere moler la semilla. El aceite sí. Da igual si está molida o no para que haya gel, pero para obtener el aceite es necesario molerla.
- Si se quiere por el omega-3, molerla
- Si se quiere por la fibra para saciedad y control del azúcar, funciona entera e hidratada
- Si se quieren ambas cosas, molerla proporciona aceite y fibra
En 2014 en Estados Unidos, un hombre de 39 años se comió una cucharada de chía seca de un solo bocado y luego bebió un vaso de agua. La semilla absorbió muchas veces su peso en agua dentro del esófago, formando una masa que lo bloqueó. Los médicos tuvieron que usar un endoscopio para bebés prematuros para empujarla hacia el estómago. El hombre tenía antecedentes de dificultad para tragar.
Las semillas de chía nunca deben comerse secas a cucharadas y luego acompañarse con agua. Siempre hidratar primero o mezclar con suficiente líquido o comida, especialmente si hay problemas para tragar.
- En personas con presión arterial elevada, varios análisis mostraron disminución de algunos puntos, aunque son estudios pequeños y de calidad modesta
- Ayuda a controlar la glucosa en sangre después de comer y a sentirse saciado
- Un estudio de 2017 demostró que una cucharada en yogur a media mañana ayudó a reducir antojos de dulces y comer menos en el almuerzo
Lo que NO hace
La chía no hace perder peso. En el estudio de 2012, ninguno de los grupos de mujeres perdió peso. Cuando se suman todos los estudios, el peso prácticamente no varía. No hay prueba sólida de que reduzca la hinchazón, elimine grasa abdominal o queme grasa.
Las mujeres en general metabolizan los omega-3 de origen vegetal mejor que los hombres. Sin embargo, el cuerpo produce muy poco EPA y muy poco DHA a partir de la chía. Los ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el cerebro y la vista se obtienen mejor a través del pescado o algas marinas. La chía complementa pero no sustituye al pescado.
- Empezar poco a poco, con una cucharadita y luego dos, observando la respuesta
- Si se toman medicamentos, separarlos del momento de tomar la chía ya que puede afectar la asimilación
- Tener especial cuidado si se toman medicamentos para la presión arterial o para el azúcar
- Consultar con el médico para determinar el mejor momento
Almacenamiento
Si se muele, hacerlo justo antes de usar o guardar molida en un frasco bien cerrado en el refrigerador, ya que el aceite expuesto a la luz o al ambiente se oxida más rápido. Lo ideal es tenerla entera y molerla justo antes de usarla.
Método de preparación
Pasar por una batidora seca o molinillo de café durante unos 10 segundos, y solo entonces hidratarla. Los aztecas la llamaban "la aceitosa" porque sabían que su tesoro estaba dentro y que lo único que había que hacer era abrir la puerta y quitar la armadura.
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