El Único HÁBITO Diario que Refuerza tu MEMORIA
In a Nutshell
Cerrar el libro y recuperar la información de memoria (active recall) duplica la retención comparado con releer. Distribuir el estudio en sesiones cortas a lo largo de días (repetición espaciada), dormir 7-9 horas y hacer ejercicio aeróbico moderado triplican o cuadruplican lo que se recuerda. El palacio de la memoria, combinado con estas técnicas, puede multiplicar hasta por diez la retención de información.
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Si te tomas media hora para estudiar una información y luego dedicas 15 minutos para tratar de recordar esa información al libro cerrado con la computadora cerrada, simplemente tratando de recordarlo, vas a recordar luego más información que si te hubieses dedicado otra media hora a releer la misma información.
Dos técnicas de estudio que son bastante populares y que son muy poco efectivas son releer y subrayar con resaltador. El shinobilova es un suplemento que parecía mejorar la memoria en personas con Alzheimer y en personas con demencias, pero no parece ser muy efectivo para personas sanas. Estudiar con música que tenga letras es peor que estudiar en silencio.
La primera y una de las mejores técnicas para mejorar tu capacidad de memoria es lo que en inglés se llama active recall o práctica de recuperación. Cuando afianzamos una información y la transformamos en una memoria a largo plazo o cuando estamos recuperando una información que ya tenemos en nuestro cerebro, lo que hacemos es disparar una serie de neuronas en el mismo orden o en el orden inverso para traer esa información de superficie.
Lo que la mayoría hace cuando estudia es releer, volver a leer la información varias veces, marcar con un resaltador o repetir la lectura. Esto se siente productivo, pero no son los pasos que usa tu cerebro para memorizar información. La práctica de recuperación es lo opuesto: cerrás el apunte, cerrás el libro, cerrás la computadora y tratás de recordar el contenido sin la información adelante.
Un estudio publicado en la revista Science mostró que estudiantes que repitieron la lectura del material no recordaban más a la semana siguiente. Los que se autoevaluaron, cerraron el libro y trataron de hacer esta práctica de recuperación en vez de releer, duplicaron su retención.
Los que releyeron la información pensaron que sabían más porque cuando volvemos a leer un texto y ya lo leímos antes, lo hacemos de manera más fluida y eso nos hace pensar que tenemos más información. Esto se relaciona con el hecho de que ya vimos el material antes y en neurociencia se analiza como ilusión de competencia.
La forma más simple de mejorar tu memoria es cerrar el libro y escribir lo que recordás.
La segunda estrategia para mejorar tu memoria tiene que ver con distribuir el estudio a lo largo del tiempo en vez de estudiar todo de corrido. Esto es lo que llamamos repetición espaciada.
Un metaanálisis muestra que distribuir la información en varias sesiones cortas separadas en días retiene mucha más información que una sola sentada larga. Tu cerebro no tiene la energía para retener todo eso en 10 horas de estudio.
Los estudios comparan estudiar masivamente en la noche anterior versus distribuir la misma cantidad de horas en 6 días. Las sesiones de estudio analizadas toman 3 horas. A medida que alargamos las horas de estudio en un solo día, este efecto es cada vez más evidente porque nuestra energía cae y nuestra capacidad de retener la información cae.
En los grupos que estudiaron de manera espaciada, la diferencia del recuerdo a la semana siguiente podía ser de hasta tres veces más comparativamente con las personas que habían estudiado de manera no espaciada. La regla aplicable es: si tenés una semana para estudiar algo, hacelo todos los días un poco y no hagas sesiones muy largas el día anterior.
Esta segunda técnica se puede combinar con la práctica de recuperación. La forma ideal sería que cada día durante una semana haya 5 minutos de autoevaluación de lo que aprendiste. Aplicando estas dos primeras técnicas en conjunto podés aumentar tu retención de información a la semana hasta el punto en donde cuatriplicas esa retención.
La tercera estrategia tiene que ver con que lo que estudiamos se graba mientras dormís. Si algo que vamos a memorizar requirió que las neuronas de una zona de tu cerebro se disparen en un orden determinado, durante el sueño REM replicamos ese orden de disparo, lo que ayuda a memorizar a largo plazo.
Un estudio en la revista Nature mostró que una sola noche en vela reduce significativamente la actividad del hipocampo cuando intentás aprender algo nuevo al día siguiente. Si no dormiste, tu capacidad de memoria sufre muchísimo y el cerebro pierde la capacidad de codificar memoria nueva.
La regla es simple: dormí entre 7 y 9 horas después de haber aprendido algo importante. Si estás estudiando para un examen y te quedaste toda la noche en vela, lo que estudiaste no va a quedar grabado a largo plazo. Podés rendir esa información en ese momento específico, pero a las dos semanas posteriores tu retención es muy baja.
La cuarta estrategia es la única intervención que conocemos que agranda el tamaño del hipocampo, una de las zonas más asociadas con la formación de nueva memoria y la transformación de esa memoria a largo plazo.
Un estudio mostró que un grupo de personas hizo ejercicio moderado durante un año y otro grupo hizo solamente estiramiento. Después de un año, el grupo que hacía ejercicio aeróbico moderado tenía un hipocampo 2% más grande, mientras que el grupo que solamente hacía estiramiento lo tenía más pequeño, lo que es normal con la edad.
Esto equivale a revertir uno o dos años el envejecimiento de esa zona del cerebro simplemente por haber hecho ejercicio moderado. Metaanálisis muestran que funciona muy bien el ejercicio aeróbico moderado, zona dos, entre 45 y 60 minutos tres veces por semana. Caminar rápido también funciona si alcanzamos ese nivel de intensidad aeróbica.
La quinta técnica es el palacio de la memoria, la que más se usa en campeonatos de memoria. La idea es antigua, viene de los oradores griegos y tiene 2.500 años por lo menos.
La idea es que asociés cada cosa que querés recordar con un lugar específico en una ruta mental que vas a hacer por tu palacio de memoria, que puede ser tu casa. Es algo que recordás muy bien y tenés la imagen tridimensional en tu cabeza.
Cuando tenemos que recordar una lista larga, lo hacemos siguiendo un recorrido que haríamos habitualmente. Entramos por el living, ponemos la primera imagen que tenemos que recordar en ese lugar, atravesamos la cocina, ponemos la segunda información en esa zona, y así progresivamente.
Cuando tenemos que recordar algo en un orden, mientras más absurda y vívida es la imagen que usamos para posicionarlo en cada lugar, más fácil es recordarla. Esto funciona por dos principios: la asociación con respecto a lo que ya conocemos y porque lo absurdo y lo ridículo es más recordable para nuestro cerebro.
Estudios donde personas comunes sin memoria entrenada entrenan estas técnicas durante aproximadamente 6 semanas logran duplicar la cantidad de palabras que podían recordar. Si dejás de entrenar, 4 meses después el efecto continúa existiendo.
Esto funciona por razones evolutivas porque nuestra memoria espacial es muy poderosa. Tu cerebro está hecho para recordar rutas que tenían que ver con tu evolución: recordar dónde había recursos, qué evitar, dónde hay frutas, dónde los ciervos estaban tomando agua.
El palacio de la memoria es la única de estas cinco herramientas que requiere entrenamiento, pero es la que más vale la pena. Combinando estas cinco estrategias tu retención se puede decuplicar.
El shinobilova muestra un beneficio prácticamente nulo en adultos sanos. Estudios de muchos tipos de dosis diferentes y de muchas duraciones diferentes confirman que en adultos sanos no potencia tu memoria.
Los juegos de entrenamiento cerebral te hacen mejor en el juego de la aplicación, pero no te hacen mejorar la memoria en la vida real. Una agencia que regula la publicidad en Estados Unidos multó a una de las empresas más grandes de esto con millones de dólares porque mencionaban que ayudaba a hacer prevención de Alzheimer, lo cual claramente no ocurre. Jugar sudoku o jugar memo test no va a frenar tu deterioro cognitivo.
Releer apuntes o subrayar con un resaltador no es particularmente útil a pesar de que todos lo hayamos hecho. Una revisión científica de más de 50 años de investigación clasifica las técnicas de estudio y pone a esta como una de las menos efectivas.
Estudiar con música que tenga letra rinde peor que estudiar en silencio. La letra compite con tu lectura y con tu capacidad de retención. Esto tiene que ver con el fenómeno de saliencia auditiva: tu cerebro se desarrolla para prestarle atención a sonidos específicos que te llaman la atención.
Para poner todo esto en práctica, elegí algo que querés aprender durante esta semana. El día uno o el día dos, leé esa información dos veces. Después cerrá el libro o la computadora y escribí lo que recordás, aunque cometas errores.
El día tres podés escribir pequeños papeles con una o dos palabras que disparen conceptos que te ayuden a recordar esa información e integrarlo con una caminata rápida de 30 o 45 minutos.
El día 4, tratá de dormir 8 horas o la máxima cantidad de tiempo para sueño REM. Al día siguiente repasá sin mirar, sin abrir nada.
El día 6 y 7 empezá a aplicar el método de palacio de la memoria sobre la parte más difícil de información y empezá a explicarlo en voz alta sin notas.
Una semana así te puede ayudar a retener más información que un mes leyendo.
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