¿Qué comer para estar sano? 12 alimentos esenciales
In a Nutshell
El video presenta 12 alimentos esenciales para una dieta saludable: aceite de oliva virgen extra, verduras de hoja verde, bayas rojas, ajo, café, huevos, proteína animal de origen limpio, sal, vinagre de sidra de manzana, frutos secos, legumbres y hongos. Destaca la importancia de elegir alimentos de calidad (como aceite no adulterado y carne de animales alimentados con pasto) y el rol de los fitonutrientes, minerales y fibra para la salud celular y metabólica.
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Si tuviera que elegir una lista de alimentos imprescindibles para tener en casa, aquellos de los que no podría prescindir, serían los que constituyen la base de la dieta de casi cualquier persona, teniendo en cuenta que algunos alimentos no son fácilmente accesibles para todos. En condiciones ideales —poder comprarlos, acceder a ellos, encontrarlos y almacenarlos en casa—, la lista de alimentos básicos puede proporcionar una buena dieta.
El aceite de oliva es una de las grasas más importantes, dadas sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y beneficios para regular la producción de insulina. La bibliografía sobre los beneficios de incluir aceite de oliva es bastante extensa.
Intenta buscar aceite de oliva que no sea sospechosamente barato. En el mundo existe un comercio aterrador de aceite de oliva adulterado y modificado. Toman aceite de oliva auténtico, lo combinan con ingredientes altamente inflamatorios como el aceite de canola, soja, maíz o girasol, mejoran el sabor, lo mezclan y lo venden como si fuera aceite de oliva. Incluso alteran el color.
El aceite de oliva debe ser aceite de oliva virgen extra prensado en frío, no refinado. Si el aceite de oliva tiene el color de la orina, algo no está bien. Debes guardar el aceite de oliva en botellas de vidrio oscuro y mantenerlo alejado de la luz solar directa para que no se oxide.
El aceite de oliva es ideal para usar en frío o para cocinar a bajas temperaturas. Al freírlo, se daña, alcanza el punto de humeo y se oxida, perdiendo todas sus propiedades.
La base de la dieta de todo ser humano deberían ser las verduras. Lo que más debería predominar en tu plato son las verduras porque tienen propiedades muy interesantes: desde su contenido en fibra (fibra soluble e insoluble) hasta su aporte de vitaminas, minerales y algo único del reino vegetal: los fitonutrientes.
Entre las verduras, las de color verde oscuro tienen las mejores propiedades de todas. Verduras como las espinacas, la col rizada, el brócoli y el repollo tienen muchas propiedades, y cada día se publica más literatura que demuestra, especialmente debido a su contenido en fitonutrientes, muchas cosas muy importantes.
Las bayas rojas contienen fitonutrientes antioxidantes como la quercetina y el resveratrol, que son muy importantes para reducir aspectos relacionados con el envejecimiento celular, como la producción de sirtuinas, la reducción de radicales libres y la reducción de la inflamación celular en general.
Las bayas rojas favoritas son las frambuesas y los arándanos. Las fresas, aunque son deliciosas, requieren muchos pesticidas químicos para su cultivo. Si son fresas orgánicas, se pueden consumir. Las moras, los arándanos y las frambuesas son mucho más fáciles de conseguir en cultivos orgánicos.
Se han realizado numerosos estudios sobre el ajo, especialmente sobre el extracto de ajo envejecido. Entre sus propiedades, el ajo contiene ácido gálico, sumamente importante por sus propiedades antioxidantes y los efectos que tiene a nivel celular. En el extracto de ajo envejecido hay moléculas basadas en azufre que explican gran parte de sus propiedades antiinflamatorias.
Existen estudios sobre la reducción del colesterol, la reducción de la presión arterial, la reducción de la inflamación, estudios sobre el cáncer y propiedades antitumorales del ajo. Se puede buscar como "aged garlic extract" para encontrar la bibliografía.
El café debe ser de alta montaña, de tueste medio, que no haya sido tostado demasiado, porque un tueste excesivo puede alterar sus propiedades. El café tiene antioxidantes muy importantes, al igual que el té verde.
El café contiene cafeína, y la cafeína, hasta cierta dosis y durante cierto tiempo, es buena. El mejor momento para tomar café es desde la mañana hasta el mediodía. No se debe tomar café por la noche porque no se debe provocar un aumento repentino de adrenalina y cortisol por la noche.
El estímulo adicional al cortisol y la adrenalina que se produce por la mañana tiene muchas propiedades a nivel metabólico y energético, en la utilización de la energía.
El huevo es un alimento extraordinario como fuente de proteínas. Muchas tablas de biodisponibilidad de proteínas toman el huevo como el estándar de oro debido a su perfil de aminoácidos y biodisponibilidad extremadamente alta. Las proteínas no solo están en la clara; la yema también contiene proteínas.
El consumo de grandes cantidades de colesterol en la dieta puede elevar ligeramente el colesterol en sangre, pero esto se debe a las partículas buenas, no a las malas. Los huevos están llenos de minerales y nutrientes específicos como la colina, un nutriente importantísimo para el cerebro y para la producción de acetilcolina.
La acetilcolina es el neurotransmisor más importante para todos los estados de sueño, reparación, relajación, renovación, reparación de tejidos, reparación del ADN, defensas, sexualidad, producción de muchas hormonas y para completar la digestión.
No eres solo lo que comes; eres lo que comió el animal que estás comiendo. Hoy vemos a personas consumiendo carne de ganado alimentado con granos transgénicos, y cuyo ganado también ha desarrollado hígado graso, por lo que la carne es más grasosa.
El ganado colombiano casi no tiene grasa porque tiene que caminar mucho y subir muchas montañas. La carne argentina tiene un poco más de grasa y la carne estadounidense tiene mucha grasa, ese marmoleado. Ese marmoleado se obtiene cuando crean músculo graso debido al síndrome metabólico inducido al ganado.
Cuando se consume carne animal, hay que asegurarse de que haya sido alimentada con pasto. En el caso del cerdo, ojalá con granos que no sean transgénicos y que no lo hayan sobrealimentado con una gran cantidad de carbohidratos. Por eso personalmente no se consume cerdo.
En el caso de los pollos, deben ser alimentados con pienso orgánico. El pescado de piscifactoría es aquel alimentado con cereales transgénicos que deben transportarse en grandes contenedores. Si se van a consumir órganos como hígado, riñón, tiroides, cerebro, hay que buscar que sean de ganado alimentado con pasto.
El concentrado que se obtiene del caldo de huesos y esa grasa que queda en la superficie tiene un excelente consumo debido a su perfil de aminoácidos. Se prepara con huesos de carne de res alimentada con pasto o con pollo alimentado con comida orgánica.
No se debe mantener la sal fuera de la vida; el cuerpo sabe mejor qué hacer con el exceso de sodio que con una deficiencia. La cantidad máxima de sodio que una persona puede consumir es de 2300 mg de sodio, que equivale a más o menos 5 g de sal.
Se pueden conseguir sales en diferentes formas. Una sal marina que no tiene ningún tipo de refinamiento tiene muchos minerales. Intenta conseguir sal mínimamente procesada y recuerda consumir sal que contenga yodo. Esta sal marina no tiene yodo añadido porque ya contiene mucho yodo de forma natural.
La sal que contiene yodo ayuda a prevenir problemas de tiroides. La deficiencia de sal, la deficiencia de sodio a la que estamos llegando porque la gente eliminó por completo la sal de sus vidas pensando que era lo mejor que podían hacer, es un error. Del mismo modo, un exceso de sodio también es un error. Hay que tener equilibrio.
El vinagre de sidra de manzana tiene muchísimas propiedades. Es increíble para realzar el sabor de las ensaladas y para muchas preparaciones. El ácido acético del vinagre de sidra de manzana, cuando se consume antes de las comidas, puede ayudar a mejorar la glucosa en sangre, el pico de glucosa que tendría después de comer.
Existen estudios que demuestran la regulación que puede proporcionar para el equilibrio del cortisol y para el equilibrio del calcio secundal al cortisol. Uno de los usos que más se le da es para controlar la cantidad de ácido en el estómago.
Cuando se tiene buena acidez estomacal, si se combina el ácido clorhídrico del estómago con ácido acético, se ayuda a producir más pepsina de forma natural. La pepsina en el estómago ayuda a descomponer las proteínas. Si se descomponen bien las proteínas, se tiene una buena digestión. Si se tiene buena acidez estomacal, se tiene una vesícula biliar sana y un páncreas sano.
El vinagre de sidra de manzana es práctico porque se puede comprar una botella y se conserva bien con el tiempo.
Come los frutos secos que te gusten, los que tengas a mano y también los que puedas permitirte. Los frutos secos que parecen una excelente opción a un precio más accesible son las nueces de Brasil y las almendras.
Con esa combinación, se obtiene una muy buena cantidad de fibra. Contienen una muy buena cantidad de grasas saludables y aportan una gran cantidad de minerales, especialmente selenio y zinc. También aportan una cantidad de proteína que, para las personas que tienen una dieta basada en plantas, suma la cantidad de proteína con un perfil de aminoácidos ligeramente más amplio.
Las legumbres generan mucho debate, especialmente entre quienes siguen la dieta paleo extrema, que afirman que los humanos nunca consumieron legumbres. Ya existen numerosos estudios que demuestran que esto no es cierto, pero tampoco hemos consumido nunca el extremo opuesto, es decir, un exceso de legumbres.
Las legumbres, si bien tienen un alto contenido de carbohidratos, gran parte de ese contenido es fibra, y también tienen algo de proteína. Aunque la proteína no es mucha, el perfil de aminoácidos también es incompleto. Es una buena opción porque es una forma adicional de añadir fibra.
Los champiñones y hongos de todo tipo —champiñones, setas ostra, reishi, melena de león— tienen muchas propiedades: betaglucano, proteínas, ácidos grasos específicos, fibras combinadas y factores inmunológicos de suma importancia. Las setas son un superalimento.
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