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In a Nutshell
Los fármacos GLP-1 pierden eficacia al abandonarlos porque el peso rebota en 20 meses y se pierde músculo irreversiblemente; la mitad de los usuarios deja el tratamiento antes de un año. Para preservar masa magra hay que limitar el déficit a 0,5-1 % del peso corporal semanal, entrenar fuerza y mantener 1,6 g de proteína/kg. La saciedad natural se logra combinando proteína, fibra fermentable, volumen gástrico, masticación lenta y orden de ingesta (fibra y proteína primero), evitando ultraprocesados que rompen las cuatro palancas a la vez.
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De cada dos personas que usan fármacos para bajar de peso, uno lo abandona antes del año. Cuando se abandona el fármaco, el peso puede volver al mismo nivel, pero no la misma composición corporal. La balanza indica el mismo peso, pero el cuerpo está compuesto de otros tejidos.
Se responderán dos preguntas principales: cómo dejar de usar estos fármacos sin los cambios negativos en la composición corporal, y cómo mejorar el nivel de saciedad de manera natural si no se usan ni se planea usar estos medicamentos.
Tanto los fármacos actuales para bajar de peso como los consejos naturales actúan sobre el nivel de saciedad, es decir, sobre cuán satisfecho se siente en términos de hambre a lo largo del día. La mayoría de los fármacos utilizados actúan sobre GLP1, una hormona que el cuerpo ya libera cada vez que se come y que cumple tres funciones:
- Permite percibir saciedad
- Frena la velocidad del vaciado del estómago
- Regula la liberación de insulina para manejar correctamente la glucosa en sangre
El GLP1 no solo se eleva con fármacos, sino también con platos bien armados de dieta mediterránea que contienen proteínas, buenas grasas y fibra. Un plato de estas características produce un pico real y medible de GLP1 de un orden miles de veces superior al inyectable. Sin embargo, el GLP1 liberado por el cuerpo después de comer es destruido por una enzima al poco tiempo de ser liberado. Esta es la razón por la cual ninguna comida, por más sana que sea, proporciona saciedad al día siguiente.
El fármaco inyectable está diseñado como una molécula que resiste esta enzima, durando días en lugar de minutos.
Cuando se baja de peso, aproximadamente uno de cada 4 kg perdidos corresponde a masa magra, incluyendo músculo, hueso y agua. Esto no es culpa de un fármaco específico, sino que sucede con cualquier método de pérdida de peso, incluyendo dieta y cirugía. Tiene que ver con la disponibilidad de energía del cuerpo.
Un estudio sobre tirzepatida de 72 semanas mostró que el peso cayó 21%, la grasa total cayó 34%, mientras que la masa magra cayó 11%. Si una persona pesaba 100 kg, perdió 20 kg en esas 72 semanas, de los cuales 5 kg no eran grasa sino músculo.
Los agonistas de GLP1 llevan a tanta pérdida de músculo no por la molécula en sí, sino porque se usan mal. Las condiciones que generan pérdida de músculo son:
- Déficit energético muy marcado
- Bajada rápida de peso
- No entrenar musculación
- No comer la cantidad de proteína necesaria por día
Con estas cuatro condiciones, la pérdida de músculo será muy marcada independientemente de si se usa un fármaco o no. Las personas bajan mucho de peso y están contentas con el número de la balanza, pero se cansan más a igual esfuerzo, pierden fuerza en el gimnasio y tienen peores resultados en mediciones de fuerza relevantes para la longevidad.
Al músculo lo protege lo que se hace, no la molécula o fármaco elegido para bajar de peso. Vale la pena mejorar los niveles de saciedad naturalmente incluso si se usan estos fármacos, porque cada vez que se dejan y se vuelve a subir de peso, se importa para todas las bajadas de peso, no solo para el uso de fármacos.
Como se pierde grasa pero también músculo, el rebote de peso posterior no necesariamente vuelve a traer el músculo perdido. Se puede bajar 10 kg, perder 2,5 kg de músculo dentro de esos 10 kg, y al recuperar 10 kg no necesariamente se recupera ese músculo perdido. Esto hace que cada ciclo de bajada y subida de peso sea peor, agravando la composición corporal y disminuyendo la velocidad metabólica.
Revisando 37 estudios con más de 9,000 participantes, alrededor del 50% de las personas abandonó el uso del fármaco durante el primer año. El retorno al peso de partida sucede en promedio en un año y 8 meses.
Cuando la gente baja naturalmente de peso con dieta y ejercicio elevando su saciedad, incluso si recupera el peso de partida, tarda cuatro veces más tiempo en volver a recuperarlo. Esto significa que bajar naturalmente y dejar de hacer el esfuerzo implica tardar 6 años en promedio para volver al peso original, mientras que con los agonistas de GLP1 se tarda en promedio un año y medio.
Estudios en animales muestran que dejar de usar agonistas de GLP1 para bajar de peso y volver a empezar podría hacer que esos fármacos tengan menos sensibilidad, necesitando más dosis para lograr el objetivo.
No hay un alimento que vaya a reemplazar el efecto de los GLP1 de los fármacos. Por ejemplo, el mate eleva el GLP1, pero no es competencia con los inyectables farmacológicos. Sin embargo, el GLP1 es una de las palancas de saciedad que se pueden usar.
El cuerpo defiende un objetivo de proteína por día. Si la comida trae poca cantidad de proteína de manera diaria, es probable que disminuya el nivel de saciedad para poder alcanzar esa cuota de proteína. Los alimentos que más saciedad generan por gramo consumido suelen ser más ricos en proteína, a excepción de la papa.
En un experimento, 20 personas fueron encerradas dos semanas en una sala metabólica y se les dieron dos dietas diferentes comiendo toda la cantidad que quisieran. Las personas que consumían ultraprocesados comían en promedio 500 kilocalorías de más por día que el grupo sin ultraprocesados. Esas calorías extra venían de carbohidratos y grasa, mientras que la proteína se mantuvo idéntica. Se presume que el grupo de ultraprocesados estaba buscando su cuota de proteína y frenaba de comer por saciedad una vez alcanzada esa cuota.
El estómago tiene receptores que miden el estiramiento del estómago, no las calorías consumidas. 800 calorías de ensalada con pollo ocupan un volumen muy grande, mientras que 800 calorías de Oreo entran en un espacio mucho más pequeño. En términos calóricos el impacto es el mismo, pero en la saciedad que cada comida genera hay una diferencia significativa.
En el mismo experimento mencionado, la comida ultraprocesada era alrededor de 85% más densa en calorías por volumen que la comida normal. Esto implica que en una dieta normal se podría comer más volumen total y aún así mantener el peso comparativamente.
Existen fibras que se usan para pérdida de peso como el glucomanán, que expuestas a agua aumentan 100 veces su volumen para generar este efecto.
La fibra fermentable es una de las palancas para saciedad que más se parece al efecto de los GLP1. Se refiere a la fibra soluble, no a la fibra insoluble que traen las hojas verdes. La fibra soluble que llega al intestino grueso es fermentada por las bacterias y en ese proceso liberan ácidos grasos como el butirato que estimulan la producción propia de GLP1.
Esta fibra puede provenir de legumbres, avena, chía, psyllium, papa y arroz cuando se enfrían. El efecto es modesto, pero es mucho más duradero en términos de saciedad que la proteína o el volumen, durando muchas horas en lugar de una semana como una inyección.
En un ensayo cruzado se midieron cinco órdenes distintos de la misma comida en las mismas cantidades. Cuando las verduras altas en fibra y la proteína van primero, la glucosa después de comer bajó cerca de un 29% y la insulina bajó 44% respecto al orden inverso donde se empieza por hidratos de carbono. El orden de la comida también movió las incretinas, entre las cuales está el GLP1.
En un experimento, comer repollo rallado subió más el GLP1 que tomar el mismo repollo licuado. La hipótesis tiene que ver con cuán difícil es extraer los nutrientes del alimento. Mientras más textura se conserva y más estructura llega al intestino, más difícil es extraer los nutrientes y más saciedad se genera.
El tiempo que se tarda en extraer los nutrientes también importa porque la señal de saciedad tarda en llegar al cerebro. Si se come más rápido, se termina el plato antes de que la señal haya cumplido su efecto.
En Japón se repitió el experimento de ultraprocesados y se encontró que las personas que comían ultraprocesados, además de comer 813 kilocalorías más por día, masticaban menos el alimento, comiendo más antes de llegar al punto de saciedad suficiente.
Comer más temprano y más alineado con el ciclo circadiano mejora la respuesta metabólica al mismo plato. La liberación de GLP1 parece ser ligeramente más elevada cuando se come más temprano. Esto es particularmente importante si se tiene insomnio, que altera la regulación del hambre y de la glucosa.
La comida ultraprocesada es blanda, se mastica poco, es densa en términos calóricos, no tiene fibra y tiene poca proteína, rompiendo las cuatro palancas de saciedad al mismo tiempo. No es mala solo por términos nutricionales, sino que está diseñada para pasar por encima de la saciedad por un incentivo económico.
En el ensayo mencionado, las personas que comían ultraprocesados ganaron 1 kg en dos semanas, mientras que las que comían comida real perdieron 1 kg en esas mismas semanas, comiendo lo que querían sin contar calorías.
Si se usan fármacos para perder peso, la primera medición simple para entender qué está pasando con la composición corporal es evaluar si se está perdiendo fuerza. Si una rutina de gimnasio antes resultaba ocho de 10 en dificultad y ahora resulta nueve de 10 o no se puede levantar el mismo peso, se está perdiendo músculo.
La segunda medición es evaluar la velocidad a la cual se está bajando. Lo normal y seguro es perder entre 0.5 y 1% del peso corporal por semana. A más sobrepeso, más cerca del 1% se puede estar. A menos sobrepeso, más cerca del 0.5% se debería estar para no perder músculo.
Ejemplo: si una mujer de 90 kg baja 8 kg en 10 semanas, implica casi 0.9% de velocidad de bajada por semana, lo cual está en el límite y es muy probable que pierda más músculo.
El fármaco compra una ventana de tiempo, pero el hábito que se construya dentro de esa ventana es el que permite no necesitar ese fármaco para siempre después. Estos fármacos funcionan para darle al cuerpo una señal de saciedad, pero la pregunta es qué se construyó mientras se usaban esos fármacos para darle un sostén a esa saciedad cuando se dejen de usar o se bajen las dosis.
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