¿Cómo Tomar CORRECTAMENTE VITAMINA D? Seguro Estas Cometiendo Estos 5 ERRORES
In a Nutshell
La vitamina D es una prohormona que requiere medición previa del nivel 25 OH, y la mayoría comete errores al suplementarla sola sin cofactores. Debe combinarse con K2 (MK7 o MK4) y magnesio, tomarse siempre con grasa, y repetirse el análisis a los 3-4 meses para ajustar la dosis. Suplementar sin medir ni seguimiento es ineficaz y puede generar depósitos de calcio o desperdicio de dinero.
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Si tomas vitamina D y tus niveles no suben, no es que la vitamina D no funcione, sino que se están cometiendo errores que afectan a ocho de cada diez personas, incluyendo hasta hace unos años a muchos médicos. Cuando termines este contenido, sabrás por qué el suplemento puede estar pasando por el cuerpo sin hacer lo que prometía. Se explicarán los factores no negociables y exactamente qué examen se debe pedir al médico antes de seguir gastando dinero en cápsulas.
La vitamina D no es realmente una vitamina, es una prohormona. El cuerpo la trata de manera similar a los estrógenos o al cortisol, no como a la vitamina C. Como cualquier hormona, tiene receptores en casi todos los tejidos del cuerpo: hueso, músculo, intestino, sistema inmune y páncreas. En 2007, Michael Holick publicó una revisión en el New England Journal of Medicine donde ya era claro que se trataba de algo mucho más complejo que una vitamina para los huesos. Sin embargo, la cultura popular se quedó con la idea simple y por eso se suplementa como si fueran caramelos para los huesos, sin medir, sin contexto y sin estrategia.
El error más grande ocurre cuando se empieza a suplementar sin medir o cuando se compra vitamina D en Amazon u otros lugares sin contexto. A diferencia de otros suplementos, la vitamina D tiene un examen barato, replicable y superestandarizado llamado 25 OH vitamina D o 25-hidroxivitamina D. Este examen mide la reserva real del cuerpo. No se debe tomar vitamina D a ciegas; primero se debe medir porque la dosis que necesita una persona con nivel de 12 no tiene nada que ver con la que necesita alguien que ya está en 38 o en 60.
La mayoría de los laboratorios reportan como normal a partir de 30. Existe literatura que considera un rango óptimo por encima de 50; una revisión publicada en Immunity Reviews en 2013 reporta entre 40 y 60. El rango con el que se siente mayor comodidad según la literatura revisada es entre 50 y 100, para tener buena inmunidad, funcionamiento óseo y metabolismo. La diferencia entre normal y óptimo es la diferencia entre morir de raquitismo o realmente sentirse bien.
El segundo error, que la mayoría desconoce, es suplementar vitamina D sola, sin los otros cofactores. La vitamina D no trabaja sola, trabaja en equipo. Sus dos socios principales son la vitamina K2 y el magnesio. Si se da vitamina D sola sin K2, se aumenta la asimilación de calcio en el intestino y ese calcio no tiene dirección. En una persona con inflamación crónica, el calcio puede terminar depositándose en arterias y tejidos blandos. Esto no es teoría de internet; Kate Mar lo explicó en un artículo de 2015 en Integrated Medicine.
La vitamina K2, especialmente en las formas MK7 o MK4, activa una proteína llamada matrix GLA protein, que toma el calcio circulante y lo dirige hacia donde tiene que ir (principalmente al hueso) y evita que se deposite en las arterias. Por eso se recomienda acompañar la D3 con K2 en forma de MK7 o MK4 cuando se suplementa a largo plazo.
La vitamina D para volverse activa tiene que pasar por dos conversiones: una en el hígado y otra en el riñón. Ambas dependen de enzimas o proteínas que necesitan magnesio para funcionar. Una revisión del Journal of American Osteopathic Association de 2018 mostró que cuando hay deficiencia de magnesio, la vitamina D se queda atrapada en una forma que el cuerpo no puede usar bien, como tener gasolina sin motor. La mayoría de los adultos en América Latina y el mundo occidental tienen insuficiencia de magnesio porque no consumen las cantidades adecuadas en la dieta, aunque estén presentes en frutos secos, semillas de calabaza, vegetales de hoja verde, aguacate, chocolate oscuro y frijoles.
La vitamina D es liposoluble. Tomarla sola sin grasa deja una parte significativa en el intestino. Se debe consumir con la comida que tenga algo de grasa: huevo del desayuno, aguacate del almuerzo, aceite de oliva, pescado o nueces. Este pequeño cambio cambia completamente la asimilación de la vitamina D.
El quinto error es no repetir el examen después de tres a cuatro meses de suplementación. Cada persona asimila, metaboliza y guarda de forma distinta. Si nunca se repite el examen, se está manejando con los ojos cerrados. Suplementar sin medir es fe; medir, suplementar y volver a medir es medicina.
Un artículo publicado en 2019 en el American Journal of... presentó los resultados del estudio VITAL, un estudio con 25.000 personas que recibieron 2000 unidades de vitamina D al día por más de 5 años. El resultado fue que no redujo significativamente ni cáncer ni enfermedad cardiovascular en la población en general. La vitamina D no es magia. Si los niveles ya son adecuados, suplementar más no da superpoderes. La evidencia más fuerte de beneficio está en personas que parten de una deficiencia. Muchas personas en el mundo tienen deficiencia, pero los grandes beneficios no están en personas que ya tienen niveles óptimos.
- Pedir al médico el examen de 25 OH vitamina D. Si no se ha hecho, solicitarlo. Se puede realizar en cualquier laboratorio por un costo bajo.
- Si se decide suplementar, buscar un producto que combine vitamina D3 con vitamina K2 (especialmente MK7 o MK4) y asegurar un buen consumo de magnesio en la dieta o suplementarlo.
- Tomar la vitamina D con la comida más grasa del día, nunca en ayunas ni con agua sola. Repetir el examen a los tres o cuatro meses.
Sin seguimiento se puede estar desperdiciando dinero o, en algunos casos, llegar a niveles de toxicidad cuando se superan los 150. La vitamina D bien usada no salva la vida por sí sola, pero mal usada o en niveles inadecuados puede traer problemas. La diferencia está en medir, respetar los cofactores y volver a medir.
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