Por Qué tenemos MÁS PROBLEMAS DIGESTIVOS
In a Nutshell
El aumento de problemas digestivos (celiaquía, alergias, Crohn) se debe a cambios ambientales, no genéticos, por la pérdida progresiva de diversidad alimentaria y bacteriana intestinal. En 400.000 años, la humanidad pasó de dietas variadas de cientos de especies (cazadores-recolectores) a depender de solo 9 alimentos dominantes tras la agricultura, industrialización, antibióticos, cesáreas y ultraprocesados. La solución práctica es consumir fermentados diarios + 30 g de fibra, ya que la fibra sola no recupera bacterias perdidas.
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Entre 1948 y 1954, la Fuerza Aérea de Estados Unidos extrajo sangre a más de 9,000 reclutas sanos y la almacenó congelada durante décadas. Cincuenta años después, al descongelar las muestras y buscar celiaquía, se encontró que la enfermedad aparecía solo en el 0.2% de la población, es decir, uno de cada 500 personas. En la actualidad, la celiaquía afecta a aproximadamente una de cada 100 personas, representando un aumento de cuatro a cinco veces en pocas décadas.
Aunque la celiaquía tiene componente genético y requiere un gen específico para desarrollarse, los genes de una población no cambian en 50 años. El aumento de casos se debe a cambios ambientales, no genéticos.
En Estados Unidos, la alergia alimentaria en niños pasó de porcentajes muy bajos a más del 5% en menos de una década. En Brasil, la enfermedad de Crohn multiplicó sus casos por 70 entre 1988 y 2015. Cada vez más personas presentan menor tolerancia a los alimentos que consumen.
Entre tres y cuatro de cada 10 personas tienen el gen de riesgo para celiaquía, pero solo el 3% de ellas desarrolla la enfermedad. El gen es necesario pero no suficiente; el ambiente actúa como factor desencadenante.
El ambiente incluye tanto lo que se consume como la microbiota intestinal y su impacto en la salud. La historia de estos cambios comienza hace 400,000 años.
El fuego se incorporó como elemento habitual en la vida de los antepasados. Cocinar produce dos efectos principales: rompe las fibras y proteínas antes de la ingesta, permitiendo extraer más energía del alimento y gastar menos energía en la digestión, además de eliminar parásitos y bacterias.
El fuego no aumenta las calorías del alimento, sino las calorías que el organismo puede aprovechar. El tracto digestivo humano pesa aproximadamente el 60% de lo esperado en un primate del mismo tamaño, lo que representa una delegación de la digestión al fuego durante cientos de miles de años.
Este cambio intestinal más pequeño se considera el precio pagado por tener un cerebro más grande. En ratones, la alimentación cruda versus cocida genera comunidades bacterianas completamente diferentes en el sistema digestivo.
El 95% de la historia como Homo sapiens se transcurrió cazando y recolectando. Los Hadza de Tanzania representan una de las últimas comunidades cazadoras-recolectoras. Un estudio de 2023 secuenció las heces de 167 de estos nómadas, recuperando decenas de miles de genomas microbianos.
Un adulto Hadza posee 730 especies de bacterias diferentes en su sistema digestivo. Existen 124 especies presentes en ellos que las poblaciones industrializadas prácticamente no tienen, denominadas "especies que se desvanecen".
La microbiota de los Hadza varía temporalmente según la disponibilidad de alimentos: miel, carne, baobab, bayas y tubérculos. Las bayas pueden representar del 3% al 70% de las calorías mensuales. El consumo de fibra oscila entre 24 g y más de 100 g según la época del año.
No existe una dieta ancestral única. Las dietas de cazadores-recolectores varían significativamente entre diferentes pueblos. Los rangos fijos de macronutrientes asociados a la dieta paleo no se sostienen según investigación de 2023.
Lo que se mantiene constante es el consumo de muchas especies diferentes de alimentos en momentos distintos del año y en cantidades variables. No se come siempre igual.
Hace 12,000 años comenzó la agricultura con ocho cultivos iniciales: tres cereales, cuatro legumbres y lino. De 6,000 especies de vegetales cultivadas por la humanidad, menos de 200 aportan algo relevante para la alimentación actual. Apenas nueve alimentos explican el 66% de la producción agrícola mundial.
La transición de cazador-recolector a agricultor se asoció con pérdida de estatura y deterioro de indicadores de salud en la mayoría de los sitios estudiados. Las caries afectaban a menos del 5% de los cazadores-recolectores, pero alcanzaban hasta el 30% en los agricultores.
En Marruecos, grupos de hace 15,000 años que vivían de bellotas y piñones presentaban caries en el 51% de los dientes, demostrando que las caries dependen de azúcares y almidones, independientemente de su origen.
El análisis del sarro dental de 34 esqueletos europeos reveló dos quiebres importantes en la diversidad bacteriana bucal: uno con la llegada de la agricultura y otro posterior con la industrialización de alimentos.
Las bocas modernas presentan menor diversidad bacteriana. En los 12,000 años desde el Neolítico surgieron dos adaptaciones: la persistencia de la lactasa que permite consumir leche en la adultez, y copias adicionales del gen de la amilasa que facilita la digestión del almidón.
El 65% de los adultos del mundo digieren mal la lactosa. La tolerancia a la lactosa es la excepción, no la norma. El argumento de que los humanos no deberían consumir lácteos porque son los únicos animales que lo hacen después de la lactancia no es válido, ya que también consumen alimentos como mostaza, salsa barbacoa y frappuccinos.
Las decisiones alimentarias deben basarse en evidencia y salud, no en lo que parece lógico.
Los molinos de rodillo permitieron separar el germen y el salvado de la harina a escala industrial. La harina blanca barata tiene menos de 200 años de uso. El consumo de azúcar en Inglaterra pasó de 1.8 kg por persona al año en 1700, a 8 kg en 1800, y a 45 kg en 1950.
Este período marcó el segundo quiebre en la composición del sarro dental, cuando las bacterias que producen caries pasaron a dominar.
Los alimentos tienen menos micronutrientes que hace un siglo, pero las cantidades son más moderadas de lo que se suele afirmar. La explicación más probable no es el agotamiento del suelo, sino la selección de variedades que maximizan rendimiento por hectárea, no contenido nutricional.
El problema no es la cantidad de hierro en una planta específica, sino la cantidad de especies vegetales diferentes que se consumen habitualmente.
En un estudio con 12 hombres sanos, cuatro días de antibióticos resultaron en que, seis meses después, nueve especies bacterianas comunes seguían ausentes. Las cesáreas se asociaron con mayor incidencia de asma, artritis juvenil y enfermedad inflamatoria intestinal en un registro danés de dos millones de niños, aunque no con celiaquía.
Los emulsionantes adelgazan la capa de moco que separa las bacterias del intestino, generando más inflamación. En un ensayo con 16 personas durante 11 días, el uso de emulsionantes redujo la diversidad y los ácidos grasos beneficiosos como el butirato.
Los Amish y Huteritas comparten orígenes genéticos similares, familias grandes y perfiles de vacunación parecidos. Los Amish mantienen granjas familiares con tracción a caballo, mientras que los Huteritas utilizan granjas industrializadas.
El asma en niños Amish existe en un 5%, mientras que en Huteritas es cuatro veces más frecuente. Los Amish están siete veces más expuestos a endotoxinas bacterianas que protegen las vías respiratorias en ratones.
Mujeres de pueblos tradicionales de Tailandia que emigraron a Estados Unidos experimentaron occidentalización de su microbiota en los primeros 6-9 meses. Un género que degrada fibra vegetal como Prevotella fue reemplazado por otros. Cuanto más tiempo permanecían en Estados Unidos, más marcado era el cambio.
Las hijas nacidas en Estados Unidos presentaban microbiota más occidentalizada que sus madres, tanto a nivel bacteriano como de sintomatología digestiva.
Cuatro generaciones de ratones con dietas pobres en fibra perdieron bacterias de forma acumulativa. Al reintroducir fibra, las bacterias perdidas no regresaron. Para reparar la diversidad bacteriana se requiere reponer los microbios perdidos además de proporcionar fibra y prebióticos.
La fibra alimenta lo que ya existe, no recupera los microorganismos perdidos.
Un estudio con 36 adultos durante 10 semanas comparó dos intervenciones: un grupo aumentó la fibra de 21 g a 45 g diarios, mientras que el otro consumió seis porciones diarias de alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut, kimchi, natto).
El grupo de fermentados aumentó la diversidad bacteriana y redujo 19 proteínas inflamatorias en sangre. El grupo de fibra no modificó la diversidad y presentó restos de fibra sin fermentar en las heces.
La recomendación es consumir ambos: fermentados diariamente y aproximadamente 30 g de fibra. Las personas con hinchazón, gases o colon irritable no deben aumentar la fibra fermentable de golpe.
Los tests de microbiota disponibles en internet proporcionan orientación general, pero los puntajes no están validados como diagnóstico. Actualmente no se recomiendan para decisiones de salud.
El enfoque utilizado en algoritmos de nutrición evalúa la comida mediante fotografía, puntuando fibra, fermentados, prebióticos, variedad vegetal y calidad de ingredientes.
Un ejemplo de comida con puntuación favorable: pollo con garbanzos, chauchas y hongos, que presenta alta fibra, prebióticos, diversidad de alimentos y calidad de ingredientes, aunque carece de fermentados.
El fuego proporcionó más energía y absorción calórica. Los cazadores-recolectores tenían mayor variedad alimentaria. La agricultura intercambió variedad por cantidad, resultando en caries y menor estatura. La industria hace 170 años eliminó el salvado e introdujo azúcar barata. Los últimos 80 años agregaron antibióticos, cesáreas y ultraprocesados.
En cada etapa se ganó algo, pero se perdió diversidad, primero en el plato y luego en el ecosistema intestinal. Las consecuencias incluyen menos fibra, menos butirato, menor tolerancia digestiva y más celiaquía.
Los genes no cambiaron desde 1948 hasta la actualidad. Lo que cambió fue el contenido del plato: de cientos de especies a nueve alimentos que dominan la producción agrícola mundial.
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