Las estrategias más EFECTIVAS para vivir más y mejor
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Nadie cuida su longevidad para vivir más tiempo porque sí. Nadie quiere vivir 120 años y pasar los últimos 20 años postrado en la cama. La longevidad no se trata de vivir más porque sí. Todas las intervenciones que incrementan la expectativa de vida también incrementan la expectativa de salud, que es lo que realmente queremos: pasar más tiempo sano, disfrutando, haciendo lo que queremos y con quien queremos. El objetivo real no es vivir 150 años, sino vivir sano el tiempo que estés acá, sin importar cuánto sea. Mucha evidencia es en animales (ratones, monos), ya que son cosas nuevas y no hay humanos aún.
La lista está organizada por la cantidad de días extra que cada intervención hizo vivir a ratones (no transferable directamente a humanos por ética, pero se ajusta y prueba). Tomamos esta información y la adaptamos a humanos.
Comer menos: restricción calórica (20-40% menos calorías diarias necesarias). Activa mecanismos antienvejecimiento: reduce insulina, hormonas como IGF1, mTOR, activa caminos de resistencia al estrés celular (AMPK, sirtuinas). Estimula autofagia/macroautofagia (reciclado celular), reduce inflamación y hallmarks of aging. En ratones: restricción del 30% aumenta vida 30%, menos incidencia de enfermedades, más sanos. Reduce riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares.
Gold standard de longevidad. Estudio 2009 en monos (macacos): 60% del grupo con restricción calórica vivo a los 33 años vs. 20% del grupo sin restricción. Monos con restricción sin enfermedades ligadas a edad/envejecimiento, perfil metabólico más sano/joven (menos colesterol, inflamación, mejor salud cardiovascular, envejecimiento epigenético más lento). Transferible por estudios en muchos animales.
Promedio: 30% menos (difícil de sostener toda la vida). Necesidades de vitaminas, minerales, aminoácidos, omega 3 no bajan. Centrarse en comida de alto valor nutricional (máxima concentración de nutrientes por caloría). En Pulso: restricción 5-10% diaria (fácil, evita problemas como disminución densidad ósea, pérdida masa muscular). Monitorear micronutrientes. Empezar en adulto (nunca en edad de crecimiento, salvo excepciones con sobrepeso).
No bajas de peso para siempre. Restricción comparada con punto de inicio (ej: 2500 kcal → 2250 kcal = 10% menos; bajada inicial lenta, luego equilibrio). Alternar días restricción/exceso/normal + ejercicio/pesas: potencia recomposición corporal, ganancia músculo, optimiza longevidad. En Pulso: elegir días gym normocalóricos/pequeño exceso, otros restricción para pérdida grasa/recomposición. No pasar 10% restricción.
Descubierta en isla de Rapanui. Fármaco para trasplantes (evitar rechazo). Inhibe mTOR: imita escasez nutrientes, similar restricción calórica. Más reparación ADN, menos células senescentes (zombies), frena desregulación sensado nutrientes (equilibra crecimiento/renovación). No usar si quieres ganar mucha masa muscular (frena crecimiento exagerado). No recomendada para longevidad (solo para trasplantes; circuito longevidad la usa).
Estudio 2009: aumenta vida (14% hembras, 9% machos; diferencia sexual). Estudios posteriores (ratones jóvenes): 20-25%. Reduce riesgo cáncer, aumenta expectativa salud. Estudio PEARL (en curso): 48 semanas seguras a bajas dosis (5-10 mg semanal), mejor composición corporal, dolor en mujeres postmenopáusicas (más efectiva en mujeres). Riesgos diarios: resistencia insulina, úlceras boca. Usuarios miden rapamicina en sangre para dosificar. Más efectiva en ratones, pero requiere seguimiento hábil (equilibrio fino con masa ósea/performance).
Destruyen senescencia/células zombies (acumulan daño, dejan de funcionar, secretan fenotipo secretor asociado a senescencia que daña células vecinas). Sistema inmune ideal las destruye (evita cáncer). Combinación estudiada: dasatinib (leucemia) + quercetina (flavonoide plantas; efectiva en distintos tipos células). En ratones: extiende vida restante 36% (ej: 8 meses → 11 meses), menos mortalidad/enfermedades, mejor performance física.
Uso no continuo (pulsos): dasatinib + quercetina 2-3 veces/semana. Fisetina (familia quercetina, más segura): 20 mg/kg por 2 días/mes. Estudios humanos preliminares (ej: fibrosis pulmonar 2023: 100 mg dasatinib + 1250 mg quercetina 3x/semana x3 semanas; sin grandes efectos adversos). Pulsos porque duran poco en cuerpo + tiempo para reemplazar con células sanas. Lógica: menos acumulación daño.
Picos glucemia (hidratos rápidos) generan productos de glicación avanzada (daño oxidación, vascular, cardiovascular). Enzimas intestinales (alfaglucosidasa) absorben rápido glucosa. Acarbose inhibe → hidratos progresivos, microbiota aprovecha parte. Aumenta superóxido mitocondrial → caminos daño (polioles, PKC, glicación avanzada, hexosaminas). En ratones: +22% vida promedio (más en machos; reduce insulina/IGF1). Menos tumores, más expectativa salud (llega a tope vida máxima). En humanos: para diabetes (Europa/Asia); longevidad: 50-100 mg comidas grandes. Alternativa segura: berberina (menos potente).
AKG (con sal calcio para estabilidad). Central producción energía, natural en cuerpo (segura). Imita restricción calórica. Baja hasta 10x en vejez. Modula células madre, retrasa fragilidad muscular, previene progresión cáncer. Ratones: +12% hembras, +5% machos (varios años humanos si lineal). Estudios humanos: 7 meses rejuvenece biológicamente 8 años (personas ~60 años; sin control, pero sentido común). Reduce edad biológica = riesgo equivalente persona 8 años menor (no rejuvenecer literalmente; frena velocidad envejecimiento).
Menos inflamación (interleucina 10), efectos epigenéticos (enzimas TET: reduce metilación, expresa genes rejuvenecimiento; menos arrugas, efectos tejidos). Hormesis (defensa estrés celular), más colágeno (degrada prolina menos), anti-cáncer (HIF-1α). Dosis: 1000-2000 mg diarios (mañana ayunas; no dieta suficiente).
dado que no existe la dieta o no existe la dieta en cantidades suficientes como para aumentarlo, ya que en la mañana es el horario donde hay más actividad relacionada con el ayuno y AMPK, por ende es el momento más conveniente para si querés imitar esa restricción calórica. Pero te voy a dar un truco que es el que yo uso y que me parece un poco más avanzado. La evidencia de restricción calórica, si querés de comer menos, parece ser lo más efectivo para vivir más tiempo y más sano. Sin embargo, apunta a comer 30% menos de nuestro requerimiento, que es muy difícil y que no sabemos cuál es el impacto a largo plazo de hacerlo. Para mí, que hoy necesito unas 2500 kcalorías para mantener mi peso en condiciones normales, 30% menos implicaría comer 1750, que es muy poco. En lugar de eso, yo hago una recomendación, si querés, un poco más avanzada, que es hacer solamente una pequeña restricción del 5 o el 10% y agregarle suplementos que ya sabemos que son seguros como AKG y que imitan la restricción calórica y nos ayudan a aumentar esos beneficios de comer menos sin las contras.
El siguiente elemento en nuestra lista es la metformina, que es una de las drogas más usadas para tratar diabetes, que mejora la sensibilidad de la insulina, mantiene en equilibrio de la glucemia y hace muchas cosas más por las cuales es conocida. Al hacer estas cosas, al reducir la glucemia y mejorar la sensibilidad de la insulina, activa estos mismos mecanismos que asociamos a la restricción calórica, que llamábamos AMPK, pero ahora los activamos porque tenemos niveles de glucosa más bajos en sangre, no porque estemos realmente comiendo menos. Y da muchos beneficios asociados a esa restricción calórica. Reducimos el colesterol total, reducimos el colesterol LDL, podemos llegar a estimular más autofagia, pero lo interesante de la metformina es que en ratones no solamente aumenta la expectativa de vida, sino que aumenta la performance física. La metformina básicamente lo que hace es inclinar tu balanza, aumentar la actividad de AMPK, de sirtuinas y de varias sustancias pro longevidad y disminuir los efectos de los mecanismos asociados con vivir menos como mTOR.
¿Qué utilidad práctica puedes sacar de todo esto? Uno, que la mayoría de la información o de las cosas que funcionan en animales parece funcionar porque se parece a la restricción calórica. Dos, que se pueden combinar diferentes herramientas para maximizar su efecto, como por ejemplo, algo de restricción AKG. Y la tercera, que es algo mucho menos esperado, es que hay estudios raros, si querés, donde personas con diabetes usando metformina viven más tiempo que personas sin diabetes. Esta información, que es contraintuitiva llevó a que se empiece a hacer uno de los estudios más importantes de los últimos años con respecto a longevidad, que es el TAME (por sus siglas en inglés significa abordar el envejecimiento con metformina) y otro similar llamado MILES que también tiene que ver con metformina y longevidad. Pero el objetivo de estos estudios es muy claro, es lograr que uno de los usos terapéuticos de la metformina sea tratar el envejecimiento, que sea indicada esta sustancia ya no solamente para diabetes, sino a futuro, una vez que toda esta prueba y toda esta evidencia esté, que sea aceptada como para tratar el envejecimiento. Obviamente falta evidencia humana, pero como siempre ya hay personas más locas ligadas al mundo de la longevidad usando metformina en dosis de unos 1000 mg o unos 1500 mg diarios, que son las dosis típicas de diabetes, con lo cual son altas. Y la contra de eso, más allá de los efectos adversos más comunes que son digestivos, es que la metformina puede interferir con la sensibilidad de la insulina de músculo, haciendo que el ejercicio de un resultado ligeramente menor a nivel de desarrollo muscular si se toma la metformina cerca del ejercicio. En términos de validez, la metformina no es el candidato número uno en términos de cuánto puede aumentar la expectativa de vida, pero es el que más probablemente se apruebe el día de mañana para este uso ligado con longevidad.
Los siguientes en nuestra lista son los precursores del NAD. NAD es una sustancia que deriva de la vitamina B3 y que tienen todas las células vivas. Sirve principalmente para ayudarte a producir energía y para que unos genes llamados sirtuinas funcionen, además de ayudarte a reparar el ADN. Son, si querés, sus tres funciones principales. Probablemente esto es nuevo para vos, pero tu pregunta podría ser, no me voy a acordar de todo esto, no me interesa la biología molecular, pero quiero saber qué es relevante a nivel de salud, a nivel de longevidad de esta sustancia y qué puedo hacer al respecto, cómo la uso. Y la versión simple de esto es que el NAD es una sustancia que disminuye normalmente con la edad y que a medida que disminuye dificulta cada vez más la producción de energía. Es una de las muchas razones por las cuales cuando envejecemos tenemos menos energía que los 10 años. Cuando tus niveles de producción de energía disminuyen, vos no solamente te sentís más cansado, tus fábricas de energía, que son las mitocondrias, empiezan a funcionar mal en un proceso que, valga la redundancia, llamamos disfunción mitocondrial y que sabemos que nos lleva a envejecer más rápido. Con lo cual, uno de los beneficios de compensar este mecanismo más allá de la longevidad es el aumento de energía que vos podés esperar después de unas semanas de elevar realmente esos niveles de NAD (nicotinamida adenina dinucleótido). Activa unas enzimas llamadas PARP que son las que reparan el ADN dañado, tu básicamente tu información genética dañada. Si no tenés la cantidad suficiente de NAD, ese daño en el ADN no se repara. Acumulamos más mutaciones, acumulamos más envejecimiento y más riesgo de formación de tumores también. Y el NAD básicamente termina siendo esencial para aspectos de la epigenética que ayudan a que tus células sobrevivan. De hecho, esos caminos que hacen que las células sobrevivan son muy similares a los que da la restricción calórica y son muy similares a los de ejercicio, que básicamente son las únicas cosas probadas de verdad en humanos que sabemos que frenan el envejecimiento.
En términos de expectativa de vida, al principio parecía no ser muy efectivo como suplemento, como sustancia, pero estudios de 2024 mostraron que hay un aumento de 8.5% en ratones hembras. Y hay otros estudios con resultados todavía mejores de hasta el 20% de aumento de expectativa de vida, pero como son estudios menos serios, los tomaría con más dudas. ¿Y qué se usa para aumentar estos niveles de NAD cuando van cayendo con la edad? Existen muchas maneras si querés de producir NAD en tu cuerpo. Algunas tienen que ver con el triptófano, otras tienen que ver con la producción desde cero con vitamina B3, pero en realidad la vía más efectiva es una vía que llamamos vía de reciclaje que usa nicotinamida mononucleótido o NMN o nicotinamida ribósido o NR para abreviar. Las dos sustancias existen como suplementos y nicotinamida ribósido tiene más evidencia de aumentar los niveles de NAD en sangre, pero toda la evidencia de aumento de expectativa de vida es con NMN, no tenemos con nicotinamida ribósido. Por eso la mayoría de las personas hoy en el área de longevidad usan NMN tomando diariamente 500 o 1000 mg por la mañana, que es cuando los niveles de NAD naturalmente son más elevados. Hoy existen cada vez más formas de aumentar el NAD, como el NAD liposomal, que parecen ser efectivas y que yo he usado, pero falta información todavía como para recomendártela porque no está probada todavía en humanos.
¿Y qué sucede con los sueros? ¿Es mejor recibir sueros de estas sustancias? No, básicamente no. Es una moda, es a lo que se vende bien, pero que tiene muy poca utilidad des el punto de vista molecular. Estas moléculas NMN, nicotinamida ribósido o incluso el NAD en su forma liposomal no son fáciles de absorber y de aprovechar, eso es cierto, pero son sustancias que las personas que quieren frenar su envejecimiento usan todos los días por años. De hecho, una monodosis incluso elevada no logró o no mostró dar grandes resultados en términos de los valores de NAD en sangre, de elevarlos, ni siquiera en ratones. Por ende, no sería pertinente recibir un suero de NAD o nicotinamida ribósido todo el tiempo, pero aún si lo fuera, en sangre estas moléculas sufren pasos y modificaciones antes de realmente poder ser absorbidas por tu cuerpo. Con lo cual, no seas presa de buenas estrategias de marketing. Muchas veces sueros propuestos para diferentes objetivos tienen prácticamente las mismas cosas y además valen muchas, muchas veces más que la forma de suplementación bioavailable.
Y el último elemento de la lista es la parabiosis. Parabiosis es un concepto horripilante e inhumano donde se une la circulación sanguínea de un ratón viejo y de un ratón joven. Esto expone al ratón viejo a las sustancias en sangre del ratón joven y viceversa. Lo que estas investigaciones muestran es que existen factores que rejuvenecen, que están en la sangre del más joven, y factores que envejecen en la sangre del más viejo. Se cree que lo que ayuda al ratón viejo a rejuvenecer son exosomas, ARN, proteínas, etcétera. No se sabe realmente qué sustancia causa esto. Se cree que hay una que se llama GDF11, que es un factor de crecimiento muy ligado a la salud cardiovascular. Y se cree que la dilución o eliminación de ciertas sustancias en la sangre vieja también ayuda, como por ejemplo cuando bajas la interleucina 6 o varias sustancias más que lo que hacen es aumentar la inflamación, por ende eliminarlas obviamente reduce la inflamación. Y los estudios sobre esto son claros. Los ratones en los que se efectúa la parabiosis viven de 6 a 9% más tiempo, pero no solo viven más, sino que tienen un rejuvenecimiento multiómico. Es decir, que rejuvenecen muchos aspectos de la salud juntos, como el metaboloma, que es todo lo que tiene que ver con tu metabolismo a nivel del cuerpo, el inflamoma que tiene que ver obviamente con la inflamación, etcétera. Y lo extraño de estos experimentos o estos estudios es que después de desconectar al ratón viejo del ratón joven a nivel de circulación, los ratones viejos tienen un mejor rendimiento físico. En pocas palabras, este efecto de unir la circulación del ratón joven con el ratón viejo renueva al viejo y, afortunadamente le permitía también al ratón joven recuperarse porque obviamente envejecía, pero se recuperaba después de haber desconectado las circulaciones. Obviamente esto es inviable en humanos, pero para qué nos sirve este tipo de experimentación, porque llevó a otros estudios en humanos como la transfusión de sangre más joven, éticamente muy cuestionable, a personas más grandes. Y afortunadamente, hoy existen estudios sobre formatos mucho mejores como el intercambio de plasma terapéutico, que básicamente es una dilución de tu plasma, permitiendo por lo pronto que no necesites a otra persona. Y este tipo de procesos lo que hace básicamente es filtrar tu sangre, reemplazar sustancias que están en tu suero por una solución fisiológica y albúmina al 5%, que es una proteína que solemos tener en altas cantidades en sangre.
Y para entender por qué alguien se sometería a filtrar su sangre, a separar los glóbulos rojos y los glóbulos blancos del suero y a reemplazar ese suero por una solución con albúmina, tenés que entender por qué envejecemos y cómo envejecemos. Tanto vos como tu perro o una vaca o un hámster envejecen por algo llamado mecanismos de envejecimiento o hallmarks of aging, que son una lista de procesos que a medida que descubrimos se va ampliando y varios de ellos se modifican cuando alguien filtra su plasma, particularmente dos, la inflamación crónica que nos hace envejecer, que es algo que llamamos inflamaging en inglés, que lógicamente al eliminar compuestos inflamatorios de la sangre reduce la inflamación en todo el cuerpo, pero también por algo llamado alteración de la comunicación intercelular. Tus células se tienen que comunicar entre sí. Si quieren trabajar juntas, no importa si hablamos de dos células o de billones de células. Para hacerlo, muchas veces usan sustancias. Y para que el mensaje de una a otra llegue correctamente y la función se cumpla bien, el mensajero, las sustancias que se usan tienen que estar en las cantidades correctas y el mensaje no tiene que ser modificado o alterado por las sustancias que ya están circulando por tu cuerpo, en este caso por sangre. A ese conjunto de sustancias que no deberían estar y que perjudican a la comunicación, le llamamos ruido biológico. Y para los que no son del mundo audiovisual ni electrónico, se usa la palabra ruido por algo llamado relación señal-ruido. Y es la relación entre la fuerza de una señal, como en este caso el mensaje de una de tus células, y la interferencia o el ruido que no crees que exista pero que existe. El joven tiene menos de ese ruido o menos de esa interferencia en esa comunicación y filtrar la sangre te ayuda a mejorar ese ruido, a reducirlo. A lo que suena bien y hoy tiene mucho marketing, pero de todas maneras ten en cuenta que incluso en su versión original es la menos efectiva de estas terapéuticas. No sabemos cuán efectiva puede ser la versión del filtrado del plasma. Y te aclaro esto porque vas a ver cada vez más clínicas de longevidad que usan marketing y que promueven estos métodos que son poco probados, que probablemente hagan poco la diferencia y que valen una cantidad ridícula de dinero.
Como bonus te menciono un elemento más que se está estudiando para la longevidad y te lo menciono porque en la mayoría de los casos muchas sustancias que prolongan la vida en mamíferos parecen hacerlo más en mujeres que en hombres. Por eso te menciono esta, que es la excepción junto con el acarbose. Por más que vos asocies normalmente los estrógenos con mujeres, lo primero que tenemos que entender es que no cualquier estrógeno sirve para prolongar la expectativa de vida. Se usa específicamente el 17 alfa estradiol, que es un estradiol feminizante, que es muy importante. Es una molécula que no aumenta ninguna característica femenina, ni modifica la testosterona o la DHT. De hecho, justamente por esa razón se usa en machos. Y si ven los mecanismos por los cuales aumenta la expectativa de vida no están claros, la realidad es que los estudios sobre esta molécula muestran que hay un aumento del 12% de la expectativa de vida promedio para ratones machos, pero no hay un aumento máximo de la expectativa de vida, mostrando que realmente sirve de la misma manera que la acarbose para prevenir enfermedades y hacer que todos lleguen a su expectativa de vida y no tanto para aumentar el máximo tiempo vivo. Esta sustancia es llamativa, si crees, por esa razón y porque no sirven hembras. Y si bien no sabemos exactamente por qué lleva a vivir a machos más tiempo, probablemente tenga que ver con reducir la insulina, la obesidad y generar esos mismos cambios que asociamos hasta ahora a la restricción calórica. Y si bien no es mi recomendación usar esta sustancia para longevidad, porque aún no está probada en humanos, ya hay muchas personas utilizándola, con lo que ellos definen como buenos resultados. Y es interesante ver que en esos casos acarbose y 17 alfa estradiol son más efectivos para sexo masculino y rapamicina es más efectiva para sexo femenino. Esto nos muestra que en un futuro no va a existir un tratamiento genérico que sirva para todo el mundo para frenar el envejecimiento y que la personalización de estos tratamientos de acuerdo a riesgo, a sexo, a perfil genético y a muchos factores más va a ser algo extremadamente importante y realmente es una cosa que hoy se puede hacer si tenés la habilidad o el conocimiento y los recursos para hacerlo. Quienes usan hoy 17 alfa estradiol para longevidad suelen usarlo por vía transdérmica en parches de 2 mg y no suelen usarlo de manera diaria. En general lo hacen tres, cuatro veces por semana dependiendo de sus niveles en sangre.
Y antes de que te estreses por toda esta información, es importante que sepas que puedes obtener resultados enormes, de manera gratuita y mucho más simple. No es necesario aplicar todo esto de ninguna manera y mucho menos las sustancias que no están probadas en humanos que ya hace gente de manera más experimental por su propia cuenta. Por ende, ¿de, ¿qué conclusiones podemos sacar para todos nosotros los mortales que no tenemos ni los recursos para aplicar todo esto, ni la intención de poner en práctica lo que no está probado en humanos o que es un fármaco que existe y se usa con otro fin? Lo primero que podemos concluir es que la mayoría de las cosas que funcionan hacen lo mismo que las dos herramientas más importantes y más probadas para frenar el envejecimiento del ser humano, que son el ejercicio y la restricción calórica. Sabe dentro del ejercicio que una combinación de ejercicio aeróbico para entrenar el VO2 max con ejercicio muscular para mantener tu masa muscular y movilidad nos permiten tener resultados espectaculares en cuanto a cómo envejecemos. Y parece también que sobre todo el ejercicio aeróbico, entrenar tu VO2 Max frena varios mecanismos de envejecimiento. Por otro lado, la restricción calórica, esta cuestión de comer menos, no necesita ser 30%, que es muy difícil de sostener y que no sabemos cuál es la conclusión de hacerlo toda la vida. Podemos hacer algo intermedio y aplicar una restricción del 5 o del 10%. Si necesitabas 2,500 kcalorías, comer 2,250. Y esto se puede lograr mejorando tu dieta, haciéndola intermitente y realmente de muchas maneras. Recordad que el hecho de que la restricción calórica sea lo más probado no significa que puedo ir a comer oreos mientras que coma menos. Evitar los déficits nutricionales, alcanzar todo lo que necesito también es importante para prevenir enfermedades y por lo menos para aumentar esa expectativa de salud de esos años que paso vivo, sano. Y obviamente no puedo decirte esto a vos porque no conozco tu situación y porque sería irresponsable. Yo aplico un déficit calórico, una restricción calórica de entre el 5 y el 10% más NMN o NAD liposomal, alguno de los dos, de los cuales uso 500 mg diarios de AKG, además de obviamente comer bien, hacer ejercicio, sobre todo aeróbico. Y a lo largo del tiempo, mi velocidad de envejecimiento fue reduciendo hasta el punto en donde hoy tengo una velocidad de 0.70 en Dunedin Pace. Para quien no lo conoce, este es el parámetro con el cual nosotros medimos la velocidad a la cual estamos envejeciendo, de lo cual para tu edad, para tu sexo, para todas tus características, lo normal es uno. Mientras más bajo sea esa velocidad de envejecimiento, obviamente mejor. Porque si bien no lo podemos garantizar, seguramente envejecer 30% más lento que la persona normal a tu misma edad probablemente te lleve a vivir más tiempo o a estar más sano. No te compliques. Empezá por dar el primer paso, el que elijas, el que te resulte mejor. Está lleno de videos en mi canal de cambios alimenticios que te van a ayudar a obtener estos resultados si querés mejorar primero tu alimentación y de cómo entrenar cosas como el VO2 Max y medirlo en casa gratis si querés entrenar primero la parte aeróbica para frenar envejecimiento. E incluso tenés videos específicos sobre AKG y NAD, que son las dos sustancias que yo te mencioné que uso hoy en forma de suplemento. Con lo cual, empezá con lo que quieras, pero empezá a cuidarte hoy.
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